Ho deciso d' iniziare un diario anch'io, questo forum è troppo giusto e spero di riuscire a dare un contributo attivo come molti altri fanno.
Per ora descriverò il mio ritorno dall'influenza, dopo una settimana di scarico (grrr...) passivo speravo nell' innalzamento dei carichi, in maniera da recuperare il tempo perduto...come al solito kol ka**o!

Finora sono arrivato a:
Panca 3 x 6 @ 107 kg + 1x4 @ 110 Kg (che schifo)
Stacchi 3x 6 @113 Kg + 1x4 @ 120 Kg
Calf Press 3x6 @220Kg + 1x4 @ 240 Kg (l'unico decente)

Squatt 3x6 @ 120Kg + 1x4 @ 130Kg (il record di penosità)
Rematore bilanciere 3x6@ 85Kg + 1x4 @ 93 Kg
Curl Bicipiti al Bilanciere 3x6 @ 55 Kg + 1x4 @58 Kg

Mi sento molto impotente :( :8

xkè?? scusa...
quanto pesi,da quanto ti alleni...
e poi sei un BBer o PLer?? che te ne frega della forza....

Ho deciso d' iniziare un diario anch'io, questo forum è troppo giusto e spero di riuscire a dare un contributo attivo come molti altri fanno.
Per ora descriverò il mio ritorno dall'influenza, dopo una settimana di scarico (grrr...) passivo speravo nell' innalzamento dei carichi, in maniera da recuperare il tempo perduto...come al solito kol ka**o!

Finora sono arrivato a:
Panca 3 x 6 @ 107 kg + 1x4 @ 110 Kg (che schifo)
Stacchi 3x 6 @113 Kg + 1x4 @ 120 Kg
Calf Press 3x6 @220Kg + 1x4 @ 240 Kg (l'unico decente)

Squatt 3x6 @ 120Kg + 1x4 @ 130Kg (il record di penosità)
Rematore bilanciere 3x6@ 85Kg + 1x4 @ 93 Kg
Curl Bicipiti al Bilanciere 3x6 @ 55 Kg + 1x4 @58 Kg

Mi sento molto impotente :( :8Impotente? Ca**o, pagherei oro per essere io così impotente! se ti posto i miei ti metti a ridere...

Bench, peso 87 Kg sono alto 1,87 m, mi alleno da 11 anni (con interruzione di un anno dopo 8) vorrei essere un BBer; alterno periodi (brevi) di forza con periodi di massa, i massimali credevo di averli alzati con il primo ciclo di forza; ma sono circa quelli.

Ho deciso d' iniziare un diario anch'io, questo forum è troppo giusto e spero di riuscire a dare un contributo attivo come molti altri fanno.
Per ora descriverò il mio ritorno dall'influenza, dopo una settimana di scarico (grrr...) passivo speravo nell' innalzamento dei carichi, in maniera da recuperare il tempo perduto...come al solito kol ka**o!

Finora sono arrivato a:
Panca 3 x 6 @ 107 kg + 1x4 @ 110 Kg (che schifo)
Stacchi 3x 6 @113 Kg + 1x4 @ 120 Kg
Calf Press 3x6 @220Kg + 1x4 @ 240 Kg (l'unico decente)

Squatt 3x6 @ 120Kg + 1x4 @ 130Kg (il record di penosità)
Rematore bilanciere 3x6@ 85Kg + 1x4 @ 93 Kg
Curl Bicipiti al Bilanciere 3x6 @ 55 Kg + 1x4 @58 Kg

Mi sento molto impotente :( :8

A me non sembrano male come carichi tutto sommato; la panca è buona, il curl anche. Lo stacco è quello completo o il gt? se è il gt è pochissimo, se è quello completo non lo so, non lo faccio mai. Lo squat rispetto alla panca è in dietro.

La seconda parte del rientro dal mio riposo forzato l'ho fatto oggi, non è andata male sentivo i muscoli lavorare e riuscivo a controllare il movimento molto meglio del mio primo wo. La cosa negativa è che ci sono stati sì dei miglioramenti, ma un po' scarsini....

La scheda che ho fatto oggi è questa:

Lento dietro 3x6 @ 77Kg + 1x4 @ 80Kg
Lateral machine 3x6 @ 90 Kg + 1x4 @ 95 Kg
French Press 3x6 @ 46 Kg + 1x4 @ 48 Kg
Settimana prossima aggiungo una serie da 4, sparando il massimo che riesco a fare ... tenendo un'esecuzione che non faccia ridere i polli. Chi vivrà vedrà.

Per lo squatt, secondo voi quanto dovrei farne per portarlo al pari degli altri esercizi?
Io mi sono fissato un ambizioso traguardo al 200% del mio BW (circa 174 Kg di massimale), con la pressa però sono all'incirca al 300% come massimale (pressa Technogym reclinata a 45 gradi). La mia ondizione deficitaria nello squatt è data dal fatto che ho smesso per un anno di farlo perchè avevo un dolore al ginocchio (causato dal poco riscaldamento, ora rimesso a posto).

I tuoi massimali mi sembrano in linea con il tuo peso,riferiti ad un bber...
Piuttosto come hai intenzione di continuare l'allenamento in futuro?
Se utilizzerai il piramidale,certo lentamente,ma sicuramente ritoccherai i massimali no?
pazienza....

Dopo questo ciclo di forza, voglio iniziare con un ciclo di specializzazione per le braccia basato su superset e un piramidale a base larga (12-8-6) che ha funzionato in passato. Il ciclo di forza lo uso come metodo per sbloccare i muscoli quando finisco routine basate su altri principi, sembra funzionare per ora... vedremo. Il risultato migliore che ho ottenuto fino ad ora è disgustare le tipe che fanno aerobica nella mia palestra (soprannominate Robocop per ovvi motivi...) :D :D .

Oggi ho variato un attimo gli esercizi, per vedere se riuscivo ad aumentare i carichi; oggi ho fatto:

Squatt 3x6 @ 125 /127/132 Kg + 2x4 135 / 137.5 Kg + 5.45%
Curl Bilanciere 3x6 @ 52.5 / 55 Kg + 2x4 57 / 60 Kg + 5%
Pull Over manubrio 3x6 @ 35 Kg + 2x4 @ 40 Kg (poco, ma era un esercizio solo di stiramento in attesa della panca)

Per oggi ho finito, ho dovuto fare 5 minuti di defaticamento sul tapis roulant perchè mi stavano venendo i crampi al quadricipite....domani non camminerò :D

L'importante,è che i tuoi ritocchi al peso,siano sempre accompagnati da una perfetta esecuzione e controllo...ti dico ciò per mie esperienze personali,non felici di qualche anno fa...

Credo che la settimana prossima mi fermerò con i ritocchi, in qunato al controllo del peso e l'esecuzione ci siamo, ma in quanto alllo sforzo per mantnerlo è veramente pesante...

Ieri ho fatto:
Lat. Machine avanti 3x6 @ 97.5 Kg + 2x4 @ 105 Kg (+9.5%)
Lentro dietro 3x6 @ 77.5 Kg +2x4 @ 82 Kg (+2%)
French Press 3x6 @ 48 Kg + 2x4 @ 53 Kg (+6%)
Tenere questa progressione sta diventando veramente pesante, stamattina quando mi sono alzato non riuscivo a muovere bene le braccia per i doms, l'unica cosa che mi riempie d'orgoglio è che l'esecuzione ed il controllo del movimento continua ad essere buona, rimango dell'opinione di fermarmi per la settimana prossima, poichè credo sinceramente di aver raggiunto il limite del rapporto carico/precisione del movimento e anche se arrivassi a fare 200 Kg di squatt con cheating ad ogni ripetizione non servirebbe a nulla.
Settimana prossima ho da fare 3 set x 4 rip + 1 set x 2 rip, mi avvicno sempre più al massimale....8o

buono!

