Ciao ragazzi come state ? :) Siete pronti per riprendere in mano la ghisa ?:bber:
Io ho bisogno di aiuto per stipulare il nuovo programma di allenamento annuale .:mad:

ciao Stefano, bentornato ;)
Io, come ho gia' anticipato ad Andrea, faro' un allenamento incentrato sulla massa. Tu invece che propositi hai? Hai gia' in mente una tabella su cui lavorare?

grazie :cin: .

Io inizierò con un ciclo di forza, mentre il maggior lavoro sarà puntato sulla massa fino ad aprile per poi terminare con la definizione.
Mi allenerò tre volte a settimana.
Ora aspetto consigli per organizzare una tabella.;)

Per la tabella di forza, allora aspettiamo il caro Andrea ;) Per la massa invece ne riparleremo.

avete una bozza di programma annuale di allenamento oppure dove la posso trovare ??(

:)

Proprio un programma annuale non mi sembra il caso visto che potresti cambiare idea o obbiettivi, comunque perche' non scrivi tu qualcosa, anche a grandi linee, cosi' si ragiona su qualcosa :)

La mia idea sarebbe questa:
Settembre ricondizionamento
Ottobre forza
Novembre-Aprile massa
Maggio-Luglio definizione
Alla fine di ogni mese una settimana di scarico

Per la forza non so, ma per la massa ci si puo' sbizzarrire alla grande. Potresti provare anche l'8x8 che diversi amici del forum hanno usato.

avete una bozza di programma annuale di allenamento oppure dove la posso trovare ??(

:)se vuoi puoi dare un'occhiata al mio programma (http://www.bodynet.org/forum/showthread.php?t=7571)

;)

stefano di posto la mia scheda di forza in pm e un'alternativa tra cui scegliere in base alle tue esigenza al max domani :)

ok grazie a tutti

Per la scheda di forza aspetto i consigli di andrea :) mentre per la massa chi mi può indicare una nuova scheda interessante ? ?(

se vuoi puoi dare un'occhiata al mio programma (http://www.bodynet.org/forum/showthread.php?t=7571)

;)

grazie l'ho guardata molto interessante come programma :)
sicuramente ne prenderò spunto :)

Per la scheda di forza aspetto i consigli di andrea :) mentre per la massa chi mi può indicare una nuova scheda interessante ? ?(
Indica quali sono i gruppi muscolari che vuoi priorizzare, e poi proviamo a buttare giu' qualcosa.

voglio migliorare principalmente i seguenti gruppi muscolari :
1) spalle
2) pettorali
3) addome

Stefano alla fine del ricondizionamento testa i tuoi massimali prima di iniziare la scheda di forza ............................domani max ti mando un pm

(anche se qualcuno te lo potrebbe sconsigliare) :)

ok grazie

minimo su panca rematore lento avanti squat e stacco .............

voglio migliorare principalmente i seguenti gruppi muscolari :
1) spalle
2) pettorali
3) addome
Ok, per la fase di massa io farei cosi':

sessione I

A) lento avanti 3x8@10RM
B) alzate laterali 3x8@12RM
C) scrollate 2x10@12RM
D) croci inverse 2x10@10RM
E) squat 3x8@10RM (accosciata completa)
F) calf in piedi 3x10@10RM
G) leg curl 3x8@10RM alternato a stacchi GT 3x8@10RM
H) crunch 4x15

sessione II

A) panca inclinata 30° 3x10@12RM
B) panca orizzontale 2x8@10RM
C) pectoral machine 2x8@10RM oppure croci su panca 2x6@8RM
D) panca orizzontale presa stretta 3x10@12RM
E) distensioni sopra la testa 2x8@10RM
F) crunch inverso 4x15

sessione III

A) lat machine avanti presa larga prona 3x8@10RM
B) lat machine avanti presa stretta supina 2x6@6RM
C) rematore bilanciere 2x10@12RM
D) curl bilanciere 3x8@10RM
E) curl manubri si panca inclinata 2x6@6RM
F) thin tummy 3x10
G) rotazioni busto 200

