qualcuno ha provato a fare il guerrila cardio e ha ottenuto i risultati che si aspettava?? io vorrei provarlo però non so se vale la pena fare 8 settimane di questa difficile attività per poi aver perso solo tempo. grazie

mai provato, ma penso che l'aerobica classica sia meglio ;)

c'e' gia' una discussione con lo stesso titolo cercala.....................

http://www.bodynet.org/forum/showthread.php?t=6246 :D :D

Il protocollo Tabata (o guerilla cardio), così com'è va leggermente modificato per un utilizzo consono alle caratteristiche di atleti amatori come noi.
ti consiglio per iniziare di fare un leggero riscaldamento di 5 minuti e poi 10-12 secondi di scatti alla massima intensità seguiti da 48-50 secondi di cammino per recuperare.
5 cicli (5 minuti) e poi defaticamento blando per altri 5 minuti.


Ora posto una cosetta...
prendiamo 2 gemelli che hanno la stessa dieta, allenamento, %BF, massa etc...
Insomma la stessa persona.
Ora a parità del resto(dieta pesi etc), alla persona A facciamo fare:
2-3 allenamenti aerobici classici.

Alla persona B facciamo fare:
2-3 allenamenti aerobici classici
2 allenamenti HIIT (tabata e simili)
aumento calorico pari al dispendio dato dai 2 allenamenti HIIT


Segue che il computo calorico tra A e B, cioè il bilancio calorico tra A e B è lo stesso.

MA:
A perderà maggiormente grasso intramuscolare
B perderà maggiormente grasso sotto pelle che è quello che maggiormente influisce nello shape e nella forma.

Questa è una cosa che farà riflettere in molti...


Altra cosa: L'HIIT non fa catabolizzare quanto l'aerobica
ma prevede, essendo un protocollo MOLTO intenso, che si stia in ottima salute.
Un ECG e una visita cardiologica non farebbe male a nessuno...

Complimenti Cos, illuminante.
Il problema che avevo riscontrato io facendo o meglio tentando di fare il guerrilla cardio era infatti dovuto all'eccessiva "portata" (leggi intensità) del carico. Dopo uno scatto di 20 secondi, 10 di recupero non mi facevano recuperare niente.
Domanda: perchè proprio 48/50 secondi?

se io faccio 3 giorni a settimana la corsa blanda e gli altri 3 giorni faccio il guerrilla cardio, è troppa attività che mi influisce molto sulla massa magra oppure è buono e perdo massa grassa ancora prima?

imho e' troppo

dovrei allora diminuire i giorni di corsa blanda o non farla proprio?

Il problema del guerrilla cardio(io ho provato), si riscontra in problematiche soprattutto di ordine pratico, riferito ad un wo di bbing, laddove impegniamo considerevolmente le gambe, i glutei,polpacci,addominali, ci ritroviamo a fare poi un allenamento,distruttivo al pari della pliometria,con questi scatti molto violenti, che mettono a repentaglio tendini e muscoli con rischi serissimi di infortunio...altra cosa è eliminare per un periodo le sedute delle gambe per fare il gc.
Per dimagrire...basterebbe 1 ora di cammino giornaliera...mezz'ora di corsetta leggera 3 volte a week...etc etc, ma soprattutto dieta.

Ora posto una cosetta...
prendiamo 2 gemelli che hanno la stessa dieta, allenamento, %BF, massa etc...
Insomma la stessa persona.
Ora a parità del resto(dieta pesi etc), alla persona A facciamo fare:
2-3 allenamenti aerobici classici.

Alla persona B facciamo fare:
2-3 allenamenti aerobici classici
2 allenamenti HIIT (tabata e simili)
aumento calorico pari al dispendio dato dai 2 allenamenti HIIT


Segue che il computo calorico tra A e B, cioè il bilancio calorico tra A e B è lo stesso.

MA:
A perderà maggiormente grasso intramuscolare
B perderà maggiormente grasso sotto pelle che è quello che maggiormente influisce nello shape e nella forma.

Questa è una cosa che farà riflettere in molti...


