Cari amici, mi organizzate un programmino da fare a casa per integrare le mie lezioni di danza?

Ho due pesetti da 2 kg ciascuno e quell’ attrezzo che serve a fare principalmente gli adduttori ( ops, mi sfugge il nome…sorry). Forse se mi metto a cercare in casa da qualche parte ho pure un elastico… ma tanto so che lo consigliate uso fionda! Comunque potrei comprare magari due cavigliere…

Ah, inutile dirvi che il programmino non deve essere per “massa” (tanto non lo è neanche la mia alimentazione!) e che non mi rubi troppo troppo tempo (anche perché ce l’ho contato!)...



Grazie! Grazie! Grazie! :)

Cari amici, mi organizzate un programmino da fare a casa per integrare le mie lezioni di danza?

Ho due pesetti da 2 kg ciascuno e quell’ attrezzo che serve a fare principalmente gli adduttori ( ops, mi sfugge il nome…sorry). Forse se mi metto a cercare in casa da qualche parte ho pure un elastico… ma tanto so che lo consigliate uso fionda! Comunque potrei comprare magari due cavigliere…

Ah, inutile dirvi che il programmino non deve essere per “massa” (tanto non lo è neanche la mia alimentazione!) e che non mi rubi troppo troppo tempo (anche perché ce l’ho contato!)...



Grazie! Grazie! Grazie! :)
ciao fatina ti interessa "tonificare" tutto il corpo?
o solo alcuni mescoli?

ciao fatina ti interessa "tonificare" tutto il corpo?
o solo alcuni mescoli?
ciao andrea :)
nella danza ovviamente sono priviligiate le gambe e quindi la parte superiore del corpo lavora un pò meno.
quindi diciamo che dovrei fare sicuramente qualcosa per spalle, pettorali, braccia... visto che a lezione si fa al massimo qualche piegamento.
però è ovvio che mi "interessano" molto gambe e company!

ciao andrea :)
nella danza ovviamente sono priviligiate le gambe e quindi la parte superiore del corpo lavora un pò meno.
quindi diciamo che dovrei fare sicuramente qualcosa per spalle, pettorali, braccia... visto che a lezione si fa al massimo qualche piegamento.
però è ovvio che mi "interessano" molto gambe e company!
bene per petto :mad: tricipiti e spalle
ci sono i vari piegamenti
http://www.sportraining.net/images/dorso-petto/1B3-do81.gif
con i pesetti da 2 kg (anche se potresti comprarti dei pesetti un po' piu' consistenti) puoi fare (non ricordo se hai una panca) le croci
se non hai una panca puoi farle anche stesa per terra

inoltre per le spalle puoi fare
alzate laterali http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidLateral/DBLateralRaise.gif
alzate frontali http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.gif
alzate posteriori http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.gif

per i tricipiti
estensioni con manubrio http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/DBOneArmTricepsExtension.gif http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/DBTricepsExtension.gif

ma anche piegamenti presa stretta
e piegamenti su due panche o sedie http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/WTBenchDip.gif

questi sono solo alcuni esercizi per petto spalle e tricipiti ma penso che bastino :D

per la schiena

visto che non hai rematore e i manubri sono leggerini e credo che una sbarra da trazioni non ce l'hai puoi fare questa variante di rematore con due sedie magari con del peso sopra esse e una scopa robusta o barra similare


http://www.bodybuildingrealista.it/BBR/img/calisth02.gif

le alzate posteriori (per i deltoidi posteriori)
fanno appena anche per la schiena
altre cose senza attrezzi sono difficili da farsi

per le gambe e glutei :mad: puoi fare a corpo libero o con pesetti :D


squat libero
affondi front e post e lateral http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/DBLunge.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/GluteusMaximus/DBRearLunge.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/GluteusMaximus/DBSideLunge.gif
scatti (corsa)
good morning http://www.exrx.net/AnimatedEx/GluteusMaximus/BBBentKneeGoodMorning.gif
step up http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/DBStepUp.gif

e altri ma pe non fare troppo casotto questi bastano e avanzano :D

ok ok! sì direi che può bastare... sennò con quello che dovrei fare pure in palestra vado in overtraining!:D

...e per quanto riguarda serie e ripetizioni?
grazie ancora:)

non avendo tu attrezzature e finalita' da bber

ti consiglio un lavoro con molte rip 15/20 ma anche di piu'
le serie vai ad istinto

andrè, :)
ma io lo squat lo facevo diverso… cioè col bilanciere, o manubri, sopra le spalle e piegavo contemporaneamente le gambe...

quello che tu hai chiamato squat libero per me era un affondo!

