Ciao a tutti,
inizio questo diario per avere ovviamente consigli nonchè stimoli e registrare i miei (spero) progressi.
Dò un pò di informazioni:
ho 22 anni, sono alto 172cm e peso al momento 77kg http://www.bodyweb.it/forums/images/smilies/cry.gif .
Un pò di storia: finita con l'avventura calcistica, nel 2002 mi portai in palestra affascianto dal mondo del fitness e lo praticai a livello molto blando a causa dagli impegni di studio che mi portarono a 80kg sostanzialmente di ciccia; quindi nella stagione 2003/2004 sono riuscito a ottenere discreti risultati di dimagrimento arrivando a 69kg e iniziai con l'anno seguente da una buona base cosi da arrivare a giugno 2005 a 75kg ma con sempre problemi di grasso nei punti critici causa di una alimentazione non corretta.
A luglio ho voluto provare una dieta costruitami guardando nei vari forum e notai che solo integrando con l'aerobica perdevo più di un kg a settimana, mi sentivo piuttosto appagato e arrivai a 71kg quindi pensavo: "chissà cosa succede facendo pesi", poi il disastro : 4 settimane di ferie! http://www.bodyweb.it/NonCGI/biggrin.gif
a fine agosto ero 76kg cosi ho effettuato un paio di settimane di preparazione e sono tornato in palestra più motivato che mai! http://www.bodyweb.it/forums/images/smilies/xyxthumbs.gif
il mio obiettivo è semplice: impaurito dal prendere massa grassa e ossessionato (da sempre) dall' avere un fisico tonico e asciutto parto quest'anno per arrivare a tale risultato.
Fino a febbraio eviterò l'aerobica (tranne che per la partita del sabato e i 10min di step/tap/cyclette di riscaldamento a inzio allenamento)e mi concentrerò sui pesi

il mio prevede 3/4 sessioni di palestra alla settimana e il sabato partita di calcio con gli amici.

lavoro impiegato quindi sedentario.

devo andare a fare spese quindi non ho ancora tutto l'occorrente per la mia dieta tuttavia il mio piano è questo:


Colazione
1 vasetto di jogurt(150g) alla frutta
1 tazza the verde
3 noci
1 frutto

Spuntino
80g bresaola/tonno/tacchino
5 mandorle

Pranzo
1 insalatona mista con tonno, radicchio, carote, olive + 60g pane
oppure
riso in bianco + tonno/sfilacci/verdure con un cucchiaio da brodo di olio
oppure
carne bianca + verdura tipo patate arroste

Merenda
1 frutto a scelta
Yogurt

ALLENAMENTO

Cena
Insalata, verdura mista bollita scondita, sgombro/tonno/pollo/tacchino/bresaola/cavallo
3 noci

allora che ne pensate?
aspetto commenti e pareri

fammi capire se non ho capito male vuoi perdere massa grassa e non ti interessa mettere su massa magra pero' dici di non voler fare aerobica fino a febbraio??? ?(
invece ti consiglio proprio di farla
4 allenamenti coi pesi a week se pratichi anche calcio mi sembrano troppi sia per chi inizia a fare pesi ma ancora di piu' per chi pratica un altro sport anche se occasionale ( e poi il calcio?)

mi limiterei ( per modo di dire) a 3 sessioni coi pesi 2 di aerobica piu' la partitella di calcio il sabato

P.S. Immagino che la scheda di allenamento te l'abbia fatta l'istruttore della palestra visto che non chiedi nulla a riguardo!!

P.P.S. x la dieta aspettiamo le quantita' in grammi :)

Si hai ragione mi sono espresso proprio male! perdono!:adora:
Allora io vorrei mettere massa magra però col minimo accumulo di massa grassa.. so benissimo che l'accumulo è inevitabile però.. io ce l'ho già quell'accumulo :mad:

la scheda in palestra me l'ha fatta l'istruttore e l'ho eseguita prima delle ferie ottenendo ottimi risultati; ora sono ancora in preparazione quindi non carico al max e cerco di eseguire per ogni fascia muscolare esercizi differenti.
da lunedi si parte a far sul serio e continuo per un mese con la scheda che qui riporto:

PRIMA SEDUTA - ALLENAMENTO A PETTO SPALLE TRICIPITI

PETTO:
PANCA ORIZZONTALE 70% - 75% - 80% - 85% - 90% (10-8-6-4-3)
PANCA ALTA 4X6
PARALLELE 4X6

SPALLE:
LENTO DIETRO 60% - 65% - 70% - 75% (10 - 8 - 6 -4)
LENTO AVANTI 4X6

TRICIPITI: PANCA STRETTA 55% - 60% - 65% 70% (10 - 8 - 6- 4)

SECONDA SEDUTA - ALLENAMENTO A POLPACCI GAMBE DORSO BICIPITI

POLPACCI:
CALF IN PIEDI 4X8

GAMBE:
PRESSA ORIZZONTALE 4X6
(non posso molto caricare pesi sul ginocchio per problemi alla cartilagine)

DORSO:
STACCO DA TERRA 75% - 80% - 85% - 55% (8 - 6 - 4 -20)
REMATORE BILANCERE 70% - 75% - 80% - 85% (10-8-6-4)
LAT MACHINE DIETRO 4X6

BICIPITI:
CURL CON BILANCIERE 60% - 65% - 70% - 75% (10 - 8 - 6 -4)

TERZA SEDUTA - ALLENAMENTO A PETTO SPALLE TRICIPITI

PETTO:
PANCA ORIZZONTALE 70% - 75% - 80% - 85% (10-8-6-4)
PANCA ALTA 4X8
PARALLELE 4X8

SPALLE:
LENTO DIETRO 60% - 65% - 70% (10 - 8 - 6)
LENTO AVANTI 4X8

TRICIPITI: PANCA STRETTA 55% - 60% - 65% (10 - 8 - 6)

QUARTA SEDUTA - ALLENAMENTO A POLPACCI GAMBE DORSO BICIPITI

POLPACCI:
CALF IN PIEDI 4X10

GAMBE:
PRESSA ORIZZONTALE 4X8
(non posso molto caricare pesi sul ginocchio per problemi alla cartilagine)

DORSO:
REMATORE BILANCERE 65% - 70% - 75% - 80% (12-10-8-6)
LAT MACHINE DIETRO 4X8

BICIPITI:
CURL CON BILANCIERE 60% - 65% - 70% (10 - 8 - 6 )

So indicare solo approssivamente il dosaggio perchè sono raramente a casa tuttavia ecco qui a grosso modo che viene fuori..
Ah una cosa importante: io non integro con proteine, amminoacidi... motivo?presto detto: no $ :p

Colazione
1 vasetto di jogurt(150g) alla frutta
1 tazza the verde (250ml)
3 noci
1 frutto (sui 150g)

