Scheda "1"

3 spilt ABC, 3 allenamenti a settimana (lun-mer-ven)

metterò anche i pesi (escluso bilanceri...) per controllare "eventuali" progressi


A - Petto / Tricipiti

5x6 distensioni panca piana bilancere (R.I. 2') @60kg
5x6 croci panca 30° manubri (R.I. 2') @18kg
5x6 spinte a martello panca 45° (R.I. 2') @20kg
2x15 pectoral machine braccia tese (R.I. 1') @35kg

5xmax parallele corpo libero (R.I. 2')
5x6 french press panca 30° bilancere kambered (R.I. 2') @25kg
2x15 distensioni sopra testa cavo alto (R.I. 1') @5kg

B - Dorso / Bicipiti

5xmax trazioni corpo libero (R.I. 2')
5x6 pulley triangolo (R.I. 2') @60kg
5x6 trazioni vertical traction presa stretta (R.I. 2') @80kg
2x15 tirate braccia tese cavo alto (R.I. 1') @35kg

5x6 curl panca scott bilancere (R.I. 2') @25kg
5x6 curling concentrato (R.I. 2') @14kg
2x15 curl inverso cavo basso (R.I. 1') @15kg

C - Spalle / richiamo

5x6 lento dietro multipower (R.I. 2') @25kg
5x6 arnold press manubri (R.I. 2') @16kg
5x6 alzate laterali manubri (R.I. 2') @10kg

a)3x10 chest press (R.I. 1'30") @60kg
b)3x10 vertical row (R.I. 1'30") @50kg
a/b superset

Ciao HBM

come mai niente gambe? infortuni?
cos'e' il bilancere kambered?

Ciao HBM

come mai niente gambe? infortuni?
cos'e' il bilancere kambered? ciao Andrea!

per le gambe proprio così... ahimè infortunio!
mi sono lesionato il legamento crociato anteriore giocando a calcetto...

il bilancere kambered è quello che non è "dritto" ma ha delle "curve" a 45° per avere meno scarico sui polsi
bil normale: II-------II
bil kambered: II--v-v--II

non so se si capisce dal disegnino... poi magari il termine è sbagliato...

ciao, una domanda: come mai 5 serie da 6 reps ??

azz.......... beh non fai nemmeno riabilitazione??
il bilancere ez intendi non sapevo si chiamasse anche cosi'! :)

ciao, una domanda: come mai 5 serie da 6 reps ?? bella domanda... :bho:
pensavo di fare un paio di settimana con 5x6 reps, per introdurmi gradualmente alla forza pura (anche perchè la forza non è che mi interessi più di tanto, al di là della sua funzione di "supporto alla massa")
dopo scendere a 5x5 reps 2 settimane, poi 5x4 reps...

ha senso secondo te, o è una cag**a colossale ?(

azz.......... beh non fai nemmeno riabilitazione??
il bilancere ez intendi non sapevo si chiamasse anche cosi'! :) si sto facendo fisioterapia :sniff:, ma non la faccio in palestra...
beh, io non spaevo che si chamasse ez!! :)

sett 2



A - Petto / Tricipiti

5x6 distensioni panca piana bilancere (R.I. 2') @65kg
5x6 croci panca 30° manubri (R.I. 2') @18kg
5x6 spinte a martello panca 45° (R.I. 2') @20kg
2x15 pectoral machine braccia tese (R.I. 1') @35kg

5xmax parallele corpo libero (R.I. 2')
5x6 french press panca 30° bilancere kambered (R.I. 2') @25kg
2x15 distensioni sopra testa cavo alto (R.I. 1') @10kg

B - Dorso / Bicipiti

5xmax trazioni corpo libero (R.I. 2')
5x6 pulley triangolo (R.I. 2') @65kg
5x6 trazioni vertical traction presa stretta (R.I. 2') @80kg
2x15 tirate braccia tese cavo alto (R.I. 1') @35kg