Ieri ho finito la terzultima settimana di forza e devo dire che ci sono dei risultati:
Panca Piana 3x6 @ 107 Kg + 2x4 @ 115 Kg +4%
Calf Press 3x6 @ 220Kg + 2x4 @ 240 Kg +8.3%
Stacchi 3x6 @ 110 Kg + 2x4 @ 120Kg +0%
Rematore bilanciere 3x6 @ 93Kg + 2x4 @ 98 Kg +3%

Come si sarà notato, non sono riuscito a migliorare gli stacchi, perchè? Perchè non riesco ad abiturmi a quei cazzo di ganci! Io li odio, ma non posso farne a meno...adesso inizierò a farci il curl per i bicipiti e tutti gli altri esercizi con i bilancieri in maniera da potermi abituare....Speriamo in settimana prossima.

Mah, i ganci per soli 120 kg non li vedo poi cosi necessari, per me basta la presa mista e un paio di guantini anti scivolo.

Come si sarà notato, non sono riuscito a migliorare gli stacchi, perchè? Perchè non riesco ad abiturmi a quei cazzo di ganci! Io li odio, ma non posso farne a meno...adesso inizierò a farci il curl per i bicipiti e tutti gli altri esercizi con i bilancieri in maniera da potermi abituare....Speriamo in settimana prossima.

secondo me i ganci con certi carichi sono indispensabili, perlomeno sullo stacco / mezzo stacco; ma se contemporaneamente riesci ad allenare la presa (p.es. con trattenute statiche) fai una gran cosa!

La prossima volta che faccio gli stacchi provo la presa mista che finora non ho usato, inoltre, per migliorare la presa fino a poco tempo fa mi allenavo senza guanti negli esercizi di trazione (metodo vecchio, ma con me ha funzionato)

Ieri sono stato "fermo" con la mia progressione nei carichi, tranne che nello stacco; dove ho provato la presa mista con i ganci: su questo forum s'impara una cosa utile al giorno, grazie ragazzi.

Questo è quello che ho fatto:

Panca piana 115 Kg -120 Kg
Stacchi da terra con bilanciere 130 Kg – 140 Kg +7.69 %
Calf Press 250 Kg +4%
Curl bicipiti bilanciere EZ 65 Kg +2%
Per il curl devo dire due cose: primo, il bilanciere EZ è una grande invenzione; ho provato a fare il riscaldamento con il bilanciere normale a parità di peso e di fatica il controllo è migliore sull'EZ, in quanto il gomito non si muove e il movimento del braccio è perfeto ( o quasi). Secondo, ieri ho potuto con grande soddisfazione cancella re la checca che continua a lamentarsi del mio stile (abbigliamento, ecc...), mettendomi di fianco a lui a fare il curl...con venti chili circa di differenza dopo due serie lui se n'è andato, non sarò progredito troppo, ma è stata una soddisfazione 8).

Già che ci sono posto il mio prossimo WO, che dovrebbe essere un ciclo di specializzazione per le braccia in cui vengono stimolate una volta direttamente (Piramidali sugli esercizi fondamentali, Superset sugli esercizi complementari), l'altra indirettamente con gli esercizi per pettorali (dip alle parallele) e per i dorsali (rematore presa inversa).

Lunedì (Braccia):
Curl in piedi bilanciere cambered 12-8-6-max
French press (Panca piana presa stretta) 12-8-6-max
Curl manubri Panca Scott 3 x 8 in superset Push down cavi 3 x 8
Curl manubri in panca inclinata 2+1 8-8-max in superset Dist supino 2+1 8-8-max
Martedì (Quadricipiti, polpacci)
Leg Extension 3 x 8
Squatt 12-8-6
Calf press 12-10-8
Calf seduto 3 x 8
Giovedì (Pettorali, Bicipiti Femorali)
Leg curl 3 x 8
Pressa 3 x 8
Stacchi 12-8-6
Panca piana 12-8-6 Panca inclinata 12-8-6-max
Spinte in panca inclinata 3 x 8 Spinte alle parallele 3 x 8
Pullover 2 x 12 Pectoral machine 2 x 8 (negative)
Venerdì (Dorsali, Spalle)
Lat machine avanti 12-8-6
Rematore Bilanciere presa inversa 3 x 8
Pulley machine 2 x 8
Lento dietro 12-8-6
Aperture a 90° 3 x 8
Aperture laterali 2 x 8

Oggi ho fatto:
Squatt 3x4 @ 137.5 + 2x2 @ 144 Kg potevo aumentare, ma le mie scapole non erano d'accordo
Rematore bilanciere 3x4 @ 98 Kg + 2x2 @103 Kg

Alla fine ero veramente stanco...mi sto preparando (almeno dovrei) per gli esami di fine semestre ed il tempo di allenamento è quello che è...sigh!

Ho anche modificato il mio prossimo programma leggeno spunti interessanti su ON, non so quanto possa essere stressante, credo abbastanza...aspetto commenti ed impressioni.

Lunedì (Braccia):
Curl in piedi bilanciere EZ 6-8-12-max
French press (Panca piana presa stretta) 6-8-12-max
Curl manubri Panca Scott 3 x 8 in superset Push down cavi 3 x 8
Curl manubri in panca inclinata 2+1 8-8-max in superset Dist supino 2+1 8-8-max
Martedì (Quadricipiti, polpacci)
Leg Extension 3 x 8 in superset con Hack Squatt 12-8-6
Calf press 12-10-8 in superset con Calf seduto 3 x 8
Giovedì (Pettorali, Bicipiti Femorali)
Leg curl 3 x 8 in superset con Stacchi 12-8-6
Pressa 3 x 8
Panca inclinata manubri 12-8-6 in superset con Pectoral machine 3 x 8 (negative)
Spinte alle parallele 2 x max
Venerdì (Dorsali, Spalle)
Lat machine avanti 12-8-6 in superset con Pulley alto 3 x 8
Rematore Bilanciere presa inversa 3 x 8
Lento dietro 12-8-6 in superset con Aperture a 90° 3 x 8
Alzate laterali 2 x 8

Perchè fai sto cacchio di lento dietro PIlon?
e midici una cosa ma non è troppo per le braccia? cosi ti si stancano troppo no?
voglio dire già dopo i 4 esercizi sei a dama..perchè infierire?
aho es una curiosidad y stop amigo

Faccio il lento dietro perchè solo oggi ho letto che può essere pericoloso con alti carichi (:D c'è sempre qualcosa da imparare), stavo pensando di mettere lento avanti in superset con alzate laterali. Per le braccia: quattro esercizi (cioè due per muscolo) in superset potrebbe essere una buone idea per farle crescere solo che sono indeciso sul quale mettere; stavo pensando di mettere solo un superset con panca Scott (concentrazione) in superset con le distensioni supino (che dovrebe essere concentrazione anche lì), ma con il curl su panca inclinata ed i pushdown smuovo tipo 25 Kg a braccio...non che fare, tu cosa mi consigli?

Stavo pensando... e se i due esercizi mancanti li inserissi in un richiamo l'ultimo giorno di wo? Grazie per i pareri

Oggi ho fatto:

Lateral Machine avanti 3x4 @ 110 Kg + 2x2 @ 115 Kg
Lento dietro 3x4 @ 82 Kg + 2x2 @ 86.5 Kg
Pull-over 3x4 @ 35 Kg
French Press 3x4 @ 53 Kg + 2x2 @ 55.5 Kg

I due risultati positivi di oggi sono: riesco a tenere il ritmo con i carichi, l'unico esercizio che mi devasta è lo squatt, il secondo è che ho conosciuto la modella che abbiamo in palestra è della Costa D'Avorio e parla solo inglese....:D:D:D

Panca piana 3x2 @ 122 Kg 2x1 @ 134.5 Kg
stacchi da terra con bilanciere 3x2 @ 138 Kg + 2x1 @ 154 Kg
Calf Press 3x2 @ 250 Kg + 2x1 @ 280

Non farò mai più una cosa del genere...è massacrante, riesci ad esaurire il muscolo con 8 colpi, però a livello neurvoso ti disfa...sono tornato a casa da poco, non sono riuscito a fare nulla tranne che leggere i nuovi post su bodynet.

