Allora qui la scheda base:

*Giorno 1 petto spalle tricipiti:
Petto: PECTORAL MACHINE in superserie con PANCA INCLINATA
Deltoidi: ALZATE LATERALI in superserie con ALZATE POSTERIORI BUSTO A 90°
Tricipiti: SPINTE IN BASSO AI CAVI in superserie con PARALLELE

*Giorno 2 Dorsali Bicipiti:
Dorsali: 1-PUSH DOWN ALLA LAT in superserie con LAT MACHINE P.INVERSA
2-REMATORE BILANCIERE
3-STACCO GAMBE FLESSE
Bicipiti: CURL BILANCIERE DRITTO


*Giorno 3 Quadricipiti Femorali Abs:
Quadr: LEG EXTENSION in superserie con LEG PRESS
Fem: LEG CURL ORIZZ.
Polp: CALF ALLA MP

CRUNCH ALTO 2xMAX
CRUNCH INVERSO 2xMAX

Le serie variano a 1 o 2 per esercizio, mentre le reps vanno da 6 a 8(è una variabile in quanto arriverò ad esaurimento come Mike vuole!)
Le cadenze sono +o- 3 secondi x la fase positiva e quella negativa.

I MIEI DUBBI:
1) ho letto che nella serie di panca inclinata le reps possono variare da 1a3(mentre x le parallele anke solo 5, mentre x il calf, ovviamente da 12 a 20), questo nn l ho capito..
2) siccome lo scorso anno mi feci male al tendine del gomito sinistro è il caso di sostituire la lat machine presa inversa(proprio con questo esercizio mi feci male) e le parallele?

...

Non ho il libro davanti,è proprio la scheda di HD1?ora come stai con il gomito?al posto della lat dovresti fare trazioni sbarra...al posto della pressa fai squat,croci al posto di pectoral machine,spinte in basso falle con la fune,fai pullover al posto di push down,usa la EZ per i bic,fai prima crunch inverso e poi alto, fai anche iperestensioni,si,la panca inclinata è di forza,da 1 a 3 rip,tieni conto che fai cmq in superserie con le croci,e le parallele 5 rip che sono in superserie con i cavi..il tut fai così 5-2 ( o 3 ) - 5 facendo la contrazione di picco solo dove è possibile e o giù o sù dipedne dall'esercizio..per il resto dimmi quali sono i tuoi punti carenti che la aggiustiamo ancora meglio,allenati lun-merc-venrd-e con due serie..tecniche intensive solo dopo un paio di mesi,prendi giorni di recupero più in là..

metti le gambe il mercoledì..all'inizio nn dar retta alle monoserie,perchè devi prima imparare bene a contrarre il muscolo interessato al massimo,connesione mente - muscolo

Ore nn faccio le croci perkè sn un esercizio ke nn mi da enfasi, mentre la pectoral si...
Squat l ho faccio da settembre ad oggi..continuo???
il pull over posso farlo solo col manubrio va bene??
Col gomito sto bene, ma sarebbe meglio nn usare la presa inversa, posso??? NN uso la lat allora?

scusate se mi intrometto (non ho mai fatto H D ) ma proprio proprio sembra una scheda da :culo2: :D

non c'e' ne lento ne squat poi

scusate se mi intrometto (non ho mai fatto H D ) ma proprio proprio sembra una scheda da :culo2: :D

non c'e' ne lento ne squat poinn puoi intrometterti infatti :culo2:

l' HD mi affascina tanto, poi voglio vedere sulla mia pelle cosa provoca...!!!
Continuiamo oreste..

Andrè ovviamente skerziamo, solo ke stiamo mettendo apposto sta skeda,..

Ore nn faccio le croci perkè sn un esercizio ke nn mi da enfasi, mentre la pectoral si...
Squat l ho faccio da settembre ad oggi..continuo???
il pull over posso farlo solo col manubrio va bene??
Col gomito sto bene, ma sarebbe meglio nn usare la presa inversa, posso??? NN uso la lat allora?che significa nn ti da enfasi? lo esegui bene?se proprio nn lo senti allora fai la pectoral o la butterfly...all'inizio fallo lo squat magari varia un po o la larghezza dei piedi,o front squat,poi qnd sei stanco fai un po di pressa..pullover va bene con i manubri...perchè la presa prona dovrebbe darti meno fastidio della supina?il discorso è che con la supina alleni al massimo anche i bic..se proprio ti fa male allora fa la prona o neutra,se no fai la supina,cmq fai trazioni sbarra se puoi..quali sono i tuoi punti deboli?

