Vediamo un semplice schemino per l'organizzazione dell'allenamento a medio/lungo termine:

(Ciclo 0: Ricondizionamento, 3-4 weeks)
Ciclo 1: Forza, 4-6 wks
Ciclo 2: Ipertrofia*, 4-6 wks
Ciclo 3: Ipertrofia**, 4 wks
Ciclo 4: Forza, 3-4 wks
Ciclo 5: Ipertrofia*, 4-6 wks
Ciclo 6: Ipertrofia**, 4 wks

*ciclo basto sull'intensità
**ciclo basato sulla densità


Il programma si basa su questi concetti:

1) se si viene da un lungo stop, è necessario un periodo di ricondizionamento, in cui si riprende confidenza con esercizi e carichi. Userei una o due fullbody, 2-3 volte a settimana.

2) Il ciclo di forza iniziale è necessario per "svegliare" il sistema nervoso ed essere il più possibile efficienti nei cicli successivi per l'ipertrofia, i quali tendono a "deprimere" il SN. Per questo è necessario un richiamo di forza dopo qualche settimana (ciclo 4) dalla durata variabile, a seconda di esigenze ed obiettivi.

3) La soluzione migliore per l'ipertrofia è alternare periodi "di intensificazione" (basati quindi sull'intensità) a periodi "di accumulazione" (basati su volume/densità), per stimolare ipertrofia sarcolemmatica/sarcoplasmatica.
Nel primo caso useremo piramidali e piramidali inversi (range di ripetizioni 6-12), e faremo largo uso del cedimento (il volume sarà giocoforza ridotto): il "target" principale sarà l'aumento del carico.
Nel secondo caso useremo superset, fatica cumulativa e in generale metodi "densi" (molto volume in poco tempo). Il "target" potrà essere un aumento del carico oppure un aumento di densità, ovvero più ripetizioni per unità di tempo.

4) Poiché il ciclo intenso necessita di un sistema nervoso potente, seguirà immediatamente il ciclo di forza.

5) In ogni ciclo può essere prevista una ciclizzazione di volume/intensità, quindi uno scarico attivo, oppure un semplice scarico passivo tra un ciclo e l'altro (ad es. in un ciclo di 6 settimane si può fare scarico attivo alla IV settimana e poi passivo al termine del ciclo).



Pareri? ;)

sono daccordissimo con te su tutti i punti ed è + o - quello che faccio io....
Ottima l'idea di alternare cicli di ipertrofia intensi a quelli di ipertrofia densi e ottima l'idea di inserire ogni tanto un ciclo di "richiamo alla forza"

...pause di una settimana(di ripristino) tra un ciclo e l'altro?...oppure sono inutili?
(e cmq confermo la suddivisione in due cicli di ipertrofia...e' quello che sto facendo ora...e mi sembra veramente funzionale!) ;)

Già te l'ho detto: questi post li devi mettere in nota per i principianti.

Sono sostanzialmente d'accordo ma:

- nel primo ciclo di forza si deve stare attenti: un mese di ricondizionamento potrebbe non bastare. magari si potrebbe inserire un ciclo di ipertrofia funzionale dopo il ricondizionamento.

- forse più gradualità nel passaggio densità-forza

Cmq ;)

Cesare che fine ha fatto?

Originariamente inviato da Giorgio83
Vediamo un semplice schemino per l'organizzazione dell'allenamento a medio/lungo termine:

(Ciclo 0: Ricondizionamento, 3-4 weeks)
Ciclo 1: Forza, 4-6 wks
Ciclo 2: Ipertrofia*, 4-6 wks
Ciclo 3: Ipertrofia**, 4 wks
Ciclo 4: Forza, 3-4 wks
Ciclo 5: Ipertrofia*, 4-6 wks
Ciclo 6: Ipertrofia**, 4 wks

*ciclo basto sull'intensità
**ciclo basato sulla densità


Il programma si basa su questi concetti:

1) se si viene da un lungo stop, è necessario un periodo di ricondizionamento, in cui si riprende confidenza con esercizi e carichi. Userei una o due fullbody, 2-3 volte a settimana.