Oggi ho fatto:
Squatt 3x2 @ 144 +1x1 @ 155 Kg+ 1x1 @ 160 Kg
Rematore bilanciere presa inversa 3x2 @ 105 +2x2 @ 115 Kg
Curl bilanciere per i bicipiti 1x2 @ 65 Kg+2x2@ 67.5 Kg+2x1 @ 75 Kg

Mi sono fatto del male fisico oggi...è l'unica volta in palestra in cui ho detto: "MIIII..'sto workout non lo sopporto", inizio a pensare ad una modifichina per i tempi futuri in maniera da non devastarmi come in questi giorni...

rallenta....

rallenta....
Oggi era il penultimo giorno...dopo una setimana di scarico attivo, e poi il wo fatto in collaborazione con Bodynet :clap:

Nel mio finale wo per la forza ho raggiunto i questi massimali:

Lateral Machine avanti 120 Kg
Lento dietro 95 Kg
Pull-over 35 Kg
French Press 62.5 Kg

Oggi è stato il primo giorno di allenamento che ho creato insieme a tutta la comunità di Bodynet, ancora grazie per la collaborazione. Sto facendo una prima settimana di adattamento al nuovo WO, le braccia hanno lavorato bene tutto sommato (tranne che mi hanno fatto ridere alla 7ma rip di curl su panca inclinata con manubri e non ho controllato bene l'ottava X( ). Per il resto, il peso è normale, quello determinato tramite il ciclo di forza; cosa positiva: niente crampi alle braccia post wo, era una cosa che mi capitava spesso prima; adesso non più: che stiano crescendo?
Ho fatto:
-Curl in piedi bilanciere 6-8-12-max @ 60 Kg/ 54 Kg/ 48 Kg/ 42 Kg i dodici e la serie finale sono durissime, ma rendono, non esauriscono....
-Panca piana presa stretta 6-8-12-max @ 75 Kg/67.5 Kg/ 60 Kg/ 52.5 Kg un po' basso, devo aumentare e provare
-Curl con manubri su panca inclinata 45° 3x8 @18 Kg tengo il peso basso, ma tra stretching a contrasto e rip lente (1";1";1.5") fanno veramente male.
-Push down cavo 3x8 @ 12.5 Kg Prendo direttamente il cavo, barbaro, ma efficace...anche qui rip lente e stretching a contrasto...vedremo i DOMS domani.

Per quanto riguarda addominali faccio un po' fatica per la parte bassa, però ho deciso di fare gli addominali alla sbarra, così resco ad allenare anche la presa, Crunch e twist senza problema, stavo pensando di aggiungere i side bend fatti a corpo libero, voi che ne dite.

Oggi pochissimi DOMS, trascurabili realmente. Oggi toccava ai quadricipiti e polpacci:
- Leg ext 3x8 @ 60 Kg , pre exhausting, con peso basso per le ginocchia
- Hack Squatt 6-8-12 @ 100 Kg/ 90 Kg/70 Kg Poco, ma penso di migliorarlo appena ho capito il movimento bene.
- Affondi 3x8 @ 40Kg, non reisco a farli bene, devo capire anche qui il movimento
- Calf Press 3x8 @ 200 Kg
- Calf seduto 8-10-12 @ 75 Kg/ 62,5 Kg/ 55 Kg

Migliorare press presa stretta tricipiti
affondi falli da fermo:mettiti in posizione e limitati a scendere con la gamba avanti e stendi quella dietro,fatte le rip. passa all'altra.
quella puttanata di camminare fa solo male alla schiena,e quella di alternare in contiunazione le gambe ..pure.
cmq adesso con il peso ci sei,concentrati sull'esecuzione degli esercizi. secondo me IMO ciao

Migliorare press presa stretta tricipiti
affondi falli da fermo:mettiti in posizione e limitati a scendere con la gamba avanti e stendi quella dietro,fatte le rip. passa all'altra.
quella puttanata di camminare fa solo male alla schiena,e quella di alternare in contiunazione le gambe ..pure.
cmq adesso con il peso ci sei,concentrati sull'esecuzione degli esercizi. secondo me IMO ciao

Giusto, grazie grnde HOBO, ci proverò. Ho cambiato il twist al bastone per gli obliqui con 3x15 di side bend con poco peso, ho letto un articolo non troppo felice riguardo a quest'esercizio (movimento innaturale, pericoloso per i muscoli della schiena, ecc...). Oggi a proposito, ho un po' di DOMS al petto dovuti all'aumento minimo di carico in panca piana ( 2,5 Kg ) ed al fatto che ai cavi ho fatto stretching a contrasto in due serie e nell'ultima ho tenuto il petto in posizione di contrazione per un secondo circa ad ogni rip. La fascia alta mi fa un po' male, ma niente di che ....

Strano,ma non sento i DOMS agli adduttori qualcosa mi dice che dovrò aumentare il carico. Sto facendo anche alenamento per la presa, per migliorarla in fretta (visto che ho bisogno di caricare agli stacchi) alleno il basso addome alla sbarra per le trazioni con un po' di sovraccarico, fa male, ma riesco a completare una serie quasi sempre. Tra parentes mi hanno diagnosticato un'allergia alla tintura nera usata per il cuoio (o alla tintura per il cuoio, ho le mani che sembrano quelle degli Zombi di Romero e fare gli stacchi con i ganci è obbligatorio).
Il petto, come dicevo sopra, oggi è un po' in disaccordo con il mio allenamento. Niente di grave (mi sono dimenticato, ieri a fine wo non ho fatto stretching specifico per il petto...), oggi allenerò i dorsali edi deltoidi, mitico! il padrone della palestra ha preso la panca lento dietro/avanti e non vedo l'ora di provarla, niente più staccate da terra con pesi per poi fare pochi colpi!

Leg curl 3 x 8 40 Kg
Stacchi a Gambe tese 6-8-12 132 Kg-123 Kg-107 Kg
Panca inclinata bilanciere 6-8-12 104.5Kg -94 Kg -73 Kg
Spinte alle parallele 2 x max
Pettorali ai cavi 2 x 8 25 Kg

I DOMS al petto sono passati intorno alle 4:30 del pomeriggio, niente di che , come dicevo. Oggi sono andato in palestra più tardi di quanto faccio di solito infatti ho fatto un po' schifo:

-Lat. Machine avanti: 6-8-12 @ 105Kg/ 90Kg/ 70 Kg
-Rematore Bilanciere: 3x8 @ 84 Kg
-Pulley Machine:3x8 @ 55 Kg
-Lento Avanti: 6-8-12-max 75Kg/67.5 Kg/ 52.5 Kg/52.5 Kg
-Alzate Laterali: 3x8 @ 10 Kg
-Aperture a 90°: 3x8 @ 8 Kg

Penso di alzare i pesi, tranne che il lento non lavorano appieno, aspetto di sentire (o no) i DOMS.....

Oggi, ho un po' di DOMS, che siano causati dalla differenza di orario e dal recupero incompleto della seduta prima? Per riuscire a scoprirlo, mi allenerò lunedì (se non avrò DOMS) e lo farò in un orario diverso...vedremo.

.......AUGURONI...............

.............................diegocxt!!!

Il wo di lunedì non l'ho postato, rimedio adesso:
Lunedì
Curl in piedi bilanciere EZ 6-8-12-max @ 62.5 Kg / 56 Kg / 48 Kg/ 40 Kg
Panca piana presa stretta 6-8-12-max @ 77.5 Kg / 70 Kg / 61 Kg / 52 Kg
Curl manubri in panca inclinata @ 3 x 8 18 Kg
Push down cavi 3 x 8 @ 12.5 Kg

Ho aumentato un po' i carichi e devo dire che oggi ci sono un po' di DOMS, ma niente di particolare. Strano, ma forse correlato oggi ho molta più fame, post wo mi sono mangiato 100g di Parmigiano+ frullato con: 2 mele (200gg circa) + 150g di yogurt intero + 250g di latte scremato.

