Primo giorno in palesta(rinnovata...è uno sballo!!!) ricondizionamento...tutto ok, carichi bassi, tutto sotto controllo.

Dopo il ricondizionamento viene il meso di FORZA!

Ho pensato a un volume basso(visto che nn sono molto forte) iniziando co 7 serie per i gruppi m. grandi e 4 per i gruppi piccoli.
Le ripetizioni oscillano tra le 8 e le 4. I tempi di recupero sono tra i 2 e i 3.

Le tecniche da adottare sono il piramidale, e le tenute isometriche(che in pratica si deve tenere il peso nella fase di maggior contrazione e tenerlo per una decina di secondi giusto????)

Dopo faccio una skeda tipo.

ditemi se sono sulla strada giusta...Nn ho mai fatto un periodo di FORZA!!! help

ditemi se sono sulla strada giusta...Nn ho mai fatto un periodo di FORZA!!! help
secondo me no!!! pero' prima di sparare vediamo sta scheda :D



















poi spariamo :D :D

allora,
sche da A petto bicipiti polpacci:

panca piana 4x8 6 4 4
pectoral machine 3x6 4 4
--
curl alterno 8 6 44

scheda B dorsali deltoidi:
Rowing machine presa stretta 4x 8 6 4 4
rematore manubrio 3x6 4 4
--
lento avanti 4x 8 6 4 4
alzate laterali 3x6 4 4


nb: ricordo che gli esercizi nn sono fissi, sn variabili ovviamente, cosi anche come le reps!
la scheda c con quad fem e tric ancora nn la faccio, vedo prima i giudizi su quanto scritto ora....aspetto....

non è una scheda di forza, ma al limite di preparazione alla forza - nel senso che serchi di abituarti a lavorare con certi carichi.

però devi farlo sugli esercizi base, preferibilmente multiarticolari, quindi: via la pectoral, via le alzate laterali ecc ecc

hai provato a dare uno sguardo allo stone modificato da buzzichelli? lo trovi sul sito di olympian. dovrebbe andare bene per un principiante ;)

aspetta che guardo

scheda mista forza/massa

cmq per le serie e le reps e i recuperi mi sono aiutato con un libro e con quello che suggeriva un noto bber ad un principiante con poca forza...

infatti va sicuramente bene come preparazione alla forza, ed è possibile anche che vada bene ad un principiante come lavoro per aumentare la forza; in effetti non è detto che un allenamento per la forza propriamente detto ti serva in questo momento... ;)

cula nn ho trovato lo stone..

potresti darmi tu una dritta su serie reps recupero ..in breve...

stasera ti cerco il link preciso ;)


il punto non sono le serie/rip/rec in sé, ma la loro variazione nell'arco del mesociclo...

ok grazie..

http://www.olympian.it/on/57_9.cfm

Metto un pò di sale nel topic... cicli di forza sono davvero indispensabili per un BBer?

dipende dal livello del BBer e dalle sue reazioni ai diversi stimoli allenanti (vedi tipologia di fibre, capacità di reclutamento delle stesse ecc ecc)

ma la peculiarità delle schede di forza non dovrebbe essere:
8 o più serie
pochi esercizi (per lo più multiarticolari)
2 max 4 rep veloci, esplosive
con 4/5 minuti di recupero
il tutto ovviamente dopo aver pompato sangue nella zona in questione?
Chiedo venia se sbaglio, illuminatemi la cosa interessa anche a me!
grazie

dipende dal livello del BBer e dalle sue reazioni ai diversi stimoli allenanti (vedi tipologia di fibre, capacità di reclutamento delle stesse ecc ecc)


Indipendetemente dalle caratteristiche soggettive (ovvio che ci sono soggetti portati per le basse rip.), i cicli di forza per il maggiore "slancio" nel ciclo di accumulo sono sempre "utili"? Sono davvero necessari?

La mia è una provocazione, Cula ;)

per me un periodo di forza nn dico ke è obbligatorio ma quasi...di panca il mio record x 4 reps è75-78kg....x questo e altro...!!!

ora do uno sguardo allo stone modificato..

Ho letto l articolo che mi ha suggerito cula(grazie ancora), ma sono molto restio a usare un allenamento che nn prevede un wo per spalle o braccia..

Preferirei fare sempre le 3 split divise in gruppi muscolari.
Siccome nn so proprio come iniziare a stendere una scheda x la forza vorrei chiedere se potete darmi una mano(grossa) voi!!

Ora ri posto una 3split ke ho scritto poco fa x la forza, Voi ditemi dove ho sbagliato!(ho cercato di usare tutti esercizi multiarticolari..)

A- petto bicipiti polpacci
panca piana 4x6 6 4 4
panca alta con manubri o croci 3x4
--
curl alterno 4x 6 6 4 4
--
sitting calf 3x6

B- dorsali deltoidi
Rowing machine presa stretta 4x 6 6 4 4
rematore manubrio 3x4
--
lento avanti 4x 6 6 4 4
shoulder press 3x 4

B- Quadricipiti Femorali tricipiti
Squat 6x4
*Stacchi 6x4
--
panca stretta 4x 6 6 4 4

* gli stacchi nn li ho mai fatti, quindi nn so se li ho inseriti nel modo corretto.
Dopo che la scheda è definitiva passerò all aspetto delle variabili nei diversi microcicli.
Personalmente riesco a dare molto di più in più serie ma con un numero di reps inferiore che in meno serie e più reps
Grazie del Vs aiuto!