Spuntino
80g bresaola/ oppure 150g tonno/ oppure 80g tacchino
5 mandorle

Pranzo
1 insalatona mista con tonno, radicchio, carote, olive (credo sui 300g in tutto) + 60g pane
oppure
riso in bianco (100g) + tonno/sfilacci/verdure con un cucchiaio da brodo di olio (praticamente un'insalata di riso)
oppure
carne bianca (150g) + verdura tipo patate arroste + 60g pane (ho aggiunto un pò di carbo)

Merenda
1 frutto a scelta (150g)
Yogurt (150g)

ALLENAMENTO

Cena
Insalata, verdura mista bollita scondita, sgombro/tonno/pollo/tacchino/bresaola/cavallo
3 noci

PRIMA SEDUTA - ALLENAMENTO A PETTO SPALLE TRICIPITI

PETTO:
PANCA ORIZZONTALE 70% - 75% - 80% - 85% - 90% (10-8-6-4-3)
PANCA ALTA 4X6
PARALLELE 4X6

SPALLE:
LENTO DIETRO 60% - 65% - 70% - 75% (10 - 8 - 6 -4)
LENTO AVANTI 4X6

TRICIPITI: PANCA STRETTA 55% - 60% - 65% 70% (10 - 8 - 6- 4)

SECONDA SEDUTA - ALLENAMENTO A POLPACCI GAMBE DORSO BICIPITI

POLPACCI:
CALF IN PIEDI 4X8

GAMBE:
PRESSA ORIZZONTALE 4X6
(non posso molto caricare pesi sul ginocchio per problemi alla cartilagine)

DORSO:
STACCO DA TERRA 75% - 80% - 85% - 55% (8 - 6 - 4 -20)
REMATORE BILANCERE 70% - 75% - 80% - 85% (10-8-6-4)
LAT MACHINE DIETRO 4X6

BICIPITI:
CURL CON BILANCIERE 60% - 65% - 70% - 75% (10 - 8 - 6 -4)

TERZA SEDUTA - ALLENAMENTO A PETTO SPALLE TRICIPITI

PETTO:
PANCA ORIZZONTALE 70% - 75% - 80% - 85% (10-8-6-4)
PANCA ALTA 4X8
PARALLELE 4X8

SPALLE:
LENTO DIETRO 60% - 65% - 70% (10 - 8 - 6)
LENTO AVANTI 4X8

TRICIPITI: PANCA STRETTA 55% - 60% - 65% (10 - 8 - 6)

QUARTA SEDUTA - ALLENAMENTO A POLPACCI GAMBE DORSO BICIPITI

POLPACCI:
CALF IN PIEDI 4X10

GAMBE:
PRESSA ORIZZONTALE 4X8
(non posso molto caricare pesi sul ginocchio per problemi alla cartilagine)

DORSO:
REMATORE BILANCERE 65% - 70% - 75% - 80% (12-10-8-6)
LAT MACHINE DIETRO 4X8

BICIPITI:
CURL CON BILANCIERE 60% - 65% - 70% (10 - 8 - 6 )
premetto che gli abbinamenti muscolari cosi come sono non mi piacciono x una finalita' di massa

inevitabilmente dopo aver fatto panca col alta intensita' come dalle percentuali e rip si vede l'allenamento delle spalle e dei tricipiti non e' intenso per niente e difatti i dati lo confermano 75% 4 rip x spalle e 70% 4 rip per tricipiti

e poi tricipiti solo un esercizio? e per di piu' cosi poco intenso? ?(

poiesercizi come lat mach dietro e lento dietro sono dannosi

pure l'abbinata lento dietro e avanti insieme non ci sta
salvo di un'ulteriore abbassamento di intensita (che e' gia' bassa :D )
meglio era se lento avanti e poi lento manubri
come per la panca prima piana bil e poi incl manubri

poi anche i volumi sono un po' da rivedere fai piu' serie di panca che di dorso

lo stacco da terra per il dorso quale fai? quello a gambe semitese immagino!


mancano i lombari

e altro.....................

L'alimentazione cosi' ad occhio e' scarsa per metter su massa imho

ora ho poco tempo devo andare domani ci guardo

ciao

Io attendo consigli per sistemare l'alimentazione chiunque si faccia avanti!
la scheda.. che vuoi che ti dica.. cosi me l'han fatta.

stacco da terra sono a gambe semidistese come dici te..

ecco che ho mangiato ieri:
COLAZIONE

the verde
una banana
yogurt 150g ai cereali
5 mandorle

SPUNTINO

80g bresaola
5 mandorle

PRANZO

80g insalata di riso
60g pane
1 magnum bianco :cens:

SPUNTINO

pesca
yogurt 150g frutta

CENA

www.anticafieradelsoco.it (http://www.anticafieradelsoco.it)
ossetti e vin rosso :flame:

insomma mi son tolto non pochi sfizi.. però dal mese scorso sicuramente ho fatto passare almeno una settimana prima di potermi togliere questi vizi.
Un pò alla volta vado a regime.
Bisogna sistemare un pò la scheda da quel che ho capito e anche l'alimentazione mi pare, però qui mi cagate poco quindi posto su alimentazione e allenamento.
HOLA :)

15/09

COLAZIONE:
5 mandorle
yogurt 150g
pesca

SPUNTINO:
yogurt 150g
5 mandorle

PRANZO:
80g pasta pomodore e vongole

SPUNTINO:
banana
kinder delice :flame:

NIENTE PALESTRA OGGI PER I PROBLEMI E IL NERVOSO DESCRITTO IN SEZIONE SKLERO

CENA:
POLLO 200G
FAGIOLINI + PATATE 200G CA
1 FORMAGGINO

Sto sistemando la scheda e per lunedi spero sia pronta per fare sul serio..

16/09
non ho motlo successo come diario e discussioni.. devo sempre chiedervi in pvt di guardare eheh: va bhè poco importa, io persevero!

COLAZIONE

the verde 250ml
6 mandorle
1 banana

SPUNTINO

1 pesca 150g
5 mandorle

PRANZO

insalata mista 300g
pane 60g

SPUNTINO

yogurt 125g
3 noci

ALLENAMENTO sono ancora in preparazione anzi è l'ultimo giorno. da luneid inizio la scheda che spero di finire a completare cool vostro aiuto.