5x6 curl panca scott bilancere (R.I. 2') @25kg
5x6 curling concentrato (R.I. 2') @14kg
2x15 curl inverso cavo basso (R.I. 1') @15kg

C - Spalle / richiamo

5x6 lento dietro multipower (R.I. 2') @30kg
5x6 arnold press manubri (R.I. 2') @16kg
5x6 alzate laterali manubri (R.I. 2') @10kg

a)3x10 chest press (R.I. 1'30") @70kg
b)3x10 vertical row (R.I. 1'30") @55kg
a/b superset

sett 3



A - Petto / Tricipiti

5x6 distensioni panca piana bilancere (R.I. 2') @65kg
5x6 croci panca 30° manubri (R.I. 2') @20kg
5x6 spinte a martello panca 45° (R.I. 2') @22kg
2x15 pectoral machine braccia tese (R.I. 1') @35kg

5xmax parallele corpo libero (R.I. 2')
5x6 french press panca 30° bilancere kambered (R.I. 2') @25kg
2x15 distensioni sopra testa cavo alto (R.I. 1') @12.5kg

B - Dorso / Bicipiti

5xmax trazioni corpo libero (R.I. 2')
5x6 pulley triangolo (R.I. 2') @70kg
5x6 trazioni vertical traction presa stretta (R.I. 2') @85kg
2x15 tirate braccia tese cavo alto (R.I. 1') @35kg

5x6 curl panca scott bilancere (R.I. 2') @25kg
5x6 curling concentrato (R.I. 2') @16kg
2x15 curl inverso cavo basso (R.I. 1') @15kg

C - Spalle / richiamo

5x6 arnold press manubri (R.I. 2') @18kg
5x6 alzate laterali manubri (R.I. 2') @10kg
5x6 lento dietro multipower (R.I. 2') @30kg

a)3x10 chest press (R.I. 1'30") @75kg
b)3x10 vertical row (R.I. 1'30") @60kg
a/b superset

sett 4



A - Petto / Tricipiti

5x6 distensioni panca piana bilancere (R.I. 2') @70kg
5x6 croci panca 30° manubri (R.I. 2') @20kg
5x6 spinte a martello panca 45° (R.I. 2') @22kg
2x15 pectoral machine braccia tese (R.I. 1') @35kg

5xmax parallele corpo libero (R.I. 2')
5x6 french press panca 30° bilancere kambered (R.I. 2') @25kg
2x15 distensioni sopra testa cavo alto (R.I. 1') @12.5kg

B - Dorso / Bicipiti

5xmax trazioni corpo libero (R.I. 2')
5x6 pulley triangolo (R.I. 2') @ 70kg
5x6 trazioni vertical traction presa stretta (R.I. 2') @85kg
2x15 tirate braccia tese cavo alto (R.I. 1') @35kg

5x6 curl panca scott bilancere (R.I. 2') @25kg
5x6 curling concentrato (R.I. 2') @16kg
2x15 curl inverso cavo basso (R.I. 1') @15kg

Scheda 2





A - Petto / Tricipiti

4x15/12/10/8 Panca inclinata con bilancere
3x8 Croci panca inclinata manubri + 3x8 distensioni panca inclinata manubri (superset) (18kg)
4x10 distensioni panca piana manubri (20kg)
2x25 pectoral machine

3x12 distensioni ercolina (25kg)
4x10/10/8/6 french press panca inclinata bilancere (25kg ultima serie)
3xmax parallele



B - Dorso / Bicipiti

4x10 trazioni easy power station (10kg)
3x15/12/10 trazioni lat machine trazybar
4x8 trazioni pulley (60kg)
3x10 trazioni lat machine presa inversa (55kg)

4x8 curl panca inclinata (14kg)
3x7+7+7 curl bilancere basso, alto, completo
3x10 curl concentrazione (10 kg)



C - Spalle / Richiamo

4x15/12/10/8 shoulder press
3x10 lento avanti multipower (20kg)
4x8 alzate laterali (10kg)
3x10 alzate frontali (10kg)

4x10 distensioni panca piana
4x10 trazioni lat machine