2) Il ciclo di forza iniziale è necessario per "svegliare" il sistema nervoso ed essere il più possibile efficienti nei cicli successivi per l'ipertrofia, i quali tendono a "deprimere" il SN. Per questo è necessario un richiamo di forza dopo qualche settimana (ciclo 4) dalla durata variabile, a seconda di esigenze ed obiettivi.

3) La soluzione migliore per l'ipertrofia è alternare periodi "di intensificazione" (basati quindi sull'intensità) a periodi "di accumulazione" (basati su volume/densità), per stimolare ipertrofia sarcolemmatica/sarcoplasmatica.
Nel primo caso useremo piramidali e piramidali inversi (range di ripetizioni 6-12), e faremo largo uso del cedimento (il volume sarà giocoforza ridotto): il "target" principale sarà l'aumento del carico.
Nel secondo caso useremo superset, fatica cumulativa e in generale metodi "densi" (molto volume in poco tempo). Il "target" potrà essere un aumento del carico oppure un aumento di densità, ovvero più ripetizioni per unità di tempo.

4) Poiché il ciclo intenso necessita di un sistema nervoso potente, seguirà immediatamente il ciclo di forza.

5) In ogni ciclo può essere prevista una ciclizzazione di volume/intensità, quindi uno scarico attivo, oppure un semplice scarico passivo tra un ciclo e l'altro (ad es. in un ciclo di 6 settimane si può fare scarico attivo alla IV settimana e poi passivo al termine del ciclo).



Pareri? ;)





Per intensita intendi un minore numero di esecizi ma svolti + duramente e per densita + esercizi ma + blandi o capisco male?

Originariamente inviato da Paoloca
Già te l'ho detto: questi post li devi mettere in nota per i principianti.



:cavallo:

Originariamente inviato da Paoloca
Già te l'ho detto: questi post li devi mettere in nota per i principianti.

Sono sostanzialmente d'accordo ma:

- nel primo ciclo di forza si deve stare attenti: un mese di ricondizionamento potrebbe non bastare. magari si potrebbe inserire un ciclo di ipertrofia funzionale dopo il ricondizionamento.

- forse più gradualità nel passaggio densità-forza

Cmq ;)



Metterei volentieri queste info in nota, se le ritenessi davvero valide! :P

Sul ricondizionamento: se si prende l'abitudine di fare scarico ogni tot settimane, non c'è motivo di stare fermi per più di 2-4 setttimane consecutive (in estate di solito). Per cui non vorrei esagerare con i tempi di ricondizionamento. Certo che se uno sta fermo 6 settimane... beh, probabilmente in quel caso andrebbe modificato tutto il programma.

Passaggio densità-forza? Mh, non mi sono posto il problema. Dammi tu un'idea!


PS: Cesare ha avuto problemi con il pc e ora non riesce a loggarsi sul forum.

Bravo Giorgio! Si mettilo in rilievo così i ragazzi che vengono sul forum avranno una minima idea di programmazione.

Originariamente inviato da Zaeus
...pause di una settimana(di ripristino) tra un ciclo e l'altro?...oppure sono inutili?
(e cmq confermo la suddivisione in due cicli di ipertrofia...e' quello che sto facendo ora...e mi sembra veramente funzionale!) ;)

Sì, è scontato che tra un ciclo e l'altro si scarica, a meno che l'ultima settimana di un ciclo non corrisponda ad uno scarico (attivo). Se ad esempio faccio durare 4 wks un ciclo, ed uso uno scarico 3:1, mi pare eccessivo aggiungere una settimana di dolce far niente. Al limite nella prima settimana del ciclo successivo si può togliere un 20-30% di volume (ma le soluzioni valide sono tante!).