per andrea lo squat nella scheda originale ce infatti leg extension superserie squat alt alla leg press settimana/settimana.

allora esegui 2 serie per esercizio per il momento niente superserie ma esegui prima l'esercizio base e poi quello di isolamento (magari prendendoti poco riposo) ti suggerisco una cosa quando passerai alla monoserie esegui almeno 3 esercizi per gruppo muscolare.


ciao

*Giorno 1 petto spalle tricipiti:
Petto: PECTORAL MACHINE in superserie con PANCA INCLINATA
Deltoidi: TIRATE ALLO STERNO in superserie con LENTO AVNTI
Tricipiti: SPINTE IN BASSO AI CAVI in superserie con PARALLELE

*Giorno 2 Dorsali Bicipiti:
Dorsali: 1-PULLOVER in superserie con LAT MACHINE P.INVERSA
2-REMATORE BILANCIERE
3-STACCO GAMBE FLESSE
Bicipiti: CURL BILANCIERE DRITTO


*Giorno 3 Quadricipiti Femorali :
Quadr: LEG EXTENSION in superserie con SQUAT
Fem: LEG CURL ORIZZ.
Polp: CALF ALLA MP

per andrea lo squat nella scheda originale ce infatti leg extension superserie squat alt alla leg press settimana/settimana.

allora esegui 2 serie per esercizio per il momento niente superserie ma esegui prima l'esercizio base e poi quello di isolamento (magari prendendoti poco riposo) ti suggerisco una cosa quando passerai alla monoserie esegui almeno 3 esercizi per gruppo muscolare.


ciaosi,sembra una buona idea..

senza superserie??? ma vorrei soffrire tanto, quindi proverò a farle..almeno la prima settimana..

cmq intendo come superserie sempre cn 20-30secondi di recupero..

Perkè prima il base e poi l isolamanto...??

senza superserie??? ma vorrei soffrire tanto, quindi proverò a farle..almeno la prima settimana..

cmq intendo come superserie sempre cn 20-30secondi di recupero..

Perkè prima il base e poi l isolamanto...??come senza superserie?le devi fare se vuoi fare HD1!!!
fai prima come scritto da te,poi successivamente come consigliato da erikz per variare..che significa 20-30" di rec?il recupero tra le superserie dovrebbe essere meno di 3"

ma hai letto quello ke ha detto erikz, ha detto niente superserie, io sicuro ke voglio farle cn 2-3 sec, nn 20 30(ho sbagliato a scrivere).
...

...penso ke erikz abbia sbagliato a consigliare di nn fare le superserie..

ma hai letto quello ke ha detto erikz, ha detto niente superserie, io sicuro ke voglio farle cn 2-3 sec, nn 20 30(ho sbagliato a scrivere).
...

...penso ke erikz abbia sbagliato a consigliare di nn fare le superserie..ah,già...nn avevo letto bene,bhè,no,tu falle all'inizio le superserie magari successivamente farai prima l'es. base e poi il complementare per variare un po'...

vabbè, quello di variare l esercizio complementare e di base poi si vede in palestra...posto la skeda con le piccole modifike... vedi se è ok..

*Giorno 1 petto spalle tricipiti:
Petto: PECTORAL MACHINE in superserie con PANCA INCLINATA
Deltoidi: ALZATE LATERALI in superserie con ALZATE POSTERIORI BUSTO A 90°
Tricipiti: SPINTE IN BASSO AI CAVI in superserie con PARALLELE

*Giorno 2 Dorsali Bicipiti:
Dorsali: 1-PULLOVER in superserie con TRAZIONI P.INVERSA
2-REMATORE BILANCIERE
3-STACCO GAMBE FLESSE
Bicipiti: CURL BILANCIERE


*Giorno 3 Quadricipiti Femorali Abs:
Quadr: LEG EXTENSION in superserie con LEG PRESS/SQUAT
Fem: LEG CURL ORIZZ.
Polp: CALF ALLA MP

CRUNCH INVERSO 2xMAX
CRUNCH ALTO 2xMAX

Note:
2 serie per esercizio.
Reps dalle 6 alle 8 tranne per: Inclinata(1-3); Parallele(5); Calf(12-20)
Cadenze 5 sec per fase concentrica ed eccentrica, e 2-3sec x contrazione di picco

