salve a tutti...
sn un po' nuovo nel forum..ma voglio anch'io aprire un mio diario cn allenamento e alimentazione
...comincio da ieri..perkè ero in stop da 1 sett causa influ...

kmq mi kiamo michele ho 19 anni..domani 20...e vado in palestra da 2 anni...seriamente da 1 circa...

sn graditi..commenti..critiche..suggerimenti...consigli..

anche insulti se volete e cazzate in genere...

ciao a tutti..

giovedì 3 febbraio...ancora alla ricerca di lavoro...sveglia ore 9...ancora un po' raffreddato..

colazione
30g pro+300ml latte
10g fruttosio
200ml succo di frutta
15 nocciole

ore 11.30
300g pizza cn melanzane e mozzarella

ore 13.30
200g vitello in padella
20g pane
spinaci abbondanti cn 1 kuk olio
20g cioccolata fondente

nel pome sn andato da dentista ke m ha fatto un male cane e poi a farmi una passeggiata cl cane...

ore 17 acquisto nike silver nuove....
17.30 spuntino pre work cn 2 barrette protike +actimel

ore 18.30 workout
panca piana 8-6-4(3)..+3 negative+serie pompaggio
dip alle parallele 3xmax
croci panca inclinata 2xmax
push down cavi 3x8
crunch inv 2x20
side bend 2+2x12

post work creatina+succo di frutta

ore 20.30 cena
2 hamburger da 100g l'una fatte di trota salmonata :balls:
60g ricotta+spinaci+olio oliva
80g pane integrale

23.30 a nanna un po' inglofato dalla ricotta

oggi 4 febbraio...sveglia or 9...sempre cercando lavoro 8)

colazione:
10g proteine+300ml latte
50g cereali specialkey
5g fruttosio

spesa al supermarket....e ho conosciuto una gran figa....

ore 11.30 spuntino...
mezzo panino cn 70gr grana+un cucchiaio ricotta
yoghurt activia ai cereali(questo lo aggiungo perkè mi fa andare a cagare)

ciao e bien venuto...
1) troppo fruttosio a colazione, togli il fruttosio ed il succo di frutta e mangia della noemalissimo FRUTTA
2) nel post wo togli il succo di frutta e fatti un powerade (500/600ml)
o maltodestrine
3) nassa o definizione???
4)peso e altezza e % BF???

ciao...
183cm 68kg...
all'inizio ho puntato solo su tonificazione e definizione..raggiungendo risultati incredibili..
poi accorgendomi ke ero troppo magro x i miei gusti...ho deciso d andare + verso la massa...tanto nn tendo ad ingrassare + d tanto...anke se mangio abbastanza!

kmq di grasso nn sarò al 8%..scarso

grazie x l'idea del powerade..kmq lo prendo quasi sempre ne post work...solo ieri m sn fatto il succo!!kmq mi mangerò una mela o due visto ke m piacciono un casino!!!

2) nel post wo togli il succo di frutta e fatti un powerade (500/600ml)
o maltodestrine


Ottimo ;)

ciao bench tutto ok? spero di nn rompere l palle kol my diary...

kmq continuo la giornata..

pranzo
200g petto pollo griglia
10g olio
200g finocchi
il mezzo panino(45g)ke ho avanzato prima

+antidolorifico x il dente dl giudizio k mi sta torturando

ciao...
183cm 68kg...
all'inizio ho puntato solo su tonificazione e definizione..raggiungendo risultati incredibili..
poi accorgendomi ke ero troppo magro x i miei gusti...ho deciso d andare + verso la massa...tanto nn tendo ad ingrassare + d tanto...anke se mangio abbastanza!

kmq di grasso nn sarò al 8%..scarso

grazie x l'idea del powerade..kmq lo prendo quasi sempre ne post work...solo ieri m sn fatto il succo!!kmq mi mangerò una mela o due visto ke m piacciono un casino!!!
la frutta a colazione.....e butta via il fruttosio.....se vuoi dolcificare vai di miele...

Maik nn rompi proprio niente...anzi per me é un piacere seguire i diari di allenamento e alimentazione degli utenti ;)

continua così ;)

spuntino ore 14.00
mela

passeggiata col cane...

