Ecco la scheda che intendo seguire per i primi 2 mesi. Già testata in 2 allenamenti e credo sia la via di mezzo giusta: non mi lascia ne distrutto ne “senza effetti”. Rimarco miei dati sommari: anni 31, alto 1,77 circa 71 kg di peso, struttura fisica "Lggera con leve lunghe". Fatto palestra molti molti anni fa. Obiettivo definizione minima dei muscoli grandi e po' di massa (arrivare a 74-75 kg). Attrezzi: macchina isotonica come questa con in più due braccia (per addominali) e pedali per stepper più manubrio piccolo di 12 kg con due dichi di ghisa di 5 kg l'uno

http://www.trendswizard.it/sport/images/panca_economica_turner.jpg


Riscaldamento generale:




stretching spalle 30 secondi x 3 volte

stretching gambe 30 secondi x 3 volte

circonduzione busto 30 secondi x 3 volte

1 serie flessioni braccia

1 serie flessioni gambe

slanci braccia avanti e sopra

1 serie addominali







ESERCIZI




http://www.sportraining.net/images/disegni_macchine/singoli/lat_singolo.gif (http://www.sportraining.net/images/disegni_macchine/singoli/lat_singolo.gif)




high pulley con barra dietro la nuca
riscaldamento: 2 serie con 18 kg per 10 ripetizioni lente – resistenza indicata dalla macchina 43 libbre




10 ripetizioni con 24 kg impugnatura larga – resistenza indicata dalla macchina 56 libbre

8 ripetizini con 30 kg impugnatura larga – ressitenza indicata dalla macchina 68 libbre

6 ripetizioni con 36 kg impugnatura larga – ressitenza indicata dalla macchina 80 libbre

6 ripetizioni con 36 kg impgnatura stretta – resistenza indicata dalla macchina 80 libbre

8 ripetizioni con 30 kg impugnatura stretta – resistenza idncata dalla macchina 68 libbre

10 ripetizioni con 24 kg impugantura stretta – resistenza indicata dalla macchina 56 libbre




pausa di 40 secondi tra ogni serie



bench press
http://www.sportraining.net/images/disegni_macchine/singoli/bench_press.gif (http://www.sportraining.net/images/disegni_macchine/singoli/bench_press.gif)




riscaldamento: 2 serie con 12 kg per 10 ripetizioni lente – resistenza indicata dalla macchina 48 libbre




10 ripetizioni con 18 kg– resistenza indicata dalla macchina 69 libbre

8 ripetizini con 24 kg – ressitenza indicata dalla macchina 83 libbre

6 ripetizioni con 30 kg– ressitenza indicata dalla macchina 107 libbre

6 ripetizioni con 30 kg – resistenza indicata dalla macchina 107 libbre

8 ripetizioni con 24 kg– resistenza idncata dalla macchina 83 libbre

10 ripetizioni con 18 kg – resistenza indicata dalla macchina 69 libbre




pausa di 60 secndi circa tra ogni serie





















abdomnial pulley
http://www.sportraining.net/images/disegni_macchine/singoli/addomin_%20singolo.gif (http://www.sportraining.net/images/disegni_macchine/singoli/addomin_%20singolo.gif)




iscaldamento: 2 serie con 18 kg per 10 ripetizioni lente – resistenza indicata dalla macchina 43 libbre




10 ripetizioni con 24 kg – resistenza indicata dalla macchina 56 libbre

8 ripetizini con 30 kg – ressitenza indicata dalla macchina 68 libbre

6 ripetizioni con 36 kg – ressitenza indicata dalla macchina 80 libbre

6 ripetizioni con 36 kg – resistenza indicata dalla macchina 80 libbre

8 ripetizioni con 30 kg – resistenza idncata dalla macchina 68 libbre

10 ripetizioni con 24 kg – resistenza indicata dalla macchina 56 libbre







pausa di 3o secondi tra ogni serie






leg extension
http://www.sportraining.net/images/disegni_macchine/singoli/leg_extens_leg_curl.gif


riscaldamento: 2 serie con 18 kg per 10 ripetizioni lente – resistenza indicata dalla macchina 43 libbre