PETTO:
PANCA ORIZZONTALE 10-8-6-4-3
CHEST PRESS 3X10

GAMBE:
CALF IN PIEDI 3X10
LEG EXTENSION 3X15
STANDING GLUETUS 3X10

LENTO DIETRO BILANCERE 3X10
UPPER BACK 3X10

ERCOLINA 3X10

CENA ASSASSINA PER RICORDARMI CHE E' FINITA LA PACCHIA :

pizza salsiccia + spinaci
2 birra bionda
dolce torta di pera con cioccolato
sambuca

MALEDETTI AMICI TRASCINATORI:si insomma uno sgarro non da poco ma ormai è finita!
sgarri di tali dimensioni non me ne concederò piu a partire da oggi, al massimo una volta a settimana qualcosa tipo pizza o un aperitivo ma basta!

la scheda è quasi ultimata grazie all'aiuto principalmente di Pilon che ringrazio enormemente sena dimenticare i vari cula e Andrea.. :clap:

17/09

COLAZIONE
the verde 250ml
1 pesca 150g
1 yogurt 125g
5 mandorle

PRANZO
minestrone di verdura con 50g pasta
2 formaggini
30g oane

PARTITA DI CALCETTO
2ORE CA

SPUNTINO
yogurt 125g
3 noci

CENA
mozzarelline fritte, verdureine pastellate con maionese ketchup grissini a volontà e birra media :flame:

devo impegnarmi di piu a stare a regime la sera ma daltronde quando io propongo la sagra dove posso farmi un bel pollo allo spiedo con verdure miste e tutti optano per il pub solito che ci posso fare?:p
dalla settimana prossima sono preso con le bombe ogni giorno quindi non potrò uscire alla sera tranne che andare a fare un pò di :bber:con la mia donna eheh quindi al massimo lo sgarro si ridurrà nel weekend (in maniera contenuta ovviamente).

17/09

COLAZIONE
the verde 250ml
1 pesca 150g
1 yogurt 125g
5 mandorle

PRANZO
minestrone di verdura con 50g pasta
2 formaggini
30g oane

PARTITA DI CALCETTO
2ORE CA

SPUNTINO
yogurt 125g
3 noci

CENA
mozzarelline fritte, verdureine pastellate con maionese ketchup grissini a volontà e birra media :flame:

devo impegnarmi di piu a stare a regime la sera ma daltronde quando io propongo la sagra dove posso farmi un bel pollo allo spiedo con verdure miste e tutti optano per il pub solito che ci posso fare?:p
dalla settimana prossima sono preso con le bombe ogni giorno quindi non potrò uscire alla sera tranne che andare a fare un pò di :bber:con la mia donna eheh quindi al massimo lo sgarro si ridurrà nel weekend (in maniera contenuta ovviamente).
quali bombe ??

:D eheh è un modo di dire: il senso è che per lavoro sono fuori città tutta la settimana ogni giorno e ho i minuti contati per tutto capisci?

lunedi lavoro palestra suonare
martedi lavoro palestra
mercoledi lavoro volley
giovedi lavoro palestra
venerdi lavoro palestra

nel mezzo dovrei inserire un pò di tempo per la mia ragazza e varie..

Insomma.. sono preso con le bombe! :clap:

18/09

COLAZIONE
the verde 250ml
1 mela 150g
5 mandorle
yogurt 125g

PRANZO
minestra in bordo con 30g di pasta
100g lingua
frattaglie di verdura al forno (peperoni, melanzane, cipolla..)

SPUNTINO
yogurt

CENA
minestra in bordo con 30g di pasta
formaggi stagionati
50g pane

19/9

COLAZIONE
the verde 250ml
1 mela 150g
5 mandorle
yogurt 125g

SPUNTINO
yogurt 150g
5 mandorle

PRANZO
100g insalata di riso con sfilacci rucola e carota
60g pane

SPUNTINO
mela 150g
3 noci

ALLENAMENTO

PETTO:
PANCA ORIZZONTALE 10-8-6-4
CHEST PRESS 3X10
CROCI PANCA PIANA CON MANUBRI 3X10

BICIPITI:
CURL CON BILANCERE CURVO IN PIEDI 10X 8X 6X 4X
IN PIEDI ALTERNATE CON MANUBRIO 3X10

GAMBE:
CALF IN PIEDI 3X10

CALF SEDUTO 3X10
LEG EXTENSION 3X15
STANDING GLUETUS 3X10

CENA
insalata 300g con capuccio bianco
80g bresaola
50g formaggi (verde piu pecorino) .. dovrei evitare? ?(

20/09

COLAZIONE
the verde 250ml
1 mela 150g
5 mandorle
yogurt 125g

SUNTINO
60g bresaola
5 mandorle

PRANZO
150g TACCHINO CON POMODORO MOZZARELLA
CAROTE + PISELLI 60G
100g uva

SPUNTINO
yogurt 125g
una mela 150g

ALLENAMENTO
DORSO:
TRAZIONI ALLE PARALLELE A CONTRAPPESO 3X6
PULLER MACHINE CON TRIANGOLO GAMBE OVER 10-8-6-4
LAT MACHINE AVANTI 3X10

SPALLE
LENTO AVANTI BILANCERE 10X8X6X4X
UPPER BACK 3X10

TRICIPITI:
PANCA PIANA BILANCERE 10X 8X 6X 4X
ERCOLINA 3X10

ADDOMINALI:
CRUNCH SU HIPEREXTENSION 3XMAX
LOMBARI SU HIPEREXTENSION 3X10

CENA:
60g risotto bruscandoli + zucchine
85 sgombri + 50g patate

21/09
un pò di ricarica

COLAZIONE
the verde
150g yogurt
5 mandorle

SPUNTINO
Yogurt 150g
5 mandorle

PRANZO
pasta 100g sfilacci panna
pane 60g
frutta uva 100g

SPUNTINO
banana

CENA
pasticcio di carne 100g
petto di pollo 100g ca

si ho fatto un mezzo disastro ma sentivo il bisogno di carbo!

ciao sesas, senti un po', ma in generale non stai un po' troppo basso con le proteine?

dici?
mmm certo a ametà mattina dovrei spararmi bresaola o tacchino ma non sempre ce l'ho a disposizione..
per il pranzo non posso fare una cosa ricca perchè sono fuori casa quindi generalmente concetnro l'assunzione alla sera.
Cosa ritoccheresti te?