Per intensita intendi un minore numero di esecizi ma svolti + duramente e per densita + esercizi ma + blandi o capisco male?
Per alta intensità qui intendo "alta intensità di sforzo", ovvero tirare al limite la maggior parte (o tutti) i set. Questo determina un volume di lavoro ridotto (come sanno bene i BIIer): ad esempio potresti allenarti heavy duty!

Per "densità" intendo il lavoro compiuto in un certo lasso di tempo. Ad esempio:

3x8, 302, 2' RI

I set: 40"
Riposo: 2'
II set: 40"
Riposo: 2'
III set: 40"
Totale: 6'

24 ripetizioni in 6 minuti, quindi 4 ripetizioni al minuto.

Invece:

4x6, 302, 1' RI

I set: 30"
Riposo: 1'
II set: 30"
Riposo: 1'
III set: 30"
Riposo: 1'
IV set: 30"
Totale: 5'

24 ripetizioni in 5 minuti, ovvero 4,8 ripetizioni al minuto. Questo metodo quindi è più "denso" del primo.

A parte questi calcoli che possono generare un po' di confusione, in un metodo "denso" il recupero tra i set è minimo. L'intensità di sforzo non è alta, in quanto il set target è l'ultimo (quindi per forza di cose solo l'ultimo set può essere a cedimento, e nemmeno obbligatoriamente). Ad esempio, in un 6x6 a fatica cumulativa, il "target" è lo svolgimento delle 6 ripetizioni nella sesta serie. Una volta raggiunto, nell'allenamento successivo si aumenta il carico dell'1-2%.

Altrimenti, possiamo scegliere di non aumentare il carico ma di ridurre le pause tra le serie (per dare varietà all'allenamento). Possiamo scegliere, ad esempio, di partire da un 5x5 90" RI ed arrivare ad un 5x5 60" RI, rendendo progressivamente più "denso" l'allenamento. Oppure potremmo partire da un 5x5 60" RI e arrivare ad un 5x7 60" RI, svolgendo quindi più ripetizioni grosso modo nello stesso arco di tempo.

Originariamente inviato da m.r.
Bravo Giorgio! Si mettilo in rilievo così i ragazzi che vengono sul forum avranno una minima idea di programmazione.

Ora lo inserisco nel thread in nota "programmazione".

e se uno dovesse fare una lunga pausa estiva come si comporta?

Fà come ho detto io che avevo inteso il ricondizionamento proprio dopo la classica lunga pausa estiva. Io mi alleno a casa e quindi non mi fermo mai ;)

Giorgio cercando la soluzione al problema da me posto si arriva al pendolo.

3x8, 302, 2' RI

I set: 40"
Riposo: 2'
II set: 40"
Riposo: 2'
III set: 40"
Totale: 6'

24 ripetizioni in 6 minuti, quindi 4 ripetizioni al minuto.

Invece:

4x6, 302, 1' RI

I set: 30"
Riposo: 1'
II set: 30"
Riposo: 1'
III set: 30"
Riposo: 1'
IV set: 30"
Totale: 5'

24 ripetizioni in 5 minuti, ovvero 4,8 ripetizioni al minuto. Questo metodo quindi è più "denso" del primo.
allora sarebbe da dire che il concetto di densita e intensità sono in relazione uno con l'altro, nel senso se sei prendesse solo il secondo esempio sarebbe densità o intensità a seconda di cosa gli abbiniamo giusto? :adora:

Riformula in modo comprensibile...

ok. allora volevo dire questo: densità e intensità non sono concetti universali, bensì un insieme di esercizi può essere densità o intensità a seconda dell' esercizio che gli mettiamo a confronto, giusto?

cioè per capirci meglio, un allenamento di intensità può diventare densità se lo mettiamo a confronto con un allenamento differente... ok adesso?

no, mi sa che hai le idee un po' confuse...

