ciao a tutt sono nuovo del forum,i posto per aver consigli sulla scheda di allenamento della mia fidanzata che mi sembra un po ....approssimativa.lei è alta 1,69 per 57 kg, 23 anni.La scheda è la stessa e la segue da settembre:bho: :

crunch 5 x15
iperestensioni 5x15
slanci della gamba alla sbarra 4x30
adductor machine 4x15 15kg
lat machine 3x15 15kg
curl con manubri 3x15 2kg
alzate lat 3x15 2kg
panca incl 3x15 solo barra
croci su incl 3x15 (inserita solo ultimamente)
10' cardio
pausa detta dall'allenatore fra i 30'' e i 2' a scelta :zitto:
lei segue fitbox il lunedi e il giovedi e questa scheda la ripete 2 volte a sett.
a lei interesserebbe un lavoro focalizzato soprattutto sui glutei e anche sull'addome.Vorrebbe un allenamento per smaltire un po, definire e nello stesso tempo mettere su un po di forza.vi chiedo consigli perchè da settembre fisicamente non è cambiata di una virgola nè a perso un kg...grazie ciao:bber:

ma da settembre con gli stessi pesi? non aumenta?
magari potrebbe cominciare ad incrementarli prima di cambiare ... e addominali alla fine
mia modesta opinione..

ciao ,non ha mai aumentato di peso in questi mesi.....ha veramente poca forza!:) dici di provare a crescere un po il carico anche a scapito di qualche rip all'inizio?scusa le domande ma anche se io faccio pesi da tempo non me ne intendo assolutamente di allenamenti al femminile e non vorrei far danni;)

In mia modesta opinione non puoi tonificare i muscoli sempre con lo stesso carichino, loro si adagiano subito sugli allori....
all'inizio non riuscira' a completare i set ma non importa, poco per volta mai con grossi stravolgimenti all'inizio.

concordo...ho letto in precedenza i tuoi post e ti trovo ferrata in materia...non pensi che non sarebbe una brutta idea aggiungere o cambiare qualcosa nella cheda.....tipo un po di squat...qualcosa per i tricipiti ...anche variare un po il numero di ripetizioni non so... anche se è all'inizio mi sembra un po povera la scheda che sta seguendo

Gli squat sono la croce e la delizia della sala pesi, io ogni volta dico che li odio ma guai a non averli nella scheda. Se fatti bene e con pesi adeguati ti danno soddisfazioni grandi, il giorno dopo cammini tipo sulle uova ma va bene. Bisogna stare attenti a farli e quindi sempre meglio avere un occhio da parte dell'istruttore per impostare bene i movimenti.
Per le donne vanno benone.
Potresti inserire gli affondi con i pesi "seri", gli adduddori sempre basta metterci buoni pesi ed eseguire i movimenti curandoli e lentamente , come per gli addominali.
Per una nuova scheda ci sono qui un sacco di guru che ti aiuteranno, io ti do solo i miei consigli da esperienza femminile.
ciao
ps- non sono ferrata ma afferrata dal mondo della palestra!

ok grazie...attendo che qualche esperto mi faccia il favore di buttarmi giu qualcosa di preciso,tipo una schedina che la metta in forma....cosi fanno un favore a lei ma anche a me...non che mi lamenti anzi!!!!

Premettendo che quella è una sche da di "condizionamento" muscolare cioè in pratica quella che fa una ragazza appena arrivata in palestra x il primo mese, doveva quindi essere cambiata al max dopo 6 settimane, è impossibile comunque nn avere ottenuto un minimo risultato almeno che nn abbia "giocato" con i pesi!
a parte questo il body building è uno sport anomalo forse il piu' complesso e ha bisogno di tanti accorgimenti, x esempio che tipo di alimentazione fa la tua ragazza?

diciamo che un po di tonificazione l'ha ottenuta ma in 7 mesi penso che si possa ottenere decisamente di piu!come alimentazione...direi che è meglio non parlarne!no scherzo..diciamo che non segue una dieta e non oenso che la seguira,ma non eccede nel cibo quantomeno.purtroppo per diversi motivi sulla dieta non su puo agire particolarmente...bisogna far qualcosa per l'attività fisica ...please

IMO farei una cosa impostata così:
-parte superiore 1 es muscoli piccoli 2 es muscoli grandi (a circuito) 2 serie per 12 rip (massimo), quando il peso le riesce facile aumenta
-parte inferiore 1 es base + 1 macchina.
Io consiglierei: Front Squatt o Full Squatt + Abductor Adductor machine e Stacchi gambe tese (o semi tese) e Leg Curl
-Aerobica: troverai un post interessante (Interval Cardio Training) + un po' di affondi se non si toglie il grasso su cosce e glutei.

guarda che pilon gentilmente come sempre mi aveva fatto una scheda a circuito molto bella. Guarda nei mie 3d!

grazie, si l'avevo gia vista eavevo gia pensato di proporgliela anche se mi sembra un po pesantina per lei...volevo anche chiedere come si poteva adattare in 2 giorni ...es:
allenamento A


riscaldamento generale e specifico
10' cardio
squat 2x 15

leg curl 2x15

addominali x 25

croci su panca 2x 15

curl bil.2x 15

press deltoidi 2x 15

push down 2x15

lat machine 2x 15


allenamento B
riscaldamento generale e specifico
15' cardio

affondi 3x 10

stacchi 3x10

addominali idem c.s.x25

panca incl 3x 10

curl bil 3x10

alz.lat.3x10

pushdown 3x 10

lat machine 3x 10


1’ di pausa fra le serie

Gli esercizi x le gambe falle fare all'inizio della seduta mai alla fine...

si ma quelli italiani la sera vannoa donzelle quelli americani...si massaggiano l'interno coscia con il borotalco....eh aho l'amore italico!!!