Niente male ho bisogno di alcuni chiarimenti (scusa la mia ignoranza) :
- croci inverse e thin tummy come si eseguono ?
- come mai niente stacchi ?
- RM significa riposo medio ?

scusami gli stacchi li ho notati solo ora

Niente male ho bisogno di alcuni chiarimenti (scusa la mia ignoranza) :
- croci inverse e thin tummy come si eseguono ?
- come mai niente stacchi ?
- RM significa riposo medio ?
Allora per le croci inverse:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html

thin tummy (verso la fine dell'articolo)

http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=87ED9D1EE98E62C9E51918C1F291B412.hydra?id=459688

RM ... il significato della sigla non me lo ricordo, ma indica un carico che ti permette di fare le ripetizioni indicate; cioe' se indichi 3x8@10RM significa che vuoi fare 3 serie da 8 ripetizioni con un peso che ti permette di farne 10.

molto gentile come sempre.
quanto come tempo di recupero, esecuzione e durata scheda ? ?(

andrea tu cosa ne pensi ?

domanda per ex croci inverse in jpg: io faccio esattamente quello con rotazione polso all'esterno in piedi. Differenze?

Si, vorrei sapere anche io cosa ne pensa Andrea e anche altri ;), e poi il mio e' solo un esempio fatto in fretta.

domanda per ex croci inverse in jpg: io faccio esattamente quello con rotazione polso all'esterno in piedi. Differenze?
a livello dei muscoli interessati, credo non ci sia nessuna differenza, mentre se lo fai in piedi (col busto piegato ovviamente ;) ), ti devi preoccupare di tenere la schiena ben dritta, cosa che nella panca invece e' automatico.

andrea tu cosa ne pensi ?
semplicemente ho una visione di allenamento diversa
su di me non allenerei mai spalle il lunedi e petto il mercoledi
oppure petto e tricipiti insieme
ma come ben sappiamo il fattore personale e' determinante

anche per gli esercizi e metodo farei qualche scelta diversa ma prova e vedi come ti trovi ..............

semplicemente ho una visione di allenamento diversa
su di me non allenerei mai spalle il lunedi e petto il mercoledi
oppure petto e tricipiti insieme
ma come ben sappiamo il fattore personale e' determinante

anche per gli esercizi e metodo farei qualche scelta diversa ma prova e vedi come ti trovi ..............
Infatti, secondo ne, dovrebbe essere Stefano a stilare una scheda, in base alle sue esigenze, e poi la possiamo discutere tutti assieme.

ok :cin: allora io ultimamente mi sono allenato così :
lunedi :
dorso 3 esercizi - tricipiti 2 esercizi
mercoledi :
petto 4 esercizi - bicipiti 2/3 esercizi
venerdi:
gambe 3 esercizi - spalle 3 esercizi

ok :cin: allora io ultimamente mi sono allenato così :
lunedi :
dorso 3 esercizi - tricipiti 2 esercizi
mercoledi :
petto 4 esercizi - bicipiti 2/3 esercizi
venerdi:
gambe 3 esercizi - spalle 3 esercizi
lo split mi piace anche se su di me e' meglio spalle -gambe piuttosto che gambe- spalle (ma e' soggettivo)

se x il petto vuoi dargli priorita 4 esercizi potrebbero andar bene (dipende quali)
altrimenti io farei petto 3 schiena 4 quad+fem+polp 5

spalle 3 esercizi perche ci sono anche alzate a 90?

Riguardando lo schema di Stefano, noto solo ora che in pratica allena due volte la settimana le braccia.... Ora non so se la cosa e' voluta o meno, pero' mi sembra troppo. Che ne pensi Andrea?

