Ok..ci sono riuscita. Posto la mia scheda,così mi dite che ve ne pare.

Dunque:

3 volte la settimana;

A)
Riscaldamento: 5 Min.
Lat machine 3x15
Panca hyperextension 3x12
Vertical row 4x10
Alzate laterali alla macchina 3x10
Alzate frontali con manubri da seduta. 3x10

B)
Riscaldamento: 5 Min.
Hack Squat 4x10
Affondi frontali-passo lungo 3x12
Gluteus Machine 3x12
Leg Curl 3x8

C)
Riscaldamento: 5 Min.
Distensioni P.I. 4x10
Pressa Spalle 4x10
Aperture a 90° 3x10
Tricipiti piegamenti alle paral. con pedana d'assistenza 3x10
Spinte al Pulley 3x10

PS: Dopo aver fatto A,B,e C faccio un'ora di aerobica.


Dunque..l'allenamento C non l'ho ancora fatto,oggi però ho fatto il B,
Ora so pure i nomi delle macchine!!:D
Esprimetevi,ragazzi!!:D

Ok..ci sono riuscita. Posto la mia scheda,così mi dite che ve ne pare.

Dunque:

3 volte la settimana;

A)
Riscaldamento: 5 Min.
Lat machine 3x15
Panca hyperextension 3x12
Vertical row 4x10
Alzate laterali alla macchina 3x10
Alzate frontali con manubri da seduta. 3x10

B)
Riscaldamento: 5 Min.
Hack Squat 4x10
Affondi frontali-passo lungo 3x12
Gluteus Machine 3x12
Leg Curl 3x8

C)
Riscaldamento: 5 Min.
Distensioni P.I. 4x10
Pressa Spalle 4x10
Aperture a 90° 3x10
Tricipiti piegamenti alle paral. con pedana d'assistenza 3x10
Spinte al Pulley 3x10

PS: Dopo aver fatto A,B,e C faccio un'ora di aerobica.


Dunque..l'allenamento C non l'ho ancora fatto,oggi però ho fatto il B,
Ora so pure i nomi delle macchine!!:D
Esprimetevi,ragazzi!!:D

Scusa se non sbaglio non ci sono esercizi diretti per il petto.
Comunque nel complesso non mi sembra male come scheda iniziale.

credo che le distensioni,almeno dal disegnino dell'omino sdraiato sulla panca messa obliqua,siano per il petto..CREDO,almeno.. No?

PS: ho aperto il diario!!:clap:

Ok..ci sono riuscita. Posto la mia scheda,così mi dite che ve ne pare.

Dunque:

3 volte la settimana;

A)
Riscaldamento: 5 Min. fai anche un po' di streching
Lat machine 3x15
Panca hyperextension 3x12 falla all'inizio
Vertical row 4x10 inserisci 2-3 serie di pullover da 10-15 rip
Alzate laterali alla macchina 3x10
Alzate frontali con manubri da seduta. 3x10 fai le alzate laterali a 90°
streching

B)
Riscaldamento: 5 Min. reverse crunch 2xmax e cruch 2 x max
Hack Squat 4x10 squat normale 3x5
Affondi frontali-passo lungo 3x12 2x6
Gluteus Machine 3x12 1-2 x 6
Leg Curl 3x8 3x6
streching e 5 minuti defaticamento gambe su
C)
Riscaldamento: 5 Min.
Distensioni P.I. 4x10 magari se puoi la panca falla declinata
Pressa Spalle 4x10 dopo le aperture
Aperture a 90° 3x10 dovrebbero essere le croci?
Tricipiti piegamenti alle paral. con pedana d'assistenza 3x10
Spinte al Pulley 3x10
streching
PS: Dopo aver fatto A,B,e C faccio un'ora di aerobica.


Dunque..l'allenamento C non l'ho ancora fatto,oggi però ho fatto il B,
Ora so pure i nomi delle macchine!!:D
Esprimetevi,ragazzi!!:Dhai problemi di cellulite?se si evita le alte rip per la parte bassa e nn esagerare nell'ora di aerobica,piuttosto che fai in quest'ora?se ci dai dentro di gambe io eviterei tutti quegli esercizi..poi nn vedo il motivo di fare 2 volte a settimana le spalle,e fai sempre streching a fine seduta..

Grazie mille Orex.
Però..1)non so cosa siano le croci.
2)reverse crunch? what is?
Lo streching lo faccio anche fra sala pesi e aerobica?
Al posto dell'Hack Squat devo fare lo squat normale,dici?
Non ho grossi problemi di cellulite. Se mi strizzo la gamba escono fuori dei piccoli buchini,ma non sono crateri visibili,insomma..

Ora di aerobica: primi 20-25 minuti solo lavoro aerobico,poco coreografico però,corse,corsette,flessioni,ripetizioni di esercizi senza pesi..a volte con lo spring energie,a volte con lo step,a volte senza niente. si suda,insomma.
25-30 minuti: di solito si prendono i pesi,ovviamente i manubri da 1 kg. (io uso quelli da due..da un kg non li sento più.) O la sbarra o il bilanciere. Oppure ci si mette a terra sul tappetino per fare il petto,ed altro.
Poi si fanno i glutei,a volte si utilizzano gli elastici,a volte i pesi sopra la coscia oppure il manubrio tenuto dalla coscia e il polpaccio piegato..non so se sono riuscita a spiegarmi..
10-15 minuti: addome.
poi 5 min. streching.

E' una lezione di Total Body,quindi in un modo o nell'altro,si esercitano 3 volte la settimana tutti i muscoli,nel senso che l'istruttrice non fa il lunedì le braccia,il mercoledì i glutei..è tutto insieme,3 volte la settimana.
Quindi tutte le volte che faccio sala pesi,poi a lezione di totalbody(essendo total body) lavoro con anche gli stessi msucoli con cui ho lavorato poco prima in sala pesi. (Infatti oggi gli affondi li ho fatti sia in sala pesi che a lezione.)

non lo so,magari sto sbagliando fin dall'inzio,ditemi voi..

