Un aiuto dai più esperti.... - Fitness.com (Italiano)

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Ferro

08-01-2005, 12:32 PM

Ciao raga, sono un nuovo e vorrei alcuni consigli da voi espertoni della
palestra. Ho 31 anni, sono alto 1,77 e peso 71 chili. Ho una struttura fisica
“longilinea” (ossa sottili e leve lunghe). Ho fatto qualche anno fa palestra
ma poi per motivi di lavoro ho smesso...adesso grazie a più tempo libero vorrei riprendere. Il mio obiettivo sarebbe quello di
arrivare ad una definizione del sistema muscolare completa ed un aumento
di massa e forza. Ora ho comprato una macchina isotonica -WEIDER VIPRE 2000 - da casa e ho organizzato
il mio allenamento così

3 volte alla settimana: lunedì-mercoledì-venerdì

dieta: mediterranea con aumento carboidrati (pranzo e cene pasta o riso),
verdura (legumi), proteine (pranzo e cena bistecca o pesce) e tutto con
olio di oliva e formaggio grana in quantità. Circa due litri di acqua al
giorno

Riscaldamento
stretching: spalle, braccia, gambe per 10 minuti
flessioni su braccia e gambe (3 serie da 15)
cirocnduzioni del busto (3 da 30)
addominali (3 serie da 15)

serie:
10 ripetizioni con 70% massimale (che ora è bassino e si aggira intorno
ai 40 chili)
8 con 75%
6 con 80%
6 con 80%
8 con 75%
10 con 70%

high pulley dietro la nuca
bench press
addominal pulley
leg extension

che ne pensate...troppo poco? A quando i primi segni di miglioramento?Altri
esericzi da suggerire (tenete presente che ho solo la “macchina”)

grazie in anticipo

bracciodiferro

08-01-2005, 02:23 PM

Ferro

08-01-2005, 02:32 PM

cula.79

08-01-2005, 02:32 PM

sinceramente non credo che con una macchina potrai fare molto... dovresti procurarti un bilanciere, dei dischi, un po' di manubri smontabili, un rack per fare squat...

sposto il thread in home training, mentre per la dieta dovresti scrivere nella apposita sezione ;)

bracciodiferro

08-01-2005, 02:34 PM

OK, allora

per quanto riguarda il grana ..ne mangio 3-4 pezzi a fine pranzo e cena...a colazione latte+frutta+biscotti...nessuno spuntino....accetto suggerimenti sulla dieta...per quanto riguarda le braccia oltre alle flessioni ed agli esercizi indicati non faccio altro..la panca in mio possesso e molto simile a questa

http://go.virgilio.it/clkc_M_search_immagini_google_0__1_6/http://www.trendswizard.it/sport/images/panca_economica_turner.jpgecco bravissimo la stavo cercando da me e l'hai postata,xfetto,puoi fare tutto petto dorso spalle in generale,bicipiti tricipiti,quadricipiti ect,ovviamente per lo sviluppo della forza occorrono i pesi liberi ma con una panca del genere puoi allenare tutta la muscolatura senza rischiare d'infortunarti

Ferro

08-01-2005, 02:36 PM

mi puoi indicare un sito dove posso visualizzare i tipi di esercizio ..nessun istruzione su uso macchina...ti sarei davvero grato...come schema allenamento pensi possa andare? grazie davvero

bracciodiferro

08-01-2005, 02:38 PM

OK, allora

per quanto riguarda il grana ..ne mangio 3-4 pezzi a fine pranzo e cena...a colazione latte+frutta+biscotti...nessuno spuntino....accetto suggerimenti sulla dieta...per quanto riguarda le braccia oltre alle flessioni ed agli esercizi indicati non faccio altro..la panca in mio possesso e molto simile a questa

http://go.virgilio.it/clkc_M_search_immagini_google_0__1_6/http://www.trendswizard.it/sport/images/panca_economica_turner.jpgle braccia le puoi allenare,bicipiti dal cavo basso,tricipiti dal cavo alto,lombari sempre cavo basso,il resto saprai gia'come muoverti

Ferro

08-01-2005, 02:41 PM

lo schema di allenamento come inizio pensi possa andare?..come schema ripetizioni?

bracciodiferro

08-01-2005, 02:44 PM

lo schema di allenamento come inizio pensi possa andare?..come schema ripetizioni?per ora mantieni su ripetizioni alte almeno per il primo mese e mezzo,quindi direi non scendere sotto le 12 rip,casomai aggiungi anche una serie in piu'per ogni esercizio oppure un'esercizio in piu'......inizia a lavorare prima sui muscoli che tardano a crescere poi su gli altri