22/09

tutto bene fino... alla cena!:zitto:

COLAZIONE
the verde 250ml
5 mandorle
1 yogurt 150g

(non riesco più a trovare il tempo per mangiare il frutto)

SPUNTINO
yogurt 150g
5 mandorle

PRANZO
300g insalata mista mozzarelline, olive nere, polpa di granchio
100g pane
50g prosciutto crudo

SPUNTINO
1 banana piccola
200g uva bianca

ALLENAMENTO

PETTO:
PANCA ORIZZONTALE 10-8-6-4
CHEST PRESS 3X10
CROCI PANCA PIANA CON MANUBRI 3X10

BICIPITI:
CURL CON BILANCERE CURVO IN PIEDI 10X 8X 6X 4X
IN PIEDI ALTERNATE CON MANUBRIO 3X10

GAMBE:
CALF IN PIEDI 3X10

CALF SEDUTO 3X10
LEG EXTENSION 3X15
STANDING GLUETUS 3X10

CENA
80g bresaola
60g mozzarella

DOPO CENA IL DISASTRO
tennent's super (e gli intenditori sapranno) media
affetati misti su tagliere (cotto + crudo) e parmigiano a scaglie
patatine fritte :wc:

...
devo essere piu cattivo con me stesso

Ottima la tennent's super!
Ma la prossima volta evita le patatine...

eh si!eheh
comunque ho letto il messaggio hombre: ci darò dentro maggiormente col cibo se pensi che sia poco!
grazie intanto

eh si!eheh
comunque ho letto il messaggio hombre: ci darò dentro maggiormente col cibo se pensi che sia poco!
grazie intanto
Figurati, di dove sei? scommetto del nord...

esactly nord est per la precisione: Padova!
do you know?
ma da cosa l'hai capito.. si capisce cosi tanto..

esactly nord est per la precisione: Padova!
do you know?
ma da cosa l'hai capito.. si capisce cosi tanto..
EHeh dalle abitudini alimentari... Io sono triestino

eh si birra e vino a fiumi per noi!
dai che finisco di lavorare e poi a pompare.
Buon weekend a tutti intanto

eh si birra e vino a fiumi per noi!
dai che finisco di lavorare e poi a pompare.
Buon weekend a tutti intanto
Grazie, altrettanto:cin:

23/09
COLAZIONE:
the verde 250ml
5 mandorle
yogurt 150g

SPUNTINO:
yogurt 150g

PRANZO:
riso pinoli + ananas 150g
pollo alle mandorle

SPUNTINO
uva 450g
5 mandorle

ALLENAMENTO
DORSO (NON ALLA PERFEZIONE PER PROBLEMI DI SATURAZIONE IN PALESTRA):
LAT MACHINE DIETRO 3X10
TRAZIONI ALLE PARALLELE A CONTRAPPESO 2X6
PULLER MACHINE CON TRIANGOLO GAMBE OVER 10-8-6-4

SPALLE
LENTO AVANTI BILANCERE 10X8X6X4X
UPPER BACK 3X10

TRICIPITI:
PANCA PIANA BILANCERE 10X 8X 6X 4X
ERCOLINA 3X10

ADDOMINALI:
CRUNCH SU HIPEREXTENSION 3XMAX
LOMBARI SU HIPEREXTENSION 3X10

CENA:
melanzane alla pizzaiola(pomodora + mozzarella) 450g

DOPOCENA COMPLY COLLEGA:
affetati misti
4 fette di pane
3 bicchieri di vino
SPATEN media

insomma.. un disastro!:cens:
complice delusione settimanale nel lavoro credo nonchè una gran voglia di rimpinzarmi di quelle prelibatezze! la settimana prox devo essere più bravo: ma che dico.. da subito!
un detto dice:"tra dire e il fare c'è di mezzo il mare" niente di più vero :angel:

24/09

COLAZIONE (ore 11.30 quindi salto lu spuntino)
yogurt 150g
5 mandorle
250mk the verde

PRANZO
80g bresaola
60g tacchino
50g pancetta affumicata
50g formaggio magro
60g pane integrale

PARTITA DI CALCETTO 2H

APERITIVO
la morte mia: lo spritz!
per chi non è del posto questa beavanda è formata da vino bianco + aperol (o campari) e da qualche parte ci cacciano pure selz in aggiunta.
comunque tramezzino cappuccio bianco + cotto
6 di quelle bombe alcoliche e ho salutato il mondo

CENA
pizza con peperoni salsiccia e salamino piccante
birra media

narghilè e succo tropical in tarda nottata

no comment

ti godi la vita eh? ma a risultati come sei messo? quanti anni hai?

si si me la godo parecchio ma devo darmiuna controlalta: il mio problema è che il mangiar/bere bene è un mio chiodo fisso: amo le grigliate tra amici, il ritrovo al bar, l'aperito al mercoledi universitario e poi è proprio la vita di Paova che ti butta via specie se abiti in centro come me.
Comunque ho 22 anni.
Risultati ... aspettiamo a vedere fra qualche mese. :bber:

domenica 25/09

DOMENICA E' DOMENICA e ci ho dato sotto! anche troppo!
da oggi si cambia lo giuroooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo

COLAZIONE
the verde
2 fette biscottate integrali con marmellata (fatta in casa dalla buona zia :))
yogurt 150g alla frutta
6 mandorle

PRANZO
tagliatelle 70g al ragu (fatto in casa dalla madre :p=
patate 100g arroste
arrosto 120g
formaggio pecorino sardo 50g
qualche cucchiaiata di "sugoi"
1 fetta torta di mele

stavo per vomitare da quanto ero pieno!!! :wc:

SPUNTINO
festa dea panocia = festa della pannocchia

2 fette di polenta con funghetti
1 birra media

CENA

200g pollo alla griglia
funghi misti
1/2 bicchiere di vino rosso vendemmia dell'anno scorso (di casa ovviamente)

:dormire:

COLAZIONE:
the verde 250ml
yogurt 150g
7 mandorle

SPUNTINO:
bresaola 80g
5 mandorle

PRANZO:
insalta di riso 80g con sfliacci rucola carote
pane 80g ca

SPUNTINO
banana media
yogurt 150g

ALLENAMENTO

PETTO:
PANCA ORIZZONTALE 10-8-6-4
CHEST PRESS 3X10
CROCI PANCA PIANA CON MANUBRI 3X10

BICIPITI:
CURL CON BILANCERE CURVO IN PIEDI 10X 8X 6X 4X
IN PIEDI ALTERNATE CON MANUBRIO 3X10

GAMBE:
CALF IN PIEDI 3X10

CALF SEDUTO 3X10
LEG EXTENSION 3X15
STANDING GLUETUS 3X10

CENA (ero di fretta perchè dovevo andare a suonare)
YOGURT 150g
3 noci
150ml latte

1 bicchiere di vino bianco durante la serata

3 esercizi per il petto e tutti in linea orizzontale non e' il massimo imho
poi la chest e' un doppione della panca bilancere


per le gambe non vedo esercizi per femorali
e per quads niente squat? pressa? affondi?