*Giorno 1 petto spalle tricipiti:
Petto: PECTORAL MACHINE in superserie con PANCA INCLINATA
Deltoidi: ALZATE LATERALI in superserie con ALZATE POSTERIORI BUSTO A 90°
Tricipiti: SPINTE IN BASSO AI CAVI in superserie con PARALLELE

*Giorno 2 Dorsali Bicipiti:
Dorsali: 1-PULLOVER in superserie con TRAZIONI P.INVERSA
2-REMATORE BILANCIERE
3-STACCO GAMBE FLESSE
Bicipiti: CURL BILANCIERE


*Giorno 3 Quadricipiti Femorali Abs:
Quadr: LEG EXTENSION in superserie con LEG PRESS/SQUAT
Fem: LEG CURL ORIZZ.
Polp: CALF ALLA MP

CRUNCH INVERSO 2xMAX
CRUNCH ALTO 2xMAX

Note:
2 serie per esercizio.
Reps dalle 6 alle 8 tranne per: Inclinata(1-3); Parallele(5); Calf(12-20)
Cadenze 5 sec per fase concentrica ed eccentrica, e 2-3sec x contrazione di piccook,mettici anche 1-2 serie di iperestensioni il giorno 2 insieme all'addome

ok grazie per l approvazione ;)..

ok grazie per l approvazione ;)..poi la modifichiamo/miglioriamo man mano che vai avanti,inizia così e poi vediamo,come risponde il tuo fisico vedremo cosa fare..magari scrivi un diario ;)

se posso dare una mia opinione non mi piacciono le spalle ho trovato giovamento almeno da parte mia e almeno in hd con le tirate al mento in super serie con le alzate lat poi può essere sbagliato come anche diceva mm cmq mi ci trovo bene.... del resto le gambe farei leg press in super serie con squat

se posso dare una mia opinione non mi piacciono le spalle ho trovato giovamento almeno da parte mia e almeno in hd con le tirate al mento in super serie con le alzate lat poi può essere sbagliato come anche diceva mm cmq mi ci trovo bene.... del resto le gambe farei leg press in super serie con squatleg press in SS con squat 0perde il fatto di stancare solo i quad prima dello squat,per l'altra cosa le tirate al mento le facevi con i man.?

*Giorno 1 petto spalle tricipiti:
Petto: PECTORAL MACHINE in superserie con PANCA INCLINATA
Deltoidi: TIRATE ALLO STERNO in superserie con LENTO AVNTI
Tricipiti: SPINTE IN BASSO AI CAVI in superserie con PARALLELE

*Giorno 2 Dorsali Bicipiti:
Dorsali: 1-PULLOVER in superserie con LAT MACHINE P.INVERSA
2-REMATORE BILANCIERE
3-STACCO GAMBE FLESSE
Bicipiti: CURL BILANCIERE DRITTO


*Giorno 3 Quadricipiti Femorali :
Quadr: LEG EXTENSION in superserie con SQUAT
Fem: LEG CURL ORIZZ.
Polp: CALF ALLA MP

Forse è più giusta cosi.

Allora se fai 20-30sec. di recupero non è superserie, superserie per mentzer significa 0 riposo o quasi tra un ex e l'altro ma ti ricordo che MM allenava in palestre dotate di Nautilus le macchine Nautilus inglobano 2 o piu' esercizi nella stessa stazione insomma sono state concepite proprio per eseguire le superserie lo stesso HD è concepito per essere utilizzato preferibilmente con macchine Nautilus o Hammer.
Quindi meno riposo fai tra un ex e l'altro meglio è diciamo che 5-10 secondi è proprio il limite per chiamarla superserie.

Allora se fai 20-30sec. di recupero non è superserie, superserie per mentzer significa 0 riposo o quasi tra un ex e l'altro ma ti ricordo che MM allenava in palestre dotate di Nautilus le macchine Nautilus inglobano 2 o piu' esercizi nella stessa stazione insomma sono state concepite proprio per eseguire le superserie lo stesso HD è concepito per essere utilizzato preferibilmente con macchine Nautilus o Hammer.
Quindi meno riposo fai tra un ex e l'altro meglio è diciamo che 5-10 secondi è proprio il limite per chiamarla superserie.vero,infatti io mi allebavo in casa con una panca tutto in uno e quindi facevo bene le ss..cmq MM diceva di nn superare i 3 secondi tra i 2 es in superserie..

le tirate nn le faccio perkè ho troppo dolore ai polsi, il lento lo faccio ininterrottamente da aprile scorso, la lat .....mah....Dubbio!!