Riguardando lo schema di Stefano, noto solo ora che in pratica allena due volte la settimana le braccia.... Ora non so se la cosa e' voluta o meno, pero' mi sembra troppo. Che ne pensi Andrea?
ti dirò che con questo metodo di allenamento ho avuto dei miglioramenti.
tanti mi hanno detto che stò diventando + muscoloso :bber:

Riguardando lo schema di Stefano, noto solo ora che in pratica allena due volte la settimana le braccia.... Ora non so se la cosa e' voluta o meno, pero' mi sembra troppo. Che ne pensi Andrea?
no fa una normale 3 split dove bicipiti tricipiti e spalle vengono allenate una volta a week...............

P.S. x stefano guarda i pm te ne ho mandato uno lunghissimo :D

ti dirò che con questo metodo di allenamento ho avuto dei miglioramenti.
tanti mi hanno detto che stò diventando + muscoloso :bber:Allora continua cosi' ;) pero' cercando di cambiare magari i tempi di esecuzione e/o i recuperi e/o gli esercizi specifici.

lo split mi piace anche se su di me e' meglio spalle -gambe piuttosto che gambe- spalle (ma e' soggettivo)

se x il petto vuoi dargli priorita 4 esercizi potrebbero andar bene (dipende quali)
altrimenti io farei petto 3 schiena 4 quad+fem+polp 5

spalle 3 esercizi perche ci sono anche alzate a 90?
pure io preferisco spalle gambe ma tempo fa mi avevi detto di fare gambe e poi spalle . Forse avrò capito male. :)
Per il petto voglio fare 4 esercizi ossia : dist. panca piana, panca incl. croci , pectoral machine.
Per le spalle seguirò lento avanti, alzate laterali, tirate al mento e vorrei inserire le alzate a 90 oppure le scrollate.

Allora continua cosi' ;) pero' cercando di cambiare magari i tempi di esecuzione e/o i recuperi e/o gli esercizi specifici.
dunque posso sempre mantenere questa logica di allenamento?( ?

no fa una normale 3 split dove bicipiti tricipiti e spalle vengono allenate una volta a week...............

P.S. x stefano guarda i pm te ne ho mandato uno lunghissimo :D

si l'ho visto poi ci guardo con calma grazie grazie sei molto gentile :sviolin:

pure io preferisco spalle gambe ma tempo fa mi avevi detto di fare gambe e poi spalle . Forse avrò capito male. :)
Per il petto voglio fare 4 esercizi ossia : dist. panca piana, panca incl. croci , pectoral machine.
Per le spalle seguirò lento avanti, alzate laterali, tirate al mento e vorrei inserire le alzate a 90 oppure le scrollate.
non hai capito male e' che per molti vale piu' la regola di allenare il gruppo grande sempre per primo
e' cosi anche per me (parlo di massa) tranne che per le gambe anche perche' dopo averle allenate il mio wo finisce :D

croci e petc sono un doppione o quasi
alzate laterali o tirate al mento (sono entrambi x i fasci laterali principalmente anche se non solo)
le scrollate imho sono il top per i trapezi alti puoi inserirle anche nel wo della schiena/dorso ma ci stanno anche insieme le spalle

dunque tu che esercizi mi consiglieresti per aumentare le spalle ? ?(

non hai capito male e' che per molti vale piu' la regola di allenare il gruppo grande sempre per primo
e' cosi anche per me (parlo di massa) tranne che per le gambe anche perche' dopo averle allenate il mio wo finisce :D

croci e petc sono un doppione o quasi
alzate laterali o tirate al mento (sono entrambi x i fasci laterali principalmente anche se non solo)
le scrollate imho sono il top per i trapezi alti puoi inserirle anche nel wo della schiena/dorso ma ci stanno anche insieme le spalle
Per i trapezi abbino spesso stacchi e scrollate.

dunque posso sempre mantenere questa logica di allenamento?( ?
Come logica si, varia magari gli esercizi in modo da non far abituare subito il corpo.

dunque tu che esercizi mi consiglieresti per aumentare le spalle ? ?(
se parli di spalle
lento - alzate lat o tirate - alz a 90 (se non hai stressato troppo nel dorso i fasci posteriori) le scrollat ti alzano i trapezi

se parli di allargare tutto fa la sua parte anche la "V" del dorso.............

