Oggi che è il primo settembre si ricomincia a pompare seriamente, mi è venuta voglia di trascrivere i miei wo per tenere una sorta di archivio; non so per quanto lo faro, finche ne avro voglia, partiamo con oggi.

Petto-bicipiti

-Spinte su inclinata con manubri 4x10-8-6-12 (26-28-30-22 kg)
-chest press 3x8-10 (80 kg)
-croci su inclinata 3x10 (16 kg)
-cross over ai cavi 2x12-15

-manubri alternati seduto con schienale reclinato 4x6-10 (18 kg)
-curl di concentrazione alla scott 3x8-10-12 (14-12-10 kg)
-curl al cavo bilaterale 1x15 SS curl di concentrazione con contrazione di picco 4" 1x10

Note: per il petto ho preso spunto da un wo di un famoso bber del passato, cambiano solo il numero di serie e in parte un esercizio (che cmq è molto simile), vediamo se qualcuno indovina.
I pesi sono abbastanza schifosi perche ho appena ripreso, miglioreranno sensibilmente con l avanzare della stagione fredda.

lou ferrigno?:)

lou ferrigno?:)

No

Indizio: ho visto fare il wo di cui parlo in un video.

No

Indizio: ho visto fare il wo di cui parlo in un video.
Ora me li riguardo tutti...

Avevo fatto il wo di yates in blood and guts somari. :culo2:

Oggi: tricipiti-femorali

-french press 3x6-10 40 kg
-push down alla lat 3x8 35 kg
-estensioni al cavo presa prona unilaterali 1x12
-estensioni al cavo p. supina unil. 1x15
-push down unilaterale al cavo p supina 1x15

-leg curl 4x6-10

fai una cifra di serie x ogni gruppo muscolare!! sicuro che non siano troppe??

Avevo fatto il wo di yates in blood and guts somari. :culo2:

Oggi: tricipiti-femorali

-french press 3x6-10 40 kg
-push down alla lat 3x8 35 kg
-estensioni al cavo presa prona unilaterali 1x12
-estensioni al cavo p. supina unil. 1x15
-push down unilaterale al cavo p supina 1x15

-leg curl 4x6-10
yates:...nn lo conosco!
scherzo...nn ho visto quel video

che cadenza usi nell'esecuzione?

fai una cifra di serie x ogni gruppo muscolare!! sicuro che non siano troppe??

12 petto, 8 biceps, 9 triceps, 4 femorali (di solito ne faccio molte di piu, ma oggi non avevo voglia) allenandosi ad alta intensita sono giuste per me, quando inizio con l altissima intensita magari ne faccio qualcuna meno, ma piu o meno i numeri son quelli. Calcola pero che l ultimo esercizio ad alte reps è di pompaggio e non arrivo a cedimento totale.

yates:...nn lo conosco!
scherzo...nn ho visto quel video

che cadenza usi nell'esecuzione?

negativa controllata ma non lentissima, diciamo 2 o 3 secondi e concentrica piu esplosiva possibile, il tempo dipende dall affaticamento, le ultime reps sono lentissime nella fase positiva perche il muscolo è cotto.

Avevo fatto il wo di yates in blood and guts somari. :culo2:

-leg curl 4x6-10anche se non sono nessuno per dirlo
con tutto il rispetto somaro e' lui :8 se allena i femorali solo con leg curl

beh ma lui aveva una genetica che magari gli permetteva di farsi bastare quelli

anche se non sono nessuno per dirlo
con tutto il rispetto somaro e' lui :8 se allena i femorali solo con leg curl

Mi riferivo esclusivamente al wo del petto, nno a quello dei femorali. E cmq anche allenasse i femorali solo toccandosi le punte non definirei mai yates un somaro visti i risultati che ha ottenuto. :D

schiena(dorso+lombari)-femorali-delts posteriori

-stacchi da terra completi a gambe semi tese (no ganci) 4x6-8 130 kg
-trazioni alla sbarra a corpo libero 3x8-12
-pulley orizzontale 3x8-10 70 kg

-leg curl sdraiato 3x8 1x8+12 stripping

-alzate laterali a 90° prono su panca 2x10 12 kg

Note: ho sorseggiato durante il wo circa 0.5 l di acqua con 30 g di whey disciolte. Evitarlo la prossima volta durante l esecuzione di esercizi troppo pesanti come stacchi e squat, causa sensazione di nausea.

Mi riferivo esclusivamente al wo del petto, nno a quello dei femorali. E cmq anche allenasse i femorali solo toccandosi le punte non definirei mai yates un somaro visti i risultati che ha ottenuto. :D
non credo che li allenasse sempre cosi' :bho:
no non ci credo :mad:
e' anche se lo avesse fatto somaro lo stesso :D perche' avrebbe potuto ottenere di piu' con altri wo :clap:

Ieri: spalle, bicipiti, tricipiti.

-Lento dietro al multypower 4x6-8 65 kg
-alzate laterale 3x8-10 12 kg

-curl con bilanciere 3x6 50 kg
-curl di concentrazioe con contrazioni di picco 5" 3x10 12 kg

-panca presa stretta 4x6 70 kg
-push down 3x8-10

Note: ho notato un inaspettata forza nelle distensioni a presa stretta per i tricipiti; i 70 kg che ho usato li ho sentiti davvero elggeri rispetto alle altre volte e avrei potuto caricare di piu ompletando ugualmente le serie senza nessun aiuto; credo sia dovuto alla sezione del bilanciere molto piu grossa rispetto a quella usuale (ieri mi sono allenato in un altra palestra) che stressava di meno i polsi durante la serie----> piu stabilita.

Note: ho notato un inaspettata forza nelle distensioni a presa stretta per i tricipiti; i 70 kg che ho usato li ho sentiti davvero elggeri rispetto alle altre volte e avrei potuto caricare di piu ompletando ugualmente le serie senza nessun aiuto; credo sia dovuto alla sezione del bilanciere molto piu grossa rispetto a quella usuale (ieri mi sono allenato in un altra palestra) che stressava di meno i polsi durante la serie----> piu stabilita.
quando mi alleno a casa ho un bilancere piu' grosso rispetto a quello della palestra e nei tricipiti mi favorisce appena mentre nella panca (x pettorali lento e rematori) mi penalizza appena (si parla di 2/3 kg)

quando mi alleno a casa ho un bilancere piu' grosso rispetto a quello della palestra e nei tricipiti mi favorisce appena mentre nella panca (x pettorali lento e rematori) mi penalizza appena (si parla di 2/3 kg)
in che senso piu grosso...hai un bilancere olimpico (20 kg ) ? :)

in che senso piu grosso...hai un bilancere olimpico (20 kg ) ? :)
non piu' pesante con il diametro dell'impugnatura piu' grosso

non piu' pesante con il diametro dell'impugnatura piu' grosso
ok,scusa:p

Oggi un bel wo per schiena e polpacci (ne ho saltati alcuni ma fa niente, questo mi è piaciuto e lo riporto):

-stacchi a gambe semi tese 3x6-6-10 150-160-120 kg
-scrollate con bilanciere 2x10-12 90 kg
-trazioni alla lat machine (allo sterno) 3x8-10 70 kg
-alzate laterali prono su panca inclinata (delt post.) 2x10-12 14 kg
-pulley orizzontale 3x8-10 70 kg (con stretch in allungamento)

-calf in piedi 5 serie
-calf seduto 3 serie

tutti pesi sballati...

tutti pesi sballati...

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