è quello che mi ha chiesto una mia amica, anni 35, si allena tutti i giorni ed era una pallavolista semi professionista, quindi lo sport lo ha nel sangue.

mi ha chiesto anche dei consigli per la dieta.

chiaramente il mio background tecnico-culturale è agli antipodi, e quindi chiedo aiuto a voi.

cmq ecco, per quel poco che ne so, quello che le ho consigliato per l'allenamento:

pasto proteico la sera e allenamento la mattina a stomaco vuoto, in modo da migliorare il consumo di grassi e di conseguenza il metabolismo aerobico;

non allenarsi mai per la distanza reale ma tenere una costante di circa 2/3;

le ho accennato la vicenda scarico e scarico a ridosso dell'evento, e credo lo farà, anche se bisogna provarlo qualche mese prima in modo da vedere come reagisce, io ad esempio mi scarico molto velocemente e faccio fatica a ricaricare;

per quanto riguarda la dieta, anche se il discorso era più generale, le ho consigliato il solito come carbo, riso, pasta, avena, 1.5 gr di pro per kg, e per lei di 60 kg sono tanti, quindi penso che anche ad 1 gr, dato lo sport che fa e l'età, sia più che sufficiente, grassi da mandorle, olio d'oliva anche se qualcuno di voi non lo consiglia e qualche grasso animale che è necessario. La carne la mangia molto poco, predilige il pesce.

grazie a tutti

ha delle scadenze?
Che allenamento segue a tutt'oggi?
usa cardiofrequenzimetro?
usa EMS?
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Prova a farle eseguire uno schema del tipo:
6 WO/week a stomaco NON vuoto

A,C,E 20/25km in un tempo pari al 115-120% del massimo su detti km.
andatura costante
(es PB sui 20km 1:20 allora in allenamento 20km in 1:32 - 1:36)

B,D,F 8-10km con allunghi frizzanti in regime anaerobico lattacido.
in dette giornate, a 5-6 ore di distanza, eventuale seduta di capillarizzazione con EMS (da valutare)
risc. e defatic. esclusi
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Alimentazione
C=65-70
P=10-15
G=20

a ridosso di una gara fare una ricarica può essere a volte molto sfavorevole per il grosso quantitativo d'acqua trattenuto.
Come hai detto anche tu, la cosa va provata e riprovata con largo anticipo, pena ritrovarsi troppo pesanti e diminuire in modo sensibile la velocità.

Pasta e avena sono ottimi 1-2 ore prima dell'allenamento.
Mid WO (si allena sul misto o su pista?) dopo 1/2 percorso, uno shaker con del siero e delle maltodex sono ottime.
post wo, riso senza condimento.

ciclizza la caffeina se già non lo fa.

grazie cos.

il cardio lo usa e sta intorno ai 140, l'elettrostimolatore no. non ha scadenze, si è semplicemente posta l'obiettivo di farla, e da come si allena sembra molto determinata.

la caffeina come va ciclizzata? lei beve circa 5 caffè al giorno, costantemente.

quindi tu dici di abbassare le proteine, a favore dei carco?

ha la fortuna di abitare davanti ad un parco, di solito corre li.

dimenticavo, oggi corre per circa poco più di un'ora, tutti i giorni, forse è un po' pochino

il cardio lo usa e sta intorno ai 140, l'elettrostimolatore no. non ha scadenze, si è semplicemente posta l'obiettivo di farla, e da come si allena sembra molto determinata.

Siccome non ha scadenze falle aumentare i tempi di allenamento e l'intensità per gradi.
Non c'è fretta.
Prova a farle fare un periodo come ho postato prima ma portando A,C,E a 15km e B,D,F a 6-8km.
siccome si allena su un parco presuma che faccia un certo numero di giri del parco stesso.
questo gioca a suo favore nella successiva analisi degli intertempi per studiare la'ndamento della performance. (chiedi a riguardo se tiene i tempi e se sa a quanto corrisponde un giro - se il parco è a giri...)
A svafore per quanto riguarda la probabile linearità del tragitto del parco (penso ci siano pochi dislivelli...)

la caffeina come va ciclizzata? lei beve circa 5 caffè al giorno, costantemente.

andrebbe scaricato per almeno 15gg ogni mese. (ne caffe, the, cioccolata, etc...)
Sussisterà forse un leggero calo prestativo ma dopo la ripresa dell'uso della caffeina, la differenza sarà MOLTO notevole.
Specialmente se assunto pre e mid WO.

quindi tu dici di abbassare le proteine, a favore dei carco?

sì.
A riguardo ricordale il siero con le maltodex mid-WO se usa integratori.
Sul web cerca gli studi sull'accelerade. ;)


dimenticavo, oggi corre per circa poco più di un'ora, tutti i giorni, forse è un po' pochino

da quanto tempo si allena?
Comunque in generale è pochino...

grazie cos, gentilissimo