a dicembre parteciperò ad una 10km di corsa e vorrei dei consigli su come prepararmi...
in pratica vorrei incrementare la mia resistenza aerobica e l'obiettivo sarebbe quello di riuscire a completare la corsa in 40 minuti(quindi 4min/km, cn una media di 15km/h)
ora considerando il fatto che alla velocità media di 13km/h sto sui 160 battiti x mezz'ora circa, x migliorare mi conviene fare allenamenti(1ora o anke più)in range aerobico(max 140battiti/min) oppure fare allenamenti tipo mezz'ora correndo fuori soglia, o ancora alternare le due cose(tipo facendo un dieci min di corsa in range aerobico e poi fare 3-4 min di corsa molto sostenuta, tipo un ultimo km di una gara, e poi ritornare in range aerobico?)...
o meglio ancora fare sedute di guerrilla cardio?

Corri lentamente e tieni il tuo battito cardiaco in un range aerobico per te ideale (usa la vecchia formula 220-l'eta x 60% e 80% oppure la formula di karvonen oppure come consigliato da alcuni triatleti 180-l'età).
Puoi fare lavori anaerobici non eccessivamente lunghi e intensi, dei tempo run e di tanto in tanto dei circuiti misti, scatti in salita, ma cerca di non allenare i diversi sistemi tutti insieme, ma in giorni separati.

3-4 minuti di corsa sostenuta sono troppi.
Ovviamente la varietà e la gradualità sono l'approccio migliore.

Comincia con il correre 30 minuti a ritmo blando (un cardiofrequenzimentro è d'obbligo), poi aumenta lentamente fino all'ora, ma non andare oltre.
Puoi in teoria usare anche la bici e il nuoto come attività complementari e per evitare stress alle articolazioni.

Per come è impostato il programma di guerrilla cardio, io non lo consiglierei a nessuno.

per esperienza...corri un'ora a ritmo aerobico 4-5 volte a settimana...nel giro di due mesi se ti testi una volta sui 10 mila avrai delle enormi sorpese sul ritmo che riuscirai a tenere