Ecco finalmente il mio diario...
...il diario di un ragazzo di 19 anni ke pratica questo sport da 1 anno...e pretende molto, anzi il massimo, da se stesso!
Sicuramente il mio modo di allenamento alimentazione e integrazione sarà criticato, ma sono qui apposta x imparare!
Dati Personali:
Altezza:169cm
Peso:73.4

Ecco il mio allenamento diviso in 3 split:
lunedi(petto bicipiti polpacci)
mercoledì(dorsali e spalle)
venerdì(gambe tricipiti)

esercizi:
lunedi: panca inclinata 3x8
panca piana manubri 4x10 8 6 4
croci su piana 3x10 8 6
--
curl bil EZ 4x10 8 6 4
manubrio presa martello 3x8
--
calf libero 3x20
sitting calf 3x10

mercoledì: trazioni presa larga 3x8
vertical row(pulley presa stretta) 3x8
rematore manubrio 3x10 8 6
iperestensioni 2x10
--
lento dietro 3x10 8 6
alz laterali 3x10 8 6
alz posteriori 2x8

venerdì: squat 4x10 8 8 6
leg extension 4x10 8 8 6
pressa 3x8
leg curl orizz. 3x8
--
spinte in basso ai cavi(ercolina) 4x10 8 6 6
alzate 90°

la mia alimentazione varierà nei giorni in cui mi allenerò..ma di poco.
eccola:

XXXdieta nei giorni di riposo.
7.07 appena sveglio: multivitaminico
7.50 colazine: parmiggiano, latte caffè miele cacao amaro, e 2.5gr di crea
10.30 spuntino1: 1 panino con affettato

13.50 pranzo: 100 gr pasta 200 carne(bianca o rossa) frutta secca
16.00 spuntino2: 1 frutto 200gr latte 20-30 gr proteine e 2.5gr di crea
18.30 spuntino3: 1 panini con affettato(o formaggio magro)

20.30 cena: 100gr pasta 200gr carne, frutta secca
21.50 spuntino4: parmiggiano 1 mela

23.00 pre-nanna 150gr latte con 20-30gr proteine.

XXXdieta nei giorni di allenamento:
7.07 appena sveglio: multivitaminico
7.50 colazine: parmiggiano, latte caffè miele cacao amaro, e 2.5gr di crea
10.30 spuntino1: 1 panino con affettato

14.00 pre WO: 1 panino con affettato
15.30 post WO: 20-30 gr proteine e 2.5gr di crea+ succo di frutta
16.30 una banana con 250 gr latte
18.30 spuntino3: 1 panini con affettato(o formaggio magro)

20.30 cena: 100gr pasta 200gr carne, frutta secca
21.50 spuntino4: parmiggiano 1 mela

23.00 pre-nanna 150gr latte con 20-30gr proteine.

Faccio gli auguri a me stesso....

la tabella fa schifo...

Modifichina per i pettorali, m'è venuta in mente adesso (sono ritardato :D) : al posto della panca con i manubri parallele 3x8 (così lavori su di un altro piano e no stanchi i rotatori della cuffia con due panche), panca inclinata bilanciere 4 x 10 8 6 4.

Forse hai inserito un pò troppi spuntini.., fai in tempo a digerire tra un pasto/spuntino e l'altro?

la tabella fa schifo...Ammazza hobo...come sei severo :D

Oggi mi sono allenato usando per la prima volta una skeda con intensità maggiore. Ora posto i carichi ke ho usato x il collaudo degli esercizi(lo so sono pesi da pensionato!!):


panca alta 3x8 65kg
panca piana manubri 4x 10 8 6 4 progressivamente 20 22 24 26kg (ovviamente a manubrio)
croci su piana 3x 10 8 6 ho usato un peso costantedi 12 kg xkè mi tremavano le braccia(sarà normale?)
pausa
curl EZ 4x10 8 6 4 p.20 22 26 30kg
manubrio martello 3x8 12kg
pausa
calf libero 3x20 no peso
sitting calf 3x10 40kg

oggi a napoli pioveva e per allenarmi mi sono fatto un bagno esagerato!!!
ma nulla mi fermerà!

la tabella fa schifo...

vabbè ormai mi rassegno alle critike di Hobo... :)
secondo te fà skifo la tabella alementare o quella di allenamento?
...