Oggi ho fatto:
Leg Extension 3 x 8 @ 60 Kg
Leg Press 6-8-12-max @ 210Kg/ 190Kg/ 150 Kg / 140Kg
Hack Squatt 3x8 @ 30 Kg
Calf Press 3x8 150 Kg
Calf seduto 8-10-12 75 Kg/ 70 Kg/ 65 Kg

Ho sostituito gli affondi con l'hack squatt, e l'hack squatt con la Leg Press...mi sono demolito i quadricipiti. Per i polpacci tutto a posto.

Oggi è il secondo giorno di Doms, sia ai quadricipiti, sia ai polpacci, non mi allenerò -anche perchè ho un'esame domani- riprenderò domani con le sessioni di wo.

Il tuo allenamento se posso permettermi,ti porta a sollevare peso...e questo va bene,ma è anche vero che dovresti cominciare ad utilizzare questi kg per sviluppare l'ipertrofia,quindi adottare metodologie miste di intensificazione...compreso il pompaggio ogni tanto,o a fine wo...lasciando la dieta ovvio così com'è.

Il tuo allenamento se posso permettermi,ti porta a sollevare peso...e questo va bene,ma è anche vero che dovresti cominciare ad utilizzare questi kg per sviluppare l'ipertrofia,quindi adottare metodologie miste di intensificazione...compreso il pompaggio ogni tanto,o a fine wo...lasciando la dieta ovvio così com'è.
Noi ragioniamo su stesse frequenze Hobo 8) - quindi spero di arrivare a 45 cm di braccio anch'io- inizio questa nuova settimana di workout introducendo lo stretching a contrasto e le tenute (cioè tenendo la posizione di contrazione per circa un secondo) e stavo pensando alle serie a scalare per intensificare lo stimolo di quest'allenamento...incredibile ma vero il mio corpo si sta già abituando a tenere recuperi abbastanza brevi (1 minuto - 40 sec) nonostante i pesi.
Ho provato già due wo introducendo tecniche d'intensificazione negli esercizi complementari che hanno dato buoni risultati.

Nei giorni in cui studiavo non ho scritto ciò che ho fatto, ecco qui.
1° Giorno:
Lat machine avanti 6-8-12 @105 Kg - 95 Kg- 80 Kg
Pulley alto 3 x 8 @ 55 Kg
Rematore Bilanciere presa inversa 3 x 8 @ 82 Kg
Lento avanti 6-8-12 @ 72 Kg/ 65Kg / 52Kg
Aperture a 90° 3 x 8 10 Kg
Aperture laterali 3 x 8 @ 12.5 Kg

2° Giorno:
Leg curl 3 x 8 @ 40 Kg
Stacchi a Gambe tese 6-8-12 @ 140 Kg-126 Kg- 84 Kg
Panca inclinata bilanciere 6-8-12 @ 102.5 Kg -93 Kg - 82 Kg
Spinte alle parallele 2 x max
Pettorali ai cavi 2 x 8 @ 12.5 Kg
La difficoltà maggiore ce l'ho ancora negli stacchi, dove per tenere il movimento corretto devo sacrificare un po' il peso. Dovrebbe essere legato alla questione della tensione per gli esami, che non è da escludere. Per i DOMS, quando ho provato ad intensificare il lavoro (soprattutto sui dorsali) ho avuto DOMS persistenti per due giorni, anche alle spalle...vedremo a questa sessione che cosa succederà.

Lunedì ho fatto le braccia:

Addominali alle parallele 2x15, Crunch 2x15
Curl in piedi bilanciere EZ 6-8-12-max @ 62.5 Kg / 58.5 Kg / 46 Kg/ 40 Kg
Panca piana presa stretta 6-8-12-max @ 80 Kg / 72 Kg / 56 Kg / 50 Kg
Curl manubri in panca inclinata @ 3 x 8 18 Kg con le famose tenute
Push down cavi 3 x 8 @ 12.5 Kg v.sopra
Niente DOMS, o non sono tanto innervate o non so cosa...stanno crescendo,ma non ho un parametro di confronto.

Martedì ho fatto quadricipiti e polpacci:
Leg Extension 3 x 8 @ 60 Kg
Leg Press 6-8-12-max @ 210Kg/ 190Kg/ 150 Kg / 140Kg
Hack Squatt 3x8 @ 30 Kg
Calf Press 3x8 150 Kg
Calf seduto 8-10-12 75 Kg/ 70 Kg/ 65 Kg

Mercoledì: giorno di pesata 88.5 Kg con 13.5% di Bf stimato (86.5 cm di circonferenza vita)

cavoli sei una bestia!!!! beato te ;)

vabbè crescerò...

scusa ma le aperture a 90 e le aperture latreali in cosa s differenziano??io le laterali le faccio in piedi piegando leggerment i gomiti oppure su panca inclinata girato su un fianco..

pilon il tuo problema non è la forza ma l'ipertrofia,continua che sei sulla buona strada hai già preso un kiletto da quando hai iniziato il diario ;) ...

Maik le alzate a 90° sollecitano il deltoidi posteriori e la parte alta e centrale della schiena ,le alzate laterali in piedi o su inclinata la porzione laterale e anteriore del deltoide

pilon il tuo problema non è la forza ma l'ipertrofia,continua che sei sulla buona strada hai già preso un kiletto da quando hai iniziato il diario ;) ...

Adesso mi fermo (rallento) con l'aumento dei carichi ed inizio con le tecniche d'ipertrofia cattive, sto già facendo stretching a contrasto e nell'ultima serie faccio le tenute e gli ultimi colpi in negativo. Sento comunque che il livello di testosterone è aumentato...ieri ho acchiappato la ragazza ed ho sfondato (giuro) le doghe del mio letto. Oggi nevica, ma vado in palestra anche con le catene, non mi ferma nessuno.

Sinceramente pensavo di farmi sei settimane con il POF appena finisco questo ciclo di piramidale. Così mi specializzo nell'ipertrofia e divento grosso :D

Leg curl 3 x 8 @ 45 Kg
Stacchi a Gambe tese 6-8-12 @ 130 Kg-117 Kg- 91 Kg
Iperestensioni 1x 8(6) serie a scalare
Panca inclinata bilanciere 6-8-12 max @ 102Kg -92 Kg - 72 Kg - 52 Kg
Spinte alle parallele 2 x max +10Kg
Pettorali ai cavi 2 x 8 @ 12.5 Kg

Oggi un'altra sessione un po' a cazzo per lo staccco...non posso mettere più su i guantini e fare 130 Kg con le fasce eseguendolo perfettamente diventa un po' doloroso; ho aggiunto una serie a scalare di iperestensioni per completare l'esaurimento dovuto allo stacco, sembra abbia funzionato. Il peso nel leg curl lo tengo un po' basso, ma potrei aumentare per cui qualcosa a livello del femorale sta succedendo.
Per l'allenamento dei dorsali e spalle ieri ho fatto:

Lat machine avanti 6-8-12 @105 Kg - 95 Kg- 80 Kg
Pulley alto 3 x 8 @ 55 Kg
Rematore Bilanciere presa inversa 3 x 8 @ 82 Kg
Lento avanti 6-8-12 @ 75 Kg/ 68Kg / 54Kg
Aperture a 90° 3 x 8 10 Kg
Aperture laterali 3 x 8 @ 12.5 Kg

perchè il pof?

Sento comunque che il livello di testosterone è aumentato...ieri ho acchiappato la ragazza ed ho sfondato (giuro) le doghe del mio letto.


Secondo me e' piu' facile che sia dovuto al tuo peso :D piuttosto che al ......:sperm: :sperm:

perchè il pof?

