Oggi ho iniziato l heavy duty...vi dico solo una cosa ...straziante!!!
peso: 77.2
Oggi scrivo come è andata la prima seduta!

Bella l'idea del diario.magari fai capire tanto a chi critica l'HD..lo volevo fare anche io un giorno..come è andato questo primo allenamento?muscoli allenati?sensazioni?

Riscrivi il programma per una maggiore chiarezza

*Giorno 1 petto spalle tricipiti:
Petto: PECTORAL MACHINE in superserie con PANCA INCLINATA
Deltoidi: ALZATE LATERALI in superserie con ALZATE POSTERIORI BUSTO A 90°
Tricipiti: SPINTE IN BASSO AI CAVI in superserie con PARALLELE

*Giorno 2 Dorsali Bicipiti:
Dorsali: 1-PULLOVER in superserie con TRAZIONI P.INVERSA
2-REMATORE BILANCIERE
3-STACCO GAMBE FLESSE
Bicipiti: CURL BILANCIERE


*Giorno 3 Quadricipiti Femorali Abs:
Quadr: LEG EXTENSION in superserie con LEG PRESS/SQUAT
Fem: LEG CURL ORIZZ.
Polp: CALF ALLA MP

CRUNCH INVERSO 2xMAX
CRUNCH ALTO 2xMAX

Note:
2 serie per esercizio.
Reps dalle 6 alle 8 tranne per: Inclinata(1-3); Parallele(5); Calf(12-20)
Cadenze 5 sec per fase concentrica ed eccentrica, e 2-3sec x contrazione di picco

"Involontariamente" anch'io sto seguendo un programmma heavy duty.:D

Eccomi x raccontare tutto!!!
Ho iniziato così:
1° serie: Pectoral Machine 50kg in superserie con panca inclinata 70 kg(in totale + il bil ne erano 80) ma sulla inclinata sono riuscito a fare soltanto 1 reps, cosi ho scaricato il bilanciere x un totale di 50 kg (con bilanciere 60 kìg) e ce l ho fatta ad arrivare a 3
Poi ho fatto la seconda serie di pectoral e inclinata, sempre in super set.
Vi assicuro ke ho ottenuto un pompaggio ke nn ho mai visto, e le serie erano davvero a cedimento...davvero MASSACRANTE!!!

Poi ho allenato i deltoidi, con 2 serie di Alzate laterali in SS con alzate posteriori..le cadenze non erano proprio di 5 sec, perkè il bruciore era tantissimo!!

Poi ho allenato i tricipiti con due serie di Spinte in basso alla fune in SS con parallele.. Qui le cadenze erano di 4 5 secondi..

Vi assicuro ke ora sn in condizioni pietose ho dolore dappertutto!!!!

"Involontariamente" anch'io sto seguendo un programmma heavy duty.:D
fai anke te un diario...ci confrontiamo!

due osservazioni:

- come mai 3 rip sulla panca inclinata? considerando che i fasci clavicolari sono prevalentemente "rossi" non mi sembra una buona idea.

- l'eccentrica di 5" è un po' lunga... la concentrica di 5" è uno sproposito! che percentuali di 1RM sei costretto ad usare?!

cula è tutto quello ke MM diceva...

x la % di 1rm, nn lo so perkè nn ho mai provato i massimali...
cmq tieni conto ke io 4 reps faccio 85 kg...oggi 3 reps ho fatto 60!!!

due osservazioni:

- come mai 3 rip sulla panca inclinata? considerando che i fasci clavicolari sono prevalentemente "rossi" non mi sembra una buona idea.

la panca inclinata la fai cmq in superserie e quindi dopo un altro esercizio,poi se vedi il TUT è molto elevato,quindi è come se facessi più rip

"Involontariamente" anch'io sto seguendo un programmma heavy duty.:Dche significa involontariamente?

Diego,allora vedo che hai avuto buone sensazioni..domani vedrai che DOMS..

cmq sto metodo mi piace un casino...devo solo imparare meglio!

ti sentivi esaurito con 2 serie?

si...

bene.. ;)

fai anke te un diario...ci confrontiamo!

Scrivo gli allenamenti su Nuovi Carichi

cula è tutto quello ke MM diceva...

x la % di 1rm, nn lo so perkè nn ho mai provato i massimali...
cmq tieni conto ke io 4 reps faccio 85 kg...oggi 3 reps ho fatto 60!!!

è una differenza enorme!!! 8o

4rip con 85kg equivalgono ad un 1RM di 94kg.

