L'allenamento per il principiante:principi generali.

L'allenamento in generale può benissimo essere suddiviso in 3 fasi:

I :Riscaldamento: 5-7' di bike o camminata o esercizi a corpo libero + un pò di stretching al fine di aumentare:
1 temperatura corporea
2 frequenza cardiaca
3 ritmo respiratorio
4 glucosio ematico
5 vasodilatazione
6 gittata sistolica
7 lubrificaione sinoviale
8 allungamento muscolare

II: parte centrale: allenamento specifico per i vari distretti muscolari o allenamento cardiovascolare.

II: defaticamento: 5-10' di attività aerobica a bassa intensità + stretching al fine di ristabilire ed evitare:
1 ritmi cardio respiratori
2 che permangano contratture muscolari.

La scheda per il principiante

Compiti dell'istruttore:

1 Non nuocere effettuando una superficiale anamnesi(in realtà dovrebbe essere questo il primo punto fare un'anamnesi attenta ed accurata è la migliore soluzione per: nn sembrare uno dei soliti istruttori strafottenti , per conquistare la fiducia del cliente, ma anche e soprattutto per nn fargli correre rischi di qualsiasi tipo ) del soggetto, è opportuno evitare qualsiasi esercizio o situazione potenzialmente dannosa. La sicurezza è il primo fattore da rispettare

2 Proporre inizialmente allenamenti total body o al max 2-split . il principiante deve adattarsi al nuovo tipo di stress/lavoro e nn è in grado di sviluppare intensità tali da permettere una supercompensazione di + giorni

3 Includere principalmente esercizi base eseguiti con manubri e bilancieri piuttosto che esercizi con macchine. I primi hanno infatti la facoltà di attivare + distretti muscolari contemporaneamente (sinergia maggiore), migliorano la propriocezione e la coordinazione motoria e in + coinvolgono i muscoli stabilizzatori e nn creano anelli deboli. Nn dimentichiamoci che il compito principale del principiante è imparare nuovi schemi motori.


Come strutturare una tabella d'allenamento:

1) principio centrifugo : dopo il risaldamento si allena l'addome ,( in realtà questo principio si può saltare e far slittare l'allenamento per l'addome alla fine della seduta)
molti infatti tendono a nn eseguire completamente gli ultimi esercizi della scheda, ed è inutile dire che è il lavoro per l'addome e compagnia bella è fondamentale(specialmente nel principiante)

2) grandi aree: allenare prima i gruppi muscolari + grossi una sequenza tipo potrebbe essere :addome- gambe-petto-dorso-spalle-bic-tric. le gambe cmq possono slittare a fine seduta o per nn togliere troppa energia ai distretti muscolari superiori(che poi sono spesso quelli che + interessano al cliente) , o perchè in alcuni casi sono già toniche e muscolose (vedi giocatori di calcio, 100metristi ecc...)

3) iniziare con volumi di allenamento bassi(2/3 serie per esercizio 1-2(max) ex per gruppo muscolare) dovendo allenare tutto il corpo in un'unica seduta sarebbe
controproducente prolungare la stessa per tempi eccessivamente lunghi.

4)Mantenere un numero di ripetizioni medio-alto (12-15),il principiante nn è infatti in grado di reclutare molte U.M. contemporaneamente, è + opportuno quindi al fine di stimolare quante + fibre muscolari possibili compiere + volte il gesto. Nel principiante l'adattamento è nelle prime 8-12 settimane principalmente neurogeno

5)mantenere carichi relativamente bassi e velocità esecutive controllate. in questa fase è necessario controllare sempre la tecnica d'esecuzione che deve essere sempre perfetta(uno scorretto schema motorio appreso in questa fase diventerebbe molto difficile da correggere in futuro).

6) I recuperi tra le serie devono essere contenuti e in relazione allo sforzo compiuto ( 45''-1',30'' )

7)l'allenamento va personalizzato. Bisogna infatti tener conto della struttura morfologica del soggetto, di eventuali carenze muscolari, della presenza o meno di determinati atteggiamenti paramorfici

8) la frequenza di allenamento settimanale nn sovrebbe superare le 2/3 sedute tenendo conto anche di altre attività praticate durarante la settimana(es: partita a calcetto,allenamento aerobico ecc...)

Detto questo un esempio di scheda per un principiante uomo potrebbe essere:

-Riscaldamento
crunch 2/3 x max
panca piana bil. 2/3x12-15
lat machine avanti 3x12-15
pulley 2x12-15
lento manubri 2/3x12-15
curl man. 2x12-15
push down 2x12-15
leg press 3x12-15
calf 2x12-15
-defaticamento
-stretching

recupero 1' tra le serie

durata max della seduta 60'

ovviamente può (anzi deve) essere modificata in base alle esigenze si potrebbero togliere alcuni esercizi ed inserirne altri come il pulley presa larga al petto per i deltoidi post. e per il trapezio centrale ecc... le varianti sono migliaia..

beh è un buon lavoro bench...molti di questi frequentatori potrebbero trarne benefici,premettendo di cercarsi anche una palestra con istruttori seri.
a tal proposito,conoscndo qualche propietario ed istruttore di palestre te compreso...riusciamo a farlo individualmente? cioè riusciamo a capillarizzare questo lavoro? 8)
riusciamo a seguire veramente gli atleti in palestra?
cmq buon lavoro bench 8)

per prima cosa grazie hobo. ;)

Io posso solo dirti che nel mio centro le persone vengono seguite e controllate e nn dal primo istruttore di turno ma da gente seria e preparata(preparatore atletico , istruttori qualificati FIF come me ecc...) ma ovviamente so che nn in tutti i centri è così.
Purtoppo molte volte nn è colpa ne dei centri ne degli istruttori ma è colpa della gente stessa . Chi si vuole allenare seriamente e vuole ottenere dei risultati nn può andare in palestra negli orari di punta (dove nella stessa sala si riversano 200 e passa persone) perchè è ovvio che l'istruttore(anche se sono in 3-4 come a volte capita da me) nn potrà seguirti al 100% (da questo discorso sono escluse le persone che lo fanno per motivi di lavoro) e la cosa + assurda è che poi vanno in giro a lamentarsi....

Ok, buoni consigli.


Passando alla programmazione, per un principiante userei un macrociclo iniziale del tipo:


1° mese: fullbody 3x week di apprendimento


2°-4° mese: 2 split 3x week(tipo: A basata su stacco e 1 o 2 esercizi di spinta e B basata su squat e 1 o 2 esercizi di trazione). Diciamo un 3-4 serie per esercizio (nei principali) partendo da circa 10 rip non a cedimento per arrivare a 6-8 a cedimento.


5°-7° mese: 1 meso introduttivo e poi 2 di forza. Ovviamente sempre metodi da principianti di 5x5 a carico costante 2’ RI. Si può mantenere la 2 split di sopra e nell’ultimo meso tentare qualcosa di + intenso (85-90% 1RM).

Perfetto concordo in pieno con paolo ;)