Altra cosa: L'HIIT non fa catabolizzare quanto l'aerobica
ma prevede, essendo un protocollo MOLTO intenso, che si stia in ottima salute.
Un ECG e una visita cardiologica non farebbe male a nessuno...

sul discorso dei gemelli A e B... ma loro non si allenano in palestra giusto?!? :D


invece sul discorso della minore catabolismo indotto dall'HIIT rispetto all'aerobica, potresti spiegare il perchè? la anaerobicità dello sforzo dovrebbe comportare un maggiore consumo di glucidi rispetto ai lipidi, quindi se si fa intenzionalmente a stomaco vuoto oppure non intenzionalmente con le riserve di glicogeno non completamente piene... com'è il discorso???

il discorso è che gli scatti sui 10 secondi (prevalentemente anaerobici alattacidi) se fai caso sono molto simili all'allenamento con opposizione di resistenza.
In pratica consumi ATP.
Ovviamente il basso riposo farebbe spostare il substrato energetico verso la componente anaerobica lattacida ma in pratica fai solo 5 scatti -> TTUT molto basso e un dispendio altrettanto basso.

Il pro è che aumenta moltissimo il metabolismo.
Addirittura (ovviamente con protocolli leggermente diversi,cioè con RI maggiori ) sedute di scatti possono provocare una certa ipertrofia (non a caso i centometristi hanno molta più massa magra dei fondisti).

Il discorso di Hobo può essere vero ma dipende dal condizionamento del singolo atleta.
A titolo di esempio, l'estate passata, svolgevo 3 allenamenti settimanali con i pesi (facevo il Buzz3x3) e nelle giornate in cui facevo pesi (la mattina) poi il pomeriggio svolgevo un doppio allenamento proprio con gli scatti.

E addirittura mi avvantaggiavo dell'attivazione neurale avuta durante la mattina, grazie ai carichi elevati usati.

Di contro è facile che uno alle prime armi abbia problemi, per questo ho inserito 5 scatti (volume basso) per 10 secondi.
Presumo quindi un volume totale quasi sicuramente inferiore agli 800 metri di corsa, specialmente per i "nostri utenti".

In ogni caso 10/50 è una tempistica adatta ad atleti con certe caratteristiche.
il GC originale è inattuabile senza grossi aiuti (addirittura in atleti d'elite) e può o portare all'infortunio oppure far sì che gli ultimi scatti siano percepiti al massimo ma in realtà non lo siano per niente -> non allenante...

Per il discorso catabolismo, dipende dal soggetto: a me non da problemi, altri con l'aerobica classica si annichiliscono.
Bisogna provare...

P.S.
(i gemelli facevano pesi ;))

io è da tanto che vorrei provarlo ma pi finisco per correre normalmente

il discorso è che gli scatti sui 10 secondi (prevalentemente anaerobici alattacidi) se fai caso sono molto simili all'allenamento con opposizione di resistenza.
In pratica consumi ATP.
Ovviamente il basso riposo farebbe spostare il substrato energetico verso la componente anaerobica lattacida ma in pratica fai solo 5 scatti -> TTUT molto basso e un dispendio altrettanto basso.

Il pro è che aumenta moltissimo il metabolismo.
Addirittura (ovviamente con protocolli leggermente diversi,cioè con RI maggiori ) sedute di scatti possono provocare una certa ipertrofia (non a caso i centometristi hanno molta più massa magra dei fondisti).

Il discorso di Hobo può essere vero ma dipende dal condizionamento del singolo atleta.
A titolo di esempio, l'estate passata, svolgevo 3 allenamenti settimanali con i pesi (facevo il Buzz3x3) e nelle giornate in cui facevo pesi (la mattina) poi il pomeriggio svolgevo un doppio allenamento proprio con gli scatti.

E addirittura mi avvantaggiavo dell'attivazione neurale avuta durante la mattina, grazie ai carichi elevati usati.

Di contro è facile che uno alle prime armi abbia problemi, per questo ho inserito 5 scatti (volume basso) per 10 secondi.
Presumo quindi un volume totale quasi sicuramente inferiore agli 800 metri di corsa, specialmente per i "nostri utenti".

In ogni caso 10/50 è una tempistica adatta ad atleti con certe caratteristiche.
il GC originale è inattuabile senza grossi aiuti (addirittura in atleti d'elite) e può o portare all'infortunio oppure far sì che gli ultimi scatti siano percepiti al massimo ma in realtà non lo siano per niente -> non allenante...

Per il discorso catabolismo, dipende dal soggetto: a me non da problemi, altri con l'aerobica classica si annichiliscono.
Bisogna provare...