Meglio le trazioni o la lat???

le tirate nn le faccio perkè ho troppo dolore ai polsi, il lento lo faccio ininterrottamente da aprile scorso, la lat .....mah....Dubbio!!

Meglio le trazioni o la lat???te l'ho detto ieri meglio le trazioni!!!se leggi HD2 lo dice..

no ore intendevo dire se le le trazioni sn migliori per la questione del tendine del gomito...ma penso usando la stessa presa è indifferente....

quindi meglio usarre le trazioni ke la lat..

no ore intendevo dire se le le trazioni sn migliori per la questione del tendine del gomito...ma penso usando la stessa presa è indifferente....

quindi meglio usarre le trazioni ke la lat..prova con le trazioni e vedi se hai problemi..

MM diceva di prendere un carico per 6 ripetizioni poi quando si arrivava ad eseguire 12 ripetizioni con lo stesso carico si aumenta il carico fino a che non si ritorna a 6ripetizioni.Secondo voi è buono come metodo?Io invece aumento il carico cercando di eseguire lo stesso numenro di ripetizioni.

il tuo metodo penso ke ti consenta un aumento più veloce, poi dipende anke dalla tua forza...

cmq mentzer dice di fare 6-10 reps, nn 6 e basta...
mai finire una serie rispettando in numero di reps, rispetta solo il cedimento...

Per orex:

Questione riscaldamento; All inizio della seduta faccio riscaldamento, quante serie reps e % carico???

MM diceva di prendere un carico per 6 ripetizioni poi quando si arrivava ad eseguire 12 ripetizioni con lo stesso carico si aumenta il carico fino a che non si ritorna a 6ripetizioni.Secondo voi è buono come metodo?Io invece aumento il carico cercando di eseguire lo stesso numenro di ripetizioni.anche io ho fatto come te..

Per orex:

Questione riscaldamento; All inizio della seduta faccio riscaldamento, quante serie reps e % carico???fai 5 minuti o 10 se sei ancora "freddo" di risc al tappeto,un po di streching leggero e fai abbastanza riscaldamento soprattuto per squat e stacchi,in quanto ho visto che ti aiutano a sollevare più peso..

ragazzi scusate ma le pause tra una superserie e l'altra??

ragazzi scusate ma le pause tra una superserie e l'altra??il tempo di recuperare..non devi essere legato all'orologio

e se volessi fare una full body stile hd MM che diceva in merito ??'

MM diceva di prendere un carico per 6 ripetizioni poi quando si arrivava ad eseguire 12 ripetizioni con lo stesso carico si aumenta il carico fino a che non si ritorna a 6ripetizioni.Secondo voi è buono come metodo?Io invece aumento il carico cercando di eseguire lo stesso numenro di ripetizioni.

Si è buono, cosi' come è buono la tua progressione sono due sistemi di progressione doppia.
Il tuo metodo pero' rischia di mandarti piu' frequentemente in plateau a meno che tu non disponga di microcarichi.

e se volessi fare una full body stile hd MM che diceva in merito ??'

3 esercizi per sessione

sessione 1
squat
trazioni
dip

sessione 2
stacco da terra
lento
polpacci


modificabile comunque ciao

Si è buono, cosi' come è buono la tua progressione sono due sistemi di progressione doppia.
Il tuo metodo pero' rischia di mandarti piu' frequentemente in plateau a meno che tu non disponga di microcarichi.

In effeti aumentare 2 kg a wo (e facendo un A\B) non è semplice quindi ho pensato di aumentere 2 kg ogni 2 sedute (ogni 10giorni) e nella seduta intermedia cercare di aumentare le ripetizioni almeno nella prima serie che è poi quella su cui mi baso.

In effeti aumentare 2 kg a wo (e facendo un A\B) non è semplice quindi ho pensato di aumentere 2 kg ogni 2 sedute (ogni 10giorni) e nella seduta intermedia cercare di aumentare le ripetizioni almeno nella prima serie che è poi quella su cui mi baso.si potrebbe anche fare così,aumenti il carico,con i microcarichi in seguito,e poi qnd arrivi ad un palteu di carico aumenti le rip...

