Rieccoci a tenere un diario..........

Obiettivo primario e' l'incremento dei carichi (anche se incrementare la massa magra e ridurre la grassa non mi fa schifo eheheh)

mi alleno da 2 anni e mezzo, ho 32 anni, peso Kg 81, sono alto (o basso) cm 174 ultima misurazione BF 14% scarsa

(non uso al momento integratori......)

ok si parte :clap:

non so se vi ricordate il 3ad della sezione forza 18/20 wo in 3 settimane

beh li ho fatti diventare 15 wo con qualche modifica :clap:

buon lavoro andrew
dai che vai forte! :)

allora prima wo dei 5 settimanali

floor press 50kg 7rip - 60kg 6rip - 70kg 5rip - 80kg 4rip - 90kg 3rip - 100kg 2 rip - 110kg 1rip
partenza dal basso (il bil e' su un sostegno di legno che mi permette solo un mezzo movimento rispetto ad uno di panca)

rematore al petto bilancere 50kg 8rip - 6rip 60kg 6 rip - 5 rip 70kg 5rip - 4rip 80kg 2 x 3

tirate allo sterno (cula docet :culo2: :D ) 20kg 12 rip - 30kg 10 rip - 40kg 8rip - 50kg 2 x 5

trap bar 2/3 di movimento (15cm sotto il centro del ginocchio) 70kg 5rip - 90kg 4 rip - 110kg 3rip - 130kg 2rip - 150kg 2rip - 170kg 2 x 2

panca piana (mezzo movimento basso e partendo dal basso) con il bilancer su dei supporti che lo fanno posizionare 1cm dal petto
30kg 6rip - 50kg 5rip - 60kg 4rip - 70kg 3rip - 80kg 2rip - 90kg 3 x 1

accetto pareri piu' che consigli visto che sicuramente nel corso delle sessioni dovro' assestare volume ed intensita' :)

Complimenti Andrea. I dubbi li ho esposti in altra sede ;)

wo di oggi sessione dinamica (esecuzione esplosiva in concentrica)


panca piana 55kg 8x3
box squat 70kg 10x2
trazioni prone bw 4x6
tate press piana 22kg 3x6

a livello di alimentazione non ho una tabella fissa
caricaro con i carbo molto la mattina
pre wo quasi sempre panino affettato e noci
post wo arance o banane e tonno o sgombro

panca inclinata 30kg 6rip 50kg 5rip 60kg 4rip 70kg 3x3
rematore presa inversa 50kg 2x8rip 60kg 2x6rip 70kg 2x5rip 80kg 4rip
lento avanti 30kg 6rip 40kg 5rip 50kg 2x3rip 60kg 2x2rip
1/2 stacco sumo 50kg 6rip 70kg 5rip 90kg 4rip 110kg 2x3rip 130kg 2x2rip
croci inclinata con vari pesetti 5x10
tricipiti ai cavi 4x10
1/2 GM 5x5

note :
-lo stacco sumo mi riesce peggio dello stacco tradizionale probabilmente per la mia struttura fisica
-la prossima volta per stressare meno le spalle (considerando panche ed esercizi x spalle tutti i giorni)
o faro' le panche inclinate a 5/10cm dal petto o togliero' qualche esercizio durante la settimana specifico..........
.non sono ancora riuscito ad individuare il volume ed intensita' adatte x il tipo di allenamento forse e' presto per valutare :(

wo di oggi

lockout press 2/3 50kg 6rip - 60kg 5rip - 70kg 4rip - 80kg 3rip - 90kg 2rip - 100kg 2x2
rematore presa prona bil 50kg 6rip - 60kg 5rip - 70kg 4rip - 80kg 2x3 - 85kg 2x2
squat stance media (circa 5/10 cm sopra il parallelo) 50kg 6rip - 70kg 5rip - 90kg 4rip - 100kg 3rip - 110kg 2x2 - 120kg 2x2
tirate allo sterno (ari cula docet ehehe)20kg 10rip - 30lg 8rip - 40kg 6rip - 50kg 4rip -55kg 2x3
ghr 3x6
iperext 3x15

pre wo fuori dalla norma ehehe spianata alle olive tagliata e farcita con tonno e pinoli
post wo 1 banana e 3 noci

