...mi sono imbattuto in quelle già fatte qui nel sito nella sezione schede di allenamento: la copio pari pari:
Allenamento per intermedi dedicato alla forza N°1



Difficoltà: *** (1 * facile, 2 * medio, 3 * alta, 4 * altissima, 5 * devastante)

Obbiettivi: aumentare la forza e il massimale

Tecniche di intensità utilizzate: piramidali

Giorni di allenamento a settimana: 2 a 4 equamente suddivisi

Divisione gruppi muscolari: Scheda A (petto, lombari, spalle, tricipiti, polpacci) - Scheda B (dorso, gambe, intercostali, bicipiti)



Programma d'allenamento: si devono alternare le achede A e B ogni allenamento

Scheda A:


riscaldamento aerobico 10 min (bike, step, ...)
streching; panca piana
lento dietro bilanciere
stacco da terra
polpacci calf
tricipiti parallele
streching specifico
Scheda B:


riscaldamento aerobico 10 min (bike, step, ...)
streching
pulley
lat machine
pull-over
squat o pressa gambe
bicipiti bilanciere in piedi
streching specifico
Ripetizioni e serie: la scheda è da utilizzare per 7 cicli ( ogni ciclo si considera l'esecuzione delle schede A; B + A; B)

CicloSerieRipetizioni1°3102°383°364°3105°366°347°310Recupero: 1'30" per ogni serie

Durata dell'allenamento: 1h15' rispettando i tempi
Necessito di alcuni chiarimenti

1) qui si dice di utilizzare piramidali ma in ogni ciclo c'è scritto un numero solo di ripetizioni!

mi spiego meglio:

leggendo questa scheda mi sembra che si debba procedere così:

panca piana 3x10
lento dietro 3x10
stacco 3x10
..e così via!
dopo un ciclo, cioè una settimana e mezzo (utilizzandola 3 volte alla settimana stesso numero di serie ma con ripetizioni più basse)
se così fosse non collimerebbe con quanto (poco) conosco delle schede di forza laddove le serie sono sicuramente più di 3 e si fa uso di piramidali a base stretta8o
Qualcuno sa spiegarmi qualcosa?
Grazie

nel copiare è venuta malissimo la tabellina...
ora vi metto il link

eccolo
http://www.bodynet.org/articolo.php?&id_articolo=172

sai chi ha scritto quella scheda? leo, il webmaster! :)

non è propriamente una scheda di forza, piuttosto una scheda che ricerca l'aumento di forza in range ipertrofico.

sinceramente non mi piace molto, tuttavia ha il pregio di essere semplice e talvolta le cose semplici funzionano meglio di quelle complesse... soprattutto se sei un principiante.

Se io utilizzassi gli esercizi base qui descritti con la stessa suddivisione ma volessi orientare la scheda sulla forza, secondo voi potrebbe andare una cosa del genere:

P.Piana 5x6/4/4/2/6
lento avanti 4x6/4/4/6
stacchi 5x5
polpacci calf 3x12
parallele con sovraccarico o distensioni su panca presa stretta 5x6/4/4/2/6

pulley 5x6/4/4/2/6
lat mach 4x6/4/4/6
squatt 5x6/4/4/2/6
bilanc. in piedi 4x6/4/4/6
addominali crunch ai cavi 3x10

recupero fra le serie 3 min
recupero fra un esercizio e l'altro 5 min

tutto questo per seguire una logica di periodizzazione, mi piacerebbe alternare periodi di massa a quelli di forza
per quel che riguarda le ripetizioni ho inserito un simil piramidale a base stretta che ho visto in alcune schede di forza.
Ha una logica tutto ciò oppure ho creato una schifezza?

ah! questa 2 split la ripeterei 3 volte a settimana cioè:
a-b-a ; b-a-b

certo che il 6 finale (dopo il 6-4-4-2) ci sta come un pezzo di bresaola su una sacher :D

beh volendo fare delle riflessioni semplici
nella prima sessione se l'obiettivo primario e' la panca
nel lento e parallele devi modificare l'intensita' anche a parita' di ripetizioni
oppure li alterni nelle varie sessioni.............