..ho TROVATO lavoro..lunedì comincio alle 7 e mezza fino alle 14

ore 17 merenda
1 pakketto di crackers+70gr bresaola
250gr circa..pizza peperoni-prosciutto

p.s avevo una fame boia...e siccome sn in pseudomassa e oggi ho promesso al mio amico d andare a correre cn lui..visto ke ha bisogno d dimagrire...
io no assolutamente, quindiho voluto abbondare un po' d carbo...

ore 18.30 prevista corsa penso un 40 minuti...se resiste.... :D

la corsa è durata 1 oretta...

mi sn scolato un powerade...e poi...

cena 21.00
150gr filetto platessa alla mugnaia
80gr filetto nasello
1 kuk olio
60gr circa pane integrale...


raga mi sento leggerino però......

la corsa è durata 1 oretta...

mi sn scolato un powerade...e poi...

cena 21.00
150gr filetto platessa alla mugnaia
80gr filetto nasello
1 kuk olio
60gr circa pane integrale...


raga mi sento leggerino però...... 8)

oggi 5 febbraio..mio compleanno..

sveglia ore 7.00
3gr creatina+powerade+multivit

colazione ore 8
300ml latte p.s+10gr proto
50 gr cereali
1 kuk MIELE(ho buttato il fruttosio) :clap:

auguroni!!!!

..........AUGURI........

grazie mille degli auguri ragazzi...

mi dispiace d non potervi offrire da bere!!!!(ovviamente un bicchiere d'acqua eh... :angel: )

kmq tra iri e oggi è mglio ke nn posto niente perkè ho fatto festa...
beh..tokka..natale d solito passa indenne..ma il mio comple lo faccio fuori x fuori!!

kmq io mangio abbastanza sano..senza stare attentissimo...però di solito c metto un okkio!!da domani riposto tutto!!

lunedì 7 febbraio...

colazione ore 10
300ml latte
1 kuk miele
50gr cereali

pranzo ore 13
pasta 100g circa al pomodoro
30gr pane
150gr petto pollo
broccoli cn 1 kuk olio

fine lavoro ore 18
barretta energetica+20gr proteine

rimando a domani l'allenamento di spalle e gambe...faccio a casa 3 serie di crunch+2 a sfinimento di piegamenti cadenza 4-1-2

powerade(c sta sempre)......

mercoledì 9 febbraio

colazione
300ml latte+20gr proto
1kuk miele
50gr all bran

barretta proteika

100gr pasta pomodoro
160gr manzo
insalata cn 10gr olio

panino 80gr cn crudo sgrassato100gr

workout dorso-lombari-bicipiti

lat machine presa larga 2x10
trazioni alla sbarra presa stretta 3xmax
stacchi gambe piegate 3x12-11-10
curl bilancere 2x8
curl manubri 3x10-8-max
crunch inverso 3x20-16-12 (kn inklinazione crescente)
crunch ai cavi 2x30

p.w powerade+3gr creatina

cena
20gr pane comune
250gr pollo
20gr olio
finocchi
1 pera

giovedì 10 febbraio

colazione
200gr yoghurt greco 0%fat
1 kuk miele
20gr proto al cioccolato
1 banana

barretta proteika al lavoro

pranzo
70gr spaghetti cn salsa
40gr pane integrale
200gr simmenthal
pomodori e insalata

spuntino
40gr pane integrale
1 sottiletta light
50gr prosciutto cotto

cena
120 gr circa petto d pollo
85gr pane integrale
80gr + o - :D di asiago(ke buono!!!...un po' grasso ma buono)
rape rosse+finokki
15 gr olio

venerdì 11 febbraio

colazione
300ml latte p.s
20gr proteine
kuk miele
50gr all bran flakes and fruit

spuntino
80gr spezzatino magro
30gr prosciutto crudo
4 fette biscottate integrali

pranzo
2 hamburger di trota
90gr pane integrale
piselli in abbondanza

barretta proteika
+ latte 200ml+20gr proteine

workout
10' aerobico liv5
lento avanti 8-6-4-max
arnold press 3x8
squat 8-6-4-max
leg curl 3x8
crunch cn sovraccarico 3x20

post work
1/2 powerade+3,5 gr bcaa

cena
250gr filetto manzo
80 gr pane integrale
finokki+rap rosse(avanzi d ieri)
2 kuk olio oliva
10 nocciole

ho ankora fam...mi mangerò un frutto o un po' di ricotta...

oggi:
colazione
300ml latte p.s
20gr proteine
2cucchiani miele
70gr pane integrale
1cp multivit

spuntino sul lavoro
2 barrette enervit

pranzo
70gr pasta pomodoro
50gr circa pane comune
insalata
1kuk olio
120 gr fesa d takkino

ore 15.30
(dopo una kagata micidiale)
un po' d fragole(l ho trovate al supermercato finalmente) :p
1 yogurt magro alla fragola
60gr pane+50gr emmenthal

ore 18
5gr creatina+100ml powerade

domanda x ct-7b(se legge il post): posso mangiare l'emmenthal, asiago..montasio..o dici ke siano formaggi troppo grassi?+ o - sn come il grana no?