P.S. ma ti segue cula??

per le gambe non posso fare molto anzi gran poco per problemi al ginocchio quindi non se ne parla di faer squot, idem per la press.. femorali faccio qualcosa con le distensioni ai glutei..
i pettorali.. che dire .. la chest sarà anche uguale alla panca ma i manubri proprio no: sono in panca inclinata e il movimento è completamente diverso.
Cosa consigli per i pettorali? magari facendo due volte alla settimana la stessa fascia muscolare potrei alternare e vedere che succede..

si ora che guardo nella scheda è scritto piana nell'esercizio coi manubri ma in verità la faccio inclinata.. ho fatto il classico copia incolla.. ops! per quel che riguarda la chest effettivamente potrebbe essere un doppione tuttavia mi sento vermante esplodere il petto quando la faccio

27/09

COLAZIONE
the verde 250ml
yogurt 150g
3 noci

SPUNTINO
al volo in velocità yogurt 150g

PRANZO
80g pasta al ragù
200g VERDURA MISTA (fagioli + spinaci + patate)

SPUNTINO
3 noci
una mela media 150g ca

ALLENAMENTO
DORSO
TRAZIONI ALLE PARALLELE A CONTRAPPESO 2X6
PULLER MACHINE CON TRIANGOLO GAMBE OVER 10-8-6-4
LAT MACHINE AVANTI 3X10

SPALLE
LENTO AVANTI BILANCERE 10X8X6X4X
UPPER BACK 3X10

TRICIPITI:
PANCA PIANA BILANCERE 10X 8X 6X 4X
ERCOLINA 3X10

ADDOMINALI:
CRUNCH SU HIPEREXTENSION 3XMAX
LOMBARI SU HIPEREXTENSION 3X10

CENA:
200g arrosto
400g carote + piselli
50g pane integrale

28/09

COLAZIONE
250ml the verde
yogurt 150g
3 noci

SPUNTINO
yogurt 150g
3 noci

PRANZO
insalata mista con tonno, fagioli, pomodori, olive sui 400g ca
mezza piadina bresaola + rucola
60g pane

SPUNTINO
uva 300g
mela 150g

CENA
bracciola 200g ca
insalata mista con cappuccio bianco 300g ca
3 noci
50g pecorino romano

ALLENAMENTO
1.5 h pallavolo

COLAZIONE:
250ml latte
2 fette biscottate integrali con marmellata

SPUNTINO:
yogurt 150g

PRANZO:
pasticcio radicchio e pancetta 150g
pane 90g
macedonia 60g

MERENDA
uva 300g
1 banana
25g crackers

(TROPPA FRUTTA OGGI E ANCHE I CRACKERS NON SONO IL TOP MA DOVEVO TIRARMI SU PER L'ALLENAMENTO)

ALLENAMENTO

PETTO:
PANCA ORIZZONTALE 10-8-6-4
CHEST PRESS 3X10
CROCI PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3X10

BICIPITI:
CURL CON BILANCERE CURVO IN PIEDI 10X 8X 6X 4X
IN PIEDI ALTERNATE CON MANUBRIO 3X10

GAMBE:
CALF IN PIEDI 3X15
CALF SEDUTO 3X10
LEG EXTENSION 3X15
STANDING GLUETUS 3X10

CENA:
svizzera con olive 150g
patate al forno 70g ca
50g uva

COLAZIONE
the verde 250ml
yogurt 150g

SPUNTINO
80g bresaola
yogurt 150g

PRANZO:
pasta 100g ca gamberetti e rucola
zucchine + patate arroste 200g ca in tutto

MERENDA
uva 500g
banana media

ALLENAMENTO
DORSO
TRAZIONI ALLE PARALLELE A CONTRAPPESO 2X6
PULLER MACHINE CON TRIANGOLO GAMBE OVER 10-8-6-4
LAT MACHINE AVANTI 3X10

SPALLE
LENTO AVANTI BILANCERE 10X8X6X4X
UPPER BACK 3X10

TRICIPITI:
PANCA PIANA BILANCERE 10X 8X 6X 4X
ERCOLINA 3X10

ADDOMINALI:
niente crunch per un dolore che ho tutt'ora al basso ventre. tipo uno strappo ad un addominale. va bhè 3 giorni di riposo col weekend e siamo apposto (spero)
LOMBARI SU HIPEREXTENSION 3X10

CENA
grigliata mista (pollo 200g, sopracoscia 200g, 1 salsiccia sugli 80g, 23 costicine)
insalata mista pomodoro 200g
fetta piccola di un "dolce" fatto da un'amica (diceva chiamarsi tiramisu ma no aveva niente che gli assomigliasse comunque onore e gloria a lei :D)

stamattina ho ancora dolore all'addominale seppure un pò più lieve di ieri; niente calcetto presumo ma riposo.
ci vuole :dormire:

01/10

COLAZIONE
yogurt 150g
the verde 250ml

PRANZO
affettati vari:pancetta coppata, sopressa, prosciutto crudo
piadina peperoni porchetta
spritz
8)

ALLENAMENTO
2h calcetto

SPUNTINO:
yogurt 150g
3 noci

CENA:
pizza gamberetti salmone e salsa rosa
birra media bianca

un pò di libertà insomma oggi come giornata..

domenica 2/10

COLAZIONE
the verde 250ml
yogurt 150g
5 mandorle

SPUNTINO
3 fette salame
pane biscottato

PRANZO
risotto allo zafferano 150g
purè 200g
polpettone 4 fette (ca 200g in tutto)
uva 200g fettina piccola torta allo yogurt
1/2 bicchiere di zibibbo

SPUNTINO
yogurt
2 noci

CENA
avanzi:
purè
2 fette polpettone

LUNEDI 3/10

COLAZIONE
the verde 250ml
150g yogurt
5 mandorle

SPUNTINO
3 noci
5 prugne

PRANZO
pizza brie, noci, speck

SPUNTINO
yogurt 150g

ALLENAMENTO

PETTO:
PANCA ORIZZONTALE 10-8-6-4
(ultima ripetizione sono morto non capisco perchè.. eppure quelle da sei le ho fatte da solo, comunque poca forza in generale oggi :wc:)
CHEST PRESS 3X10
CROCI PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3X10

BICIPITI:
CURL CON BILANCERE CURVO IN PIEDI 10X 8X 6X 4X
IN PIEDI ALTERNATE CON MANUBRIO 3X10

GAMBE:
CALF IN PIEDI 3X15
CALF SEDUTO 3X10
LEG EXTENSION 3X15
STANDING GLUETUS 3X10

CENA DI FRETTA
80g bresaola
150g fagiolini con filo d'olio

troppe poche proteine!
la dieta nn è delle migliori....dovresti sforzarti di migliorarla!

