Lo schema che sto seguendo mi sta dando ottimi risultati. Frequenza trisettimanale, meno non riesco.

Tab A
Panca piana 6 x 6 /.... (1a serie targhet, 1m tra le serie);
Tirate al mento 1 x 10/8
Curl bicipiti 1 x 8/5

Tab B
Military Press 1 x 5/2
Rematore singolo 1 x 10/8
Stacchi Sumo 1 x 10 oppure 10 x 1 (!)

La scritta, ad esempio 5/2, sta a significare che parto con un carico che mi permetta di eseguire 5 ripetizioni a cedimento, aumentare ad ogni sessione di 1kg e, a prescindere dalle ripetizioni che ne escono fuori, non fermarmi nell'aumento costante di 1kg a sessione fino a quando riuscirò ad eseguire 2 ripetizioni.... a questo punto il ciclo ricomincia.

Per le Tirate e il Curl adotto una pausa di 1 secondo fra le ripetizioni, giusto il tempo di ripartire sempre in modo perfetto... è, tra l'altro, un fattore importante per massimizzare i risultati in termini di forza (e non solo)... attenzione, non parlo di Rest-pause!

Per la Panca piana, ho notato incrementi più costanti con un numero di serie elevato, un basso numero di ripetizioni (max 6, min 3, ma il numero 6 è per me il più efficace), una pausa tra le serie ridotta al minimo. L'obiezione che potrebbe uscirne fuori è: cosa succede alle serie successive alla prima? A mio parere non occorre focalizzarsi sul numero di ripetizioni, ma sul rispetto del breve tempo di pausa... usciranno più serie formate da una sola ripetizione, attenzione: sono tutte importanti ai fini della forza (e, ad accumulo, vale anche per l'ipertrofia).... enfatizzare sempre la fase negativa, ma non oltrepassare mai i 4 secondi.

Mi fermo, potrei spiegare come eseguo gli altri esercizi per la massima efficacia in termini di forza, ma non voglio tediare gli amici del Forum.

Mi fermo, potrei spiegare come eseguo gli altri esercizi per la massima efficacia in termini di forza, ma non voglio tediare gli amici del Forum.
Tranquillo, puoi scrivere ciò che vuoi. Anzi, personalmente mi interessa molto sapere "come ti comporti" con gli altri esercizi. ;)

Per il rematore singolo pensavo di adottare ugualmente la pausa di 1 secondo tra ogni ripetizione, ma, almeno per il momento, trovo più naturale un movimento fluido e continuo... sempre però veloce nella porzione positiva.

Mi sono scordato di precisare che il riscaldamento per il Curl e il Rematore è particolareggiato:
1a serie, a meno del 50% del carico, 8 reps;
2a serie, circa il 50% o poco più, 6 reps;
3a serie, circa il 70-75%, 4 reps.

Questo per via degli strascichi dell'epicondilite al gomito dx, che mi dà fastidio solo in questi esercizi.
Negli altri riconosco di fare poco riscaldamento, solo una serie, con circa il 60-70% del carico allenante... occorre tener conto che per quasi 20 anni mi sono allenato senza alcun riscaldamento... un pazzo della forza!! (oltre che incosciente e fortunato, devo ammetterlo).

Gli Stacchi Sumo li eseguo con la pausa ad ogni ripetizione, non mi pongo limiti particolari di tempo (comunque al massimo 1 minuto, diventando una vera e propria singola) per non inficiare la corretta esecuzione che può decadere per cedimento di dorsali o presa.
:)

Guarda, sul riscaldamento ultimamente sto cambiando opinione. Se ti ricordi, fino a poco tempo fa facevo 3 serie con il 50-70-90% del carico allenante, pause di circa un minuto, ripetizioni a scalare... beh, ora mi rendo conto che per una scheda breve come la mia questa non è la soluzione migliore.

Ora preferisco fare un riscaldamento completo all' inizio, affidandomi ad un paio di esercizi (tipo lento e trazioni), con più serie progressivamente più pesanti. Ad esempio con il lento (in realtà portata & distensione) inizio con molte ripetizioni e con un carico di 25-30 kg, il che rappresenta l' equivalente di un riscaldamento generale, poiché coinvolge quasi tutto il corpo. Poi passo alle trazioni (3-4 senza sovraccarico), torno al lento (30-35 kg), rifaccio qualche trazione... eccetera, fino a che non mi sento "pronto" (questo vuol dire anche che ho abbandonato i calcoli più o meno precisi sulle percentuali di carico). Dopo di che... mi alleno!

Per gli stacchi, ormai anche io mi sono convertito alla pausa ad ogni ripetizione, appoggiando il bilanciere a terra (in realtà sui sostegni, perché uso un arco di movimento ridotto). Però ho ancora grossi problemi con ls presa. :(

Prima dei miei problemi al gomito dx, eseguivo il riscaldamento in stile full-body... magari tralasciando gli esercizi di isolamento (attualmente il "pliurale" non è corretto.. :D ); lo ritengo il migliore per chi si allena in modalità BII o HIT che si voglia chiamare (tanto per non far torto a nessuno.. :D ).... praticamente, la differenza col tuo è che eseguivo 1 solo circuito ;)

Per gli Stacchi, la presa è realmente un problema quando non si scherza più con i carichi.. :D
Avevo fatto un periodo di intensificazione che è andato a farsi friggere per sovraffaticamento, dovuto anche al mancato recupero del gomito dx (per quanto non sembri, c'è una connessione con la presa)... infatti, ora, è la mano dx che cede per prima negli Stacchi.. ed è quella più forte in generale!
Morale finale: ho dovuto abbandonare l'allenamento della presa, effettuato subito dopo gli Stacchi, perchè non riuscivo a recuperare... sono concorde con coloro che affermano sia bene allenare la presa solo quando esercizi (tipo Stacchi) non siano sufficenti.

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