che palle..mi è vnuta la febbre..altro stop!!!

sn stufo è già da due msi ke mi esce sempre qualke rogna...forse il mio fisico nn regge + la palestra :p

kmq grazie ai vostri consigli appena guarisco ricomincio un nuovo workout...
periodizzerò così:

6settimane: sviluppo forza massima

6settimane: ipertrofia intensità

6settiman: densità
eventuale definizione estiva

x la forza adotterò un piramidale..ma invece di usare come riferimento x l serie il numero di ripetizioni(es. 6-4-2)...userò la percentuale di carico rispetto al massimale...

ovvero un piramidale x gli esercizi multiarticolari impostato così:

6x 85%-90%-95%-95%-90%-90% tutte a cedimento positivo 2'30"

la seconda settimana aumenterò ad ogni serie il carico di 1/2 max 1kg
la terza scarico cn piramidale 4x80-85-90-80% rispetto alla prima settimana cn recupero 2'

poi riparto la quarta cn i pesi della seconda..e così via..

x il ciclo intenso ho già ricevuto vari consigli e c penserò fra 6 settimane, anke se dovrei adottare il mitico 8-6-4, che nn m ha mai tradito!!adesso m serve FORZA!!

lunedì
panca piana
panca inclinata
curl bilancere
addominali

mercoledì
stacchi
lat machine inversa trazioni
panca piana presa stretta
calf

venerdì
squat
pressa
lento avanti
addominali

bello no?tutti piramidali da 6 serie tranne l'addome...

bello xkè potrai carikare un casino di kili...personalmente nn ho mai fatto cosi poki esercizi...solo 1 x bicipiti tricipiti e cosi via.
Cmq come va stà skeda??....vedi risultati?

t farò sapere diego..adesso sn fermo...

kmq considera ke sn tutti esercizi multiarticolari e poi x ognuno sn 6 serie a cedimento quasi massimali cn recuperi abb lunghi...

se inserisco ankora esercizi riskio d nn farli al top..x la forza almeno..
il prox ciclo ovviamnte aggiungerò 1-2 ex x i muscoli grandi e 1 x i piccoli

Maik nn rompi proprio niente...anzi per me é un piacere seguire i diari di allenamento e alimentazione degli utenti ;)

continua così ;)
da donna a uomini in palestra, mi suggeriscono di fare un diario ...
temo di rompere ed intasare tutto con le mie note :zitto: ma se puo' essere costruttivo ci posso tentare.
inserisco alimantazione ed allenamento ?:bber:

DOPO UN MESE D STOP..causa influenza e infortunio...

sn ankora dolorante al dorsale..ma ho deciso kmq d iniziare cn un allenamento leggero...diciamo un primo ricondizionamento casalingo :D ..

nn so se m farà + bene ke male...

kmq da ieri ho iniziato una serie d tre sedute settimanali..:

4 serie a cedimento d piegamenti...(la prima a cedimento poi aspetto 1 minuto e faccio un altra e così via) cadenza 4 secondi discesa e 2/3 salita...in pratica m viene un piramidale..

2x20 crunch in serie cn 2x15 leg raise

lombari a corpo libero

50+50+50 rip squat libero

30 minuti di corsa campestre

5 allunghi+5 serie d scatti+un po' d step

ke vi sembra?così x vedere kome risponde il povero muscolo...se va tutto bene da aprile riprendo la massa!!!

Mah, non so piu che dirti.... tu sei nettamente sottopeso se non ricordo male... questo allenamento non solo non ti portera a nessun guadagno di massa, ma ti aiutera a catabolizzare per bene quel poco che ti resta IMO.
Se ti puoi allenare al top fallo, se sei infortunato stai fermo. Mi raccomando mangia....

Mah, non so piu che dirti.... tu sei nettamente sottopeso se non ricordo male... questo allenamento non solo non ti portera a nessun guadagno di massa, ma ti aiutera a catabolizzare per bene quel poco che ti resta IMO.
Se ti puoi allenare al top fallo, se sei infortunato stai fermo. Mi raccomando mangia....
beh peso 68kili per 1.85 d altezza circa..

mmmm..forse hai ragione....infine è un mese ke mangio come quando m allenavo e nn ho messo su quasi niente...

quando sn al top riprenderò cn la dieta ke avevamo rivisto...un po' + abbondante ;) ...

x l'allenamento casomai t kiederò qualke consiglio....

aumenta le calorie tot giornaliere e diminuisci il vol di allenamento, e visto ke prendi integratori ti consiglierei un gainer 60%pro 40%carbo, e inserisci un bel pre nanna...!!!!

aumenta le calorie tot giornaliere e diminuisci il vol di allenamento, e visto ke prendi integratori ti consiglierei un gainer 60%pro 40%carbo, e inserisci un bel pre nanna...!!!!