60kg è poco più del 60%, per fare 3 ripetizioni è POCHISSIMO!!!

va bene che c'è il preaffaticamento, però mi sembra davvero troppo... voglio dire, quando usavo il preaffaticamento i carichi sull'esercizio multiarticolare scendevano (alla prima serie) di un 10-15%, mentre nel tuo caso scendono di più del 30%!

:bho:

la panca inclinata la fai cmq in superserie e quindi dopo un altro esercizio,poi se vedi il TUT è molto elevato,quindi è come se facessi più rip

il TUT è molto elevato ma le % di carico sono ridicole, inoltre il volume è minimo quindi risulta che ci sono 2 parametri sui 3 dell'allenamento a livello troppo basso...

la cadenza è 5.0.5.3?

oh, poi magari riesce ad avere benefici e buon per lui, ma sulla carta non mi convince per nulla. ;)

Cula ti tengo presente ke questa è anke la prima volta ke mi avvicino ad un allenamento del genere.. Devo prendere ancora confidenza...
Cmq tieni presente ancra la situazione delle cadenze ultra lente!

5.1.5.3

si Cula,però tieni conto che il TUT dei 85 kg era molto più basso di questo,del resto il peso è il mezzo per raggiungere il nostro fine,massa magra,e anche con il superslow qualcuno ci riesce (addirittura 10 sec di concentrica e altrettanti di eccentrica,con carichi ridotti,anche con l'8x8,l'EDT e il gvt metti poco peso,però molti crescono..)

Cula ti tengo presente ke questa è anke la prima volta ke mi avvicino ad un allenamento del genere.. Devo prendere ancora confidenza...
Cmq tieni presente ancra la situazione delle cadenze ultra lente!infatti..più si prende confidenza meglio è..

si Cula,però tieni conto che il TUT dei 85 kg era molto più basso di questo,del resto il peso è il mezzo per raggiungere il nostro fine,massa magra

Cosa intendi per TUT?

il TUT è molto elevato ma le % di carico sono ridicole, inoltre il volume è minimo quindi risulta che ci sono 2 parametri sui 3 dell'allenamento a livello troppo basso...

la cadenza è 5.0.5.3?

oh, poi magari riesce ad avere benefici e buon per lui, ma sulla carta non mi convince per nulla. ;)nenachè il superslow ti convince?ad alcuni da risultato anche con TUT doppio di questo..cmq è questione di abitudine,quando lo facevo io iniziavo anche io con poco peso,poi misi record che nemmeno ora con velocità "normale" sono riuscito a superare..è abitudine al movimento lento che lui nn ha ma che farà presto sua con velocità e naturalezza..

Cosa intendi per TUT?Time Under Tension,tempo sotto tensione,cioè il tempo che tieni il muscolo sotto tensione in una ripetizione.

ho capito che devi prendere confidenza, ci mancherebbe, ma ritengo che la cadenza sia davvero troppo lenta e ti costringa ad usare % di 1RM troppo troppo troppo basse, SOPRATTUTTO perchè fai pure il pre-affaticamento, capito cosa intendo?

voglio dire, il preaffaticamento di per se' ti impone di usare carichi minori rispetto a quelli che useresti normalmente, se ci aggiungi una cadenza così lenta scendi a percentuali davvero ridicole. io terrei 3.0.1.1.

A, ho capito, scusate l ignoranza..
Te, orè, con ke pesi hai iniziato (pectoral+inclinata) e poi quali sono stati invece i cariki record ke hai sollevato??....cosi giusto x curiosità...

addirittura 10 sec di concentrica e altrettanti di eccentrica,con carichi ridotti,anche con l'8x8,l'EDT e il gvt metti poco peso,però molti crescono..)


beh, non vorrai paragonare il tut dell'8x8 o dell'edt o del gvt a quello dell'hd!!! :bevuto:

beh, non vorrai paragonare il tut dell'8x8 o dell'edt o del gvt a quello dell'hd!!! :bevuto:no di certo,il TUT di 10" che ti dicevo era riferito al superslow.

. io terrei 3.0.1.1.è una idea, ma magari da mettere in un secondo momento,io tenevo un 4-2-4

A, ho capito, scusate l ignoranza..
Te, orè, con ke pesi hai iniziato (pectoral+inclinata) e poi quali sono stati invece i cariki record ke hai sollevato??....cosi giusto x curiosità...io facevo la seconda scheda di HD2 nn c'era,ho fatto questa solo per un mese..però i carichi voleranno come nn mai..

x i cariki spero ke voleranno perkè nn dico ke sia deprimente caricare solo 60 kg sull inclinata, ma quasi!!!

