info modifica scheda - Fitness.com (Italiano)

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Ferro

09-05-2005, 12:40 PM

in attesa della panca che arriverà a natale (spero...) da due sessioni originali ho diviso la mia scheda in 3. Che ne pensate?

a) petto-braccia-addome

bicipti:
curl in piedi 2 manubri alternati: 5x10
curl concentrato 1 manubrio: 5x10

pettorali:
flessioni a terra 4x8
chest press: 4x8
butterfly: 4x8

tricipiti:
al cavo alto lat machine: 5x10
flessioni tra panche: 5x12

addome:
crunch a terra: 4x20
crunch a terra gambe al petto: 4x20
sollevamento gambe al petto appeso a bracci palestra: 4x20

rotazioni del busto con bastone da seduto: 2x200

b) spalle-dorso-addome

trapezio:
tirate al mento manubri: 4x10
sollevamento spalle con manubri: 4x15

dorsali:
lat machine dietro nuca: 4x12
lat machine presa inversa al petto : 4x12
rematore con manubrio: 4x8

deltoidi:
distensione con manubri in piedi 5x10
fly in piedi: 5x8

addome come scheda a

c)gambe-addome-lombari-glutei

cosce posteriori e anteriori

standig leg curl 4x15
leg extension 5x15
affondi frontali con manubri:5x6

polpacci:

calf in piedi con manubri: 4x20
calf seduto con manurbi: 4x20

lombari:
flessioni laterali del busto con manubri:4x10

glutei:forbici a terra 3x30
5-10 minuti di stepper

addome come a e b

aumento di 1 kg alla settimana il peso da utilizare

Ferro

09-05-2005, 02:58 PM

3 esercizi per i grandi muscoli e 2 per i piccoli..può andare?

Ferro

09-08-2005, 11:54 AM

oltre al parere di braccio di ferro datomi in pvt mi paicerebbe vedere il parere di qualcun'altro...:bber:

una spiegazione: nella parte delle braccia (deltoidi, bicipiti, trapezi) vi sono più serie in quanto (per me) molto dure da stimolare con pochi serie e reps...

addomianli: ovviamente sono alternate da allenamento ad allenamento: non tutte 4 insieme

rhapsody

09-08-2005, 12:29 PM

mi sa che non va proprio.

guardati un po' di schede sul forum, informati e cerca di adottare un metodo per stabilire i tuoi allenamenti.:)

Ferro

09-08-2005, 01:00 PM

andrea1973

09-08-2005, 01:06 PM

ho riadattato la vecchia scheda diminuendo il numero di ripetizione e la ripartizione

LUENDI'
PETTORALI
Chest Press 3x8
Butterfly 3x8

BICIPITI
Curl concentrato 3x8
Curl con manubri 3x8

ADDOMINALI e POLPACCI
Crunch 4x20, Calf con manubri 4x20

MERCOLEDI'

DORSALI
Lat machine al petto 3x8
Rematore con manubrio 3x8

TRICIPITI
Spinte in basso al cavo lat machine 3x8

ADDOMINALI e POLPACCI
Crunch 4x20, Calf con manunri 4x20

VENERDI'

SPALLE
Lento dietro con manubri 3x8
Alzate laterali 3x8

TRAPEZIO
Tirate al mento 3x8

GAMBE
affondi con manubri 3x8
Leg Press 3x12

ADDOMINALI e POLPACCI
Crunch 4x20, Calf 4x20
volumi sballati tra gruppi grandi e piccoli
non puoi fare lo stesso numero di serie e rip per petto e bicipiti (a meno che non ci siano dei buoni motivi reali)
via chest press e vai di panca bil o man
nei curl uno con bilancere ci vuole
lento non dietro ma avanti
per trapezio meglio le scrollate
x le gambe mancano i femorali totalmente e non c'e' ne squat e ne stacco come mai ?? problemi fisici??
mancano i lombari e gli addominali bastano 1 o 2 volte a week

loverboy

09-08-2005, 01:09 PM

Ma un esercizio multiarticolare no???

Ferro

09-08-2005, 01:11 PM

volumi sballati tra gruppi grandi e piccoli
non puoi fare lo stesso numero di serie e rip per petto e bicipiti (a meno che non ci siano dei buoni motivi reali)
via chest press e vai di panca bil o man
nei curl uno con bilancere ci vuole
lento non dietro ma avanti
per trapezio meglio le scrollate
x le gambe mancano i femorali totalmente e non c'e' ne squat e ne stacco come mai ?? problemi fisici??
mancano i lombari e gli addominali bastano 1 o 2 volte a week

mi alleno a casa e per ora non ho ne bilancare ne panca...quindi posso sostituire la panca piana o con
flessioni a terra o chest press
per le ripetizioni che mi suggerisci? per squat li sostituisco con affondi e per stacco ok posso aggiunerlo quello a gambe tese con manubri...

andrea1973

09-08-2005, 01:17 PM

mi alleno a casa e per ora non ho ne bilancare ne panca...quindi posso sostituire la panca piana o con
flessioni a terra o chest press
per le ripetizioni che mi suggerisci? per squat li sostituisco con affondi e per stacco ok posso aggiunerlo quello a gambe tese con manubri...
metti nel primo esercizio un bel piramidale normale o inverso magari ruotali alla scheda successiva 4-8-12-15 opp 12-8-6-4 minimo 1 1/2 di riposo
vai di chest
x lo stacco visto che parliamo di gambe come primo esercizio e a gambe flesse piegate (perstressare i quad) se invece senti lavorare gia' bene i quad conpressa e affondi falli pure a gambe semitese

Ferro

09-08-2005, 01:20 PM

vediamo se così e meglio...voi continuate a bombardarmi!!!
LUENDI'
PETTORALI
Chest Press 10-8-6-6
Butterfly 5x8

BICIPITI
Curl concentrato 3x8
Curl con manubri in piedi 3x8

ADDOMINALI e POLPACCI
Crunch 4x20, Calf con manubri 4x20

MERCOLEDI'

DORSALI
Lat machine al petto 10-8-6-6
Rematore con manubrio 5x8

TRICIPITI
Spinte in basso al cavo lat machine 3x8 oppure piegamento tra sedie

LOMBARI
Stacchi a gambe tese partendo dalle ginocchia con manubri 5x8

VENERDI'

SPALLE
Lento dietro con manubri 5x8
Alzate laterali 3x8

TRAPEZIO
Tirate al mento 3x8

GAMBE
affondi con manubri 3x8
Leg Press 5x6

ADDOMINALI e POLPACCI
Crunch 4x20, Calf 4x20

Ferro

09-11-2005, 11:51 AM