Ciao Ragazzi,
ad inizio dicembre finisco l'attuale scheda x massa basata sulla densità, ora vorrei incentrarmi sull'intensità, questa è una prima proposta.
E' una scheda che ho scopiazzato qui sul forum, di preciso nn ricordo di chi sia, ma l'ho un pò modificata x meglio addattarsi ai miei attrezzi casalinghi:


Lunedi : pettorali - bicipiti
Panca piana 3 x 8 + 2 negative
Panca inclinata 3 x 6
Pectoral Machine 3 x 6
Curl bilancere EZ 3 x 8 + 2 negative
Alternati con manubri 3 x 6
Crunch 3x20


Mercoledi : spalle - gambe
Lento avanti 3x8 + 2 negative
Alzate laterali 3 x 6
Stacchi gambe Semi Tese 3x8
Squat 3x8
Leg extension 3 x 8
Calf in piedi 3x12
Side bend 2x15+15


Venerdi : dorso - tricipiti
Rematore bilanciere (presa supina) 3 x 8 + 2 negative
Lat machine avanti 3 x 8
Rematore con manubrio 3x8
Dist. presa stretta bil 3 x 8 + 2 negative
Distens. man alto testa 3 x 6
Crunch inversi 3x20


Intensità: 85% @ 8RM
Recuperi: 3' x i fondamentali; 2'30" x gli accessori

http://tinypic.com/f9e7fc.gif


So che nn vi piacerà... specie a Cula :D , ma come sempre ve ne sarò grato per i consigli...

:saluto:

up...:D

:sniff: nessuno che mi vuole bene...sigh...



:help:

ciao Lover dacci anche una tracia di carichi e se puoi cadenze per valutare la scheda

cmq in generale alcune cose non mi ispirano ma preferisco che posti l'intensita e le cadenze per esprimermi (se puoi)

Io ho qualche perplessita' sulle negative....

ciao Lover dacci anche una tracia di carichi e se puoi cadenze per valutare la scheda

cmq in generale alcune cose non mi ispirano ma preferisco che posti l'intensita e le cadenze per esprimermi (se puoi)
Dunque come cadenza posso dirti che è basata sulla sensazione del momento, cmq di norma è quasi sempre 2 1 2 1, perchè cerco sempre di eseguire in maniera corretta l'esercizio.

Per quanto riguarda i carichi magari appena ho tempo posto gli ultimi aggiornamenti e quelli che userò per la scheda...

Io ho qualche perplessita' sulle negative
difatti pure io... cmq ho fatto qualche ritocco alla scheda, e, come ho detto prima, apena ho un pò di tempo posto tutto....;)

Allora devo dire che come scheda non è male ma non ho capito una cosa:
Perchè utilizzi l'85%dell'8RM invece di usare il carico massimo per 8 ripetizioni?
Per il resto non è male(semplice scheda funzionale).Magari per le spalle metterei le tirate,per i tricipiti metterei i dip,per il dorso farei come preimo esercizio le trazioni alla sbarra.

Allora devo dire che come scheda non è male ma non ho capito una cosa:
Perchè utilizzi l'85%dell'8RM invece di usare il carico massimo per 8 ripetizioni?
Per il resto non è male(semplice scheda funzionale).Magari per le spalle metterei le tirate,per i tricipiti metterei i dip,per il dorso farei come primo esercizio le trazioni alla sbarra.
ciao Roccia,

utilizzo l'85% perchè al 90-95% vorrei arrivarci gradualmente.

Per ora son passato all'80%, poi a fine mesociclo spero di superare l'85%

Per la scheda ecco le modifiche:

DAY 1 (pettorali+bicipiti)
Distensioni su panca 3x8
Distensioni su Panca inclinata 2x10
Pectoral machine 3x12
Curl con bilanciere EZ 3x10
Curl alternato con manubri 2x12
Crunch Addominali 4xMAX


DAY 2 (gambe+spalle)
Squat 3x8
Calf in piedi 3x12
Stacchi gambe flesse 3x10
Leg curl 2x10
Lento Avanti con bilanciere 3x12
Alzate laterali con manubri 3x8
Side bend 3xMAX

DAY 3 (dorsali+tricipiti)
Trazioni lat machine avanti 3x8
Rematore con bilanciere 2x10
Alzate laterali busto a 90° 3x12
French press su inclinata 3x8
Distensione con manubrio dietro la testa 3x10
Crunch inversi 4xMAX

mi pare buona, solo che non mi piacciono gli accoppiamenti. Per il resto ok...


p.s.: ma la tua palestra casalinga di cosa si compone??

p.s.: ma la tua palestra casalinga di cosa si compone??
ho una panca weider con poggia bilanciere (tra l'altro molto scomodo), una multifunzione, un tapis roulant, un sacco x la boxe, e una panca per i sit-up... e poi ovviamente pesi bilacieri e manubri...

Ora l'aggiorno un pò....

DAY 1 (pettorali+bicipiti)
Distensioni su panca 3x8
Distensioni su Panca inclinata con manubri 2x10
Curl con bilanciere EZ 3x10
Curl alternato con manubri 2x12
Crunch Addominali 4xMAX

DAY 2 (gambe+spalle)
Squat 3x8
Calf in piedi 3x12
Stacchi gambe flesse 3x10
Lento Avanti con bilanciere 3x12
Alzate laterali con manubri 3x8
Side bend 3xMAX

DAY 3 (dorsali+tricipiti)
Trazioni lat machine presa larga 3x8
Rematore con bilanciere 2x10
Alzate laterali busto a 90° 3x12
French press su inclinata 3x8
Distensione con manubrio dietro la testa 3x10
Crunch inversi 4xMAX

Recuperi: 3' x i fondamentali; 2'30" x gli accessori

Ora l'aggiorno un pò....

DAY 1 (pettorali+bicipiti)
Distensioni su panca 3x8
Distensioni su Panca inclinata con manubri 2x10
Curl con bilanciere EZ 3x10
Curl alternato con manubri 2x12
Crunch Addominali 4xMAX

DAY 2 (gambe+spalle)
Squat 3x8
Calf in piedi 3x12
Stacchi gambe flesse 3x10
Lento Avanti con bilanciere 3x12
Alzate laterali con manubri 3x8
Side bend 3xMAX

DAY 3 (dorsali+tricipiti)
Trazioni lat machine presa larga 3x8
Rematore con bilanciere 2x10
Alzate laterali busto a 90° 3x12
French press su inclinata 3x8
Distensione con manubrio dietro la testa 3x10
Crunch inversi 4xMAX

Recuperi: 3' x i fondamentali; 2'30" x gli accessorimettici le croci x il petto;)
ps xke recuperi così lunghi?

mettici le croci x il petto;)
ps xke recuperi così lunghi?
avevo tolto la pectoral machine xkè mi sembrava un pò troppo volminosa...

Beh i recuperi li ho alzati un pò perchè aumenterò anche l'intensità...