Grassi alimentari

-Cosa sono i grassi alimentari?-
Sono la nostro più grande paura, in tutto il mondo viene mandato il messaggio della lipidofobia.
Questo è il più grande errore alimentare della nostra moderna società.
I grassi alimentari ed in particolar modo quelli provenienti da fonti vegetali sono indispensabili per
le corrette funzioni metaboliche del nostro organismo. Prendiamo gli omega 3 e 6, sono i precursori
degli eicosanoidi (prostaglandine, prostacicline, leucotrieni) implicati in molte, importantissime
funzioni metaboliche.
I grassi che troviamo negli alimenti sono dei composti chiamato Trigliceridi o Trialgliceroli, 1
molecola di glicerolo più 3 acidi grassi esterificati (non liberi). La differenza tra i vari grassi
alimentari sta nella diversa lunghezza della catena carboniosa e nella presenza o meno di doppi
legami tra gli atomi di carbonio.
I grassi saturi sono privi di doppi legami.
I monoinsaturi hanno un solo doppio legame
I polinsaturi da 2 a 5 doppi legami
Poi abbiamo i grassi trans (o idrogenati), sono oli vegetali a cui è stato aggiunto un o più atomi di
idrogeno per renderli solidi.
Ricordiamo che gli olii sono allo stato liquido, i grassi allo stato solido.

-Digestione e assorbimento-
I grassi che ingeriamo con l'alimentazione sono digeriti nell'intestino tenue dalla lipasi intestinale
che li scompone in 3 molecole di acidi grassi e una di glicerolo.
Nelle cellule della mucosa intestinale vengono successivamente riuniti in trigliceridi ed incorporate
nelle lipoproteine, macromolecole di trasporto composte da una membrana proteica.
Si conoscono 2 tipi di lipoproteine, le LDL (lipoproteine a bassa densita) e le HDL (lipoproteine ad
alta densità.
Le LDL sono comunemente definete le spazzine dell'organismo, raccolgono il colesterolo e lo
portano al fegato affinchè venga metabolizzato, un eccesso di colesterolo può causare un aumentata
sintesi dell LDL che vanno ad accumularsi nel torrente ematico e possono ostruire i vasi sanguigni.
Le HDL invece sono composte da fosfolipidi, utili al cervello, ai nervi ed al corretto funzionamento
delle membrane cellulari, in più i fosfolipidi sono i precursori degli eicosanoidi e hanno la capacità
di fluidificare il sangue.
Una grande assunzione alimentare di acidi grassi saturi può portare ad un alta sintesi di colesterolo
che fa aumentare le LDL e si può incorrere nella trombosi (ostruzione dei vasi sangugni) o in altre
patologie inerenti l'ipercolesterolemia.
Comunque il colesterolo è essenziale, difatti molti ormoni endogeni (prodotti dall'organismo)
vengono sintetizzati partendo dal colesterolo. Difatti l'assunzione di saturi non dovrebbe superare il
5 o 10% della'assunzione di grassi totale giornaliera. Infatti il colesterolo non è essenziale, poiché
l'organismo è capace di sintetizzarlo da solo partendo da altri acidi grassi.
Secondo gli ultimi studi non tutti i grassi saturi innalzano i livello di colesterolo. I saturi ritenuti
neutri (non alzano ne abbssano le LDL e le HDL) sono: l'acido Stearico e gli acidi grassi saturi a
catena media.
I saturi che invece innalzano la produzione di LDL e il colesterolo totale sono: acido Palmitico,
acido miristico, acido laurico.
Gli alimenti contenenti grandi quantità di questi ultimi acidi grassi sono: olio di semi di palma, olio
di cocco, olio di palma , grasso di bue , grasso di maiale(lardo) , grasso di pollo e burro di cacao.

-Acidi grassi Monoinsaturi-
L'acido grasso monoinsaturo più diffuso è l'acido oleico, questo a. grasso è definito neutro poiché
non alza ne abbassa il colesterolo totale, le LDL e le HDL.
I principali oli contenenti questo a.grasso sono:
1)olio di oliva(71%)
2)olio di arachide(47%)
3)olio di riso(44%)
4)olio di girasole(34%)