Siamo sempre lì...è una scheda massa-forza.

Siamo sempre lì...è una scheda massa-forza.
effettivamente x diego una scheda di forza pura potrebbe non servirgli ora...............

effettivamente x diego una scheda di forza pura potrebbe non servirgli ora...............Diego...io e te siamo, da quel che ho letto, sullo stesso livello. Io sto provando ad alternare periodi di intensità a periodi di densità. Le schede di forza pura le lascio a quando avrò più esperienza.

Il mio mesociclo sarà un bel 5x5 al 90% @ 5RM

Oppure farò lo Stone modificato....

Il mio mesociclo sarà un bel 5x5 al 90% @ 5RM

Oppure farò lo Stone modificato....

Anch'io sto facendo il 5x5 , senti Tu che recuperi fai fra le serie ? Io ho letto un articolo di Poliquin e consiglia 2min.
pero' altri ho letto consigliano 3-5min.

cmq nn è ke voglio fare una skeda di fora e basta...magari una ckeda ke come base ha l aumento di forza, ma allo stesso tempo prevede ancke un minimo di scopo ipertrofico....aspetto consigli....!!!

Anch'io sto facendo il 5x5 , senti Tu che recuperi fai fra le serie ? Io ho letto un articolo di Poliquin e consiglia 2min.
pero' altri ho letto consigliano 3-5min.
Almeno 3', ma quasi sicuramente farò 4' xkè voglio raggiungere proprio il limite quest'anno:bber: ....

Almeno 3', ma quasi sicuramente farò 4' xkè voglio raggiungere proprio il limite quest'anno:bber: ....
valutalo sul momento 3 min e' gia recupero completo ma potrebbe andar bene anche 4 o 5

valutalo sul momento 3 min e' gia recupero completo ma potrebbe andar bene anche 4 o 5
Hai perfettamente ragione, il valore era riferito all'ultimo meso di forza che ho fatto (nel mese di aprile 8o )


;)

cmq nn è ke voglio fare una skeda di fora e basta...magari una ckeda ke come base ha l aumento di forza, ma allo stesso tempo prevede ancke un minimo di scopo ipertrofico....aspetto consigli....!!!

aspetto vs consigli a riguardo..

Devi fare un misto massa-forza, penso un 6x6 vada bene....


Ma scusa che ti costa fare un mesociclo di forza di 4 week?

Hai tutto il tempo per fare massa....

x...no lo uso solo in definizione!!...

il meso do forza vorrei anke farlo ma prevede l esecuzione di troppi poki esercizi, e nn mi piace molto...

La skeda ke io ho postato su con gli stessi esercizi come la si può far diventare una skeda + per la forza e - x la massa??? ovviamente modificando serie e reps, ma vorrei un vostro suggerimento!

x...no lo uso solo in definizione!!...

il meso do forza vorrei anke farlo ma prevede l esecuzione di troppi poki esercizi, e nn mi piace molto...

La skeda ke io ho postato su con gli stessi esercizi come la si può far diventare una skeda + per la forza e - x la massa??? ovviamente modificando serie e reps, ma vorrei un vostro suggerimento!

Però scusa: o fai forza o fai massa...

La forza la fai + che altro x uscire da fasi di stallo col carico e quindi aumentare i massimale, di fatti io la faccio un paio di volte l'anno....

La massa, vabbè è ovvio..............

ho capito quello ke mi dici tu, solo io penso ke n sono un BBer abbastanza maturo da fare una skeda con 3 esercizi al 5x5(esempio) e usare cariki molto pesanti...

preferisco quindi fare un misto con percentuale più elevata a favore della forza, nn so se sn stato chiaro

ho capito quello ke mi dici tu, solo io penso ke n sono un BBer abbastanza maturo da fare una skeda con 3 esercizi al 5x5(esempio) e usare cariki molto pesanti...

preferisco quindi fare un misto con percentuale più elevata a favore della forza, nn so se sn stato chiaroSecondo me puoi quindi fare una classica scheda piramidale...

diego, intitoli il thread "forza a tutti costi" e poi te ne vieni fuori con queste cazzate? :8

allora ti fai una normalissima scheda da massa, stando sulle 8-6 rip sugli esercizi base, con recuperi completi ed evitando il cedimento e vedrai che la forza aumenterà naturalmente.

diego, intitoli il thread "forza a tutti costi" e poi te ne vieni fuori con queste cazzate? :8

allora ti fai una normalissima scheda da massa, stando sulle 8-6 rip sugli esercizi base, con recuperi completi ed evitando il cedimento e vedrai che la forza aumenterà naturalmente.
Eh già, al titolo nn ci avevo fatto caso....:clap:

forse intendeva che pagherebbe per un po' di forza :D :D

(scusate l'ot :D )

diego, intitoli il thread "forza a tutti costi" e poi te ne vieni fuori con queste cazzate? :8

allora ti fai una normalissima scheda da massa, stando sulle 8-6 rip sugli esercizi base, con recuperi completi ed evitando il cedimento e vedrai che la forza aumenterà naturalmente.


hai ragione cula, il titolo nn è appropriato.. cmq ho capito, ma dimmi un pò quante serie devo fare x i g grandi e x i piccoli???

ke dici di 2 ex per i gruppi grandi e uno x i piccoli?...ovviamente usando quelli base e multiarticolari

un normale scheda da massa con volume medio-basso, per alcuni gruppi grandi meglio 3 esercizi di 2.