provo a spiegarti in poche e sicuramente imprecise parole:

intensità di carico: percentuale di carico usata rispetto a 1RM

intensità di sforzo: (estremamente soggettiva) "percentuale" di sforzo rispetto al cedimento

densità: quantità di lavoro svolta nell'unità di tempo ---> esempio: un allenamento che ti porta a fare 40 ripetizioni in 5 minuti è più denso di un allenamento che ti porta a fare 30 ripetizioni in 5 minuti

bè si, è da un pò che mi alleno ma nessuno (purtoppo) mi ha mai spiegato le cose ammodo. 1RM sarebbe 1 ripetizione? il massimale quindi? e per intensità di sforzo... non ho capito bene sorry...cmq per il resto ho capito grazie mille di cuore :D :D :D

1RM è 1 ripetizione massimale, quindi il massimo carico che puoi usare per 1 sola ripetizione;

intensità di carico è la percentuale di 1RM che usi: p.es., il tuo massimale di panca è 100kg e devi lavorare all'80%, quindi userai 80kg

ora, a determinate percentuali di carico corrisponde (con discrete variazioni soggettive, dovute a caratteristiche innate e al tipo di allenamenti seguiti) un certo numero di ripetizioni: p.es., al 75% di 1RM corrispondono, il linea di massima, 10RM ossia 10 ripetizioni massimali.

per quanto riguarda l'intensità di sforzo, se tu con il tuo 10RM esegui 10 ripetizioni, stai evidentemente lavorando alla massima intensità; se tu ne esegui 5, stai viceversa lavorando ad una intensità medio-bassa.

questo giusto per darti un idea ;)

ok stavolta ho capito... grazie davvero :D

Cos'è un ciclo basato sulla densità?










Vediamo un semplice schemino per l'organizzazione dell'allenamento a medio/lungo termine:

(Ciclo 0: Ricondizionamento, 3-4 weeks)
Ciclo 1: Forza, 4-6 wks
Ciclo 2: Ipertrofia*, 4-6 wks
Ciclo 3: Ipertrofia**, 4 wks
Ciclo 4: Forza, 3-4 wks
Ciclo 5: Ipertrofia*, 4-6 wks
Ciclo 6: Ipertrofia**, 4 wks

*ciclo basto sull'intensità
**ciclo basato sulla densità


Il programma si basa su questi concetti:

1) se si viene da un lungo stop, è necessario un periodo di ricondizionamento, in cui si riprende confidenza con esercizi e carichi. Userei una o due fullbody, 2-3 volte a settimana.

2) Il ciclo di forza iniziale è necessario per "svegliare" il sistema nervoso ed essere il più possibile efficienti nei cicli successivi per l'ipertrofia, i quali tendono a "deprimere" il SN. Per questo è necessario un richiamo di forza dopo qualche settimana (ciclo 4) dalla durata variabile, a seconda di esigenze ed obiettivi.

3) La soluzione migliore per l'ipertrofia è alternare periodi "di intensificazione" (basati quindi sull'intensità) a periodi "di accumulazione" (basati su volume/densità), per stimolare ipertrofia sarcolemmatica/sarcoplasmatica.
Nel primo caso useremo piramidali e piramidali inversi (range di ripetizioni 6-12), e faremo largo uso del cedimento (il volume sarà giocoforza ridotto): il "target" principale sarà l'aumento del carico.
Nel secondo caso useremo superset, fatica cumulativa e in generale metodi "densi" (molto volume in poco tempo). Il "target" potrà essere un aumento del carico oppure un aumento di densità, ovvero più ripetizioni per unità di tempo.

4) Poiché il ciclo intenso necessita di un sistema nervoso potente, seguirà immediatamente il ciclo di forza.

5) In ogni ciclo può essere prevista una ciclizzazione di volume/intensità, quindi uno scarico attivo, oppure un semplice scarico passivo tra un ciclo e l'altro (ad es. in un ciclo di 6 settimane si può fare scarico attivo alla IV settimana e poi passivo al termine del ciclo).



Pareri? ;)