cmq sia ti consiglio di non arrivare mai al cedimento avvicinati solo nell'ultima serie (quella da 2 ripetizioni) e in quest'ottica 3 min di riposo tra le serie sono troppi

il "piramidale" potrebbe anche essere un 5x6-5-4-3-2 con pesi crescenti ogni serie
esempio 2 split in minimo 3 allenamenti settimanali
panca
rematore
lento avanti
stacchi

parallele
trazioni
inclinata
latmach
squat

eventualmente aggiungi se ne avessi bisogno ogni tanto un esercizio specifico per le braccia a seduta
se vuoi priorizzare di piu' le gambe allenale per prime

grazie Andrea, mi piace l'esempio della bresaola sulla sacher:cin:

ora elaboro i tuoi suggerimenti poi posto!

ok

P.S. sbaglio o avevi un avatar una volta??

Non sbagli era una mia foto fatta col telefonino allo specchio;)

Quindi, non volendo modificare l'ordine degli esercizi nelle sessioni potrei fare:

p.piana 5x6/5/4/3/2
lento avanti 5x6/5/4/3/2 (oppure 4x6/4/3/2)?
stacchi 5x6/5/4/3/2
polpacci 3x12
parallele 5x6/5/4/3/2 (oppure 4x6/4/3/2)?

squat 5x6/5/4/3/2
rematore 5x6/5/4/3/2
trazioni 4x6/4/3/2
bilanc. in piedi 4x6/4/3/2
crunch ai cavi 3x10

il tutto arrivando a cedimento solo su quella da 2

con 1,30 min di riposo fra le serie e 3 min fra gli esercizi

oppure utilizzando la suddivisione che mi consigli:

panca 5x6/5/4/3/2
rematore 5x6/5/4/3/2
lento avanti 5x6/5/4/3/2
stacchi 5x6/5/4/3/2
polpacci 3x12
crunch ai cavi 3x10

parallele 5x6/5/4/3/2
trazioni 5x6/5/4/3/2
p.inclinata 5x6/5/4/3/2
lat mach 5x6/5/4/3/2
squat 5x6/5/4/3/2

il tutto arrivando a cedimento solo su quella da 2

con 1,30 min di riposo fra le serie e 3 min fra gli esercizi

ti dico le obiezioni al tuo frazionamento:
1) nella scheda B le trazioni sono un po' una copia della lat mach, perchè mi consigli di farli entrambi?
2) farei petto e dorso sia nella sessione A che in quella B, ripetendo questo 2 split 3 volte a settimana non sarebbe un po' poco il tempo che intercorre fra un allenamento e l'altro?

nel frattempo grazie ancora

P.S. è ben accetta anche qualunque idea/suggerimento/dissenso di chi volesse dire la sua

per prima cosa boccio il cedimento sia nella mia che nella tua opzione di split :clap:

vuoi allenare la forza?? dimenticati del cedimento semmai ti ci avvicini (ma non troppo) in quella da 2 rip

poi per rispondere alle tue obiezioni
1) trazioni e lat non sono la stessa cosa soprattutto se una la esegui con presa larga e prona e l'altra con presa stretta e supina
inoltre nella lat l'inclinazione del busto e appena diversa da quella delle trazioni
2) sarebbe poco tempo per recuperare se arrivassi a cedimento come volevi fare:culo2: :D io non lo prevedevo il cedimento e poi ricordati che la frequenza e' importante per allenare la forza quindi preferisco la mia opzione di split (bella fatica :D )

P.S. che esercizio e' bilancere in piedi????

lo chiamo io sbrigativamente così:bevuto: , è il curl con bilanc in piedi

dubbi fugati, grazie, finisco il ciclo di massa e poi parto!8)

ok tienici aggiornato