Credi che integrando con proteine in polvere sarei in grado di riempire quello che manca nelle proteine? il problemi sono i $ :bho:
prova a darmi qualche dritta aggiungendo quello che pensi possa essere d'aiuto!grazie

4/10

COLAZIONE
latte prazialmente scremato 250ml
yogurt 150g
5 mandorle

SPUNTINO
60g bresaola
5 prugne

PRANZO
150G riso alle verdure
60g pane

SPUNTINO
3 noci
yogurt 150g

ALLENAMENTO:

DORSO:(nervoso quando non ci sono gli attrezzi liberi ho dovuto un pò rivoluzionare il dorso per oggi)
TRAZIONI CON TRAZIBAR 3X10
PULLER MACHINE CON TRIANGOLO GAMBE OVER 10-8-6-4
TRAZIONI ALLE PARALLELE A CONTRAPPESO 3X6

SPALLE
LENTO AVANTI BILANCERE 10X8X6X4X
UPPER BACK 3X10

TRICIPITI:
PANCA PIANA BILANCERE 10X 8X 6X 4X
ERCOLINA 3X10

ADDOMINALI:
CRUNCH SU HIPEREXTENSION 3XMAX
LOMBARI SU HIPEREXTENSION 3X10

CENA:
fagiolini 150g
cavolfiori 70g
300g tonno sott'olio
un formaggino + pezzettino pecorino romano

quest'ultima dieta che hai appena postato va già meglio, xò i giorni scorsi non hai mangiato così...

il problema è presto detto: non ho la possibilità di portarmi la mattina bresaola o tacchino che sia sempre.. dovrei fare uno sforzo per fare in modo di averla sempre con me dici?

12/10

COLAZIONE:
250ml latte
150g yogurt
5 madorle

SPUNTINO
yogurt 150g
3 noci

PRANZO:
fagioli + salsiccette e polenta
verdura cotta: patate, fagiolini e carote

SPUNTINO:
350g uva

CENA:
minestra di fagioli
pollo 200g
melanzane al funghetto 150g
purè 200g
pezzettino pecorino romano

2h allenamento pallavolo

13/10

COLAZIONE:
250ml latte
yogurt 150g
5 mandorle

SPUNTINO
tramezzino bresaola grana rucola
1 fiesta (avevo voglia di dolce)
3 noci

PRANZO:
150g pasta sfilacci + panna

MERENDA
uva 350g
yogurt 150g

ALLENAMENTO:
PETTO:
PANCA ORIZZONTALE 10-8-6-4
CHEST PRESS 3X10
CROCI PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3X10

BICIPITI:
CURL CON BILANCERE CURVO IN PIEDI 10X 8X 6X 4X
IN PIEDI ALTERNATE CON MANUBRIO 3X10

GAMBE:
CALF IN PIEDI 3X15
CALF SEDUTO 3X10
LEG EXTENSION 3X15
STANDING GLUETUS 3X10

CENA:
fagiolini
250g tonno
2 mozzarelle piccole 300g ca
pezzettino formaggio pecorino romano "pa farse a boca" :clap:

COLAZIONE IN TARDA MATTINATA
latte 25ml
yogurt 150g
5 mandorle
brioshes (era da oltre un mese che non sentivo del dolce:superling)

PRANZO
minestra di verdure
pane bianco da tramezzino
1 formaggino
2 pezzetti pecorino romano
3 fette di salame (almeno una volta alla settimana un paio di fette me le devo fare)

ALLENAMENTO
2 h calcetto + distorsione alla caviglia cuio parlerò su altra discussione

PRECENA:
tramezzino cappuccio bianco + cotto
3 spritz :cens: me li potevo risparmiare

CENA
pizza salsiccia e asiago

09/10

riposo assoluto per togliere il gonfiore dalla caviglia
ogni 2 ore facevo impacchi di ghiaccio di 20 minuti

COLAZIONE (tarda mattinata)
the verde 250ml
una mela 150g
yogurt 150g
5 mandorle

PRANZO
tortellini in brodo
60g pane
spinaci
coniglio
grana a scaglie sui spinaci (deliziosi)

MERENDA
yogurt 150g

CENA
cavoli in abbondanza
(non ricordo che ho mangiato.. se mi viene in mente lo scrivo)
1 fetta di torta alla crema :superling


come già detto il mio programma non si modifica molto questa settimana per la caviglia:
salto la pallavolo mercoledi sera e il calcetto sabato
in palestra vado tutte e 4 le volte saltando però gli esercizi per le gambe e privilegiando l'esecuzione da seduto piuttosto che da in piedi

10/10
COLAZIONE:
1 mela
5 mandorle
the verde 250ml
yogurt 150g

SPUNTINO:
3 noci
yogurt 150g

PRANZO:
insalata di riso con carote, piselli, pomodorini
tramezzino fungi + cotto
40g pane

MERENDA:
1 mela grande

ALLENAMENTO:(devo saltare in tronco le gambe per il problema alla caviglia che comunque va migliorando velocemente e gli esercizi che facevo in piedi li eseguo da seduto)

PETTO:
PANCA ORIZZONTALE 10-8-6-4
CHEST PRESS 3X10
CROCI PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3X10

BICIPITI:
CURL PANCA SCOTTI 10X 8X 6X 4X
ALTERNATE CON MANUBRIO DA SEDUTO 3X10

CENA IN VELOCITA' CAUSA LEZIONE:
frittata con bresaola e gormaggio
mozzarella in carrozza
piselli

Mi sono pesato a distanza di un mese da quando ho iniziato a mangiare "giusto" e a pompare fisso: peso 80kg da 77kg che ero(77 non di muscoli=).
il bf% non lo conosco ma tra un mesetto mi recherò dal medico per una misurazione.

COLAZIONE:
the verde 250ml
yogurt 150g
5 mandorle
2 fette biscottate integrali + marmellata

SPUNTINO:
3 noci
yogurt 150g

PRANZO:
90g pasta al ragù
spinaci + finocchi al vapore

MERENDA:
mela grande

ALLENAMENTO un pò modificato per la caviglia che è ancora in convalescenza

DORSO:
TRAZIONI ALLE PARALLELE A CONTRAPPESO 3X6
LAT MACHINE AVANTI 3X10
VERTICAL TRACTION 3X10

SPALLE
LENTO AVANTI BILANCERE 10X8X6X4X
UPPER BACK 3X10

TRICIPITI:
PANCA PIANA BILANCERE 10X 8X 6X 4X
ERCOLINA 3X10

ADDOMINALI:
CRUNCH SU ROLLER 3X30
LOMBARI SU HIPEREXTENSION 3X10

CENA:
purè 200g
125g sgombri con filo d'olio
pezzetto pecorino romano
150g stracchino

12/10
la caviglia poco a poco si sta guastando ma ora ho il ginocchio che con lo stesso infortunio ha subito un mini truma e mi duole.. oggi non sono andato a pallavolo per questo.