x i cariki spero ke voleranno perkè nn dico ke sia deprimente caricare solo 60 kg sull inclinata, ma quasi!!!nn preoccuparti,come hai visto il lavoro del muscolo e il pompaggio erano ottimi,piuttosto,sei andato al vero cedimento?

allora, nell inclinata, davvero nn sentivo più le braccia quanto tiravo su il bilanciere....nei deltoidi sentivo un bruciore esagerato!

tricipiti anke!

e il petto?

si il petto pompato davvero tanto, e anke il bruciore era presente!!!

ok ;) continua così,cura l'alimentazione e domani dimmi se riesci a chiudere le braccia,ah,qnd fai le gambe fai anche un paio di serie di iperestensioni..

ok....ho letto anke l ABCDE...ma ho un bel dubbio.
Domani mi faccio l esame BIA e studio insieme al mio istruttore una buona dieta..

allora come ti spiegai a suo tempo secondo me dovresti tenere 2-3 set x muscolo ma con due-tre esercizi diversi in questo modo raggiungi l'esaurimento muscolare reale è difficile per un principiante (nel senso di chi si avvicina per la prima volta all'HD) farlo in 1-2 set a mio avviso questa è una delle pecche di MM se pecca si puo' chiamare.
Inoltre dovresti prima fare l'esercizio composto e poi quello d'isolamento solo quando avrai raggiunto dei buoni livelli di forza potrai inserire il prexaust cosi' come lo ha proposto MM.
Per il petto potresti fare:

panca piana 1x5
panca inclinata man. 1x10
croci alla macchina 1x10-12

ma le combinazioni sono infinite.

ciao

L'unica cosa è che ho letto che il preaffaticamento non permette di dare il giusto sforza all'esercizio di base.Anch'io ce l'avevo nel programma poi ho dovuto cambiare poichè non riuscivo a dare il massimo nell'esercizio di base.Sono più vicino invece all'hd dove si scieglie un esercizio e si arriva a cedimnto.

Bè, potrei fare l esercizio base prima di quello d isolamento alternando nelle settimane, ovviamente però rispettando le reps e cadenze di MM!!!
Cmq nn saprei... Oreste te ke mi dici a riguardo...te ke conosci meglio la mia situazione ke mi consigli??

Anche per la super serie pullover trazioni MM diceva di non farlo sempre.

Anche per la super serie pullover trazioni MM diceva di non farlo sempre.nn mi sembra,dove lo hai letto?

Bè, potrei fare l esercizio base prima di quello d isolamento alternando nelle settimane, ovviamente però rispettando le reps e cadenze di MM!!!
Cmq nn saprei... Oreste te ke mi dici a riguardo...te ke conosci meglio la mia situazione ke mi consigli??ora che hai inizato fai così il primo mese,come già stai facendo,le superserie ti danno una bella botta,poi il mese prossimo magari fai come dice erikz..

nn mi sembra,dove lo hai letto?

pagina 108 hd2:D

pagina 108 hd2:Ddomani verifico :D

Il preaffaticamento se fatto sempre non va bene andrebbe variato con i due esercizi separati.

roccia ha ragione....proprio oggi sn arrivato a pag 108

:D

Giusto! visto! :D allora fa come dice Mike,una settimana lo fai in superserie e l'altra lo fai dopo le trazioni,e dal secondo mese eliminaimo le superserie per concentrarci prima sui fondamentali (magari facendo scheda 1 HD2,ok?)..

Anche perchè poichè MM diceva che l'aumento di forza era importante ai fini del progresso muscolare,se si fanno sempre preaffaticamenti si da poco nell'esercizio di base.
Oggi mi sono svegliato che non posso muovere il petto.Ho fatto panca inclinata e croci piana.MM come sempre aveva ragione.Anche steve holman crede poco nel preaffaticamento.Meglio mischiare le metodologia no?

Anche perchè poichè MM diceva che l'aumento di forza era importante ai fini del progresso muscolare,se si fanno sempre preaffaticamenti si da poco nell'esercizio di base.
Oggi mi sono svegliato che non posso muovere il petto.Ho fatto panca inclinata e croci piana.MM come sempre aveva ragione.Anche steve holman crede poco nel preaffaticamento.Meglio mischiare le metodologia no?si ;)

i seguaci di MM.:D

Vorrei se tutto va bene che questo post lo leggano i denigratori di MM,è anche per questo che cerco di aiutare Diego quanto più posso per nn fargli commettere i miei errori..

Io li ho letti entrambi i libri di MM e altri articoli,inoltre mi allenao in questo stile anche se pongo qualche cambiamento.

