ciao a tutti...
sono un novizio del forum e volevo sottoporvi la mia scheda attuale. prima un paio di info su di me: 29anni, 175 cm, 72 kg (con un filo, ma proprio un filo, di ciccetta sulla panza, residuo dell'inverno 8o )

ho appena finito un ciclo per l aforza di un paio di mesi. ecco il mio allenamento attuale:

Seduta 1
Panca piana bilancere 10-8-6-6-4 (recupero 2'-3')
Panca 30° manubri 5 x 8
Pectoral machine 10-8-6
Croci cavo basso panca 30° 3 x 8
Panca scott con kambered 10-8-6-6-4
Manubri panca 45° 5 x 8
Cavo basso presa inversa 3 x 8

Seduta 2
Lat Machine 10-8-6-6-4
Pulley 5 x 8
Vertical Traction 10-8-6
Rematore 3 x 8
Push down ercolina 10-8-6-6-4
Panca piana con kambered 5 x 8
Cavo dietro la testa 3 x 8

Seduta 3
Squat 5 x 10
Leg estension 5 x 10
Pressa 5 x 10
Multipower lento avanti 10-8-6-6-4
Alzate laterali cavo basso 5 x 8
Upper Back 3 x 8

pensavo di tenerla un paio di mesi e poi passare a una 8 x 8

che dite se mi faccio un cilco di creatina? sarebbe la mia prima volta con la crea...

Fai un giro sui thread in evidenza per rimettere a posto sto casino, troppi esercizi e messi alla rinfusa, serie e rip non riesco proprio a capirle.

quoto

grazie per le risposte...

vado a documentarmi meglio, magari poi vi propongo le nuove scelte!
:idea:

volume esageratissimo (anche perchè penso che l'intensità sia tendenzialmente alta)
e mancano femorali, polpacci, addominali e lombari. perchè?

concordo perfettamente con pilon, che pensi di ottenere facendo tutte queste serie ed esercizi ? la creatina fa male e crea impotenza se non vuoi rimanere con un pisellino smunto non la prendere!!!!!!!!!

volume esageratissimo (anche perchè penso che l'intensità sia tendenzialmente alta)
e mancano femorali, polpacci, addominali e lombari. perchè?
ciao cula.79, l'intensità è abbastanza elevata... ho messo un volume così elevato perchè alleno solo 1 volta il gruppo a settimana
addominali li faccio regolarmente, non li ho messi perchè su quelli non pensavo ci fosse tanto da "giocare"
i polpacci li faccio con la pressa... effettivamente non si capiva da come l'ho scritto
femorali sono a "riposo" causa stiramento giocando a calcetto
per i lombari... un suggerimento?

ho provato a leggere il 3d sui cosigli generali, ma non è che mi abbia risoplto un gran che!

tu mi consigli di levare esercizi o serie?

concordo perfettamente con pilon, che pensi di ottenere facendo tutte queste serie ed esercizi ? la creatina fa male e crea impotenza se non vuoi rimanere con un pisellino smunto non la prendere!!!!!!!!!è proprio per questo che ho "chiesto aiuto" e consigli... ma più che "cosa fare" mi è stato detto cosa "non fare"...

seguirò il tuo consiglio per la creatina... immagino quindi che il 90% dei "palestrati" siano dei piselli smunti, visto che l'utilizzo di crea mi sembra capillarmente diffuso nelle palestre!

concordo con tutti i commenti.....troppi esercizi...forse un po' incasinati....la creatina....lasciala perdere.....mangi bene e...

grazie anche a te matteo!

quindi mi sembra di capire che devo "levare" qualcosa... in che senso trovi gli esercizi "incasinati"?

una proprosta???

forse potresti provare così:

panca piana 5 X 12-10-8-6-4 2' di pausa
croci ai cavi 3X8
pectoral 3X8
curl bilancere in piedi 5X 12-10-8-6-4
panca scott 3X 8
lat mach. presa frontale 5X 12-10.8.6.4
pulley basso 3X8
rematore bilanc. 3X8
squat 5X12-10-8-6-4
leg ext 3X8
standin leg curl 3X8
cal seduto 5X 12-10-8-6-4
addominali come vuoi e le divisioni giornaliere come avevi scelto tu....è un'idea prova così e fammi sapere, ciao, a presto e spero di esserti stato utile
Matteo

ottimo matteo!
grazie mille per il suggerimento... sei stato davvero gentile!

figurati, è stato un piacere...trovo questo forum molto interessante anche per il mio allenamento e se qualcuno accetta un mio parere mi fa solo che piacere...buon lavoro ciao
Matteo

concordo perfettamente con pilon, che pensi di ottenere facendo tutte queste serie ed esercizi ? la creatina fa male e crea impotenza se non vuoi rimanere con un pisellino smunto non la prendere!!!!!!!!!
giustissimo quotooooooooo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

concordo perfettamente con pilon, che pensi di ottenere facendo tutte queste serie ed esercizi ? la creatina fa male e crea impotenza se non vuoi rimanere con un pisellino smunto non la prendere!!!!!!!!!

voglio sperare che tu stia scherzando... :8

ciao cula.79, l'intensità è abbastanza elevata... ho messo un volume così elevato perchè alleno solo 1 volta il gruppo a settimana
addominali li faccio regolarmente, non li ho messi perchè su quelli non pensavo ci fosse tanto da "giocare"
i polpacci li faccio con la pressa... effettivamente non si capiva da come l'ho scritto
femorali sono a "riposo" causa stiramento giocando a calcetto
per i lombari... un suggerimento?

ho provato a leggere il 3d sui cosigli generali, ma non è che mi abbia risoplto un gran che!

