Venerdi' 2 settembre ho rincomiciato a "pompare" dopo una pausa estiva di 2 mesi (troppi...non capiterà mai +!!). X 2 settimane seguirò un programma "abbastanza leggero"; ciò sta a significare che non eseguirò molti esercizi ma x quanto riguarda i carichi tenterò di eguagliare quelli che usavo prima di andare in vacanza.

Venerdi' ho "fatto" gambe, ecco gli esercizi:

5 min. di step x scaldare bene le ginocchia e le gambe in generale.

Leg Extension: 1x20 50 kg. (riscaldamento)
4x12 75/80 kg tenedo la contrazione di picco x c.ca 3/4 sec,
nelle ultime 3/4 ripetizioni univo i talloni e allargavo le
punte ( xfar"risaltare" la goccia).
Pressa (schienale 90°): 12/10/8/6 con carichi che oscillano tra i 200 ed i
240 kg.
Eseguo tutte ripetizioni con le punte rivolte verso
l'esterno.

Dopodichè ho fatto dell'allungamento e sono andato a farmi la doccia xkè avevo i capogiri...faccio sempre lo stesso errore, parto troppo deciso!!

Vi aggiornerò nel corso della settimana sugli altri WorkOut.

Sono graditi commenti e correzioni.

In bocca al lupo per la tua ripresa!!

X 2 settimane non eseguirò molti esercizi ma x quanto riguarda i carichi tenterò di eguagliare quelli che usavo prima di andare in vacanza.

errore e anche grosso a mio parere dopo uno stop simile (2 mesi)

cosa dovrei cambiare?

cosa dovrei cambiare?
a mio avviso sicurament l'intensita'
poi non conoscendo il tuo livello e' difficile
fino ad atleti intermedi (natural) vedo piu' produttivo da stop lunghi allenamenti fulbody con intensita media

P.S. ma x le gambe squat affondi stacchi niente?

bei carichi mr. byceps! da quanto ti alleni?:)

Ho 18 anni e mi alleno da 2 anni giusti giusti.
Finchè non mi rimetto in forma preferisco non fare esercizi troppo "pesanti" (che tanto finirò x fare...non riesco a starmene tranquillo!)

Venerdi' 2 settembre ho rincomiciato a "pompare" dopo una pausa estiva di 2 mesi (troppi...non capiterà mai +!!). X 2 settimane seguirò un programma "abbastanza leggero"; ciò sta a significare che non eseguirò molti esercizi ma x quanto riguarda i carichi tenterò di eguagliare quelli che usavo prima di andare in vacanza.
:bho: :bho: :bho:

Kome...."abbastanza leggero" io direi ke vuoi avere un primo impatto moooolto forte...per abbastanza leggero intendo(io) cariki al 50 60 % dei vekki e sempre 3 4 es per gruppi muscolari grandi e 2 - 3 per quelli pikkoli...oppure un full body...

Dopo il meritatato riposo dovuto al workout di venerdi', oggi mi sono recato in palestra ed ho massacrato i miei pettorali ed i tricipiti.Ecco cosa ho fatto:

5 min. step x scaldarmi.

Alzate laterali/frontali/laterali busto flesso "leggere" 1x15 x scaldare bene le spalle

Dist. P.piana 2 manubri: 1x20 14 kg x scaldarmi
12/10/8/6 rip. con rispettivamente 20/22/24/26 kg
Croci Panca 30° 2 manubri: 12/12/10/10 con risp. 18/18/18/16 kg.

Pull Over "leggero": 4x10 18/20 kg

Sfruttando il "pre-affaticamento" ho eseguito poi il W.O. dei tricipiti:

Push Down al cavo alto con la corda: 12/12/10/10 35/40 kg

" " 2 cavi alti presa inversa: 12/12/10/10 20 kg


Come potete notare i carichi un pò bassi ma nel giro di 2 settimane (probabilmente...spero!) riuscirò ad utilizzare quelli di prima.

Commenti, correzioni, considerazioni, consigli?

Oggi ho allenato i Dorsali ed i bicipiti.
Gli esercizi:

5 min. step x scaldarmi.

Alzate laterali/frontali/laterali busto flesso "leggere" 1x15 x scaldare bene le spalle

Lat Mach. 1x20 40kg Riscaldamento
4x8+2 70/65/60/60 kg (il problema è la presa...cede)

Pulley 12/10/8/6 da 40 kg a 55 kg (il prob. è sempre lo stesso...la presa)

Rematore col bilancere 4x10 40 kg (un po' poco, ma è già tanto che riuscissi a tenere il bil.)

10 min. step x buttare giu' quel poco di "pancetta estiva"

Commenti, correzioni, considerazioni, consigli?

Spalle:

5 min. step x scaldarmi.

Alzate laterali/frontali/laterali busto flesso "leggere" 1x15 x scaldare bene le spalle

Arnold press 12/10/8/6 12/14/14/14 kg

Alz. frontali 4x10 10kg

" laterali 4x10 8 kg

" " busto flesso 2 cavi bassi 4x10/12 5 kg