Mah…



senti, e per i pettorali potrei fare pure apri-chiudi braccia a 90 gradi con manubri (notare la terminologia tecnica che uso!:D ) ?

andrè, :)
ma io lo squat lo facevo diverso… cioè col bilanciere, o manubri, sopra le spalle e piegavo contemporaneamente le gambe...

quello che tu hai chiamato squat libero per me era un affondo!

Mah…

difatti le immagini sono di fianco alla parola affondo nn squat :D
per lo squat non ti ho messo immagini sbadata :mad:

senti, e per i pettorali potrei fare pure apri-chiudi braccia a 90 gradi con manubri (notare la terminologia tecnica che uso!:D ) ?
no a 90 gradi sono alzate posteriori a 90 di cui ti ho mandato un'immagine e sono per deltoidi post e schiena

l''apri e chiudi come dici te sono croci e ti ho scritto di farle o su panca o in mancanza di essa a terra su di un tappetino

x maggiori info c'e' msn :D

difatti le immagini sono di fianco alla parola affondo nn squat :D
per lo squat non ti ho messo immagini sbadata :mad:ops...hai ragione!
ma lo sai che sono sbadata e mi metti le scritte in posizioni ingannevoli? :flame: :D

vabbè, ma allora avevo ragione... riesco ancora ad associare i nomi agli esercizi! wow!

l''apri e chiudi come dici te sono croci e ti ho scritto di farle o su panca o in mancanza di essa a terra su di un tappetinono, andrew, non intendevo le croci ma l'apri e chiudi a braccia flesse che si fa in piedi, cioè quell' esercizio che simula la pectoral back machine (si chiama così, no?)

allora ho pensato più o meno una cosa di questo tipo

parte superiore
3x20 di alzate laterali/frontali/posteriori
3x20 tricipiti estensioni con manubri (questi so tosti…un male)
3x20 piegamenti
3x20 croci

gli addominali li faccio a lezione!:angel:

parte inferiore
3x20 squat con manubri
3x20 affondi laterali/frontali/posteriori con manubri(non è che mi si“gonfiano” troppo le gambe vero?...sennò faccio un solo 3x30 dove nei 30 ho 10lat+10front+10post… che dici?)
3x50 slanci adduttori (qua mi toccherà comprà le cavigliere? Sennò non sento niente…)
3x50 slanci abduttori (come sopra)

che ne pensi può andare come inizio? Calcola che sono 2 mesi e mezzo che sto quasi completamente ferma causa forze maggiori…

è completo il programmino? c'è qualche "doppione" o magari mi rimane “scoperto” qualche muscolo??

P.S. lo step up me lo risparmi, vero? Ti dico solo che abito al quinto piano e non ho l’ascensore…:D

parte superiore
3x20 piegamenti
3x20 croci
3x20 di alzate laterali
4x20 alzate posteriori
3x20 tricipiti estensioni con manubri

parte inferiore

3x20 squat con manubri
1x20 affondi laterali 1x20frontali 1x20posteriori con manubri
3x30 adduttori (qua mi toccherà comprà le cavigliere? Sennò non sento niente…)
3x30 abduttori (come sopra)
x i piegamenti se riesci a farne20 bene se no quelli che puoi fare poi aumenti di volta in volta
segnati gli esercizi alla fine dei quali sei ancora fresca e quelli che hai lavorato sodo

P.S. nello squat stai attenta a non far superare alle ginocchia la linea immaginaria della punta dei piedi

ok grazie, prendo nota delle modifiche... anche se punterò un pò di più sui cari adduttori, che per noi sono ancora più importanti dei quadricipiti...
inizio così e poi vediamo come va :)

P.S. si, grazie la sapevo questa cosa dello squat e se non sbaglio vale anche per gli affondi no?

P.S. si, grazie la sapevo questa cosa dello squat e se non sbaglio vale anche per gli affondi no?
certo anche per gli affondi ;)