COLAZIONE
the verde 250ml
yogurt 150g
7 mandorle

SPUNTINO
5 mandorle

PRANZO:
2 petti di pollo 250g ca
patate arroste 100g
60g pane

MERENDA:
yogurt 150g
200g uva

CENA:
2 hamburger verdure
funghetti 200g ca
insalata + carote 150g
2 pastine piccole(piccolo sfizio)

13/10

COLAZIONE:
Latte 250ml
yogurt 150g
7 mandorle

SPUNTINO:
70g bresaola
5 mandorle

PRANZO:
150g pasta sfilacci + panna

MERENDA:
uva 200g
banana media

ALLENAMENTO:
PETTO:
PANCA ORIZZONTALE 10-8-6-4
CHEST PRESS 3X10
CROCI PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3X10

BICIPITI:
CURL PANCA SCOTT 10X 8X 6X 4X
DA SEDUTO ALTERNATE CON MANUBRIO 3X10

CENA:
bresaola 70g
fagiolini + filo d'olio 300g
formaggi 60g

14/10

COLAZIONE:
the verde 250ml
yogurt 150g
5 mandorle

SPUNTINO:
fame assurda questa mattina:
50g crackers
5 mandorle
yogurt 150g

PRANZO:
100g pasta bis ragu anatra/salmone
zucchine trfolate + patate arroste 150g in tutto ca

MERENDA:
banana

ALLENAMENTO un pò modificato per la caviglia che è ancora in convalescenza ma che si sta sgonfiando.
spero di riprendermi in fretta perchè stare "immobilizzato" mi da fastidio

DORSO:
TRAZIONI ALLE PARALLELE A CONTRAPPESO 3X6
PULLER MACHINE CON TRIANGOLO GAMBE OVER 10-8-6-4
VERTICAL TRACTION 3X10

SPALLE
LENTO AVANTI BILANCERE 10X8X6X4X
UPPER BACK 3X10

TRICIPITI:
PANCA PIANA BILANCERE 10X 8X 6X 4X
ERCOLINA 3X10

ADDOMINALI:
CRUNCH SU ROLLER 3X30
LOMBARI SU HIPEREXTENSION 3X10

CENA:
fagiolini 100g
cefalo 70g
40g pollo alle erbe

DOPOCENA:
70g prosciutto crudo san daniele (il top):)
30g mozzarella di bufala
bicchiere di vino bianco straminer = delizia che accompagna il crudo perfettamente

chissà che cosa è successo oggi che avevo tutta sta fame!

15/10

COLAZIONE(tarda mattinata):
latte 250ml
yogurt 150g
5 mandorle

PRANZO:
pasta 80g al pesto
50g formaggio verde (gorgonzola)

SPUNTINO:
:flame: abuffata ad un banchetto
5 paninetti prosciutto cotto/ tacchino
patatine e postraci vari

CENA:
pizza alle verdure

16/10

DIRETTAMENTE PRANZO:
risotto al radicchio
pollo 80g
patatine arroste 60g
2 fette torta allo yogurt

fuori tutto il poneriggio nno son riuscito a far spuntino

CENA
bis bigoli al sugo di arna + gnocchi al ragu di carne 150g
funghetti + patatine fritte (2 in croce)
pane 60g

oggi zero voglia di mangiare.. avrei potuto anche saltare. strano: alterno giorni in cui la fame mi prende lo stomaco a giorni in cui non toccherei niente. vediamo questi giorni di sistemare un pò la dieta nel senso di seguirla meglio

COLAZIONE:
the verde 250ml
150g yogurt
5 mandorle

SPUNTINO:
3 noci
yogurt 150g

COLAZIONE:
insalata 400g pomodori, tonno, mozzarelline, radicchio, carote..
60g pane

SPUNTINO:
buttata via 300g di uva :zitto:
1 mela grande

ALLENAMENTO:
PETTO:
PANCA ORIZZONTALE 10-8-6-4
CHEST PRESS 3X10
CROCI PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3X10

BICIPITI:
CURL PANCA SCOTT 10X 8X 6X 4X
DA SEDUTO ALTERNATE CON MANUBRIO 3X10

CENA di corsa:
pollo dissossato 200g
piselli 100g

COLAZIONE:
latte 250ml
yogurt 150g
5 mandorle

SPUNTINO:
80g bresaola
3 noci

PRANZO:
bistecca di manzo 150g
purè di patate 100g

SPUNTINO:
1 mela
uva 300g

ALLENAMENTO:
TRAZIONI CON TRAZIBAR 3X10
PULLER MACHINE CON TRIANGOLO GAMBE OVER 10-8-6-4
TRAZIONI ALLE PARALLELE A CONTRAPPESO 3X6

SPALLE
LENTO AVANTI BILANCERE 10X8X6X4X
UPPER BACK 3X10

TRICIPITI:
PANCA PIANA BILANCERE 10X 8X 6X 4X
ERCOLINA 3X10

addominali saltati per poco tempo a disposizione.. recupero giovedi al posto delle gambe che non posso fare per caviglia ancora in convalescenza

CENA:
polpettone 3 fette ca 200g
500g e più :bevuto: verdura cotta + "sissoe"(=pancetta)
festeggiato con 3 pastine .. ops

COLAZIONE:
the verde 250ml
yogurt 150g
5 mandorle

SPUNTINO:
3 noci

PRANZO:
maccheroni spinaci + taleggio
patate arroste + fagioli

MERENDA:
uva 300g
yogurt 150g

CENA:
bistecca di manzo 150g
60g pane
formaggi 40g

20/10

COLAZIONE:
latte 250ml
yogurt 150g
5 mandorle

SPUNTINO
1 mela
3 noci

PRANZO:
pizza noci, spech, brie, mozzarella, pomodoro

SPUNTINO:
400g uva

ALLENAMENTO:
PETTO:
PANCA ORIZZONTALE 10-8-6-4
CHEST PRESS 3X10
CROCI PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3X10

BICIPITI:
CURL PANCA SCOTT 10X 8X 6X 4X
DA SEDUTO ALTERNATE CON MANUBRIO 3X10

ADDOMINALI:
crunch 3xmax
lombari 3x10

CENA:
100g polpettone
150g patata arrosta
100g ca tonno
3 uova
pezzettino formaggio pecorino

La caviglia sta migliorando e il gonfiore si presenta solo alla sera in misura lieve dopo una giornata di lavoro..
sto a riposo la settimana prossima ancora con le gambe e sabato vado a giocare a calcetto tranquillo se vedo che le cose vanno bene

22/10

COLAZIONE
latte 250ml
yogurt 150g
5 madorle

SPUNTINO
3 noci
1 mela

PRANZO:
per accontentare delle colleghe sono dovuto andare in un posto dove ho mangiato male e poco:
panino con spech rucola e brie
una coca media

SPUNTINO:
uva 400g
yogurt 150g

ALLENAMENTO
DORSO
TRAZIONI ALLE PARALLELE A CONTRAPPESO 2X6
PULLER MACHINE CON TRIANGOLO GAMBE OVER 10-8-6-4
LAT MACHINE AVANTI 3X10