P.S.
(i gemelli facevano pesi ;))

ok, per il catabolismo non avevo tenuto conto del basso TUT!

rimango però dell'opinione che l'aerobica classica sia infinitamente più facile da gestire, soprattutto per chi non è un atleta professionista.

oltre ai possibili infortuni dovuti alla scarsa condizione atletica e/o ad un inadeguato riscaldamento e/o ad un allenamento in sala troppo pesante - parlo di gambe ovviamente - c'è un fattore che secondo me rende il guerrilla cardio et similia potenzialmente più pericoloso dell'aerobica classica: LA TECNICA DI CORSA!

per fare degli scatti alla massima intensità è indispensabile correre bene, e per quello che so (da un amico corridore di livello ormai nazionale) e per quello che vedo quasi nessuno sa correre, me compreso. penso che per chi non sa correre sia molto più facile infortunarsi facendo degli scatti forsennati piuttosto che corrichiando a ritmo blando...

ok Cos. però siccome ad esempio io ho i doms sempre dopo le sedute x le gambe,sono convinto che spremerle ulteriormente potrebbe portarmi ad un infortunio,potrei allegerire il lavoro...ma allora in ogni caso sarebbero sempre stanche per affrontare al meglio il GC, ed allora consiglierei di smettere per un pò.

facendo il guerrilla cardio, se anziche utilizzarlo nella corsa, lo utilizzo con la cyclette è meglio o peggio, cioè c'è qualche differenza sostanziale che rende la corsa più efficace della cyclette o viceversa??

facendo il guerrilla cardio, se anziche utilizzarlo nella corsa, lo utilizzo con la cyclette è meglio o peggio, cioè c'è qualche differenza sostanziale che rende la corsa più efficace della cyclette o viceversa??
.. credo che la corsa sia meglio perchè solo lì puoi sviluppare tutta la tua viuuuuuuuuulenza!!
..io trovo più scomodo fare scatti con la cyclette..mi balla tutto!

Il guerrilla sarebbe meglio farlo nelle piste da corsa....

in strada mi sa che ti pigliano x matto... ;)

Cos,
cosa vuol dire che con RI maggiori sedute di scatti possono provocare una certa ipertrofia?
Mi fai un esempio di allenamento volto all'ipertrofia con gli scatti? Scusate il parziale O.T.

x cula:
ognuno ha la sua tecnica di corsa che differisce enormemente.
basta vedere una gara indoor oppure i classici 100 metri e confrontare ad esempio Powell con Greene.
In ogni caso hai ragione: pochi sanno correre ma ciò non toglie che potresti sfruttare il tabata con una bici da spinning o una da corsa montata su rulli.
Quanto al riscaldamento allenamento etc, chiaro che si arrivi per gradi... ti sei mai sognato di provare una singola di squat senza scaldarti?
Che poi l'aerobica rimanga più facile è INFINITAMENTE vero ma i risultati sono diversi (molto spesso minori)... :(

Per Hobo: io facevo doppie sedute... mattina pesi pomeriggio scatti.
Ma a onor del vero mi allenavo anche in multifrequenza l'ultima volta che ho praticato un Tabata.
Si ritorna al discorso sui DOMS, ricordi?
Se ti viene in mente, proprio io ti proponevo protocolli multifrequenza.
Potresti sfruttare l'aerobica classica per coadiuvare allenamenti feeder in sala pesi e alternare sedute di scatti al 100% con sedute al 70-80% in sala pesi (intendo come intensità di carico) e viceversa.
Oppure integrare proprio gli scatti nell'allenamento con i pesi (stessa seduta)
Quest'ultima soluzione può essere non applicabile però se vicino a dove ci si allena manca lo spazio per attuare il programma.

x Fiorentino:
Gli scatti ad altà intensità, di loro sono già uno stimolo ipertrofico.
Confronta le gambe dei 100metristi con quelle di un 400ista.
Dicevo di aumentare i Riposi per aumentare l'intensità degli scatti.

x cula:
ognuno ha la sua tecnica di corsa che differisce enormemente.
basta vedere una gara indoor oppure i classici 100 metri e confrontare ad esempio Powell con Greene.
In ogni caso hai ragione: pochi sanno correre ma ciò non toglie che potresti sfruttare il tabata con una bici da spinning o una da corsa montata su rulli.
Quanto al riscaldamento allenamento etc, chiaro che si arrivi per gradi... ti sei mai sognato di provare una singola di squat senza scaldarti?
Che poi l'aerobica rimanga più facile è INFINITAMENTE vero ma i risultati sono diversi (molto spesso minori)... :(

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ognuno ha il suo stile, però - credo - nell'ambito di una tecnica in ogni caso corretta - citi powell e greene... se corressero scorrettamente non credo sarebbero campioni di livello mondiale ma di livello ben inferiore, e/o sarebbero spessissimo infortunati.

per tornare al tema principale, vedo che siamo sostanzialmente d'accordo, anche se non sono metterei la mano sul fuoco sui risultati migliori del guerrilla cardio (sia perchè non ne sono personalmente convinto, sia perchè non conosco nessuno che l'abbia mai provato) ;)

Mo si è appena infortunato di nuovo e non parteciperà forse ai mondiali di quest'anno.... ;)

è stato 2 anni infortunato, si è ripreso e ora di nuovo ...

