Dear Oreste,

In yesterday’s post, Johan Benschop described his son’s one
exercise training program that has built amazing strength for
judo competition, and I promised to give you a detailed
program based on a single, powerful exercise, the clean and
press.

Here’s the program.

Warm-up with some stretching and light calisthenics.

Begin with a very light weight and perform ten consecutive
reps in the clean and press. On each rep, clean the bar, press
it, lower it to the floor, get set, and repeat the movement.
This is a warm-up set, so keep it light and easy.

Load the bar to about 50 percent of your five rep max in the
clean and press. (Not your single rep max, but your max for
five reps.) Perform five reps. This is an additional warm-up
set.

Rest a few minutes, and then load the bar to about 60 percent
of your five rep max in the clean and press. Perform five reps
with this weight.

For your next set, load the bar to about 70 percent of your
five rep max in the clean and press. Hit five reps with this
weight.

Repeat with 80 percent of your five rep max, then 90 percent,
then 100 percent.

Add five or ten pounds and do four reps.

Add another five or ten pounds, and do a triple.

Add five or ten additional pounds, and hit a double.

Add five or ten additional pounds, and perform one single.

If you are an advanced man, you can perform four more
singles. Otherwise, stop at this point. You’ve done plenty of
work.

Throw in some guy work, and call it a day.

Yeah, I know, it doesn’t look like much. But if you perform
this program three times a week for six weeks, you will be
amazed at what it does for you.

Brooks

secondo voi è applicabile anche ai pluriarticolari del BB?

Up!

che tradotto??????? :D

Andrea lo sapevo che nn capivi :D ma nemmeno tentare, buttarti,no èh? zero zero di inglese? :D cmq si parla del clean e press
riscaldamento 50% di 5 rip e fai 5 rip,poi 5rip col 60% di 5 rip - poi 5 rip col 70% delle tue 5 rip,poi ancora lo stesso con l'80%,il 90% e il 100%,dopo aggiungi 5 o 10 pound che nn so quanto sia, dovrei controllare, e fai 4 rip,aumenti altre 5 o 10 pounds e ne fai 3 altre 5 - 10 e ne fai 2 e infine altre 5 - 10 pounds e fai una singola. Se sei un avanzato puoi fare più singole.fare questo 3 volte a settimana per 6 settimane,allora che ne pensi/ate?

Trovato! 1 pound è 453,6 grammi, arrotondiamo a 500 grammi e quindi dovresti aumentare di 2,5 kg - 5 kg...

che e' dura cosi sulla carta
bisognerebbe provare
ma scusa 3 sessioni uguali tra loro durante la settimana? ?(

ho capito bene?

anzi troppo dura ripensandoci arrivi a cedimento e poi aumentando il peso speri di farne 4 di ripetizioni? naaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa forse se fai un recupero completissimo (anche perche' non mi hai detto quanto sono i recuperi

Non so proprio che dirti..che sia dura lo immagino,ma dovrei provarla per risponderti..magari una volta a settimana per i pluriarticolari nel BB come la vedi?

beh una volta la settimana mi sembra molto meglio poi ripeto cosi non ho mai provato

cmq a questi livelli di aumento vedo meglio le onde............

capito..

perchè l'aumento di peso dopo le 5@5RM è fatto a peso e non a percentuale? questa mi sembra una grossa cacchiata.

Vi ricordo che Kubick enfatizza le routine ultra brevi composte da 1-3 esercizi per sessione inoltre i suoi allenamenti sono essenzialmente mirati alla forza.

Vi ricordo che Kubick enfatizza le routine ultra brevi composte da 1-3 esercizi per sessione inoltre i suoi allenamenti sono essenzialmente mirati alla forza.vero..e vedendo il suo fisico e leggendo email di tipi che si sono allenati secondo il suo metodo direi che per la maggior parte delle persone funziona..che ne pensi di applicare quanto sopra per esempio alla panca piana?

Mi sembra infattibile così ad occhio e croce. Quando arrivi al 90% del cedimento la vedo dura fare il 100% dopo. Andare anche oltre poi nella serie successiva... Mi sembra improponibile. Almeno per me.

Arrivato a 5 reps aumenta il carico del 2-2,5% non di 2.5-5 kg......

ma nella lettera dice 5 o 10 pounds... ?(

da 5 a 10

Kubik non fa solo schede di 1-3 esercizi, io ho alcuni numeri della sua Dinosaur Training Newsletter e gli allenamenti sono i più disparati, dalla forza al condizionamento metabolico ai cicli 5x5.
Il programma segnalato ad Orex somiglia un pò all'allenamento abbreviato pubblicato su oly, che si dovrebbe trovare online.

Kubik implementa anche i lavori di Matt Furey, Combat Conditioning (Hindu Squat, Hindu Push Up ecc...).

E' un gran bell'autore, ma io farei attenzione al troppo lavoro neurale.

ma nella lettera dice 5 o 10 pounds... ?(
Perchè fa riferimento ad atleti con forma media.... se hai più o meno forza dei suoi ipotetici atleti, procedi alla cazzo di cane...