E' un tipo di allenamento che non ho mai provato, ma mi sembra che potrebbe funzionare vista la mia predisposizione alla potenza. Stavo anche pensando (idea pazza :mad: ) di iniziare adesso a fare un allenamento 8x8, e di continuare anche durante il periodo di tiraggio...comunque mi mancano ancora due o tre settimane di questo allenamento. La settimana prossima credo che posterò le mie idee.

In questi giorni, per casini vari ho dovuto variare i giorni di allenamento e per motivi di salute (allergia ad una sostanza per conciare la pelle) ho smesso di usare i guanti antiscivolo. Per quello che riguarda i pesi li sto mantenendo stazionari ed ho iniziato a fare più burns e tenute con anche qualche rip negativa (4) nelle serie di esaurimento finali. Ho riscontrato all'inizio un innalzamento del bruciore (soprattutto per le braccia) che sentivo quando facevo l'esercizio, quasi da piangere dal male, ma pochi DOMS; volevo iniziare con le serie a scalare, ma visto che le usero nel mio prossimo ciclo non voglio ancora rovinarmi la sorpresa. Aspetto il giorno con timore, in cui dovrò fare gli stacchi solo con le fasce....

(allergia ad una sostanza per conciare la pelle) ho smesso di usare i guanti antiscivolo.
Prova a usare le fasce che usano i boxer per proteggersi le nocche...funzionano egregiamente!

Prova a usare le fasce che usano i boxer per proteggersi le nocche...funzionano egregiamente!

E' quello che avevo intenzione di fare. Grazie!

Minchia! Gli stacchi a mani nude non sono andati poi così male...ho completato le serie e sono arrivato quasi ad esaurimento, però ho concluso sempre con una serie a scalare di iperestensioni 1x8 (6). Adesso faccio un po' fatica a camminare, per il resto tutto ok. Lunedì andrò a comperarmi le fasce elastiche in farmacia (oppure vado in merceria a vedere sehanno qualcosa di meglio).

Questa è l'ultima settimana del wo e si sente, non so perchè ma riesco a mantenere buoni livelli fino a quattro cinque settimane, la sesta calo...mah

Lunedì (Braccia):
Leg hip raise 2x15, Crunch 2x15
Curl in piedi bilanciere dritto 6-8-12-max @ 60 Kg / 56 Kg / 48 Kg/ 40 Kg
Panca piana presa stretta 6-8-12-max @ 82 Kg / 74 Kg / 58 Kg / 52 Kg
Curl manubri in panca inclinata @ 3 x 8 16 Kg faccio meno chili, ma una rep dura circa 3 sec
Push down cavi 3 x 8 @ 12.5 Kg
Ho iniziato ad usare il bilanciere dritto, riesco a caricare un po' di meno, ma riesco almeno a farlo, prima non riuscivo, piangevo dal male.
DOMS contenuti solo al capo inferiore del bicipite, non mi durano neanche mezza giornata (o mi ci sono abituato io). Nel prossimo wo, avrò poche serie di esercizi complementari ed userò carichi più elevati (credo).

Oggi ho fatto:
Leg Extension 3 x 8 @ 60 Kg
Squatt 6-8-12 @ 100Kg/ 90 Kg/ 70Kg
Hack Squatt 3x8 @ 30 Kg
Calf Press 3x8 150 Kg
Calf seduto 8-10-12 75 Kg/ 70 Kg/ 65 Kg

Le cifre dello squatt fanno ridere, ma lo riprendo molto piano ho intenzone d'inserirlo nel prossimo wo al posto del Leg Press, è un esercizio che bisognerebbe fare sempre (se lo reggi), io non lo reggo sempre, ma dopo 6 settimane senza mi manca.

continua Pilon...magari proprio una cosetta che ho notato...siamo indietro su press stretta tricipiti....ci arriviamo a 90? con calma però...
e cmq ste braccia...mi riprendi? FORZAAAAAAAAAAAAA

continua Pilon...magari proprio una cosetta che ho notato...siamo indietro su press stretta tricipiti....ci arriviamo a 90? con calma però...
e cmq ste braccia...mi riprendi? FORZAAAAAAAAAAAAA

Adesso andrò a lavorare parecchio sulle braccia, ci ho messo poi tutti esercizi che sollecitano molto il capo superiore del bicite e per il tricipite un piramidale a base stretta in un esercizio in cui dovrei fare di più...credo che mi crecsceranno le braccia (o mi si spezzano:( )

Oggi ho iniziato il POF, come al solito ho fatto un allenamento leggero per vedere se avevo scelto bene i pesi.

Bicipiti
Posizione intermedia: Curl alla panca Scott 3 x 8, 6, 3-4 (bilanciere dritto) 40 Kg – 43 Kg – 46 Kg
Posizione di allungamento: curl con manubri su panca inclinata 1 x 8-12 18 Kg
Posizione di contrazione: spider curl (serie a scalare) 1 x 8(6) 15 Kg – 12.5 Kg

Parte bassa dei pettorali
Posizione intermedia: distensioni su panca piana con bilanciere* 3 x 8, 6, 3-4 97 Kg – 107 Kg – 117 Kg
Posizione di allungamento e di contrazione: Pectoral machine (serie a scalare) 1 x 8(6) 65Kg – 60 Kg

Addominali
Posizione intermedia e di contrazione della parte bassa:
sollevamento delle ginocchia 2 x 8-12
Posizione di allungamento e di contrazione della parte alta: crunch con arco
completo (serie a scalare) 1 x 10(6)

Alcuni piccoli commenti...bruciano da morire gli esercizi in contrazione ( ho scelto di farli a 1 &1/4) però l'allenamento dura pochissimo (a stento 45 minuti). Doove c'è 8-12 ho adottato un metodo nuovo: le prime 8 le facccio a tre secondi (111) dove tengo il muscolo in contrazione per un secondo poi ritorno, le altre 4 faccio delle negative con stretching a contrasto.

DOMS al petto non ce ne sono stati molti, piuttosto ieri la aprte centrale della schiena ed i polpacci mi hanno dato parecchio fastidio (sono arrivato quasi ad un crampo) e oggi sento un po' di fastidio (non si può definire DOMS), vi posto la scheda di ieri:

Posizione intermedia: Trazioni presa stretta inversa 3 x 8, 6, 3-4 sovraccarico +5 Kg /+10 Kg /+15 Kg
Posizione di allungamento e di contrazione:
rematore con manubrio un braccio per volta 1 x 8-12 30 Kg

Tricipiti
Posizione intermedia: distensioni su panca piana con presa stretta 3 x 8, 6, 3-4 77 Kg/ 82 Kg/ 87 Kg
Posizione di allungamento: estensioni sopra la testa 1 x 8-12 16 Kg
Posizione di contrazione: kickback con manubri (serie a scalare) 1 x 8(6) 12Kg (10Kg)

Polpacci
Posizione intermedia: leg curl con le punte dei piedi distese 1 x 12-20
Posizione di allungamento: calf Press 2 x 15-20 190 Kg
Posizione di contrazione: calf raise in piedi (serie a scalare) 1 x 12(8 ) 200Kg (180Kg)

Ehy pilon sai ke con questi cariki ke usi dovresti proprio postare una foto....

Arriverà arriverà...mi sto organizzando.

bene...!..ne voglio prima una in masse e poi una dopo la definizione!

Vedrai un Frank Zane giovane (più o meno come era a sei anni :D) e definito (qua non c'è la faccina che piange e ride insieme...).

Ho deciso di cambiare due cose nel mioallenamento: primo il Gioedì ci ho messo quadricipiti e parte alta del petto, in maniera da lasciare la schiena l'ultimo giorno e dargli la possibilità di riposarsi completamente. La seconda modifica viene da un'esperienza: ho provato a fare il Front Squatt e mi viene cinque volte meglio dell'Hack Squatt, ho quindi cassato l'Hack Squatt e uso il suddetto.