oggi riposo totale dai pesi

stasera arti marziali


domani ultimo wo della settimana coi pesi

wo di ieri (sessione "dinamica")

panca piana 60kg 8x2
box squat 75kg 8x2
trazioni supine bw 3x10
affondi posteriori 3x10

pre wo panino bresaola e 2 mandarini
post wo 1 banana + 5 albumi

Wo di oggi

floor press 40kg 8rip - 60kg 6rip - 80kg 4rip - 90kg 2x2rip - 100kg 2x2 rip
partenza dall'alto da dei sostegni fatti su misura per l'esercizio

rematore al petto bilancere 50kg 2x8 60kg 2x6 70kg 2x4 85kg 2x2

tirate allo sterno 30kg 10rip - 40kg 8rip - 50kg 6rip - 55kg 2x4

trap bar appena sotto alle ginocchia 70kg 6rip - 90kg 5 rip - 110kg 4rip - 130kg 3rip - 150kg 2rip - 175kg 2x2

board press 60kg 4x2

dimenticavo :mad: :D

pre wo 3 mandarini e una scatoletta di tonno

post wo 1 banana e 50gr di bresaola con pane bianco

Scusa per l'OT... Andrea cacchio ma sei Whitecrane del forum FitUncensored??? Abbiamo parlato anche tramite msn.....

svegliaaaaaaaaaaa e come cavolo pensavi che ti conoscessi :D

wo di ieri sessione "dinamica"

panca piana 57kg 8x3
box squat 72kg 10x2
trazioni inverse bw 4x6
Floor Stretta 4x8 (pesi crescenti)(ampio buffer)
GM 5x5 (pesi crescenti - ampio buffer)

Pre wo Panino con crudo (circa un etto)
1 arancia (1 ora e mezza prima)

Post Wo 2 banane e un pezzetto di grana

Wo di Mercoledi (ieri)

panca inclinata 30kg 6rip 50kg 5rip 60kg 4rip 70kg 3rip 75kg 2x2
rematore presa inversa 50kg 6rip 60kg 5rip 70kg 4rip 80kg 2x3rip 85kg 2x2rip
lento avanti 30kg 5rip 40kg 4rip 50kg 3rip 60kg 3x2rip
1/2 stacco sumo 50kg 6rip 70kg 5rip 90kg 4rip 110kg 3rip 130kg 2x2rip 140kg 2x1
croci inclinata con vari pesetti 3x8
JM Press 3x8 idem
GM 5x5 idem

Pre wo panino con fesa - arancia
post wo 2 banane

oggi sto a riposo :)
corsetta leggera di 25 minuti

wo di ieri

panca piana bilancere presa inversa 60kg 9x3
box squat 75kg 10x2
trazioni prone bw 3x10
Frint squat 4x8

pre wo panino crudo e arancia
post wo 2 banane

vedo che hai cominciato a mangiare banane post wo andreuccio.... bravo :D

vedo che hai cominciato a mangiare banane post wo andreuccio.... bravo :D:culo: merito dell'alimentari vicino alla palestra .......

ahahahahahah prima non te le dava????o aveva paura che non le mangiassi?? :culo

santo c.a.f. proteggici tu .......

sėsė intanto non ti hanno ancora scoperto quelli del caf... :D

sėsė intanto non ti hanno ancora scoperto quelli del caf... :D
tu confondi la realta' con i tuoi sogni perversi :flame: :D

ahahahaha ma dai andre pensi davvero che sono gay? 8o8o8o

mi avvalgo della facolta' di non rispondere.............:D

P.S. basta OT :mad:

e io di quella di romperti il (__)(__)

Ps era l'ultimo :D

Frint squat 4x8

andre...me lo insegni questo esercizio?:culo: :culo: :D

attualmente ho poco tempo per seguire il forum chiudo il diario :(

mannaggia, mi dispiace :(

.. ci auguriamo che sia riaperto nel nuovo anno, dopo le vacanze di Natale allora!

attualmente ho poco tempo per seguire il forum chiudo il diario :(
mi spiace che hai poco tempo (siamo in due), andrew...
cmq dai, vorrā dire che hai tante cose da fare... e questo secondo me č sempre positivo! ;) :)

a presto

grazie fatina a presto :)