Per i trapezi abbino spesso stacchi e scrollate.
ottimo abbinamento cosi' alleni tutte le zone del trapezio

ottimo abbinamento cosi' alleni tutte le zone del trapezio
Infatti, e per dargli la botta finale a volte aggiungo il rematore col bilanciere.

yes vorrei arrivare ad avere la V

le scrollate le inserirò

questa era la mia tabella cosa dovrei cambiare ?

lunedi (dorso tricipiti) :
lat machine
lat machine presa inversa
rematore manubrio
dist panca presa stretta
tricipiti ai cavi
sollevamento tra due panche oppure alzate manubrio sopra la testa
addominali
pre-nanna elettro. applicato su addome

mercoledi (pettorali bicipiti) :
panca piana
panca inc
croci
pectoral machine
curl bil
curl a tamburo
pre-nanna elettro. applicato su addome e bicipiti

venerdi (spalle gambe) :
lento avanti
tirate al mento
alzate laterali
squat
stacchi
leg curl
addominali
pre-nanna elettro. applicato su addome

non ricordo se fai gli stacchi g/semitese o tradizionali in questa scheda

squat e stacchi assieme e' pesante. Se li vuoi mantenere cosi', potresti priorizzarli a periodi. Ad esempio potresti fare una settimana 3 serie di squat 2 due di stacchi e viceversa la settimana successiva. Che ne pensi?

squat e stacchi assieme e' pesante. Se li vuoi mantenere cosi', potresti priorizzarli a periodi. Ad esempio potresti fare una settimana 3 serie di squat 2 due di stacchi e viceversa la settimana successiva. Che ne pensi?
deve per forza ciclizzare i carichi ed il volume
cmq spesso mi alleno anch'io cosi' e' anche per quello che dopo il wo delle gambe non riesco piu' a far niente :D

gli stacchi sono quelli in cui prendo il bilanc. a gambe flesse e mi alzo .

per ora non sento molto la pesantezza perchè i carichi di squat e stacchi sono relativamente bassi ossia sui 40 Kg.

gli stacchi sono quelli in cui prendo il bilanc. a gambe flesse e mi alzo .

per ora non sento molto la pesantezza perchè i carichi di squat e stacchi sono relativamente bassi ossia sui 40 Kg.
Allora continua ad usarli, incrementando il carico (anche 1 Kg alla volta). Al posto dello squat, provo la versione rumena (ad una gamba senza sovraccarico o con un manubrio) e per la schiena prova anche lo stacco a gambe semitese, che per i femorali e' ottimo anche a bassi carichi.

per questa stagione sbaglio se continuo con lo squat e gli stacchi tradizionali visto che sono solo alcuni mesi che li eseguo ?

La cosa migliore e' variare, pero' continui a progredire allora continua cosi'; eventualmente se dovessi entrare in stallo si vedra' sul da farsi.

ok quando vedrò ferma la situazione cambierò.

cmq cosa ne pensi della mia scheda ? ;)

per la massa puo' andare.

puoi indicarmi qualche variazione da inserire tipo volume , tempi di recupero ecc. ??(

per questa stagione sbaglio se continuo con lo squat e gli stacchi tradizionali visto che sono solo alcuni mesi che li eseguo ?
no si puo variare il tipo di squat o stacco ma consiglio di farli sempre................

ieri sono risalito sulla panca......mi mancava veramente !! :D
ho un fastidio al gomito , penso che sia dovuto al tennis , spero che passi presto.

andrea la scheda di forza la inizierò verso la fine di settembre . le parallele non le posso fare perchè non le ho.

andrea la scheda di forza la inizierò verso la fine di settembre . le parallele non le posso fare perchè non le ho.
ok sostituiscile con panca stretta o bench dip con sovraccarico

come ricondizionamento e meglio fare 12-15 rip x 3 ser per ogni esercizio ?

penso anche meno, 10-12 dovrebbero bastare; mantieni i carichi un po' bassi.