(secondo me dirà entrambe!!!.....)

per la tabella alimentare penso ke non sia esagerata..vedi spuntini ...nn sono pesantissimi (esempio quello dove mangio mela e 50grparmiggiano)

XPilon...no! nn posso togliere la panca piana manubri...mi piace troppo!.... :8

Vedo che nel giorno di allenamento manca il pranzo...cosa che prima non avevo notato. Presumo per problemi di orario vero?

Per la dieta mi sembra scarsa la colazione. E' molto importante la colazione...rivedila ;)

ho problemi orari inquanto mi alleno subito dopo scuola.

e so ke la colazione è scarsa, ma mi risulta un pò difficile migliorarla xkè anke li ho poco tempo!!!
cerco di arrangiarmi un poketto..

e so ke la colazione è scarsa, ma mi risulta un pò difficile migliorarla xkè anke li ho poco tempo!!!
cerco di arrangiarmi un poketto..

Una sola parola: Gainer

Una sola parola: GainerUn'altra parola: alzatini prima la mattina e preparati tutto sul tavolo come faccio io la sera...quando mi alzo ho già lì tutto pronto per essere ingurgitato! :D

Ripeto: la colazione è MOLTO importante. Arrivi dalla nottata a DIGIUNO e nella colazione ci devi dare dentro!

prpr x qst prendo lo spuntino prenanna,anke se so ke nn può bastare!!

Proprio no...l'hai detto tu

Possibile che non trovi 10 minuti? Non ci credo dai....

si ke li trovo,ma devo fare tutto di fretta...e nn ho il tempo di farmi i vari pasti come uova o un affettato!

Questa è la mia colazione (e non ci vuole niente a prepararla!)

300 ml latte ps + 30 g pro whey (arrivi dal digiuno e le assimili per benino!)
5-6 fette biscottate (o l'equivalente in pane) con marmellata/miele
250 gr yogurt + 15 madorle e se lo trovi del riso soffiato (mischio tutto...è davvero ottimo :D )

Che mi dici?

Non cucino niente e ci metto 10 minuti...solo che per guadagnare tempo e dormire 5 minuti di più :D preparo tutto sul tavolo come una catena di montaggio!!!

Un'altra parola: alzatini prima la mattina e preparati tutto sul tavolo come faccio io la sera...quando mi alzo ho già lì tutto pronto per essere ingurgitato! :D

Mi spiace ma non do consigli senza senso come questo.... alzarsi prima la mattina, ma siamo pazzi!!!???

x iron, scusa ma nn vorrei fare un dibattito sulla sveglia del mattino.. se vuoi apriamo un post. Vorrei avere un diario normale... :)
cmq ti ringrazio x il consiglio...provvederò a migliorare la colazione!

Sayan... dammi un bel giudizio sulla mia alimentazione e sull allenamento!

Resoconto della giornata (alimentare) di oggi uno skifo

mamma nn ha potuto cucinare e ho mangiato:
PRANZO
pasta al forno scaldata+ 100gr carne +100gr fiokki di latte+50gr tonno

CENA
pizza(ke bassezza!)+ 50gr tonno + 150 di salmone, tutto con qualke crostino di soja...

tra poco mangierò 100 gr fiokki di latte qualke crostino + una mela e 250 gr latte
PS: il latte lo prendo totalmente scremato.
Uffà ancora mi devono arrivare gli integratori ke ho ordinato da internet!

oggi dopo l allenamento di ieri mi sono svegliato col petto ke mi bruciava...ke bella sensazione...quando lavori bene si sente!
e poi anke kon un dolorino fastidioso nella parte bassa della skiena...avrò esagerato col curl in piedi!

Integratori arrivati:
proteine(caseine)
proteine(siero)
multivitaminico
creatina
----------
euro 55...un affaruccio!

da domani inizierò l'integrazione.

