Salve ragazzi,
volevo chiedere a qualche esperto delle informazioni abbastanza
generali su un programma di allenamento e dieta da intraprendere.
Per "abbastanza generali" intendo un qualcosa che non sia molto
professionale nel senso che intendo allenarmi principalmente a casa
con una normalissima panca e alcuni pesi ed eventualmente associare un
po' di corsa (per asciugarsi, che tipo di corsa effettuare? Lenta? Ho
bisogno di un cardiofrequenzimetro per regolarmi?).

Il mio obiettivo principale è "asciugarmi" il più possibile e mettere
su un po' di massa nella parte superiore (spalle e pettorali) dato che
gioco a calcio e diciamo che per la parte inferiore sto a posto.

Riassumendo dunque potreste consigliarmi:
- Un programma di allenamento tenendo conto che andrò ad allenarmi a
casa con una panca e dei pesi
- Una regime alimentare controllato
- Degli integratori tipo proteine da associare all'allenamento e
alla dieta. Inoltre come assumerli?

Sono alto 178 peso 78 kg.


Grazie anticipatamente per la risposta.
Giuseppe