tu mi consigli di levare esercizi o serie?

se l'intensità è abbbastanza elevata, il volume è esageratissimo: se non sbaglio 16 serie di pettorali, 13 di bicipiti... e cmq, anche volendo continuare con questo volume pazzesco, non puoi fare 13 serie di bicipiti e 10 di quadricipiti!!! :zitto:

il consiglio è di levare sia esercizi che serie, poi si può discutere su quali ovviamente...


per i lombari, mezzi stacchi a gambe flesse o iper-estensioni. ;)

A
panca piana 4 X 12-8-6-max 1' di pausa
croci ai cavi 2X8
Spinte alle parallele 2xmax
curl bilancere in piedi 3X 6-8-12-max
Concentrato al cavo 2xmax 1&1/4

B
lat mach. avanti 3 X 12-8-6
pulley basso 2x8
rematore bilanc. 2 X 8-6 (facendolo come piramidale)
Front squat 3 X 12-10-8
leg ext 3X8

Stacchi GT 3x 8-12
cal seduto 3X 20-15-10

grazie cula.79, grazie pilon!

@pilon: la scheda che mi hai proposto prevede 4 allenamenti alla settimana (A-B-A-B)?

la creatina fa male e crea impotenza se non vuoi rimanere con un pisellino smunto non la prendere!!!!!!!!!

per la serie "le stronzate sono sempre in agguato"....

concordo perfettamente con pilon, che pensi di ottenere facendo tutte queste serie ed esercizi ? la creatina fa male e crea impotenza se non vuoi rimanere con un pisellino smunto non la prendere!!!!!!!!!Ultimamente non mi faccio vedere per mancanza di tempo....ma sta cosa che ho letto oggi è davvero ridicola!!! E dirgli ridicola è ancora poco!! 8o

Sarebbe A-B-C....però mi sono dimenticato un pezzo...sono un po' cretino :8

A
panca piana 4 X 12-8-6-max 1' di pausa
croci ai cavi 2X8
Spinte alle parallele 2xmax
curl bilancere in piedi 3X 6-8-12-max
Concentrato al cavo 2xmax 1&1/4

B
lat mach. avanti 3 X 12-8-6
pulley basso 2x8
rematore bilanc. 2 X 8-6 (facendolo come piramidale)
Front squat 3 X 12-10-8
leg ext 3X8
C
Leg Curl 3x 8
Stacchi GT 3x 6- 8-12
cal seduto 3X 20-15-10

Sarebbe A-B-C....però mi sono dimenticato un pezzo...sono un po' cretino :8

A
panca piana 4 X 12-8-6-max 1' di pausa
croci ai cavi 2X8
Spinte alle parallele 2xmax
curl bilancere in piedi 3X 6-8-12-max
Concentrato al cavo 2xmax 1&1/4

B
lat mach. avanti 3 X 12-8-6
pulley basso 2x8
rematore bilanc. 2 X 8-6 (facendolo come piramidale)
Front squat 3 X 12-10-8
leg ext 3X8
C
Leg Curl 3x 8
Stacchi GT 3x 6- 8-12
cal seduto 3X 20-15-10

pilon...secondo me è ottima..come volume-intensità...ma i tricipiti??

pilon...secondo me è ottima..come volume-intensità...ma i tricipiti??
E' quello che succede passado la mattinata a simulare reti di connessione satellitari... 8) :(

Scheda C (errata corrige)
Panca piana presa stretta 4 x 6-8-12
Tricipiti ai cavi 2x8

grandissimo Pilon! trooooppo gentile!!!!

tra poco vado in palestra e attacco con la "tua" A...

pensavo ad una piccola variazione, soprattutto per le prime due settimane, considerando che esco da un periodo di "forza":
terrei il recupero sui 1'30", per i gruppi "grossi" aggiungendo una serie del secondo esercizio. ad esempio la A:

panca piana 4 X 12-8-6-max 1'30" di pausa
croci ai cavi 3X8
Spinte alle parallele 2xmax
curl bilancere in piedi 3X 6-8-12-max 1' di pausa
Concentrato al cavo 2xmax 1&1/4

ci può stare?

mercoledì ho fatto questo allenamento, propostomi da pilon...

panca piana 4 X 12-8-6-max 1'30" di pausa
croci ai cavi 3X8
Spinte alle parallele 2xmax
curl bilancere in piedi 3X 6-8-12-max 1' di pausa
Concentrato al cavo 2xmax 1&1/4

ho notato che, mentre i pettorali mi hanno dato i consueti ed amati DOMS, i biciti nulla di nulla...
devo aumentare qualcosa o è normale??

ottimo matteo!
grazie mille per il suggerimento... sei stato davvero gentile!volume eccessivo, non superare le 9 serie per gruppo muscolare. anch'io tanti anni fa pensavo che più è meglio, è normale ma non è così.

gli esercizi base all'inizio e più pesante possibile, tipo:

panca (3 X 4) e altri 2 esercizi
rematore ed altri 2
lento avanti (o dietro se non hai problemi di cervicale) + altri 2
curl bil + altri 2
french press + 2
squat + 2
stacchi a gambe tese + 1 o 2

la creatina, mah, io la prendo da anni e come alcuni di voi sanno sono fidanzato con una pornostar e non si lamenta.

la creatina, mah, io la prendo da anni e come alcuni di voi sanno sono fidanzato con una pornostar e non si lamenta.

Sembra quasi pubblicità occulta :D

in che senso nn si lamentaaaaaaa!!!!!:D :D

in che senso nn si lamentaaaaaaa!!!!!:D :D
che in palestra mi ammazzo ma la cannella mi tira sempre