salve ragazzi sono nuovo del forum,vorrei condividere questo programma con voi,che ha dato ottimi risultati su di me e su altre persone che si allenavano in palestra senza crescere di una virgola.vorrei chiarire prima di postarlo,non fissatevi che il vostro corpo non recuperi,o che siate hardgainer o easygainer,questo e un programma che penso che 7 su 10 otterrano molti progressi,bisogna avere pero almeno 3 anni seri di allenamento alle spalle.
mi presento ho 27 anni e pratico body building da 10 provando tutto e di tutto x aumentare dal biio al volume weideriano sono alto 1,80x83 kg partendo da un peso di 60kg,comunque ora vi posto il macrociclo,chiedo agli esperti di commentare o modificare il tutto ogni opinione e benvenuta grazie.

1 fase massa durate 6/8 settimane ,ogni quattro settimane solo 2x6 x recuperare.

LUN.GIOV

PANCA 5X6/8
STACCO 5X6/8
REMATORE 5X6/8
LENTO 5X6/8

MAR.VEN

SQUAT 5X6/8
LEG CURL 5X8
CALF 5X8
CURL BIL 5X6/8
FRENCH 5X6/8
CRUNCH 3X MAX

2 fase forza durata 6 settimane

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
assistenza : lat avanti 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : alzate laterali 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
assistenza : t-bar 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : parallele larghe 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : curl panca scott 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : tirate al mento 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza :
leg ext 4x6/8
leg curl in piedi 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
assistenza : pulley 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : declinata manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : curl ai cavi 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : aperture ai cavi 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza :
hack 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

per i triceps si può fare affidamento sulla panca o mettere questo :

french : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

3 fase forza/massa durata 6 settimane

lun. giov.

stacco 12-10-8-6-4-3
rematore 12-10-8-6-4-3
panca 12-10-8-6-4-3
squat 12-10-8-6-4-3

mar. ven.

lento 12-10-8-6-4-3
curl bil. 12-10-8-6-4-3
french 12-10-8-6-4-3
leg curl 12-10-8-6-6
calf 12-10-8-6-6
crunch 3 x max

4 fase massa durata 8 settimane

lun.giov
rematore t-bar 5x6 rec 3m
lat avanti 3x8 rec 1,5m
lento avanti 5x6 rec 3m
alz laterali 3x8 rec 1,5m
squat 5x6 rec 3m
pressa 3x8 rec 1,5m

mar.ven
panca inclinata 5x6 rec 3m
spinte su panca 3x8 rec 1,m
curl panca scott 5x6 rec 3m
tricipiti parallele 5x6 rec 3m
stacco 5x6 rec 3m
crunch 4x20

5 fase forza durata 8 settimane

lunedi/giovedi
panca orizzontale 4x3
parallele 4x3
french press 4x3
squat 4x3
leg curl 4x3
calf 4x6
sit up con peso 4x6

martedi/venerdi
stacco da terra *solo 1 volta a settimana* 4x3
rematore 4x3
lento avanti 4x3
curling 4x3
curling inverso 4x6
alzate gambe con peso 4x6

viene ciclizzato cosi
1 settimana 4serie
2 settimana 6serie
3 settimana 8serie
4 settimana 3serie
peso al 90 %

5 settimana 6 serie 5 rip
6 settimana 6 serie 4 rip
7 settimana 4 serie 3 rip piu peso serie negative
8 settimana 3 serie 5 rip

dopo tornate alla massa della fase 1,a questo punto o rifate la fase vorza e via di seguito,oppure inserite la fase volume,inserendo esercizi di isolamento per cesellareil muscolo,non si puo fare una scheda di vlume perche dipende dal risultato ottenuto