ok. sai che sono ingrassato durante queste vacanze ? ora sono sui 68,5 Kg.
infatti ho una leggera panza !!

io invece ho perso 2 kili..... sob.....ora dovro' fare una faticaccia a riprenderli, sopratutto perche' volevo arrivare a 70 Kg questo inverno.

tranquillo in inverno recuperi tutto
come procedono i tuoi allenamenti ?

io ho mantenuto il kg e qualcosa preso in massa 81,3kg ma ora li perdero con i cicli di forza :bber:.........quasi sicuramente

tranquillo in inverno recuperi tutto
come procedono i tuoi allenamenti ?
In pratica inizio stasera.... domani posto il tutto nel mio diario ;)

leggendo vari post ora sono confuso sul numero esercizi per i vari tipi di muscoli:
è giusto 3 esercizi per i muscoli grandi e 2 per quelli + piccoli ?

Se intendi un esercizio fondamentale e il resto complementari, allora si, potrebbe andare:
due fondamentali + un complementare per i gruppi muscolari grandi, mentre per i piccolo un fondamentale + un complementare.

potersti indicarmi gli esercizi fondamentali ed i complementari per i vari gruppi muscolari oppure dove li potrei trovare ;) ?
ti sarei molto grato :adora:

leggendo vari post ora sono confuso sul numero esercizi per i vari tipi di muscoli:
è giusto 3 esercizi per i muscoli grandi e 2 per quelli + piccoli ?
e' una delle possibilita sai che dipende anche dalle serie e non solo vero?

Ci provo ;) vado un po' a memoria, alcuni sicuramente mancano.


Pettorali

fondamentali:
panca orizzontale bilanciere
panca orizzontale manubri
parallele

complementari:
panca inclinata bilanciere
panca inclinata manubri
croci su panca inclinata
croci ai cavi
panca declinata bilanciere

Spalle

fondamentali:
lenti avanti (bilanciere/manubri)
lento dietro

complementari:
alzate laterali
croci inverse
tirate al mento
alzate laterali ai cavi
extrarotatori

Dorso

fondamentali:
lat machine (avanti/dietro)
trazioni (presa prona/supina)
pulley
rematore (bilanciere/manubrio)
stacchi

complementari:
croci inverse
extrarotatori

Gambe

fondamentali:
squat (in tutte le forme)
pressa
calf in piedi
stacchi

complementari:
leg extension
leg curl
calf seduto

Braccia

fondamentali:
curl bilanciere/manubri
distensioni tricipiti ai cavi
parallele
panca orizzontale presa stretta

complementari:
distensioni sopra la testa (bilanciere/manubri)
panca scott
preacher

Addominali

fondamentali:
crunch
thin tummy

complementari:
crunch inverso
sit up


ce ne sono tanti altri ma non li ricordo e, soprattutto, non li conosco ;)

grazie grazie sei veramente gentile, ora ho le idee + chiare :cin:

aggiungo

Petto:
P. inclinata bil e man tra i fondamentali
complementari aggiungo
pullover
piegamenti vari
floor press
board press
pectoral machine
chest press

spalle
(non ho visto il lento dietro no non l'ho visto noooooooooo :D )
lo shoulder press tra i fondamentali :8
aggiungo tra i complementari
arnold press
cuban (cula) press :D
alzate frontali

schiena
complementari
Pulley
scrollate

x le gambe
fondamentali
affondi
complementari
calf in piedi

braccia
complementari
tricipiti ai cavi
kick b
french press
curl concentrati

tutti tutti non li conosco ;) e il lento dietro non l'ho messo di proposito :D

grazie anche a te andrea ;)

vorrei inserire le alzate frontali voi cosa ne pensate ? :bho:

gia' fai 3 esercizi per i deltoidi se non erro devi inserire anche le scrollate
non c'e' piu' posto stefano :D

gia' fai 3 esercizi per i deltoidi se non erro devi inserire anche le scrollate
non c'e' piu' posto stefano :D
infatti, senza contare che quando alleni il petto, indirettamente, alleni anche i deltoidi anteriori.