Integratori arrivati:
proteine(caseine)
proteine(siero)
multivitaminico
creatina
----------
euro 55...un affaruccio!

da domani inizierò l'integrazione.Scusa, ma per aver speso così "poco" mi dici i quantitativi? Mi sa che in 15 gg hai finito tutto...

ah il cheating...aspetta...

proteine(caseine)750gr
proteine(siero)750gr
multivitaminico75cp
creatina130gr

tieni conto ke io la domenica nn uso gli integratori, e il sabato prendo solo il pre nanna!
quindi i giorni effettivi in cui li uso sono 5

x hobo: ke intendi dire???

oggi mi sono allenato, ecco i cariki usati:
trazioni presa larga 3x8 -10kg
vertical row(pulley presa stretta) 3x8 55kg
rematore manubrio 3x10 8 6 16 18 20kg
iperestensioni 2x10 5kg
--
lento avanti 3x10 8 6 14 16 22kg(a manubrio)
alz laterali 3x10 8 6 6 7 8kg(a manubrio)
alz posteriori 2x8 7kg a manubrio

ho usato cariki piccoli per iniziare a far conoscere il giusto movimento...specie x il lento avanti, mai fatto!

venerdi allenamento n. 3 pesi di collaudo usati:

squat 4x10 8 8 6 38kg 48 48 58
leg extension4x 10 8 8 6 60kg 65 70
pressa 3x10 8 6 160kg 170 180
leg curl orizz. 3x8 35kg
pausa
ercolina 4x 10 8 6 6 45kg 50 55 55
alzate a 90° 3x 10 8 6 6kg 7 8

Da lunedi ci darò dentro!...sul serio!

alimentazione odierna:

30 min prima della colazione multivitaminico
colazione latte miele cacao amaro cereali(con molte fibre) parmiggiano
spuntino panino con 100gr cotto
pre wo pane e crudo
post wo succo frutta+600ml h2o+20 gr pro whey+2.5 gr crea
pasto dopo 1 ora: 200gr fiokki di latte magri+50gr pane+frutta secca+1banana+350gr latte.....azz!

....

allenament odierno:
panca inclinata 57.5kg(nn ho contato il peso del bilanciere. Contandolo sarebbero 69kg circa)
panca orizz manubri(piramidale + pompaggio) 22kg 24 26 28 18(18kg è la serie di pomp da 10 reps)
croci su piana 12kg
---
curl EZ (4x10 8 6 4) 14 16 20 24 (nn ho contato il peso del bilanciere)
man martello 14kg
---
sitting calf 45kgnn metto molto xkè la makkina mi fa male le gambe..

Pensieri: la panca inclinata mi ha distrutto(quasi)...forse sarà il 3x8.. avevo pensato di fare un 3x6..ma nn ne sono sicuro.
Cmq mi sono rifatto con la panca orizz manubri..le 5 serie danno un pompaggio esagerato!!!bello!!
uffà però sta panca alta...mi devo migliorare..voi lo modifikereste con un 3x6?


Mi sono deciso..ho modificato la skeda seguendo ciò ke mi ha detto oggi il WorkOut
ho allegato la skeda
ecco le reps totali x gruppo muscolare
petto 80
dorso 86
gambe 96(ma ne dovrei fare d+ ..)
spalle 64
bicipiti 52
tricipiti 54
polpacci 90

accettasi critike! :)

ciao diego...

beato te ke t alleni..io cazzo ho l'influenza..e sto facendo flessioni cn la febbre :wc:

kmq il tuo allenamento ha già un volume considerevole..nn aumentarlo ulteriormente...

se fossi in te preferirei un piramidale sulla panca inclinata e un 3x8 sulle spinte manubri...

kmq m piace perkè era simile alla mia skeda di un mesetto fa...

anke la dieta è una figata....la domenica fai giornata libera?
ciao stammi bene..
maik

sai ke se ti sente hobo ti uccide??..skerzo
cmq si la domenica vado libero...senza integratori..!!

nn vodo l'ora di tornare in palestra..mi piace troppo il lento avanti!.(mercoledi)

oggi ho cercato di fare sul serio..di sfruttar ogni singola reps al massimo.
ecco i carike ke ho usato oggi:
trazioni presa larga 3x8 -10kg
vertical row(pulley presa stretta) 3x6 60kg
rematore manubrio 3x10 8 6= 20 22 24kg
iperestensioni 2x10 10kg
--
lento avanti 3x10 8 6=20 22 24(a manubrio)
alz laterali 3x10 8 6= 7 8 9kg(a manubrio)
alz posteriori 2x8 7kg a manubrio

qualke progresso l'ho fatto specie nel rematore(anke se ho ancora da migliorare), e nel lento avanti.
alimantazione:
-30min dalla colazione multivitaminico
-colazione 2.5gr creatina 250latte miele cacao amaro, 50grcereali, 40grparmiggiano
-1spunt. panino con cotto
-pre WO 1 panino con cotto
-post WO 500ml acqua con 20-30 gr whey+2.5crea+succo di frutta
-pranzo 250gr latte+200fiokki di latte+70gr pane+frutta secca+1banana+ UNA TIC TAC..

Mi spiace ma non do consigli senza senso come questo.... alzarsi prima la mattina, ma siamo pazzi!!!???


e che c'è di male??

Minchia ma che senso dell umorismo avete....

P.S.
c è di male che dormi qualcho minuto meno! :dormire:

dai ragà ora stiamo a discutere sui secondi di sonno...allora kome dice giustamente sayan oltre alle seghe normali ci dobbiamo riempire anke di seghe mentali...ke palle!!!!
giusto sayan???
cmq domani mi allenerò nn vedo l ora!!! yeah!

Eccomi...tornato da un bell allenamento
ecco i "kili" ke ho usato oggi:


squat 4x10 8 8 6 kg=20 30 40 50 (senza calcolare il peso del multipower 18 kili)
leg extension 3x 10 8 6 kg=70 75 80
pressa 3x10 8 6 kg=170 180 190
leg curl orizz. 3x6 kg=35
pausa
ercolina 4x 10 8 6 6 kg=50 55 55 60
alzate a 90° 3x 10 8 6 kg=6 7 8

Per le gambe ho usato buoni cariki, per esempio nello squat ho raggiunto i(50+18=68kg) 68kg ke nn ho mai provato, da considerare anke ke le gambe le alleno seriamente da settembre, quindi poki mesi.
per il resto tutta ordinaria amministrazione...

cavoli diego..nn vedo l'ora d tornare ad allenarmi..

questa influenza e sinusite m ha proprio stroncato d brutto!!!!

le trazioni hai scritto -10kg...hai anke tu la macchina cn la pedana da cui puoi scalare kili dal peso corporeo?

si, mentre prima ce la facevo a farle libere(senza contrappeso) ora ke peso un po devo aiutarmi un poketto!
Cmq appena torni in palestra(vista la bella settimana di riposo assoluto) ti consiglio di riscaldarti molto bene!

Cmq appena torni in palestra(vista la bella settimana di riposo assoluto) ti consiglio di riscaldarti molto bene!+

si sarà il caso..pensa ke adesso ke n fermo m stanno uscendo mille dolori alla skiena..ke balle :cens:

una domanda...ma olio e verdura li usi nella tua alimentazione??o prendi solo frutta sekka??

Oggi ho svolto un allenamento ke mi ha ucciso...ho usato cariki ke nn ho mai toccato(gia sento i bruciori coccolarmi!)ecco:
panca alta 3x6=70.5kg(compreso di bilanc.)
panca piana manubri 5x 10 8 6 4 10=24 26 28 30 20
croci su piana 3x8=12

curl EZ 4x10 8 6 4=22 26 28 32(compreso bilanciere)
manubrio martello 3x8=12(settimana scorsa ho usato 14, ma per l'esecuzione preferisco rimanere ancora a 12kg)

per motivi di tempo oggi nn ho allenato i polpacci....ma mi rifarò...

nb. nella mia palestra i manubri arrivano fino a 30kg...ora ke li uso nella panca orizz, come farò a progredire???(cambiando palestra!)

x maik: olio ne uso..la verdura no..le fibre le prendo dai cereali(e so ke nn è il massimo!!)

02/03/2005

ecco i kariki usati:
trazioni libere larghe 3x8 =-10 -5
rematore manubrio 3x10 8 6= 20 22 24
vertical row stretto 3x6=60
iperestensioni 2x10=+10

lento avanti 3x10 8 6= 20 22 24
alz laterali 3x10 8 6= 7 8 9
alz posteriori 2x8= 7

Rispetto la settimana scorsa nn ho aumentato molto i kariki, ma il prossimo allenamento lo farò.
Stato fisico: distrutto!

Dopo una settimana di scarico ultrapassivo involontario, dovuto a influenza, oggi mi sono allenato.
Da premettere che per questa settimana nn ho toccato ne ferro e ne, quasi, cibo!

Allenamento odierno:
x riprendere ritmo ho fatto un veloce circuito:

panca orizzontale bilanciere 58
cest press 50

lat machine avanti 40
vertical row stretto 40

lento avanti 16+16

curl alternato 10+10

pull down tricipiti 35

leg extension 30

Mi sono riscaldato moltissimo facendo un 3x15 per ogni esercizio, poi ho usato un 3x8 in tutti gli esercizi, e ovviamente ho usato un carico basso.

allenamento odierno(è stato molto veloce, nn avevo molto tempo e poi nn stavo benissimo!)

panca alta 3x6=68kg
panca piana manubri 10 8 6 4 10=24 26 26 30 20 kg(a man)
croci 2x8=12kg

curl manubri alterni 3x6=16kg(a man)

polpacci nn allenati e nemmeno l addome! Per i bicipiti ho fatto un solo esercizio cercando di usare un peso ke mi consentisse di tenere alta l intensità!

nuovi record:
squat: 78kg(compreso il peso del multipower)
pressa: 200kg

nuovi record:
squat: 78kg(compreso il peso del multipower)




hai la possibilita' di eseguirlo libero???

no....abbiamo solo il multipower .. So ke eseguirlo libero sarebbe molto meglio.... anke x questo vorrei cambiare palestra...

Allenamento Odierno(carichi):
Dorsali+Deltoidi.
trazioni libere -10kg -10 -5
rematore manubrio 22 24 26 (nuovo record.)
vertical row 60kg
iperestensioni +5
---
lento avanti 20 22 24kg
alz laterali 6 7 8 (carico diminuito di un kg)
alz posteriori 6-7kg


Pranzo:
pranzo: 3fette di pane mulino bianco da 25gr ciascuna+80gr cotto+200gr fiokki di latte+1fetta di pane da 100gr+200gr di latte+frutta secca!

Ciclo di creatina terminato oggi..
quindi domani mi alleno senza.

un piccolo consiglio: prova ad eseguire prima la pressa e poi senza pausa 3 serie di hack Squatt...così i miei quadricipiti hanno risposto molto bene.

pressa in super set con hack Squatt?..vorrei ma nn posso!
Nella mia palestra ho la possibilità solo di eseguire squat alla multipower!...na fregatura!

Eccomi..oggi sono ritornato in palestra!
Nell alimentazione ho aggiunto 2-3albumi a colazione.

oggi ho stabilito un nuovo record(anke se nn è il max)
panca inclinata 64kg(72kg se conto anke il bilanciere) per 6 reps.

oggi ho allenato i dorsali e i deltoidi senza incrementare i cariki.
da settimana prossima..Evoluzione!

ed evoluzione è stata..
panca inclinata: 66kg+8 di bilanciere=74x6 reps.
per il resto tutto invariato.

Oggi è stato il mio ultimo allenamento con questa skeda....
risultati: ho messo 1.5kg, ma noto risultati su deltoidi, il lento avanti è eccezzionale!!

Risultato in termini di peso corporeo: 74.6kg.
Quindi un pò di peso l'ho messo.
Da lunedi nuovo allenamento e nuova dieta(anke se cambia di poco).

gulp! bene.

NELL ALLEGATO LA MIA NUOVA SKEDA DI ALLENAMENTO...OVVIAMENTE è STATA STILATA ANKE COL VOSTRO AIUTO...GRAZIE!

Ecco il mio primo giorno di allenamento con la nuova skeda. Posto i kg ke ho usato, nn ho calcolato il peso del bilanciere ke pesa 8 kg.


panca piana 3x8 6 4= 60 65 70
panca alta manubri45° 3x10 8 6= 20 22 24
pectoral2x8=40

manubri alterni 3x8 6 4=12 14 16
panca scott 3x8=25

calf libero 3x20=//
sitting calf 3x10=40

secondo giorno:

vertical row: 3x6= 60 660 65kg
rematore bil: 3x10 8 6= 20 30 40 (la prima volta ke lo faccio, per questo il carico è1merda)
lat avanti:2x8=45 50kg
iperex:monoserie da 20 reps
-----
lento avanti: 3x8 6 4= 22 24 26kg
alz lat da sed: 3x10 8 6= 5 6 7kg
alz post: 2x8=6kg

in queesto allenamento so benissimo ke in alcuni esercizi devo aumentare molto il carico. La 1° settimana è sempre di collaudo...poi inizio il vero lavoro!

terzo e ultimo allenamento settimanale.
Carichi:
squat 4x10 8 6 6=40 50 60 60
leg curl o. 3x8=35
leg extension 3x10 8 6nn fatta...ho sbagliato e ho fatto la pressa!!fuck=180kg

panca piana stretta 3x8=10 20 30(prima volta ke la faccio...cmq è un buon esercizio!)
ercolina 3x10 8 6=45 50 55

rematore bil: 3x10 8 6= 20 30 40 (la prima volta ke lo faccio, per questo il carico è1merda) lento avanti: 3x8 6 4= 22 24 26kg
di quanto inclini il busto nel rematore 45° o 90°?? il lento avanti e' con manubri??
P.S. Dacci sotto con lo squat!!! :cin:

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/SMBentOverRow.html
vedi l'omino in foto...sn io!!..skè cmq lo eseguo come in gif.

il lento avanti si...lo faccio con i manubri...tieni conto ke in palestra mia arriviamo solo fino a 30 kg coi manubri..

x lo squat, lo posso fare solo al multipower....ke sfiga la palestra/fitness...!!

cambiala nn a napoli e' pieno di palestre

primo giorno:
panca piana 3x8 6 4= 60 70 70
panca alta manubri45° 3x10 8 6= 22 24 26
pectoral2x8=45

manubri alterni 3x8 6 4=12 14 16
panca scott 3x8=25

calf libero 3x20=//
sitting calf 3x10=40

molto ke nn aggiorno il mio diario.
ecco i miei risultati in termini di evoluzione dei cariki:
lento avanti 28kg a manubrio
panca piana 72.50 kg(80.50kg se comprendo il peso del bilancere)
rowing 65
squat 60kg(+18kg di guida della smith makine)
rematore blancere 55kg
panca stretta 40kg...
devo migliorare!!!!

scusa ma quante rip panca piana e quante panca stretta e rematore?? thanks

panca piana 80.50kg x 4 reps
panca stretta 40kg x 8 reps
rematore 6 reps.....ke ne pensi...na kiavica?

Squat e panca stretta fan cagare, rematore è pochino, lento manubri e panca invece è buono.

Il prossimo anno a quest'ora guarderai il post e ti ammazzerai dalle risate. Te lo assicuro.

Squat e panca stretta fan cagare, rematore è pochino, lento manubri e panca invece è buono.
quoto

Squat e panca stretta fan cagare, rematore è pochino, lento manubri e panca invece è buono.

lo so, ma lo squat in palestra mia posso eseguirlo solo alla smith machine(o multipower) quindi nn è il massimo...solo la guida peserà un 15kg

...x il rematore invece è un eserzcizio ke nn so ben eseguire, abbassandomi poco sollecito un pò troppo il trapezio.....ca**o!


x Pilon...sperizmo ke tra un anno rida ....speriamo!

Vedrai che tra un anno ti ci ammazzerai letteralmente dalle risate.

Be highly organized and effecient.