Per il discorso Guerilla su di me i risultati sono abissali.
Tieni anche conto però che anni fa (prima di convertirmi alla ricerca della massa perduta :D )correvo almeno 20-25 km/die e pesavo 20kg sotto l'H/P.
Sono più magro adesso però che ne peso 20 in più...

il discorso del grasso intramuscolo oppure sottocutaneo e il diverso grado di consumo tra aerobica e HIIT è anedottico almeno per come lo conosco io (forse esiste qualche studio xo...) ma sembrerebbe essere così.

Mo si è appena infortunato di nuovo e non parteciperà forse ai mondiali di quest'anno.... ;)

è stato 2 anni infortunato, si è ripreso e ora di nuovo ...

Per il discorso Guerilla su di me i risultati sono abissali.
Tieni anche conto però che anni fa (prima di convertirmi alla ricerca della massa perduta :D )correvo almeno 20-25 km/die e pesavo 20kg sotto l'H/P.
Sono più magro adesso però che ne peso 20 in più...

il discorso del grasso intramuscolo oppure sottocutaneo e il diverso grado di consumo tra aerobica e HIIT è anedottico almeno per come lo conosco io (forse esiste qualche studio xo...) ma sembrerebbe essere così.

ah, ecco perchè non sentivo più parlare di lui! se non sbaglio ha uno stile di corsa abbastanza particolare, that's right?


a breve ti chiederò una mano per organizzare una scheda con allenamento per l'ipertrofia delle gambe da fare esclusivamente o prevalentmente in pista, tieni d'occhio la sezione allenamenti! :D

;)

Sto cominciando a pensare che...invecchio.
Ma come si fa a produrre tutto questo lavoro...

Hobo sei un giovine, altrochè!

Le capacità di lavoro si allenano e ci vogliono anni per aumentarle per benino...

Ovviamente per noi BBer un protocollo con doppi allenamenti lo tieni per un mesociclo e poi ovviamenti cambi frequenze e volumi.

Scommetto che lo terresti anche tu.... bisogna crederci però ;)

Mi basta andare a correre 2- 3 volte a week per mezz'ora.(nei gg che non faccio i pesi).

vi faccio in questa sede una domandina:
ho comprato un cardiofrequenzimetro ganzo!solo che ho anche capito che ero fuori strada perche',fino ad ora ,dalla corsa per strada che ho sempre fatto,ero passata al fitwalking solo che il cardiofr.mi ha detto che andavo piu'o meno al 40%fcmax .l'ho impostato per un paio di allen.alla sett al 70 75% solo che a quei battiti ci arrivo dopo....pocodimenocche'dopo piu'di 35 minuti.e'cosi'?quindi si fa mezz'ora per arrivarci e la seconda mezzora per massimizzare il consumo dei grassi?se e'cosi'forse e' da ora che vedro'uscire fuori finalmente quei muscoli che ci sono ma sono coperti?grazie grazie grazie!!!:sviolin:

non sono sicuro di aver capito ma provo ugualmente a rispondere: cerca di arrivare il più velocemente possibile alla soglia aerobica e cerca di mantenere il battito in range più a lungo possibile! (ti ricordo che la soglia aerobica va dal 60% al 70% di FCmax) ;)

hai capito!il fatto e' che 35 min mi sembrano troppi per arrivare alla soglia aerob quindi dovrei cercare di arrivarci in 10 minuti facendo un buon riscaldamento di 10 cosi' il resto della mia buona ora li passo in aerob grazie comunque...

una domanda stupida..... come si calcola la FCmax?

se non sei allenato con la formula di cooper (220-età)

se sei allenato con la formula di karvonen (un po' più complessa, se ti interessa prova a fare una ricerca nei vecchi thread, altrimenti te la faccio avere io)

ti dispiacerebbe postarla visto che ormai è un pò di tempo che corro e vorrei vedere le differenze col frequenzimetro rispetto alla f. di Cooper:cin:

non la trovo più sul computer, fai una ricerca sul forum e la troverai di sicuro ;)