10 ripetizioni con 24 kg – resistenza indicata dalla macchina 58 libbre

8 ripetizini con 30 kg – ressitenza indicata dalla macchina 71 libbre

6 ripetizioni con 36 kg – ressitenza indicata dalla macchina 84 libbre

6 ripetizioni con 36 kg – resistenza indicata dalla macchina 84 libbre

8 ripetizioni con 30 kg – resistenza idncata dalla macchina 71 libbre

10 ripetizioni con 24 kg – resistenza indicata dalla macchina 58 libbre




pausa di 40 secondi tra ogni serie






tricpiti
http://www.bodynet.org/forum/attachment.php?attachmentid=1169




riscaldamento: 2 serie con 12 kg per 10 ripetizioni lente – resistenza indicata dalla macchina 30 libbre




4 serie da 10 ripetizioni con 18 kg – resistenza indicata da macchina 43 libbre

pausa 40 secondi



rematore con manubrio
4 serie da 10 per ogni braccio con manubrio da 12 kg

pausa 30 secondi



addominali

3 serie da 15 sit up

3 serie da 15 crunch gambe poggiate a sedia

3 serie da 15 ginocchia al petto attaccato a 2 braccia della macchina
vari
3 serie da 12 flessioni braccia

3 serie da 12 flessioni gambe










alimentazione pranzo/cena




piatto riso/pasta condito con olio

verdura in abbondanza (carote, pomodori, fagioli....)

formaggio o carne/pesce

pane

spuntini:

yogurt e banane






prima di dormire frullato con tuorlo d'uovo, ricotta e banana










aspetto consigli (in particolare da braccio di ferro) in particolare su qst punti:

come deve essere la schiena nell'eseguire il rematore con manubrio?
come devono essere le gambe nei tricipiti?
alimentazione in liena di massima come va?
per i bicipiti basta quello che faccio?

dimenticavo: allenamento 3 volte alla settimana

sono curioso anch'io di sentire i consigli di braccio.................

invece di fare 6 serie di lat machine e bench press fanne 3/4 ma caricando duro.
per i bicipiti puoi fare il curl (ovviamente un braccio alla volta) con il manubrio.
l'allenamento per le gambe è scarso, al limite puoi fare split squat con manubrio + leg extension + calf a una gamba con manubrio.
le spalle mancano assolutamente, e con un manubrio puoi fare ben poco.
nel pushdown per i tricipiti tieni busto e gambe leggermente flesse.
nel rematore con manubrio gamba e busto formano un angolo di 90°.
io ti consiglio di procurarti almeno un bilanciere e tanta ghisa. la macchina di cui dispone può essere un utile complementare, ma gli esercizi fondamentali li fai tutti con il bilanciere.
per curiosità: quanto è il carico massimo della macchina e quanto l'hai pagata?

invece di fare 6 serie di lat machine e bench press fanne 3/4 ma caricando duro.
per i bicipiti puoi fare il curl (ovviamente un braccio alla volta) con il manubrio.
l'allenamento per le gambe è scarso, al limite puoi fare split squat con manubrio + leg extension + calf a una gamba con manubrio.
le spalle mancano assolutamente, e con un manubrio puoi fare ben poco.
nel pushdown per i tricipiti tieni busto e gambe leggermente flesse.
nel rematore con manubrio gamba e busto formano un angolo di 90°.
io ti consiglio di procurarti almeno un bilanciere e tanta ghisa. la macchina di cui dispone può essere un utile complementare, ma gli esercizi fondamentali li fai tutti con il bilanciere.
per curiosità: quanto è il carico massimo della macchina e quanto l'hai pagata?

grazie dei consigli; putroppo :bho: o la macchina o il bilancere: lo spazio che ho è ristretto...cercherò , anche grazie ai vostri consigli, di sfruttare al meglio la macchina...il carico massimo è di 60 chili ma per effetto delle resistenze delle puleggie può arrivare a
83 kg braccio press (bench press) , 67 kg kg butterfly, 60 kg leva gamba, 58 kg puleggia alta, 60 kg puleggia bassa...