Ore, allora voglio dirti che ho un problema al ginokkio che nn mi permete di eseguire lo squat. più ke un vero dolore è un fastidio.
Oggi anke ho percepito lo stesso, quindi nell HD darò priorità alla leg press...e di tanto in tanto proverò con lo squat...

Ore, allora voglio dirti che ho un problema al ginokkio che nn mi permete di eseguire lo squat. più ke un vero dolore è un fastidio.
Oggi anke ho percepito lo stesso, quindi nell HD darò priorità alla leg press...e di tanto in tanto proverò con lo squat...che problema eh?permanente o passegero?lo squat è vitale,insieme agli stacchi, nelle schede brevi,nn fare il mio errore che nn lo facevo mai...

Io sono amante dello squat, mi piace un casino solo ke è da tre settimane che quando lo eseguo sento un brutto fastidio al ginokkio destro...
..può essere che non staccando nemmeno per una settimana dallo squat, le ginokkia si siano sovrakkaricate dallo sforzo..mah..sinceramente nn saprei..

stacca fin quando nn ti passa allora...ma dacci dentro con la pressa

ok!

tienimi aggiornato.. ;)

ultimo dubbio ke mi è sorto nel vedere in viaggio con mike...

la panca inclinata mica la faccio alla MP?

ultimo dubbio ke mi è sorto nel vedere in viaggio con mike...

la panca inclinata mica la faccio alla MP?no no ! falla normale....

ok!

Prova afare lo squat a 20(1 serie) e vedi se è meglio con un carico inferiore o se dipende dal movimento.

oppure squat frontale o sumo

Lo vedo un po' peggio.Prova a scaldare la zona ed evita il leg extension

i leg extension non mi provocano dolore...
lo squat invece si...Spero mi passi..

Oreste allora oggi ho allenato con la vekkia skeda petto e bicipiti... lunedi inizio con loro oppure con un altro gruppo per dale loro + recupero??

in questi mesi ho usato:
Lunedi dorsali deltoidi polpacci
Merc: quadricipiti femorali tricipiti
Venerdi: Petto bicipiti abs

lunedì dai la ptriorità ai tuoi punti carenti,quindi inzi con la scheda che ti fa allenare anche i deltoidi

Ore, dimmi un pò, come mi regolo con gli stakki?? sempre dalle 6 alle 10 reps, e stesse cadenze 5-5??

la cadenza falla sempre la stessa se ci riesci,se no fai 4-3 secondi...le rip come consigliate da Mike..vedi come ti trovi tu..io mi trovo con le basse rip.

anke io mi trovo cn le reps basse!...terrò quindi lo stesso range 6-10

ok,poi lunedì metti le tue impressioni..

sicuro!!! ti faccio sapere tutto!!!!
we se qualke volta vuoi venirmi a seguire in palestra vieni pure!!!
mi fai da Mike mentzer del 2005....

sicuro!!! ti faccio sapere tutto!!!!
we se qualke volta vuoi venirmi a seguire in palestra vieni pure!!!
mi fai da Mike mentzer del 2005....ok!poi ci organizziamo :)

Grande!!!! Bello ti organizzi col book e prendi appunti, poi ti metti in tenuta di 'istruttore mentzeriano'!!!!

Ore, volevo dirti, anzi farti sapere ke venerdi ho allenato il petto e i bicipiti. Ad oggi ho ancora il petto leggermente indolenzito. Ke dici domani posso iniziare ad allenarmi proprio con la skeda petto deltoidi e tricipiti??? oppure riskio di nn aver recuperato bene???

Ore, volevo dirti, anzi farti sapere ke venerdi ho allenato il petto e i bicipiti. Ad oggi ho ancora il petto leggermente indolenzito. Ke dici domani posso iniziare ad allenarmi proprio con la skeda petto deltoidi e tricipiti??? oppure riskio di nn aver recuperato bene???MM consigliava di prenderti una settimana di recupero dal vecchio allenamento (che a te farebbe bene dato che mi sembra che non "scarichi" da settembre,vero?) e poi iniziare con l'HD

no, da settembre ho fatto 1 scarico attivo e 3 settimane fa ho fatto scarico passivo(forzato da una pessima condizione fisica..)

Domani voglio iniziare, ma nn so con ke gruppi lo farò!...

se ti fa ancora male il petto nn lo allenare e fai prima le gambe magari..

ok o le gambe o skiena e bicipiti...dmn mattina vedo e scelgo!