Anche il tuo aiuto ci è utile ;)

Grazie.:D

Infatti, grazie anke a te roccia...ogni variante può essere ok!
Oggi mi sono allenato:

Ho fatto il pullover con manubrio da 20 sdraiato su panca piana, cn cadenze anke superiori a 5.2.5.3, in superserie con le trazioni inverse, ma ho dovuto mettere un contrappeso di15 kg!!!
Poi ho fatto il rematore con 70 kg(pokino) e le cadenze erano brevi... tipo 3.0.3.2
Poi ho iniziato gli stakki facendo sempre le 2 serie, ma sn riuscito a fare 8 reps con 100kg
Alla fine ho fatto curl con 35 kg cadenze ok e alla fine sentivo i bicipiti quasi scoppiare!!

Oreste, allora con questo tipo di skeda vado avanti per un mese, usando il preaffaticamento in tutte le split, tranne quella x il dorso che alterno una settimana si e una no, oppure lo applico sia al wo del petto gambe tricipiti??

Oreste, allora con questo tipo di skeda vado avanti per un mese, usando il preaffaticamento in tutte le split, tranne quella x il dorso che alterno una settimana si e una no, oppure lo applico sia al wo del petto gambe tricipiti??le superserie questo mese falle sempre e a tutti gli esercizi,poi dopo un mese facciamo prima gli es fondamentali,per confondere meglio il fisico,capisci?

si allora lascio stare anke il discorso x il pullover in SS con le trazioni

si,fallo tra un mese...

Orè ricorda ke sei il benvenuto a seguire qualke mio allenamento in palestra...quando vuoi! ;)

Il mio wo è su Nuovi Cardichi.
P.S. :Continua cosi diego.Ho visto la dieta e l'unica cosa che ti consiglio è ridurre i carbo man mano che si avvicina la sera quindi dalla cena in poi.

Roccia, lo sto seguendo il tuo wo..usi cariki davvero spaventosi!!

Ragazzi vi dico una sola parola...SOFFERENZA!
Oggi ho allenato le gambe e gli abs..

Ho fatto sempre 2 serie x tutti gli esercizi...
Ho fatto i leg extension con 70 kg in superserie con la pressa a 45° con 120 kg
straziante..mai provato tanto dolore
poi ho continuato con i leg curl e con il calf alla multypower...

Ringrazio il mio istruttore ke mi ha seguito e mi ha dato una grandissima carica!!!

visto? :) lo squat ancora ti fa male?

Attenzione con il preaffaticamento...L'allenamento è ok ma rimango sempre di quella idea :D

Per Orex: lo squat nn l ho provato, sn andato direttamente sulla pressa!
x Roccia: lo so ..il preaffaticamento nn ti ispira tanto..forse anke x il motivo ke ti fa abbassare di molto il carico sull esercizio fondamentale..

Anke io mi sn demoralizzato vedendo i cariki abbassati! Ma facendo il SS senti un bruciore muscolare ke nn senti usando cariki + alti, eseguendo una normale reps..

Ora quasi nn posso camminare...

Oggi non sono andato in palestra:squat a 20 con 100kg e stacchi alla rumena con 100x12 mi hanno bloccato.

Oggi non sono andato in palestra:squat a 20 con 100kg e stacchi alla rumena con 100x12 mi hanno bloccato.full squat o parallelo?

Diego che dice il tuo allenatore dell'HD?

full squat o parallelo?
Arrivo col bilancere a livello dei fermi dello squat rack,sotto la linea parallela

...sicuri che il dolore intenso post-allenamento, magari protratto per diversi giorni, sia sinonimo di crescita?...

Sono 4 anni che bene o male faccio cosi,ma se il giorno dopo non senti dolore non vuol dire che non ti sei allenato bene.Io guardo la progressione dei carichi più che altro.

Diego che dice il tuo allenatore dell'HD?

Diece ke è un ottimo sistema, ma dice anke ke devi dare l anima...
Anke lui è diplomato coni

...sicuri che il dolore intenso post-allenamento, magari protratto per diversi giorni, sia sinonimo di crescita?...

la risposta te l ha data roccia..

.. come dice MM nn è detto ke se nn hai i doms nn cresci.
In HD2 ne parla proprio in un paragrafo

Mike diceva appunto che lui nn aveva mai avuto DOMS e se Doms= crescita,lui nn sarebbe mai divenuto Mr universo col massimo punteggio mai realizzato..diceva anche che il pompaggio ugualmente nn serviva,ma è un altro discorso..

Ok ma ad esempio lunedi ho fatto 120 x6 di p.i e 18 x12di croci(8serie tutto).Fino a giovedi non potevo muovere il petto.Questo mi accade quando do il massimo e per massimo intendo cedimento.