Dopo un ciclo di forza in stile West side Barbell (non male devo ammettere) e 12 gg di decondizionamento, in cui ho nuotato allegramente come una paperella nana, inizio lunedì il mio primo ciclo HST e, pur avendo diversi anni di esperienza alle spalle, sono piuttosto carico e curioso.

La routine di questo ciclo (3 full body lun-mer-ven) sarà composta dai seguenti esercizi:

Bench press in superset con Cable row
Inclined db press in superset con Lat pulldown
Squat
Leg curl
Shoulder press in superset con calf raise (per risparmiare tempo)
Ez curls in superset con skullcrusher
Db rear delts
Shrugs

con questa frequenza 2 settimane da 2x15 reps, 2 settimane da 3x10 reps, 2 settimane da 4x5 reps, 2 settimane da 4x5 + dropsets all'ultima serie di ogni esercizio.
Durata della routine: 45/50'


Visto che eseguo la routine nella pausa pranzo x questioni di tempo devo saltare un po' di esercizi che comunque non farei con l'hst e che invece piazzo il martedì:

Lombari: 4x15
Addominali 4x20
Obliqui: 4x15
Stretching: PNF isometrico e stretching passivo

e il giovedì:

Addominali: 4x20 (cambiando esercizio rispetto al martedì)
Wrist:4x15
L-fly:4x15
Cardio: 15/20'

Nada mas, comincio lunedì e terrò aggiornato con commenti su questo ciclo e suoi prossimi cicli.
(sperando interessi a qualcuno:8 )

ps: in questo ciclo non ho messo gli stacchi che invece faranno parte del prossimo.

Ho iniziato il ciclo e ho subito potuto apprezzare che ci sono ottime possibilità che debba ridurre le 4x5 a 3x5 per questioni di tempo.

Per quanto riguarda la routine quotidiana rispetto al modulo che mi ero prefisso ho unito squat/leg extension (che non c'era)/leg curl in una serie gigante e ne ho fatte 2 serie da 15 ciascuno. Alla fine non sapevo come mi chiamavo ma lo sentivo parecchio efficace. Temo che 3 volte alla settimana sia difficile da tenere...vedremo... se mai li alternerò separati ed uniti...

I superset di muscoli antagonisti mi sono piaciuti parecchio e mi permettono di recuperare minuti preziosi.

Ho un dubbio: stavo ragionando se sostituire il shoulder press, che al multipower lavora quasi esclusivamente il deltoide frontale con un esercizio per il laterale.
Dico questo xché avendo panca piana ed inclinata il frontale mi lavora già mentre così andrei a sollecitare quello esterno, magari con un'alzata 1x15, 2x10, 3x5

Sarei felice di avere qualche riscontro o suggerimento

sostituisci il MP con il lento manubri ;)

sostituisci il MP con il lento manubri ;)Totalmente d'accordo.

Grazie x l'imbeccata ;)

Fine della prima settimana di hst.

Oggi disponevo di più tempo visto che avevo preso la mattinata libera dal lavoro x andare in dipartimento a vedere il mio relatore (45' di ritardo, te pareva) x la tesi.

Ergo sono potuto andare tranquillo in palestra e mi sono fatto pure un bagno turco (a leggerla pare avere un lieve connotato sessuale, ma x carità...) e un idromassaggio. Non capisco xché ci sia più gente dentro all'idromassaggio che in sala pesi. Alle volte sembra una tonnara.

Ho letto un 3d di questo forum che parlava del metodo di Haycock, nel quale (come al solito) c'erano utenti a favore e contro.
Per quanto mi riguarda devo ammettere che, pur essendo all'inizio, mi sta piacendo e mi sento a mio agio, cosa che reputo sostanzialmente importante.

Tornando alla mia routine posso ancora aggiungere che il suggerimento del lento manubri ha risolto il dubbio che avevo e mi trovo a lavorare meglio.
Anche il fatto di avere i carichi già stabiliti non mi dispiace, anzi, evito di girare x la palestra come un fisico quantistico.

A ver como va la semana que viene

Domani concluderò le 2 settimane da 15 reps e tutto prosegue tranquillo.

In questo momento sono preso da 2 questioni, in campo sportivo, magari fossero solo 2 in generale.

1) Sto stilando insieme a Turo, o meglio lui stila ed io eseguo, una pianificazione del nuoto come attività cardio che sia in grado di fare "da cardio:8 " e che, parallelamente, non ostacoli la progressione dei carichi in hst.
Ergo sto anche cambiando la distribuzione delle varie routine all'interno della settimana.
Premesso che rimangono lun-mer-ven i giorni di bb, ho inserito a forza sessioni di addominali e obliqui al lun e il mer, cuffia dei rotatori il ven. Lo stretching si ferma per un po' (addio spaccata sagittale?( )
Martedì e giovedì le dedico al nuoto. 30' tranquilli ma produttivi.:balls:

2) In prospettiva futura (e qui mando un appello generale) stavo ragionando se nel prossimo ciclo inserire gli stacchi (GF) insieme allo squat (ma mi sa di pesante nello stesso giorno) oppure sostituire lo squat con un 1/2 squat (o leg press?) per non gravare troppo la bassa schiena.
Sono gradite opinioni.:)

2) In prospettiva futura (e qui mando un appello generale) stavo ragionando se nel prossimo ciclo inserire gli stacchi (GF) insieme allo squat (ma mi sa di pesante nello stesso giorno) oppure sostituire lo squat con un 1/2 squat (o leg press?) per non gravare troppo la bassa schiena.
Sono gradite opinioni.:)

sicuramente troppo pesante nello stesso giorno: o li fai in giorni separati (e avendo cura di fare gli stacchi (stacchi o mezzi stacchi gf?) nell'allenamento successivo a quello dello squat) o eviti di fare uno dei due.

quale evitare dipende dalle tue priorità, ovviamente.

sicuramente troppo pesante nello stesso giorno: o li fai in giorni separati (e avendo cura di fare gli stacchi (stacchi o mezzi stacchi gf?) nell'allenamento successivo a quello dello squat) o eviti di fare uno dei due.
ci ragiono, tiro giù una tabella e la posto.

Grazie cmq