avete ragione ragazzi nada alzate frontali.
avete a portata di mouse :D un immagine per l'esecuzione corretta delle scrollate ? questa sera visto che alleno le spalle vorrei provare le scrollate

voi non sentite mai fastidi alle spalle :( ?

ciao Stefano :)

Per le scrollate guarda questo:

http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html

puoi farlo anche con i manubri (e' piu' semplice).
A volte ho fastidi alla spalla sinistra, per colpa di una mia bravata, pero' ora riesco a gestirlo senza problemi.

ok grazie grazie.

io ho dei leggeri fastidi quando faccio le alzate laterali , mi sono fatto visitare e mi hanno detto che ho una piccola contrattura alla spalla sinistra ed una a destra.
naturalmente con i massaggi mi erano passate ma quando riprendo gli esercizi mi ritornano.

prova lo stretching e prova a cercare eventuali trigger point.

purtroppo il riposo e' la cura migliore

hai ragione il problema è che non posso stare senza la ghisa :bber:

per le scrollate le spalle devono salire/scendere o bisogna farle ruotare ?

io le faccio salire, ruotare indietro e poi scendere, pero' l'esecuzione normale dovrebbe essere salire/scendere.

Cosa ne pensate di questa scheda:

PETTORALI-BICIPITI
P.piana con bil 4x10-8-8-8
Dist.con manubri su p.inclinata 4x10-8-8-8
Croci su p.inclinata 3x10
Pectolar machine 3x10
Curl con bilanciere 4X10-8-8-8
Curl con manubri alternati 3x10
Addominali

DORSALI-TRICIPITI
Lat machine avanti 3x10-8-8
Lat machine presa inversa 3x8
Rematore con bilanciere 3x10-8-8
Rematore con manubri 3x8
Distensioni panca presa stressa 3x10-8-8
Tricipiti ai cavi 3x10
Sollevamenti tra due panche 3x8

SPALLE-GAMBE
Lento avanti con manubri 4x10-8-8-8
Alzate laterali coi manubri 3x10
Tirate al mento 3x10
Squat 3x10-8-8
Stacchi 3x8
Leg curl 3x8
Addominali

un po' voluminosa....pero' puo' andare! Ma non e' simile a quella precedente, o sbaglio?

si è simile cambia la logica di allenamento e ho aumentato il volume .

è necessario partire con la scheda di forza o potrei fare prima massa e poi forza ?

non lo so, ma Andrea forse intendeva farti fare prima la scheda di forza.

Stefano quello che dico io conta poco............
cmq dopo il ricondizionamento farei meglio un programma di forza poi vedi te :)

se vuoi fare massa almeno varia un po' di piu' la scheda se no si assomigliano tutte .........
cmq no alzate laterali e tirate al mento insieme imho
e ricorda di ciclizzare i carichi tra squat e stacco

mi fido di voi ;)

se vuoi fare massa almeno varia un po' di piu' la scheda se no si assomigliano tutte .........
cmq no alzate laterali e tirate al mento insieme imho
e ricorda di ciclizzare i carichi tra squat e stacco
si sarebbe per la massa se vuoi prova a modificarla :D .

Perchè no alzate laterali e tirate al mento insieme ?( ?

mi fido di voi ;)
ad essere sinceri per te una scheda di forza vera non e' detto che sia l'ideale ora anzi............

io avevo pensato di mettere su della massa per due mesi (ottobre-novembre) , fare un mese di forza (dicembre) , massa gennaio-aprile , definizione (maggio luglio).
cosa ne dite ?
attualmente il mio peso varia intorno ai 67/68 Kg.

cmq no alzate laterali e tirate al mento insieme imho.........why ?

cmq no alzate laterali e tirate al mento insieme imho.........why ?
anche se diversi per certi aspetti per il deltoide laterale e' un doppione ;)

ragazzi ma si cresce anche senza doms ? ?( ieri mi sono allenato ma oggi nada doms:(