Ecco la scheda che intendo seguire per i primi 2 mesi. Già testata in 2 allenamenti e credo sia la via di mezzo giusta: non mi lascia ne distrutto ne “senza effetti”. Rimarco miei dati sommari: anni 31, alto 1,77 circa 71 kg di peso, struttura fisica "Lggera con leve lunghe". Fatto palestra molti molti anni fa. Obiettivo definizione minima dei muscoli grandi e po' di massa (arrivare a 74-75 kg). Attrezzi: macchina isotonica come questa con in più due braccia (per addominali) e pedali per stepper più manubrio piccolo di 12 kg con due dichi di ghisa di 5 kg l'uno

http://www.trendswizard.it/sport/images/panca_economica_turner.jpg


Riscaldamento generale:




stretching spalle 30 secondi x 3 volte

stretching gambe 30 secondi x 3 volte

circonduzione busto 30 secondi x 3 volte

1 serie flessioni braccia

1 serie flessioni gambe

slanci braccia avanti e sopra

1 serie addominali







ESERCIZI




http://www.sportraining.net/images/disegni_macchine/singoli/lat_singolo.gif (http://www.sportraining.net/images/disegni_macchine/singoli/lat_singolo.gif)




high pulley con barra dietro la nuca
riscaldamento: 2 serie con 18 kg per 10 ripetizioni lente – resistenza indicata dalla macchina 43 libbre




10 ripetizioni con 24 kg impugnatura larga – resistenza indicata dalla macchina 56 libbre

8 ripetizini con 30 kg impugnatura larga – ressitenza indicata dalla macchina 68 libbre

6 ripetizioni con 36 kg impugnatura larga – ressitenza indicata dalla macchina 80 libbre

6 ripetizioni con 36 kg impgnatura stretta – resistenza indicata dalla macchina 80 libbre

8 ripetizioni con 30 kg impugnatura stretta – resistenza idncata dalla macchina 68 libbre

10 ripetizioni con 24 kg impugantura stretta – resistenza indicata dalla macchina 56 libbre




pausa di 40 secondi tra ogni serie



bench press
http://www.sportraining.net/images/disegni_macchine/singoli/bench_press.gif (http://www.sportraining.net/images/disegni_macchine/singoli/bench_press.gif)




riscaldamento: 2 serie con 12 kg per 10 ripetizioni lente – resistenza indicata dalla macchina 48 libbre




10 ripetizioni con 18 kg– resistenza indicata dalla macchina 69 libbre

8 ripetizini con 24 kg – ressitenza indicata dalla macchina 83 libbre

6 ripetizioni con 30 kg– ressitenza indicata dalla macchina 107 libbre

6 ripetizioni con 30 kg – resistenza indicata dalla macchina 107 libbre

8 ripetizioni con 24 kg– resistenza idncata dalla macchina 83 libbre

10 ripetizioni con 18 kg – resistenza indicata dalla macchina 69 libbre




pausa di 60 secndi circa tra ogni serie





















abdomnial pulley
http://www.sportraining.net/images/disegni_macchine/singoli/addomin_%20singolo.gif (http://www.sportraining.net/images/disegni_macchine/singoli/addomin_%20singolo.gif)




iscaldamento: 2 serie con 18 kg per 10 ripetizioni lente – resistenza indicata dalla macchina 43 libbre




10 ripetizioni con 24 kg – resistenza indicata dalla macchina 56 libbre

8 ripetizini con 30 kg – ressitenza indicata dalla macchina 68 libbre

6 ripetizioni con 36 kg – ressitenza indicata dalla macchina 80 libbre

6 ripetizioni con 36 kg – resistenza indicata dalla macchina 80 libbre

8 ripetizioni con 30 kg – resistenza idncata dalla macchina 68 libbre

10 ripetizioni con 24 kg – resistenza indicata dalla macchina 56 libbre







pausa di 3o secondi tra ogni serie






leg extension
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riscaldamento: 2 serie con 18 kg per 10 ripetizioni lente – resistenza indicata dalla macchina 43 libbre




10 ripetizioni con 24 kg – resistenza indicata dalla macchina 58 libbre

8 ripetizini con 30 kg – ressitenza indicata dalla macchina 71 libbre

6 ripetizioni con 36 kg – ressitenza indicata dalla macchina 84 libbre

6 ripetizioni con 36 kg – resistenza indicata dalla macchina 84 libbre

8 ripetizioni con 30 kg – resistenza idncata dalla macchina 71 libbre

10 ripetizioni con 24 kg – resistenza indicata dalla macchina 58 libbre




pausa di 40 secondi tra ogni serie






tricpiti
http://www.bodynet.org/forum/attachment.php?attachmentid=1169




riscaldamento: 2 serie con 12 kg per 10 ripetizioni lente – resistenza indicata dalla macchina 30 libbre