;) stavo valutando proprio questo diego....nel prenanna c piazzerò del parmigiano appena riprendo(nn 20gr...almeno 70 :superling )

anke fiokki di latte ..secondo me ottimi 100gr o anke 200 se ce la fai!

Bravo diego, mi piace la tua mentalita sul mangiare! :bber:

eccomi qua..
sembro quasi guarito....la colonna si sta risitemando e i muscoli ke x 3 mesi erano contratti e mal sistemati cominciano a sciogliersi un po'...speriamo continuino così...
l'unica cosa ke kontinua a preoccuparmi è quel maledetto accenno d sciatalgia quando sto x un po' cn la skiena flessa..ma sn fiducioso ke passerà(spero ;) ) anke perkè sn parekkio stufo e demoralizzato...

l'unika kosa ke riesco a fare produttivamente è andare in bici...e devo dire ke in questo periodo d stop forzato almno gambe e glutei sn rimasti tonici grazie a 2 volte a settimana(quando nn m fa male la gamba) di guerrilla cardio e a quotidiane passeggiate(talvolta stringendo i denti..almeno all'inziio)...
x il momento lavoro part-time ,ma x 1 mese durante la fase + acuta ero in infortunio a casa e come uno scemo continuavo a fare piegamenti a cedimento(bah ke stupido k sn :cens: )

premetto ke kmq ho continuato a mangiare parekkio essendo un ectomorfo e pesando ankora pokino...vi faccio un esempio d giornata tipo:giusto x dilettarv un pò (nn ve ne freghreà molto..ma almeno scrivo qualkosa :superling )
premetto ke sarò salito un kilo si e no e senza fare addominali,aerobica intensa (e poka)!appannamento quasi nullo(sn ankora secco)

colazione
50gr circa d cereali(quello ke c'è..tipo fitness chocolate..chocos...cheerios...all bran fruit..muesli vari..)
250ml latte cn miele
frutta secca(un 20 noccioline..o un pugno d mandorle)
questa è una cosa base---
se ho molta fame aggiungo carbo..tipo m sparo in aggiunta 3-4 fette cn abbondante marmellata oppure una cinquina d saiwa ..oppure m faccio direttamente due yogurt greci cn miele e noci(ottimi veramente)

metà mattina un caffè cn 1 busta d zukkero e una barretta proteika ke avevo comprato in stock tempo fa...

a pranzo beh ci do dentro abbastanza
1 etto circa d pasta al pomodoro(talvoltà ragù d manzo)o olio e grana o tonno
1 panino di quelli semplici(50-70gr d pane insomma)..150 gr d carne oppure 1 etto d crudo o fsa o altri affettati...o 120gr d tonno
verdura a pala(ne vado matto) cn 1-2kukkiai di olio

il pmeriggio d solito è abbastanza disastroso...se va bene m sparo due yoghurt activia ai frutti d bosco(ke m piacciono un casino) e magari una bella mela di quelle dure...oppure due omelette(uova latte e farina) cn la ricotta di cui vado mega-ghiotto..
se va male vado di cibo trash..si va dalle opzioni + "sane" come mezza vaska d gelato alla frutta o pane e marmellata..a quelle + "scovazza style" tipo 1 etto d cereali oppure altre stronzate tipo cioccolata(only fondente..prkè l altra m fa skifo)...

la cena invece è abbastanza regolare diciamo...
altri 150gr d carne o 2 etti d pesce..1 panino integrale bello grande(sugli80-85gr) verdura cn olio d'oliva(un mio amico pugliese m ha regalato una lattona da 10litri..kissà quanto c metterò a finirlo 8) )

poi se m viene il verme solitario m butto su una mela+mandorle...ke m riempiono sicuramente...

beh diciamo ke viaggio fisso sulle 2600kalorie al giorno anke abbondanti senza grossissimi dispendi energetici...quando reinzio a fare pesi ovviamente alzerò prot e calorie in generale...

bene questo è un po' un resoconto d quello ke sto facendo...speriamo d tornare al + presto alla grandissima..,m sn stufato d andare in bici e fare sesso... :p

ciao raga...
sporcatemi pure il diario cn qualkosal frattempo ke riprendo a farlo decentemente...

di fare sesso non ci si stanca mai!

di fare sesso non ci si stanca mai!

sottointeso questo..però d fare cardio intenso cn la bici quello si :p