Quadricipiti
Posizione intermedia: Pressa* 3 x 8, 6, 3-4 190Kg / 210 Kg / 230 Kg
Posizione di allungamento: Front Squatt 1 x 8-12 65 Kg
Posizione di contrazione: leg extension (serie a scalare) 1&1/4 1 x 9(7) 50Kg / 40 Kg

Parte alta dei pettorali
Posizione intermedia: distensioni su panca inclinata con manubri 3 x 8, 6, 3-4 90Kg / 100Kg /105Kg
Posizione di allungamento e di contrazione: croci su panca inclinata 30° (serie a scalare) 1 x 8(6) 1&1/4 20 Kg (18 Kg)

Ho messo su tutti gli esercizi di contrazione le ripetizioni a 1&1/4, provateci e sentirete i famosi bruciori tanto decantati da ON...

Soleo
Posizione di contrazione: calf raise da seduti* 3 x 12, 10, 6-8 60 Kg-70 Kg- 75 Kg

ho provato a fare il Front Squatt e mi viene cinque volte meglio dell'Hack Squatt, ho quindi cassato l'Hack Squatt e uso il suddetto.

penso sia cosi' x la stragrande maggioranza dei praticanti

Non è detto, ho visto che sopratutto le persone sotto i 180 cm riescono a farlo molto meglio che il Front. Un "espertone" mi diceva tutto convinto che è una questione di baricentro... a me sembra più una questione di lunghezza del movmento e di meccanica del movimento, però non si può mai sapere. Comunque ragazzi fatelo, è la vera alternativa allo squatt classico per la crescita delle gambe, non utilizzi i cariconi dello squatt, ma il baricentro del peso ti aiuta a tenere la schiena dritta e vai giù senza più preoccuparti di come tieni suule spalle il bilanciere.

Ragazzi non ci crederete mai...Ieri ho iniziato con il Pull Over esecuzione classica (di traverso sulla panca) esercizio scomodo, ma da risultati eccezione e oggi ho i DOMS al dentato! E' incredibile...comunque i carichi per i dorsali li ho dovuti rivedere tutti come quelli per le spalle (mi vengono male le alzate su panca inclinata), mitico POF!

Dorsali
Posizione intermedia: lat machine avanti* 3 x 8, 6, 3-4 @ 90-97.5-105
Posizione di allungamento: pullover 1 x 8-12 @ 25 Kg
Posizione di contrazione: spinte in basso a braccia tese (serie a scalare) 1 x 8(6) 1&1/4 @ 30 Kg

Deltoidi
Posizione intermedia: distensioni con manubri* 3 x 8, 6, 3-4 @ 30 Kg-35 Kg-40 Kg
Posizione di allungamento: alzate laterali su panca inclinata,
un braccio per volta 1 x 8-12 @ 8 Kg
Posizione di contrazione: tirate al mento
con manubri (serie a scalare) 1 x 8(6) 1&1/4 @ 16 Kg

Bicipiti femorali
Posizione intermedia e di allungamento: stacchi a gambe tese 2 x 8-12 @100 Kg
Posizione di contrazione: leg curl disteso (serie a scalare) 1 x 9(7) 1&1/4 @ 35 Kg

Bicipiti
Posizione intermedia: Curl alla panca Scott 3 x 8, 6, 3-4 (bilanciere dritto) 40 Kg – 43 Kg – 46 Kg
Posizione di allungamento: curl con manubri su panca inclinata 1 x 8-12 16 Kg
Posizione di contrazione: spider curl (serie a scalare) 1 x 8(6) 12.5 Kg – 10 Kg
Oggi devo dire che lo spider curl mi è venuto un po' da schifo...merito forse della mia sperimentazione a ripetizioni a 1&1/4, sarà meglio la prossima settimana.

Parte bassa dei pettorali
Posizione intermedia: distensioni su panca piana con bilanciere* 3 x 8, 6, 3-4 97 Kg – 107 Kg – 112 Kg
Posizione di allungamento e di contrazione: Pectoral machine (serie a scalare) 1 x 8(6) 67.5Kg – 62.5 Kg 1&1/4

Addominali
Posizione intermedia e di contrazione della parte bassa:
sollevamento delle ginocchia 2 x 8-12
Posizione di allungamento e di contrazione della parte alta: crunch con arco
completo (serie a scalare) 1 x 10(6) sovracc. 5 Kg (0 Kg)

15 minuti di corsa a ritmo moderato.

Devo dire che si sente quando non pratichi attività aerobica da un po'... sono arrivato alla fine che sembravo un cane sotto la pioggia.

Aggiorniamo un po' i wo che ho fatto questa settimana.

Parte centrale della schiena
Posizione intermedia: Trazioni presa stretta inversa 3 x 8, 6, 3-4 sovracc +5 Kg /+10 Kg /+15 Kg

Posizione di allungamento e di contrazione:
rematore con manubrio un braccio per volta 1 x 8-12 30 Kg

Tricipiti
Posizione intermedia: distensioni su panca piana con presa stretta 3 x 8, 6, 3-4 77 Kg/ 82 Kg/ 87 Kg
Posizione di allungamento: estensioni sopra la testa 1 x 8-12 16 Kg
Posizione di contrazione: kickback con manubri (serie a scalare) 1 x 8(6) 10Kg (8Kg) rip a 1&1/4

Polpacci
Posizione intermedia: leg curl con le punte dei piedi distese 1 x 12-20
Posizione di allungamento: calf Press 2 x 15-20 190 Kg
Posizione di contrazione: calf raise in piedi (serie a scalare) 1 x 12(8) 200Kg (180Kg)

Sono riuscito ad aumentare il carico nelle trazioni, ma il giorno dopo non avevo più una parte centrale della schiena...m'ha dato fastidio per due giorni.
I tricipiti sono stabili, un po' di fatica a completare le serie in panca stretta, ma credo che per la prossima settimana potrò sorprendervi. Devo abbassare il carico nei Kickback.

Per la Pasqua ho saltato una sessione lunedì, quindi ieri ho fatto:

Quadricipiti
Posizione intermedia: Pressa* 3 x 8, 6, 3-4 190Kg / 210 Kg / 230 Kg
Posizione di allungamento: Front Squatt 1 x 8-12 65 Kg
Posizione di contrazione: leg extension (serie a scalare) 1 x 9(7) 50Kg / 40 Kg rip a 1&1/4

Parte alta dei pettorali
Posizione intermedia: distensioni su panca inclinata con manubri 3 x 8, 6, 3-4 92Kg / 102Kg /107Kg
Posizione di allungamento e di contrazione: croci su panca inclinata 30° (serie a scalare) 1 x 8(6) rip a 1&1/4

Soleo
Posizione di contrazione: calf raise da seduti* 3 x 12, 10, 6-8

In panca inclinata ho aumentato di due chili non è tanto, ma credo di fermarmi qui nell'aumento nelle due panche in maniera da riuscire ad allungare il tempo di esecuzione fino a tre secondi ed a diminuire i recperi sotto i 45 sec. Per quanto riguarda il front Squatt sono ancora stupito, riesco a mantenere la schiena dritta senza nessuna assistenza (prima avevo sempre il dubbio se fosse inclinata o no), iniziano a guardarmi strano in palestra i pischellini, e ieri li ho stupiti con i miei 12 colpi di front al doppio di quello che caricano loro...

scusa una curiosità.. da quanti anni fai palestra???

cavolo sei un animale!!!!!! 8o

scusa una curiosità.. da quanti anni fai palestra???

cavolo sei un animale!!!!!! 8o

Sono 8 anni di sala pesi e 4 anni di arti marziali...12 anni in tutto che uso lo stesso principio, piedi per terra e fare del proprio meglio ogni volta che ti accingi a fare qualcosa in palestra.

Dorsali
Posizione intermedia: lat machine avanti* 3 x 8, 6, 3-4 @90Kg -100Kg -110Kg
Posizione di allungamento: pullover 1 x 8-12 @25 Kg
Posizione di contrazione: spinte in basso a braccia tese (serie a scalare) 1 x 8(6) rip a 1&1/4@25 Kg (20Kg)

Deltoidi
Posizione intermedia: distensioni con manubri* 3 x 8, 6, 3-4 @30 Kg -35 Kg – 40 Kg
Posizione di allungamento: alzate laterali su panca inclinata,
un braccio per volta 1 x 8-12 @8 Kg
Posizione di contrazione: tirate al mento
al cavo (serie a scalare) 1 x 8(6) rip a 1&1/4 @25 Kg (20 Kg)

Bicipiti femorali
Posizione intermedia e di allungamento: stacchi a gambe tese 2 x 8-12 @95 Kg
Posizione di contrazione: leg curl disteso (serie a scalare) 1 x 9(7) rip a 1&1/4 @35 Kg (30 Kg)

15 minuti di salto con la corda

I più dolorosi di tutti...sono i salti con la corda, circa 15 minuti...ma ne vale la pena.

che arte marziale pratichi??

Praticai (mi sembra il tempo giusto...:D), lo Shotokan Karate per quattro anni. Il tuo marziano invece che fa?

Sono 8 anni di sala pesi e 4 anni di arti marziali...12 anni in tutto che uso lo stesso principio, piedi per terra e fare del proprio meglio ogni volta che ti accingi a fare qualcosa in palestra.
è un bel po' di anni...

bello il tuo principio mi piace... :clap:

Praticai (mi sembra il tempo giusto...:D), lo Shotokan Karate per quattro anni. Il tuo marziano invece che fa?
sto praticando un partcolare e antico stile di kung fu che in italia e' insegnato solo nella mia zona

Oggi ho iniziato ad usare il POF come chi lo ha creato comanda...ed ho migliorato (forse) la panca, rimarrò su queste cifre fino alla fine dell'allenamento...a meno che non senta più nulla.

Bicipiti
Posizione intermedia: Curl alla panca Scott 3 x 8, 6, 3-4 (bilanciere dritto) 40 Kg – 43 Kg – 46 Kg
Posizione di allungamento: curl con manubri su panca inclinata 1 x 8-12 18 Kg
Posizione di contrazione: spider curl (serie a scalare) 1 x 8(6) 12.5 Kg – 10 Kg ripetizioni a 1&1/4

Parte bassa dei pettorali
Posizione intermedia: distensioni su panca piana con bilanciere* 3 x 8, 6, 3-4 107 Kg – 117 Kg - 125 Kg
Posizione di allungamento e di contrazione: Pectoral machine (serie a scalare) 1 x 8(6) 65Kg – 60 Kg rip. A 1&1/4

Addominali
Posizione intermedia e di contrazione della parte bassa:
sollevamento delle ginocchia 2 x 8-12
Posizione di allungamento e di contrazione della parte alta: crunch con arco
completo (serie a scalare) 1 x 10(6)

15 minuti di corsa a ritmo moderato: 7.6 – 8.2 Km/h

La corsa mi serve solamente per bruciare un po' di grasso in più e per rieducare il mio sistema aerobico, che è stato in garage a prendere polvere per tutto l'inverno...e si sente, ho ancora male ai polpacci per l'ultima volta che ho saltato la corda.

Parte centrale della schiena
Posizione intermedia: Trazioni presa stretta inversa 3 x 8, 6, 3-4 sovracc +7.5 Kg /+12.5 Kg /+17.5 Kg
Posizione di allungamento e di contrazione:
rematore con manubrio un braccio per volta 1 x 8-12 30 Kg

Tricipiti
Posizione intermedia: distensioni su panca piana con presa stretta 3 x 8, 6, 3-4 80 Kg/ 85 Kg/ 90 Kg
Posizione di allungamento: estensioni sopra la testa 1 x 8-12 16 Kg
Posizione di contrazione: kickback con manubri (serie a scalare) 1 x 8(6) 10Kg (8Kg) rip a 1&1/4

Polpacci
Posizione intermedia: leg curl con le punte dei piedi distese 1 x 12-20
Posizione di allungamento: calf Press 2 x 15-20 190 Kg
Posizione di contrazione: calf raise in piedi (serie a scalare) 1 x 12(8) 200Kg (180Kg)

Ieri sono riuscito ad aumentare i carichi di poco, sono riuscito ad arrivare a 90 Kg di panca in presa stretta e ho aggiunto 2.5 Kg di sovraccarico alle trazioni alla sbarra.

Quadricipiti
Posizione intermedia: Pressa* 3 x 8, 6, 3-4 190Kg / 210 Kg / 230 Kg
Posizione di allungamento: Front Squatt 1 x 8-12 65 Kg
Posizione di contrazione: leg extension (serie a scalare) 1 x 9(7) 50Kg / 40 Kg rip a 1&1/4

Parte alta dei pettorali
Posizione intermedia: distensioni su panca inclinata con manubri 3 x 8, 6, 3-4 90Kg / 100Kg /107.5Kg
Posizione di allungamento e di contrazione: croci su panca inclinata 30° (serie a scalare) 1 x 8(6) rip a 1&1/4

Soleo
Posizione di contrazione: calf raise da seduti* 3 x 12, 10, 6-8

Oggi i miei quadricipiti non si volevano allenare, forse per la stanchezza, forse per il fatto che sono andato un po' tardi in palestra, ma i bastardi non ne volevano sapere di allenarsi. Io li ho allenati lo stesso, oggi facevo fatica a camminare. Ho migliorato un po' la panca alta, voglio provare a sostituire le croci con la pectoral, anche se così sarebbero due sessioni di pectoral alla setimana...mah, vedrò la prossima settimana.

Dorsali
Posizione intermedia: lat machine avanti* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento: pullover 1 x 8-12 25 Kg
Posizione di contrazione: spinte in basso a braccia tese (serie a scalare) 1 x 8(6) rip a 1&1/4 25 Kg (20Kg)

Deltoidi
Posizione intermedia: distensioni con manubri* 3 x 8, 6, 3-4 30 Kg -35 Kg – 40 Kg
Posizione di allungamento: alzate laterali su panca inclinata,
un braccio per volta 1 x 8-12 8 Kg
Posizione di contrazione: tirate al mento
al cavo (serie a scalare) 1 x 8(6) rip a 1&1/4 25 Kg (20 Kg)

Bicipiti femorali
Posizione intermedia e di allungamento: stacchi a gambe tese 2 x 8-12 95 Kg
Posizione di contrazione: leg curl disteso (serie a scalare) 1 x 9(7) rip a 1&1/4 45 Kg (40 Kg)

3 x 5" di salti alla corda.

Sto notando miglioramenti dopo due settimane di aerobica. L'ho iniziata più che altro per rieducare il mio sistema aerobico. Già un po' di grasso se n'è andato...non me l'aspettavo.
Sono 89.5 Kg con il 13% di BF (avevo raggiunto una punta di 14 -14.5% ...ciccone di merda! :D)

Niente di nuovo...sto studiando come un pazzo... ho ridotto a tre volte alla settimana le sedute in palestra. Non progredisco con i pesi e vedo il mio corpo un po' flaccido, sarà un'impressione psicologica?
Sto comunque preparando la scheda per la definizione, ora sono circa 90 Kg al 13.5% di BF stimato. Speriamo che l'ultima settimana di massa mi porti qualcosina in più. Ho anche iniziato un minimo di dieta basata sul mio gruppo sanguigno, vi dirò poi come procedo.

dieta del gruppo sanguigno? Ottima scelta, a me ha portato ottimi risultati in brevissimo tempo (7-8kg in 2 mesi)

Spero di non perderne così tanti....arriverei ad 82 kg un peso ridicolo per la mia altezza.