4 serie da 10 ripetizioni con 18 kg – resistenza indicata da macchina 43 libbre

pausa 40 secondi



rematore con manubrio
4 serie da 10 per ogni braccio con manubrio da 12 kg

pausa 30 secondi



addominali

3 serie da 15 sit up

3 serie da 15 crunch gambe poggiate a sedia

3 serie da 15 ginocchia al petto attaccato a 2 braccia della macchina
vari
3 serie da 12 flessioni braccia

3 serie da 12 flessioni gambe










alimentazione pranzo/cena




piatto riso/pasta condito con olio

verdura in abbondanza (carote, pomodori, fagioli....)

formaggio o carne/pesce

pane

spuntini:

yogurt e banane






prima di dormire frullato con tuorlo d'uovo, ricotta e banana










aspetto consigli (in particolare da braccio di ferro) in particolare su qst punti:

come deve essere la schiena nell'eseguire il rematore con manubrio?
come devono essere le gambe nei tricipiti?
alimentazione in liena di massima come va?
per i bicipiti basta quello che faccio?
ALLORA skiena dritta deve interessare solo quella fascia che sta lavorando e non altre,per i tricipiti gambe larghezza delle spalle e gomiti ai fianchi addirittura puoi abbinare un'esercizio d'isolamento poggiando il gomito allo schienale,il frullato lo eviteri almeno a quell'ora per il resto la scelta delle banane credo faccia riferimento a quando ti alleni perche'negli altri gg una macedonia con frutta mista e'l'ideale piu'uno yogurt ,pasta o riso a pranzo oppure anche a cena nei gg di workout dimezzando le quantita',alterna verdure cotte e crude,le prima da preferire a pranzo,per i bicipiti direi almeno 2 esercizi di cui uno fisso che puoi mantenere anche per piu'di un mese e un'altro che puoi alternare con un'altre esecuzioni,tipo al cavo ...con bilanciere,con manubri da seduto ect

grazie dei consigli; putroppo :bho: o la macchina o il bilancere: lo spazio che ho è ristretto...cercherò , anche grazie ai vostri consigli, di sfruttare al meglio la macchina...il carico massimo è di 60 chili ma per effetto delle resistenze delle puleggie può arrivare a
83 kg braccio press (bench press) , 67 kg kg butterfly, 60 kg leva gamba, 58 kg puleggia alta, 60 kg puleggia bassa...ricorda le carrucole sviluppano un peso superiore che varia da cavo a cavo il basso e'quello piu'pesante

grazie braccio..che dici della scheda di allenamento..può andare? o è troppo morbida? e dei carichi che uso?

grazie braccio..che dici della scheda di allenamento..può andare? o è troppo morbida? e dei carichi che uso?no va'bene ,come dicevo prima aggiungi un esercizio in piu'per le braccia anke con lo stesso bilanciere ed e'ok

no va'bene ,come dicevo prima aggiungi un esercizio in piu'per le braccia anke con lo stesso bilanciere ed e'ok

grazie mille! aggiungo un esercizio per i bicipiti con il manubrio..ancora grazie...ultima cosa..per quanto tenere qst tipo di allenamento?

grazie mille! aggiungo un esercizio per i bicipiti con il manubrio..ancora grazie...ultima cosa..per quanto tenere qst tipo di allenamento?lo puoi tenere anche per mesi variando qualche esercizio ma i basilari li puoi mantenere ,ovviamente ti preoccuperai soltanto della gestione del peso

si ;)

lo puoi tenere anche per mesi variando qualche esercizio ma i basilari li puoi mantenere ,ovviamente ti preoccuperai soltanto della gestione del peso
ok..tengo come base qst esercizi e per 1 mese userò gli stessi carichi per rinforzarmi e poi aumento gradualmente (non mi va di spaccarmi la schiena)...grazie ancora a braccio

ok..tengo come base qst esercizi e per 1 mese userò gli stessi carichi per rinforzarmi e poi aumento gradualmente (non mi va di spaccarmi la schiena)...grazie ancora a bracciobravissimo dici benone vai in maniera graduata,quando capirai che e'il caso di forzare allora incrementa il peso

bravissimo dici benone vai in maniera graduata,quando capirai che e'il caso di forzare allora incrementa il peso
:cin: