Resoconto del 29/01/05

Colazione
70 gr avena
5 bianchi
1 rosso
10 gr cacao

Pranzo
150 gr petto pollo
insalata mista (lattuga & Co. + 5 pomodorini)
porzione di broccolo
100 gr pane bianco
1 olio

Workout:
Lat inversa 3x8-6-5
Lat machine 3x8
Pulley basso 3x10
Rowing machine 3x10
Iperestensioni 1x10

Panca piana 3x8-6-8
Spinte su panca piana 3x12
Chest press presa stretta 3x10
Chest press presa larga 3x10

Step: 33'

Abs: crunch con sovraccarico 5x10 + crunch inversi 4x10

Postwo
2 mele
30 gr whey

Cena (ho fatto schifo la verdura che ho mangiato)
1 melanzana al pomodoro
hamburger di petto di tacchino 150 gr
1 olio
1 piatto fagiolini
1 piatto cavolfiori

Alle 2.00 avevo una fame boia
3 fette fesa affettato arrosto
30 gr whey

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Sono in leggera ipo, starò sulle 2000Kcal. Sto cmq incrementando i carichi.
L'allenamento è ad alto volume x ora, mi trovo bene. Il martedì mattina mi peso. La data ultima è il 29 maggio, 17 settimane da oggi.

La settimana è così organizzata:
Lu: 30' step + al pomeriggio allenamento alto volume (HV)
Ma: HV
Me: 30' step
Gi: HV
Ve: 30' step
Sa: HV
Do: riposo (e senza il minimo sgarro alimentare)

Per ora non sgarro dal 1 gennaio quasi un record.
I macro sono i seguenti: 200 gr carbo verdure incluse, 150 gr pro, 45 lipidi.
I carbo diminuiscono fino all'ultima settimana arrivando fino a 30 gr, l'aerobica aumenta in ragione di 15' alla settimana.

Quando non riesco ad effettuare l'aerobica mattutina a causa del tempo di merda che sta facendo, la posticipo al giorno successivo dopo l'allenamento.

Devo diminuire le gomme da masticare.

Per ora è tutto.

Lion ma nn credi di strafare con i pesi??

Sì credo proprio di sì.

Ma a quanto pare alle prime 2 settimane il corpo ha risposto bene:

Ho aumentato quasi tutti i carichi (naturalmente solo nel primo esercizio).
Il resto delle serie lo uso solo x scaricare un po' di glicogeno.

Ti faccio un esempio: io mi alleno SOLO da 2 annni coi pesi e mangio da cristiano solo da Agosto 2003, prima del quale mangiavo solo verdura, pollo e uova, niente altro, no olio. Non ho mai fatto schede di forza o di massa ne mai seguito una dieta ipercalorica o normocalorica, il mio peso eccessivo (ora diminuito di 10 Kg) deriva dalla mie abbuffate risalenti all'estate scorsa.
Con questo allenamento che ho sostituito all'EDT ho scoperto di aver raggiunto 102 Kg di squat libero e 70 Kg di panca piana che PER ME non sono pochi.

Marco 12 serie x muscolo non si può parlare certo di breve intenso!

(nn lo fai dopo i pesi vero?? :D )

Ma sei pazzo???

Prima vado a pisciare! :D:D:D:D:D

Resoconto del 30/01/05

Colazione
70 gr avena
1000 mg calcio
10 gr cacao
5 bianchi
1 rosso

Spuntino
40 gr fesa affettato

Pranzo
200 gr fagioli cannellini (Pro 10 Carb 5(!) Lip 0.6 ---> ottimi valori)
56 gr tonno nat
1 olio
insalata mista
broccoli
80 gr pane bianco

Spuntino
350 gr arance
35 gr bresaola

N.B.: dalle 17 alle 19 ho avuto una fame della madonna. Ho mangiato 2 pacchetti di vigorsol s.z. e alle 19 ho iniziato a mangiare qualche fagiolini e cavofliore mentre arrostivo l'hamburger (lo faccio prima xkè mi piace la carne fredda)

Cena
150 gr hamburger di petto di tacchino
1 olio
1 piatto cavolfiori
1 piatto fagiolini

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Fa un cazzo di freddo e ho avuto una fame boia.

Resoconto del 31/01/05

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Nuova settimana: +15' erobica al totale settimanale, -1/2 frutto nel postwo
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Pre-aerobica
Doppio caffè

Step: 38'

Colazione (ieri sera mi ero scordato di cucinare il tutto)
70 gr avena
1 cucchiaino olio ex
30 gr whey
10 gr cacao

Pranzo
150 gr petto pollo
broccoli
insalata
1 olio
100 pane bianco

Workout
Spinte alte 4x8-7-6-5
Alzate laterali 3x8
Alzate frontali 3x8
Alzate a 90° 1x10
-
Calf machine 4x10-10-8-6
Calf alla pressa 4x20-12-10-10
Calf a corpo libero 2x10
-
Crunch alle parallele 5x10
Crunch 4x8

Postwo
140 gr carne in scatola
1 arancia e 1/2 (fregate dal contadino confinante: ct-7b sukaaaaa :D:D:D )

Cena
150 gr pollo
1 olio
1 piatto fagiolini
1 piatto cavolfiori

======================================================
Tutto bene. Abbondo di sale, davvero molto e uso a pranzo e cena circa 50 gr di purea di peperoncino suzi-wan, infatti mi viene sempre il singhiozzo. Mia madre mi dice che ho il palato foderato di amianto. Sto ancora mangiando troppe gomme.
Buona serata a tutti, non vi fate troppi scopettoni, io vado a vedere SPAIDERMEN

Resoconto del 01/02/05

Colazione
70 avena
1000 mg calcio
10 gr cacao
5 bianchi
1 rosso

Pranzo
150 gr pollo
insalata
broccoli
100 gr pane
1 olio

Allenamento
Curl bilanciere 6x5
Panca stretta 5x6
Curl concentrato 3x10
French press su panca piana 3x10
Curl cavo 2x10
Push down 2x10
Sit up con sovraccarico 5x10
Crunch inversi 4x8

Postwo
1 arancia e 1/2 :D
140 gr carne in scatola

Cena
200 gr formaggio light (non sono fiocchi di latte Pr:13 Car: 2 Lip:4)
cavolfiori
fagiolini
1 olio

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Mi sento benissimo e i carichi continuano ad aumentare. La notte mi continuo ad alzare alle 3-4 con lo stomaca vuoto nonostante a cena mangio verdure fino alle orecchie. Ieri notte ho fatto fuori 100 gr di fesa affettato. Per ora va bene così, basta che non sgarro. Per la cronaca sono in riga da un mese senza sgarri nemmeno piccoli.

Resoconto del 02/01/05

Dovevo fare aerobica ma con questo freddo non riesco proprio a svegliarmi e ad andare in palestra senza prima aver fatto colazione e doccia.
Così ho deviso di farla domani dopo la seduta delle gambe, che fra l'altro mi facilita il recupero. Noto infatti che quando faccio lo step dopo l'HV per le gambe l'acido lattico diminuisce notevolmente, a conferma di ciò i DOMS molto limitati nei gg successivi.

Colazione
70 avnea
1000 mg calcio
10 gr cacao
5 bianchi
1 rosso

Spuntino
2 fette fesa arrosto

Pranzo
300 gr fagioli
80 gr pane bianco
broccoli
insalata
1 olio

Spuntino
1 arancia e 1/2
140 gr carne in scatola

Cena
150 hamburger petto tacchino
1 olio
cavolfiori
fagiolini (in abbondanza)

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Ho tutt'ora un gonfiore addominale esagerato. Quando non mi alleno, sto a dieta e tutta la giornata in casa per il freddo e lo scazzo mangio chewin-gum in continuazione: totale 40 gomme e 1 pacchetto di alpenliebe s.z. al caffè (troppo buone). Cazzo se scorreggio prende fuoco il pc e tutta la stanza (ho la stufa alogena al mio fianco :D )

Fanculo a tutto.

Ieri mi sono strappato facendo lo squat, lo strappo è avvenuto tra la fine del gran dorsale sinistra e i lombari. Farò dei massaggi blandi effettuati da uno dei miei genitori e starò a riposo fino a lunedì.

Da lunedì, dopo tanto averla criticata e dopaver letto il libero Ud2.0 (sapevo che non dovevo farlo perchè mi avrebbe preso) inizio una ciclica.

A presto x i dettagli.

Resoconto di oggi.

Niente allenamento causa dolori alla schiena, scarico di carbo.

Colazione
5 bianchi
2 rossi

Pranzo
150 tacchino
25 gr olio
insalata
minestrone senza patate

Spuntino
5 gr olio
100 gr tonno nat

Cena
200 gr formaggio light
25 gr olio
cavolfiori e fagiolini.

allora.

3 gr di prot
50 gr di carbo solo dalle verdure
grassi da un cucchiaino d'olio ex e omega3 dello sgombro.

200 gr di pro (non sono mai arrivato a tanto)
50 gr carbo come sopra
30 gr di grassi

Allenamenti:
Mattina Pomeriggio
Lu: Deplezione + Aerobica 45'
Ma: Deplezione + Aerobica
Me: Aerobica 45'
Gi: Full body + Aerobica 45'
Ve: Aerobica 45'
Sa: Allenamento Prericarica
Do: Riposo + 1/2 giornata di ricarica

Veniamo alla dieta dei 5 gg nei dettagli

Colazione: 6 bianchi + 30 gr whey (le whey quando faccio aerobica le uso postwo altrimenti faccio un unico pasto)

Spuntino: 140 gr carne in scatola

Pranzo: 200 gr pollo - vedrure - cucchiaino olio ex

Spuntino: 70 gr carne in scatola + 30 gr wehy (quando mi alleno le whey le prendo postwo)

Cena: 150 gr sgombro + 100 gr tonno + verdure

Prenanna: 140 gr carne in scatola (se non ho fatto il 1° spuntino ---> quando mi alleno al mattino)

==========================================================
Ricarica dal sabato pomeriggio alla domenica pomeriggio successiva:

Postwo: 30 gr wehy + 50 gr saccarosio

Spuntino: 200 gr pane e pomodoro (chiamalo spuntino) + 1 yogurt

Cena: 100 gr riso - 40 gr pane - 3 fette bresaola

Domenica
Colazione: 16 fette biscottate - 250 gr marmellata

Spuntino: 200 gr pane e pomodoro

Pranzo: 100 gr pasta - 100 gr pane - 2 arance - 100 gr petto pollo

Spuntino: ritorno in low carb

Sono 800 gr di carbo totali.

==========================================================

Allenamenti: deplezione in fullbody 3x15 come dice mcdonald lunedì e martedì

Fullbody: la faccio per fare un richiamo muscolare penso con 1-2 serie per parte corporea con 6-8 reps.

Allenamento prima della ricarica: as mcdonald's book.

Aerobica: iniziamo così e poi vedremo in base al calo di peso.

Non faccio il lavoro di potenza per due motivi: non faccio durare la ricarica abbastanza per avere forze sprizzanti anche il lunedì mattina. non mi allenerei mai di domenica e non farei mai una ricarica che non coincida con il week end.


Duch già mi ha detto che fa cagare :D abbiate un po' + di pietà!

Allora credo di:

Aggiungere due tuorli a colazione.
1 cucchiaio di olio ex a pranzo.

X Zaeus, non credo che con soli 5 gg il corpo si sia già disabituato ai carbo...
Cmq per il pane farò delle prove. Altrimenti sostituisco il tutto con avena.

Che ne dite?

eh si mi ero stancato di Batman ;)

P.S:
Scusate Zeus ma ha appena finito un corso di cucina in collegio con le suore :D :D

Brutte checche!!!

MACCHEVVIMETTETEAPARLAREDICUCINANELMIODIARIO!!!

Vi edito anche i coglioni!!!!!

io ti consiglio per i primi 3-4 giorni di tenere bassi ancxhe i grassi, per poi alzarli al 4-5 giorno.

non ricaricherei per almeno 2 settimane

Credo che farò come dici, non ricarico per almeno due settimane.

Domenica però magno la pasta al forno ho già dato la mia parola. :D

Cmq le pro le passo a 2 gr e i grassi li alzo a 60 gr al dì.

Nel prossimo post riscrivo la dieta.

Resoconto del 07/02/05

Colazione
100 gr tonno (mi ero scordato di fare le uova)

Pranzo
200 gr pollo
2 olio
verdure
insalata

Workout
3x15 tutti i gruppi muscolari riposo 1'
30' step

Postwo
30 gr whey
90 gr carne in scatola

Cena
150 gr sgombro
1 olio
fagiolini e broccoli

==========================================================
Stanotte ho dormito di merda, ho provato un diuretico di mio padre (cosa che non farò mai +) e mi sono alzato 10 volte per pisciare. Durante l'aerobica ho bevuto 1lt e mezzo di acqua frizzante e dopo i 30' mi sono fermato anche se avevo in mente di effettuarne 45'. Il depletion workout avrei dovuto ripeterlo poichè si fanno 2 giri da 3x15 ma avevo un forte mal di testa.

Già è tanto che mi sia passato il mal di schiena.

Ho deciso di cambiare la dieta per due motivi:
- non considero salutare 3 gr di pro per peso (magari lo farò + avanti)
- mangiando diversa verdura mi fa comodo aumentare l'introito lipidico con 2/3 cucchiai d'olio ex con peperoncino :D

Pertanto la dieta sarà la seguente:

Colazione
6 bianchi
2 rossi
2 polase (per ora, tra qualche gg comprerò il lento kalium)
1000 mg calcio

Spuntino
100 gr tonno

Pranzo
200 gr pollo
1 olio
verdure
insalata

Spuntino o postwo
90 gr carne in scatola
30 gr pro in polvere

Cena
150 gr sgombro
1 olio
verdure

Prenanna (se mi sveglio tardi o mi alleno al mattino e di conseguenza salto il 1° spuntino)
100 gr tonno (se lo stomaco me lo consente)

Se così fosse sarei già asciutto.

Tranquillo che sgarro anche io.

Ho anche io i miei raptus :D

Colazione
6 bianchi
1 rosso
1000 mg calcio
2 polase

Spuntino
100 gr tonno nat
1 cucchiaino olio

Pranzo
2 eftte bresaola
150 gr pollo
insalata
broccoli con limone
1 olio

Workout
2x gruppo muscolare x 15
45' step
lavoro alternato addome e lombari

Postwo
140 gr carne in scatola
2 fette fesa arrosto

2° spuntino
3 uova cotte
10 gr pro

Cena
300 gr alici lesse
25 gr olio
cavolfiore e fagiolini.

========================================================

Tutto bene tranne durante l'aerobica. Dopo 33' di step ero in ipoglicemia marcata. Estremità fredde e impossibilità di continuare l'esercizio causa stanchezza. Ho lavorato un po' sugli addominali e poi ho ripreso l'aerobica.

I macro di oggi sono stati: 170 gr pro; 67 gr di grassi 4/5 gr of carbs. Naturalmente verdure escluse.

Ciao a tutti.

Termogenico + caffè

Addome + lombari 1x10
Step 45'

Colazione
90 gr carne in scatola
5 bianchi
1 rosso

PRanzo
200 gr pollo
cavolfiori
insalata
1 olio

putnino
100 gr tonno
3 gr olio

lunga camminata....

Cena
200 gr formaggio light (soliti valori)
broccoli, fagiolini, cavolfiori
1 olio

==========================================================
Sensazioni durante lo step uguali a ieri, tranne per il fatto che sono riuscito a non fermarmi.
Volevo andare anche il pomeriggio ma viste le forze scarse ho deciso che non è il caso.
Per cui ho optato per una passgiata in centro e ho fatto bene perchè avevo bisogno di uscire.

Tra l'altro c'è un'importante novità: domenica inizio a lavorare.
Questo comporta inevitabilmente un necessario cambio alla dieta. La cheto non mi permette di essere lucido e sveglio come DEVO essere in albergo (lavoro al ricevimento di un albergo a 4 stelle). Credo che opterò per una low carb solo che non so quanti carbo utilizzare. Credo un 200 gr come prima più 50 gr grassi e 1,5 gr di pro x massa magra.

Stasera c'è zeliG!!!
E anche scuola di polizia su happy channel!!!! (non crescerò mai)

Buona serata a tutti

Colazione
1000 mg calcio
2 polase
5 bianchi
1 rosso

Spuntino
100 gr tonno nat
3 gr olio

Pranzo
1 olio
insalata mista con fesa e bresaola
broccoli

WO Alto volume
Petto alternato dorso 6x15
Spalle Polpacci 6x10
Bicipiti Tricipiti 6x10
Gambe 8x10
Step 27'
Addome 4x10

Ero completmanete scarico, bianco cadavere e estremità GELATE!!!

Postwo
albumi cotti frullati con proteine e dolcificante
(ho ecceduto un po' con le nuove pro alla vaniglia ---VEDI NOTE---)

Cena
200 gr formaggio light
1 olio
borccoli e fagiolini

==========================================================
Note: oggi non ho ricaricato perchè domani dico addio a questa dieta poichè inizio a lavorare e devo essere abbsatnza reattivo e sveglio. Per cui pre sgarrare un po' e preso dall'ipoglicemia e dalla voglia di dolce (son completamente scarico) ho strafatto con le pro. Ho cotto 10 albumi, un rosso e ho frullato un 100 gr di pro con dolcificante tipo zabaione alla vaniglia. Rislutato sono appagato e ho le due braccia svenate come non mai. Mah! E' chiaro che non è una pratica da fare di ingurgitare tale quantitativo di pro un soli due pasti e specialmente polveri ma è un discorso che vorrei approfindire. Questo eccesso ha provocato cmq un picco insulinico che ha avviato credo una notevole neoglucogenesi per rimpiazzare qualche carbo dopo l'allenamento. Sembra che son pieno come quando ricarico a pane e marmellata. Con il vantaggio che non mi gonfio d'acqua come un pallone e domattina son di nuovo scarico (ieri sera infatti ho fatto la stessa cosa e stmatina ero in ipoglicemia).

Cmq questa breve dieta iperproteica e molto bassa in carbo è finita perchè domani inizio a lavorare.

Segue nuova dieta.

Carateristiche dieta:
- 2 gr di pro x massa magra (qualcosa in + perchè dietacal ha calcolato anche quello non nobili dell'avena)
- 165 gr di carbo verdure escluse
- grassi (40 gr) da olio d'oliva, avena fiocchi di latte e qualcuno dal cacao

Elenco quantità
Colazione
100 avena
10 gr cacao
20 gr pro in polvere

Pranzo
30 gr pro in polvere
6 fette biscottate integrali (le metto nella bottiglietta insieme alle pro uso BIBERON con PLASMON)

Spuntino e pre wo
100 gr pane integrale
50 gr fesa tacchino arrosto

Cena
150 gr pollo
1 olio
verdure

Prenanna
200 gr fiocchi di latte
10 gr cacao

Grazie della carica leo :)

Colazione
100 avena
1000 mg calcio
10 gr cacao
20 gr pro in polvere

Lavoro ore 09.00 ---> 18.00

Pranzo
30 gr whey
6 fette biscottate

Postlavoro
140 gr carne in scatola

Cena
200 pollo
25 gr olio
vedurame abbondante

Colazione
100 avena
10 gr cacao
20 gr pro
1000 mg calcio

Lavoro ore 09.00 ---> 13.00

Pranzo
Minestrone
Insalata
Pollo 150 gr
1 olio

Worokout
9x12 petto dorso alternati
8x10 spalle polpacci ""
8x12 bicipiti tricipiti ""
Step 30'
Addome lombari alternato 10'

Postwo
30 gr whey
6 fette biscottate

Postwo2
100 gr tonno nat

Cena
150 pollo
verdurame abbondante
minestrone
1 olio

lavoro 21.00 ----> 09.00

2 spuntino
200 gr fiocchi di latte

==========================================================
Conto di andare a nanna alle 01.15 quando il portiere di notte decide che dobbiamo andarci a coricare.

Scusate ma causa passaggio ADSL tiscali son stato bloccato x qualche giorno.
In ogni caso non ho il tempo di descrivere le giornate precedenti.
Cmq ad oggi sto lavorando come un albanese (sono dei gran lavoratori) e mi sto riuscendo ad allenare.
Ho perso 3 punti % di bf e ho il peso a 82. Sono tutt'ora al 17,5%
Grazie Cesare o chi altro sia stato x avermi ripulito il diario

Sto mangiando alla cazzo causa lavoro, tipo che faccio colazione alle 8 e poi a giorni alterni riesco ad andare a casa x pranzo, se no mi alleno alle 15.30 come oggi e mi faccio il panino alle 17.30 per poi cenare alle 21.30
L'allenamento è istintivo, come mi sento e quello che ritengo + opportuno x la definizione cercando di variare sempre.

Passo a descrivervi la giornata di oggi

Colazione 08.00
100 avena
10 gr cacao
1000 mg calcio
30 gr pro miste (lente)

Lavoro 09.00 - 15.00

Workout
10x15 petto
10x12 dorso
2 stripping spalle
6x12 bicipiti alternati
30' step

Postwo
100 pane
50 fesa, insalata e pomodorini nel panino

Lavoro 18.00 - 21.00

Cena
300 gr alici limone e aglio
1 olio
verdurame

dai lion continua così...

Ciao Bardak!

Lion come mi avevi chiesto ho ripulito il tutto!

Ragazzi, per cortesia se dovete fare delle osservazioni sul diario di Lion aprite altri 3d; altrimenti mi ritocca ripulire :D

dai lion continua così...


Ciao Bardak!

Lion come mi avevi chiesto ho ripulito il tutto!

Ragazzi, per cortesia se dovete fare delle osservazioni sul diario di Lion aprite altri 3d; altrimenti mi ritocca ripulire

Grazie ad entrambi

Colazione
1000 mg calcio
100 gr avena
10 gr cacao
30 gr pro miste

Lavoro 09 - 13

Pranzo
150 pollo
100 pane
verdura
15 gr olio

Wo
12x15 quatricipiti
10x10 femorali
8x10 polpacci
30' step

Postwo
2 mele
30 gr whey

Cena
200 gr formaggio light
1 olio
verdurame abbondante

Lavoro turno notturno: 21.00 -> 09.00

Buona notte a tutti, specialmente a me, sperando che riuscirò a farmi qualche ora di sonno.

Sveglia ora 6.00 sul lavoro

Caffè

Ore 9.30 ritorno a casa

Colazione
1000 mg calcio
100 gr avena
10 gr cacao
30 gr whey

Pranzo
150 pollo
1 olio
verdura

Workout
45' step

Postwo
100 gr avena
1 albume scottato
30 gr whey
10 gr cacao

Cena
150 gr tonno nat
1 olio
verdura
==========================================================
Ho dormito solo 5 ore e sono euforico come se mi fossi sparato un'anfetamina. Troppo stress cazzo. Spero solo di riuscire a prendere sonno senza problemi.
P.S.: ho perso la testa per una ragazza che viene a fare lo stage nell'albergo.

Colazione
1000 mg calcio
100 gr avena
10 gr cacao
30 gr whey

Lavoro 09 - 18 con spacco 13.30 - 14.00

Pranzo
4 fette fesa tcchino
2 fette bresaola
insalata
100gr pane
1 olio

Spuntino ore 18
100 gr tonno nat

cena 20.15
200 gr formaggio light
verdurame di accompagnamento
1 olio
==========================================================
Oggi riposo, niente allenamento.

Colazione
1000 mg calcio
10 gr cacao
100 gr avena
30 gr whey

Lavoro 09 - 15

Digiuno fino alle 17
Allenamento ore 15.30
Petto alternato Dorso 10x12
Bicipiti alternato Tricipiti 6x12/10
Addome 7x10
Step 30'

Postwo
100 gr pane
50 fesa arrostita

Lavoro 18 - 21

Cena
150 gr pollo
olio 30 gr (avevo una cazzo di fame e ho abbondato nella verdura)
verdurame

==========================================================
Non mi faccio certo problemi x un cucchiaio d'olio in +. Sto lavorando anche in casa perchè mia madre è partita e mi trovo alle 23 dopo lavoro e allenamento a dvoer fare i piatti. Sto calando a vista d'occhio...

Continuando il discorso fatto nell'altro 3d

http://www.bodynet.org/forum/showthread.php?p=64212#post64212

Proverei a strutturare la cosa diversamente, ossia sempre split ma alternando 2 volte a settimana parte alta e parte bassa.

I giorni di allenamento li scegli tu ovviamente comunque dovresti seguire questo modello: Lunedì-giovedi: parte bassa
Martedi-venerdì: parte bassa


Per il volume non mi pronuncio, vedo che hai buone capacità di sostenerlo quindi ti gestirai da solo; ricorda semplicemente di non riposare oltre i 90 secondi, sessanta sarebbero l'ideale.

I Giorni in cui alleni la parte bassa del corpo fai affidamento a Squat(o pressa in alternativa) e Stacchi Calf per condire il tutto.
I giorni in cui alleni la parte alta io mi concentrerai su:
Panca(o lento; giacchè il petto lo alleneresti già con le parallele) - rematore manubrio- parallele - trazioni inverse , facoltativo il lavoro per i bicipiti.

Per l'obiettivo che ti prefiggi è inutile perdere tempo con 4 tipi di calf , tutti i tipi di trazioni e tecniche che non hanno nessun obiettivo; nemmeno coleman usa una simile varietà di movimenti.
E' vero la definizione la sì fà con l'alimentazione ma un'allenamento mirato può ottimizzare di molto tale processo , alzando il metabolismo( cosa che di sicuro non si fà con 500 esercizi di isolamento).

Ricorda:

-Pochi movimenti fondamentali
-Alto volume
-Niente cedimento
-Buona frequenza
-bassi riposi tra le serie

Per quanto riguarda il range di rip io preferisco fare molte serie da poche rip (diciamo fino a 5, massimo) , ma ciò non significa che schemi , che magari potrebbero piacerti di più , come 10x10, 8x8 e similia non possano funzionare.
Ricorda comunque che più esercizi fai meno serie devi eseguire(ad esempio se scegli
di fare panca e parallele per il petto invece di 10x10 per esercizio, cosa impossibile tra l'altro, fai 5x10 per singolo movimento)
Viceversa meno esercizi fai più serie puoi eseguire ;)

Questo è tutto , amico, non aver paura di abbandonare tutti quegli inutilissimi esercizi, concentrandoti sulle rpiorità che ti ho esposto mi ci gioco i coglioni che oltre a promuovere maggiore lipolisi , continuerai a crescere.
Giocare tutto il giorno con manubri ad 12kg non ti farà nè crescere ne definire, solo speco di tempo e di energie.

Ciao e buona fortuna

Mi hai aiutato e mi hai confuso allo stesso tempo.

Ne sai come pochi sull'allenamento ma ho ancora diversi dubbi che mi accingo ad esporti.

- I bicipiti se non li isolo se ne scendono, fidati. Non è una paura, sono fatti testati negli anni precedenti.
- Quando alleno la parte alta, dovendo fare almeno un 10x10 o un 8x8 (a mio parere con l'8x8 già stiamo abbassando troppo il volume), mi esce un allenamento con 45 /50 serie!
- Per i muscoli + piccoli non mi hai detto come devo comportarmi, non credo che se faccio 10x10 di panca piana poi sia giusto fare altrettanti 10x10 di panca stretta.
- Le parallele sarebbe inutile farle, perchè al momento sono pesante e mi affaticherei facendo 2 reps. Di certo non mi metto a fare un 50x2! Posso fare la chest press a presa stretta...
- Per le gambe avevo messo diversi esercizi perchè se faccio solo lo squat, non avverto i dolori di quando faccio anche l'hack squat e la pressa (come ad esempio i doms al vasto laterale e ai glutei)

Volendo adottare i tuoi consigli e in mezzo alla confusione (tralasciando i giochi acrobatici coi manubri di 12 Kg e i saltelli sulle punte :D )

Lunedì
Squat 10x10

Stacchi 8x8

Calf machine 6x6 ( ? )


Martedì
Panca piana 10x10

Lat inversa 10x10

Distensioni sopra la testa 8x8

Panca stretta 8x8


A me non piace, spero non avevi in mente ciò...

[QUOTE=LionKing84]

L - I bicipiti se non li isolo se ne scendono, fidati. Non è una paura, sono fatti testati negli anni precedenti.

C - Nessuno ti vieta di aggiungere una variante di curl, ma le braccia ti assicuro ti cresceranno quando inizierai ad aggiungere peso alla cintura per la sbarra e le parallele.
Ma sò che per il momento le tue priorità sono altre ;)

L - Quando alleno la parte alta, dovendo fare almeno un 10x10 o un 8x8 (a mio parere con l'8x8 già stiamo abbassando troppo il volume), mi esce un allenamento con 45 /50 serie!
C - Non puoi fare 10x10 per tutti gli esercizi che svolgi nello stesso giorno.
Forse mi sono espresso male, ma se decidi di fare un 10x10 per il petto
una buona idea potrebbe essere 5x10 di panca leggermente inclinata con manubri e 5x10 di panca piana piana con presa stretta.

L - Per i muscoli + piccoli non mi hai detto come devo comportarmi, non credo che se faccio 10x10 di panca piana poi sia giusto fare altrettanti 10x10 di panca stretta.
C - Se fai come ti ho scritto sopra non dovrebbero esserci problemi;)
Con la panca stretta vengono reclutati gli stessi muscoli della panca con presa normale, ma con la differenza di una maggiore stimolazione dei tricipiti.
Cmq io , magari a fine allenamento, proverei a fare qualche rip alle parallele.

L- Le parallele sarebbe inutile farle, perchè al momento sono pesante e mi affaticherei facendo 2 reps. Di certo non mi metto a fare un 50x2! Posso fare la chest press a presa stretta...
C- Personalmente dalla Chest-press non ho mai notato nessun tipo di miglioramento, e questo perchè la fase eccentrica viene di molto attenuata dalla frizione delle corde, in pratica non serve ad un gayser.
e comunque ti ho già risposto sopra.

L- Per le gambe avevo messo diversi esercizi perchè se faccio solo lo squat, non avverto i dolori di quando faccio anche l'hack squat e la pressa (come ad esempio i doms al vasto laterale e ai glutei)
C- Allora dividi il volume tra squat e pressa e magari affondi.
Per il resto non far mangare gli stacchi a gambe tese ;)

Per un esempio pratico

Lunedi e Giovedì
Squat 4x10
Stacchi gt 5x10
Pressa 3x10
Leg curl 5x10
Affondi 3x10

Martedi e Venerdì
Panca inclinata manubri
Trazioni
Panca piana stretta
Rematore manubrio il tutto sempre in 5 serie da 8-12 rip

Questo comunque è un piano di "emergenza", dattato dalla necessità.
Da settembre si inizia a periodizzare forza-ipertrofia !!!!

Leggiti questo 3d per bene:

http://www.bodynet.org/forum/showthread.php?t=5273

Dopo un 10x10 di panca con BIl il 5x10 con manubri è inutile (non riusciresti ad isolare il petto nemmeno se ti metti in ginocchio) provare per credere,dopo tutte quelle serie di panca o croci o chest press

forse a volte si esagera....

Continuo a lavorare di notte, sto dormendo dalle 3 alle 5 ore al giorno cazzo.

Ieri ho fatto 2 serie da 6/4 trazioni alla sbarra! Ero al settimo cielo, considerato che sono ancora un vitello.

Da lunedì prossimo, dovrei proseguire il diario data che coincide con l'inizio della 3 settimane delle 12 che ho programmato x il cutting. La fine del programma è prevista per l'ultima settimana di maggio.

Sto lavorando come un negro e mangiando da cristiano senza sgarri da 2 settimane. L'adipe sta scendendo.

Vi aggiorno.

Emilio