Ferro

08-01-2005, 02:45 PM

bracciodiferro

08-01-2005, 02:50 PM

in sintesi faccio in ogni allenamento qst

bench press
http://www.sportraining.net/images/disegni_macchine/singoli/bench_press.gif

high pulley e lat pulley
http://www.sportraining.net/images/disegni_macchine/singoli/lat_singolo.gif

http://www.sportraining.net/images/disegni_macchine/singoli/addomin_%20singolo.gif

leg extension
http://www.sportraining.net/images/disegni_macchine/singoli/leg_extens_leg_curl.gifesatto,il crunch per l'addome lo puoi fare anche con una fune dal cavo alto ....alzato curando di caricare lo sforzo solo sull'addome,questi che hai postato sono i basilari,poi ovviamente le spinte verso il basso ai cavi per i tricipiti ,sollevamento per i bicipiti dal cavo basso per singolo braccio o con la barra pulley

bracciodiferro

08-01-2005, 02:52 PM

spinte in avanti dal cavo alto per la parte alta del petto e questo esercizio che vedi in foto fatto per singolo braccio

bracciodiferro

08-01-2005, 02:52 PM

dal cavo basso per terra

bracciodiferro

08-01-2005, 02:53 PM

crunch al cavo

bracciodiferro

08-01-2005, 02:54 PM

tricipiti

bracciodiferro

08-01-2005, 02:54 PM

impugnatura stretta

Ferro

08-01-2005, 02:59 PM

ok grazie mille..tu come organizzeresti gli allenamenti? serie fissa (cioè stessi esercizi per allenamento) o variabile? ..i primi miglioramenti si vedono dopo circa due mesi giusto?

bracciodiferro

08-01-2005, 03:03 PM

ok grazie mille..tu come organizzeresti gli allenamenti? serie fissa (cioè stessi esercizi per allenamento) o variabile? ..i primi miglioramenti si vedono dopo circa due mesi giusto?2 allenamenti settimanali,divisi per gruppi muscolari piu'addome ogni allenamento ,se parti da un corpo magro qualcosa si vedra'tra un paio di mesi, se sei coperto metterei magari su'un po'di muscolo ma non riuscirai ad esserne certo

Ferro

08-01-2005, 03:07 PM

grazie mille e come carichi cosa suggerisci? basso-medio-alto?

bracciodiferro

08-01-2005, 03:09 PM

grazie mille e come carichi cosa suggerisci? basso-medio-alto?quel carico medio che ti consenta di portare a termine la serie agevolmente

Ferro

08-01-2005, 03:41 PM

COSA NE PENSI COME SCHEMA BASE? DOPO NON TI ROMPO PIU'...

X OGNI ESERCIZIO PRIMI DUE MESI

10 RIPETIZIONI CON 70% CARICO MASSIMALE
8 CON 75%
6 CON 80%
6 CON 80%
8 CON 75%
10 CON 70%

LUNEDI'

HIGH PULLEY DIETRO NUCA VARIANDO IMPUGNATURAhttp://www.sportraining.net/images/disegni_macchine/singoli/lat_singolo.gif
BENCH PRESS
http://www.sportraining.net/images/disegni_macchine/singoli/bench_press.gif
ADDOMINAL PULLEY
http://www.sportraining.net/images/disegni_macchine/singoli/addomin_%20singolo.gif
LEG EXTENSION
http://www.sportraining.net/images/disegni_macchine/singoli/leg_extens_leg_curl.gif

TRICIPITI
http://www.bodynet.org/forum/attachment.php?attachmentid=1169&stc=1&thumb=1
CRUNCH AL CAVO
http://www.bodynet.org/forum/attachment.php?attachmentid=1167&stc=1&thumb=1

3 SERIE DI FLESSIONI
3 SERIE ADDOMINALI CON GABE SOLLEVATE

bracciodiferro

08-01-2005, 03:47 PM

Ferro

08-02-2005, 07:28 PM

una domanda: per gli addominali è meglio un cunch press o addominal pulley?
per i bicipiti credete che high pulley e bench press possano bastare (vi viene in mente qualche esercizio da fare con i cavi senza dover smontare il "sellino" ogni volta per usare il cavo basso?)
cosa mangiare appena finito l'allenamento? In prima fase conviene tenere carichi costanti o poco variabili 70-75-80% o crescere qst percentuali costantemente?
grazie mille per le risposte