-Acidi grassi polinsaturi, omega 3 e 6-
Questi sono gli acidi grassi essenziali, precursori degli acidi grassi EPA e DHA (attraverso
allungamento e desaturazione degli omega 6 e 3 ad opera di alcuni enzimi) i quali sono a loro volta i
precursori degli eicosanoidi, importantissimi in molte funzioni metaboliche, inoltr servono per la
sintesi di fosfolipidi, utilissimi al cervello e costituenti della membrana cellulare. Quindi non
devono mancare nella vostra dieta.
L'introito alimentare degli omega 3 e 6 dovrebbe avere un rapporto di 2:1, per una corretta sintesi di
tutti i tipi di prostaglandine (PGE1,PGE2,PGE3). Questo si ottiene alternando tra pranzo e cena un
cucchiaio di olio di oliva con uno di olio di soia o di mais o di girasole o di lino e mangiando 2
volte a settimana del pesce azzurro e naturalmente consumando della frutta secca come le noci o le
mandorle.
Principali oli contenenti a.grassi omega6
1)Soia(54%)
2)Girasole(68%)
3)Mais(54%)
4)Oliva(10%)
5)Arachide(32%)
6)Semi di lino(10%)
Principali oli conteneti a.grassi omega3
1)Soia(7%)
2)Semi di lino(54%)
naturalmente nn dobbiamo dimenticare il pesce (spada, tonno,sarde, sgombri,ecc) che contengono
gli EPA e DHA. Anche il tuorlo dell'uovo contiene una certa quantità di EPA, naturalmente
contiene anche colesterolo, ma un tuorlo al giorno (circa 20gr) non fa certo male.
IMPORTANTE: I MONO E I POLINSATURI DEVONO ESSRE CONSUMATI CRUDI.
SOLO OLIO DI OLIVA E DI ARACHDI POSSONO ESSERE USATI PER CUOCERE, GRAZIE
ALLA LORO STABILITA' ALLE ALTE TEMPERATURE,MA SAREBBE MEGLIO UTILIZZARLI A
CRUDO,LA COTTURA DENATURA L'A.OLEICO ED I POCHI POLINSATURI CONTENUTI IN
QUESTI OLI

-Grassi trans o idrogenati-
assolutamente da evitare, innalzano i livelli di colesterolo totale.
Vengono utilizzati oli vegetali a cui si aggiungono atomi di idrogeno, ciò fa si che rimangano
solidi.
Uno di questi grassi è la margarina.
Leggete bene le etichette dei prodotti, se trovate scritto "grassi vegetali idrogenati o parzialmente
idrogenati" evitate di aquistare quel prodotto

Saluti
Anto

OLIO DI OLIVA
nn è tutta questa gran cosa......contiene per il 70% acido oleico, un acido grasso ritenuto neutro sui livelli di colesterolo. In parole povere nn alza ne abbassa i livelli di colesterolo buono (HDL) e colesterolo cattivo (LDL).
Quindi sarebbe utile alternare la sua assunzione con altri oli vegetali o frutta secca (olio di girasole, lino, mais. Noci, mandorle, pesce azzurro)

GRASSI SATURI
Nn tutti i saturi si comportano nello stesso. Dobbiamo distinguere i saturi a catena lunga (acido stearico, palmitico, miristico e laurico) che alzano i livelli di colesterolo totale e di quello cattivo; ed i saturi a catena media che si comportano come l'acido oleico, cioè neutri.
I principali alimenti da limitare contenenti acidi grassi saturi a catena lunga sono: olio di semi di palma, olio di palma, olio di cocco. Tutti contengono circa il 50% di questi grassi.
Come avete notato nn inserito burro e altri grassi animali, il burro contiene molti grassi saturi a catena media e circa il 30% di acido oleico, mentre i grassi di origine animale come il grasso di bue, il grasso di maiale ed il grasso di pollo contengono circa il 45% di acido oleico (quello dell'olio di oliva) ed il resto sono saturi a catena media. Quindi quelli da evitare nn sono i grassi animali, ma alcuni oli vegetali di cui sono pieni molti prodotti confezionati (leggete bene le etichette, se trovate olio vegetale state certi che si tratta di olio di palma).

TUORLO D'UOVO
Tanto demonizzato per l'alto contenuto di colesterolo, peccato che nn si parli del suo contenuto in acidi grassi omega6 e + precisamente di acido grasso linoleico, in più sono anche ricchi in fosfolipidi . Quindi 2 tuorli al giorno sono un'ottima integrazione, sia per il completo profilo aminoacidico insieme all'albume che per il contenuto di O6 e di fosfolipidi e naturalmente di vitamine e minerali.


Saluti
Anto