è molto soggettiva come cosa comunque, ho visto gente dimagrire a vista d'occhio, anche sforando un pò nella dieta (ti parlo di gente che di attività fisica ne faceva praticamente nulla), altra gente che la seguiva meticolosamente senza perdere 1kg.... Vale la pena provare perchè comunque ti lascia mangiare anche grandi quantità di alcuni tipi di cibi considerati "non nocivi" per il tuo gruppo sanguigno :D

Ho iniziato il mio allenamento per la definizione. Mi ispiro al principio SAIS, che dovrebbe reclutare nei vari esercizi tutte le fibre del muscolo; ho scelto questo perchè mi sembrava il più adatto ai miei scopi, non perdere (o quasi) massa magra e perdere qualche chilo di troppo messo su con stravizi e sovralimentazione. Non voglio tirarmi all'inverosimile, anche perchè sarebbe inutile: non devo fare gare, la mia costituzione mi fa perdere un casino di massa magra (mi sento un'acciuga) e adesso sono intorno al 13% BF, volevo arrivare circa al 8-9% che rappresenta già un traguardo non male (ho un fotomodello da me che dice di essere intorno a quel peso) e così avere un bel fisico costantiniano da esibire :D.

L'allenamento è stato rivisto e modificato, perchè provandolo un po' in questa settimana mi sono accorto che si andava facilmente in sovrallenamento, inoltre alcune parti del corpo erano troppo stimolate. I recuperi li tengo incompleti per ora circa 75 secondi (scarsi) negli esercizi base e 35 negli accessori.

Lunedì (Bicipiti, Tricipiti, Polpacci) 15 serie

Bicipiti in piedi al bilanciere (EZ Bar) 3 x 6
Bicipiti su panca inclinata 2 x 12
Curl Concentrato al cavo 1 x 20

French Press 3 x 6
Distensioni sopra la testa 2 x 12
PushDown 1 x 20

Calf Raise in piedi 3 x 12
Calf Raise seduto 2 x 15
Calf Pess 1 x 20

Martedì (Gambe, Petto) 13 serie
Full Squatt 3 x 6
Leg Curl 2 x12
Leg Ext 2 x 12

Panca piana 3 x 6
Panca inclinata manubri 2 x 12
Pectoral 1 x 20

15 minuti CKD

Mercoledì (Riposo)


Giovedì (Dorsali, Spalle) 14 serie

Lat Machine avanti 3 x 6
Pulley Machine (rematore al cavo) 2 x 12
Spinte in basso a braccia tese 1 x 20

Lento Avanti 3 x 6
Tirate al mento bilanciere EZ 2 x 12
Alzate frontali 1 x 20
Alzate a 90° 2 x 12

Venerdì (Aerobica, addominali e lombari)
Circuito:
Crunch con arco completo 2 x max
Soll. Delle ginocchia 2 x max
Side Bend 2 x 20
Iperext 2 x max

Circuito aerobica con:
15 minuti corsa interval cardio training 15:90 (partire da sei minuti)
Salti con con la corda 2 x 5 minuti

Inoltre, per quanto riguarda l'aerobica ho scelto di provare per almeno tre settimane l'Interval Cardio Training per un range che va da 6 a 12 minuti, con una seduta in più di 15 minuti di corsa al 70% - 85% Fcmax, che dovrebbe ridarmi un po' di capacità respiratoria ed un po' di ossigeno che perdo fumando e vivendo a Milano.

Ho provato oggi la seduta di venerdì. I pesi li ho ridotti (chiaramente), il primo risultato apprezzabile è il fatto che faccio fatica a fare un qualsiasi movimento, sia a chiudere le braccia sia a sollevare qualcosa. Ci ho messo circa 40 minuti a completare l'allenamento, domani proverò la mia prima sessione di interval cardio training.Oggi ho fatto:

Panca piana 3x6 @ 90 Kg riposo: 75 sec
Dist in panca inclinata 30 ° manubri 2 x 12 @ 22 Kg 35 sec
Pectoral machine 1 x 20 @ 50 Kg

Lat Machine 3 x 6 @ 95 Kg 75 secondi
Pulley machine 2 x 12 @ 40 Kg 45 secondi
Spinte in basso a braccia tese 1 x 20

Oggi ho provato il mio circuito di aerobica:

Crunch con arco completo 2 x max
Soll. Delle ginocchia 2 x max
Side Bend 2 x 20
Iperext 2 x max

15 minuti corsa interval cardio training 15:90 (partire da sei minuti)
Salti con con la corda 2 x 5 minuti

Ho notato che l'interval cardio fatto così ha già un ritmo abbastanza sostenuto (ho fatto 4-5 scatti a 12,5 Km/h e la velocità a riposo era di 8,5 Km/h) il guerrrilla cardio mi farebbe andare subito in overtraining. Comunque ho fatto in tutto circa due Km di corsa e non ho sputato i polmoni, la cosa mi fa piacere. Non ho potuto fare i salti con la corda perchè le gambe non avrebbero rretto. Mi riprometto di sostituirlo o metterlo in un altro giorno.

...interrompo il tuo diario cn una curiosità...
ho visto i tuoi carichi, e sarei curioso di vedere un paio di photo...ne hai?

Ho provato oggi la seduta di venerdì. I pesi li ho ridotti (chiaramente), il primo risultato apprezzabile è il fatto che faccio fatica a fare un qualsiasi movimento, sia a chiudere le braccia sia a sollevare qualcosa. Ci ho messo circa 40 minuti a completare l'allenamento, domani proverò la mia prima sessione di interval cardio training.Oggi ho fatto:

Panca piana 3x6 @ 90 Kg riposo: 75 sec
Dist in panca inclinata 30 ° manubri 2 x 12 @ 22 Kg 35 sec
Pectoral machine 1 x 20 @ 50 Kg

Lat Machine 3 x 6 @ 95 Kg 75 secondi
Pulley machine 2 x 12 @ 40 Kg 45 secondi
Spinte in basso a braccia tese 1 x 20

piccola curiosità anche da parte mia...

di solito a me consigliano di fare dai 60 ai 90 secondi di pausa tra una serie e l'altra di ogni esercizio...
la mia curiosità è come mai nelle distensione in panca inclinata fai 35 secondi... cioè che vantaggi si hanno a ridurre i tempi tra una ripetizione e l'altra?

...interrompo il tuo diario cn una curiosità...
ho visto i tuoi carichi, e sarei curioso di vedere un paio di photo...ne hai?

Mi sto organizzando per un trasferimento di foto da un sistema MAC ad un sistema Linux...mi richiede qualche momento di riflessione e di meditazione profonda...

piccola curiosità anche da parte mia...

di solito a me consigliano di fare dai 60 ai 90 secondi di pausa tra una serie e l'altra di ogni esercizio...
la mia curiosità è come mai nelle distensione in panca inclinata fai 35 secondi... cioè che vantaggi si hanno a ridurre i tempi tra una ripetizione e l'altra?

Il vantaggio a ridurre così i tempi di recupero è che riduci il wo: quindi dovresti bruciare di più (principio di potenza) e ottieni un pompaggio molto alto, inoltre risparmi tempo, ma ti affatichi di più; infatti non riesco a fare aerobica post wo...questo tipo di wo è veramente sul filo del mio overtraining.

Ulrima misurazione grasso corporeo: 12% Sono un ciccione di m***a, spero di arrivare al 8-9% prima dell'estate.

Oggi ho fatto le bracccine :( :

Curl Ez Barbell 3 x 6 @ 50 Kg
Curl su panca inclinata 2 x 12 @ 12 Kg
Concentrato al cavo 1 x 20 (tensione continua) @ 10 Kg

French Press 3 x 6 @ 45 Kg
Estensioni sopra la testa 2 x 12 @ 10 Kg
Tricipiti ai cavi 1 x 20 @ 25 Kg

Con i tempi di recupero che ho adesso riesco a compltare un wo in 35 - 50 minuti, mi fanno male le braccia in una maniera terribile però.

bueno!!