Per le gambe gli affondi sono molto buoni,l'hack squat lo eviterei.
Lo stretching lo farei più alla fine che all'inizio.

credo che le distensioni,almeno dal disegnino dell'omino sdraiato sulla panca messa obliqua,siano per il petto..CREDO,almeno.. No?

l'ho viste allora a posto:)

2)reverse crunch? what is?
..
penso intenda il crunch inverso, esercizio per l'addome in cui al posto di sollevare il busto (crunch classico), sollevi le gambe...

ps. le croci sono grosso modo qste

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html

baci:)

penso intenda il crunch inverso, esercizio per l'addome in cui al posto di sollevare il busto (crunch classico), sollevi le gambe...

ps. le croci sono grosso modo qste

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html

baci:)esatto.. :)

squat e leg curl (o stacchi) 2 x 5 di entrambni e stai a posto se no con tutto quello che fai in aerobica la cellulite la accumuli... decidi in che giorno allenare le spalle (anche se nn ce ne sarebbe bisogno,come per il petto,basterebbero solo le croci, in qnt lo aleni anche in aerobica)...

grazie hombre,esatto! E' l'esercizio che ho nella scheda. :)

Ok,quindi modifico la scheda. Allora gli esercizi per le spalle li faccio in meniera leggera,e l'hack squat (mi sta sulle palle quella pressa malefica,tanto..) lo sostituisco con lo squat. Poi aggiungo anche gli addominali. Li aggiungo anche se ne faccio poi 300-350 a lezione di aerobica?
Ma quel leg curl (oggi mi ci sono incastrata dentro,una scena patetica..:D ) è normale che con 15 kg riuscivo a malapena a muoverlo?!8o

Grazie ragazzi..

grazie hombre,esatto! E' l'esercizio che ho nella scheda. :)

Ok,quindi modifico la scheda. Allora gli esercizi per le spalle li faccio in meniera leggera,e l'hack squat (mi sta sulle palle quella pressa malefica,tanto..) lo sostituisco con lo squat. Poi aggiungo anche gli addominali. Li aggiungo anche se ne faccio poi 300-350 a lezione di aerobica?
Ma quel leg curl (oggi mi ci sono incastrata dentro,una scena patetica..:D ) è normale che con 15 kg riuscivo a malapena a muoverlo?!8o

Grazie ragazzi..è normale all'inizio,cmq se gli addominali già li fai in aerobica è inutile farli pure in sala pesi... ;) per lo streching fa come dice roccia a fine seduta,ma all'inizio allungamenti di 5-10 secondi ci stanno bene per risvegliare muscoli,legamenti,tendini e organi del golgi...

Ok Orex..;)
A giudicare dalle modifiche che hai proposto alla mia scheda,la parte C) della scheda è quella che ti sembra più fatta bene! Venerdì faccio la C),declino la panca,faccio la pressa solo dopo aver fatto le aperture,e finisco con lo streching.
Grazie mille..

Si gli addominali è meglio che li togli:sarebbe come gettare benzina sul fuoco(lo diceva un grande a proposito dei polpacci).
Per l'hack squat come ti ho detto toglilo,lo squat e\o gli affondi vanno bene.
Per le spalle fai solo 1 esercizio magari meglio le distenzioni.
Non vorrei sconvolgerti la scheda ma ti dico quello che penso.
Lo stetching vero e proprio fallo alla fine.

Roccia ma figurati,dovete dire quello che pensate!
Grazie! Quindi niente pressa-spalle?

Magari falla all'inizio poi sostituiscila con le distenzioni con manubri seduta su panca a 80-90°.

perfetto. grazie Roccia.;)

Prego:)

Magari mi sono persa, ma le croci ricordati di farle sempre su panca inclinata.
350 addominali sono un'enormita! io ne farei meno ma piu' lenti e curando la respirazione e la contrazione addominali.
E poi non capisco molto fare i pesi e piu 1h di total body a seguire (e ripeto, forse ho capito male.. )

Pan,hai capito bene.
Ne ho parlato con tutte e due le istruttrici,dicono che non c'è problema..secondo me "mando buttato" o l'uno o l'altro allenamento,cioè: uno dei due non sarà efficace,non servirà a niente,allora forse sarebbe meglio fare solo la prima parte,i primi 20 minuti della lezione di aerobica: è "cardio" e basta. Io credo che soprattutto la parte della lezione di tonificazione mi serva davvero poco dopo una sessione di sala-pesi.Però loro dicono di non preoccuparmi,quindi mi fido. Il dubbio mi è rimasto,però..di sicuro mi sbaglio,parla senza cognizione di causa.
Pan,ragazzi,che dite?

350 funziona così: sono sia ripetizioni lente che veloci. Però l'esecuzione dell'esercizio effettivamente rischia di essere penalizzata,soprattutto per i nuovi arrivati che magari non sanno come fare gli addominali.

le istruttrici ti conoscono di persona e questo incide molto , lo sai.
la tonificazione lasciala perdere, gia' lavori sodo (vero??) in sala pesi..
diminuisci addominali e falli molto lentamente, dovresti avvertire dolore il giorno dopo cambiando la velocita' di esecuzione.

grazie pan,(si lavoro sodo in sala pesi,ma essendo una scheda fatta in funzione dell'ora di aerobica che faccio dopo,non è completa,credo.)proverò a fare l'addome per conto mio. Tanto credo di aver capito come si fanno i vari tipi di esercizi,non penso di aver più bisogno di essere seguita per la loro esecuzione.