SPALLE
LENTO AVANTI BILANCERE 10X8X6X4X
UPPER BACK 3X10

TRICIPITI:
PANCA PIANA BILANCERE 10X 8X 6X 4X
ERCOLINA 3X10

ADDOMINALI:
CRUNCH SU HIPEREXTENSION 3XMAX
LOMBARI SU HIPEREXTENSION 3X10

CENA:
1 wrustel
purè di patate
1 fetta di polenta
1 pezzetto pecorino romano

22/10
GIORNATA SFIZI

COLAZIONE:
latte 250ml
yogurt 150g
5 mandorle

PRANZO:
80g pasta gorgonzola noci

SPUNTINO:
mcdonald assassino

CENA:
gnocchetti tirolesi speck panna
wrustel + crauti
1 l di birra = la sua morte

DECISAMENTE TROPPO
23/10
COLAZIONE:
250ml latte
yogurt 150g
5 mandorle

PRANZO:
2 grissini con bresaola + cotto alla brace
70g risotto di zucca
100g insalata + 70g patate arroste
coniglio 200g
fettina di viennetta

SPUNTINO:
5 grissini con affetati: bresaola+speck

CENA:
mezza pizza con gamberetti, mais, olive
2 fettina di torta di mele con mostarda mascarpone (si avvicina il natale)

la settimana prossima sto un pò più leggero e se riesco faccio un pò di aerobica per smaltire questo weekend andato veramente a rotoli.

COLAZIONE:
latte 250ml
yogurt 150g
5 mandorle

SPUNTINO:
3 noci
yogurt 150g

PRANZO:
insalatona 500g con mais, tonno, pomodori...
60g pane

SPUNTINO:
uva 300g
mela 150g

ALLENAMENTO:
PETTO:
PANCA ORIZZONTALE 10-8-6-4
CHEST PRESS 3X10
CROCI PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3X10

BICIPITI:
CURL PANCA SCOTT 10X 8X 6X 4X
DA SEDUTO ALTERNATE CON MANUBRIO 3X10

ADDOMINALI:
crunch 2x20

CENA:
insalata 300g
bistecca manzo 150g
3 noci

25/10
giornata tutta di corsa e merda generale!

COLAZIONE:
yogurt 150g
6 mandorle

SPUNTINO:
tramezzino bresaola + rucola + grana
succo alla pera

PRANZO:
panino rucola, grana, salame piccante

SPUNTINO
yogurt 150g
3 noci
mela

ALLENAMENTO:
TRAZIONI ALLE PARALLELE A CONTRAPPESO 3X6
PULLER MACHINE CON TRIANGOLO GAMBE OVER 10-8-6-4
TRAZIONI CON TRAZIBAR 3X10

SPALLE:
LENTO AVANTI BILANCERE 10X8X6X4X
UPPER BACK 3X10

TRICIPITI:
PANCA PIANA BILANCERE 10X 8X 6X 4X
ERCOLINA 3X10

ADDOMINALI:
lombari 3x10
sono ancora delibitato dagli addominali di lunedi: che male!

CENA:
fagiolini 100g
pollo 150g

26/10
COLAZIONE:
latte 250ml
150g yogurt
5 mandorle

SPUNTINO:
3 noci

PRANZO:
200g crespelle al pepe verde
200g carote con filo d'olio
radicchio ai ferri
patate arroste 100g

SPUNTINO:
uva 300g
1 mela
1 cerealix

CENA:
1 hamburger alle verdure
2 bistecche manzo tot 300g
insalata 100g
piselli e patate al forno100g in tutto

28/10
COLAZIONE:
the verde 250ml
yogurt 150g
6 mandorle

SPUNTINO
3 noci
yogurt 150g

PRANZO:
pizza speck brie e noci

SPUNTINO:
uva 300g
1 mela

ALLENAMENTO:
PETTO:
PANCA ORIZZONTALE 10-8-6-4
CHEST PRESS 3X10
CROCI PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3X10

BICIPITI:
CURL PANCA SCOTT 10X 8X 6X 4X
DA SEDUTO ALTERNATE CON MANUBRIO 3X10

ESERCIZI PROPRIOCETTIVI PER RIABILITARE LA CAVIGLIA.. IN 3 SETTIMANE DOVREBBE PERMETTERMI INSIEME AI BAGNI ALTERNATI DI ACQUA CALDA E FREDDA DI POTER TORNARE A FARE CALF

29/10

COLAZIONE(GRAN FAME!):
panino 60g con pollo alle erbe(40g)
25g crackers
1 banana
350ml the verde

SPUNTINO:
panino 60g con pollo alle erbe(40g)
3 noci

PRANZO:
panino porchetta brie
tramezzino con polpa di granchio

SPUNTINO:
1 banana
yogurt 150g

ALLENAMENTO:
TRAZIONI ALLE PARALLELE A CONTRAPPESO 3X6
PULLER MACHINE CON TRIANGOLO GAMBE OVER 10-8-6-4
TRAZIONI CON TRAZIBAR 3X10

SPALLE:
LENTO AVANTI BILANCERE 10X8X6X4X
UPPER BACK 3X10

TRICIPITI:
PANCA PIANA BILANCERE 10X 8X 6X 4X
ERCOLINA 3X10

ADDOMINALI:
crunch 3x30
lombari 3x10

CENA:
insalatona con radicchio, insalata mista, pomodori, gamberetti, polpa aragosta, carote..
60g pane
3 mozzarelline dorate

COLAZIONE:
yogurt 150g
5 mandorle
latte 250ml

SPUNTINO:
60g pane + 60g bresaola

PRANZO:
100g pasta col ragù

SPUNTINO:
tramezzino capuccio bianco + cotto

CENA:
DISASTRO: balla colossale tra spritz birra e vino
pizza speck brie noci
si salvi chi puòòòòòòòòòòòòò

orari sballat: nel ponte dormivo durante il giorno e vivevo di notte.
conseguenza:mangiato troppo e male.. bevuto troppo e male..
da oggi si ricomincia!

mi devo un pò sistemare lo stomaco..
02/10

COLAZIONE:
yogurt 150g
5 mandorle
latte 250ml

SPUNTINO:
3 noci
yogurt 150g

PRANZO:
80g riso in bianco + 5g parmiggiano
fagioli + patate arroste

SPUNTINO:
1 mela

CENA:
verdura cotta + cottecchino

in questo mese mi voglio sistemare un pò quindi mangerò più leggero.. elimino totalmente o quasi l'alcool e cercherò di bere più acqua possibile durante il giorno

3/10
COLAZIONE:
yogurt 150g
5 mandorle
latte 250ml

SPUNTINO:
3 noci
yogurt 150g

PRANZO:
30g riso in bianco (esagerato troppo con la paprika e ho lasciato li tutto)
fagioli + carote

SPUNTINO:
1 mela
4 biscotti

CENA:
bracciola + 50g pecorino romano

4/11

COLAZIONE:
latte 250ml
yogurt 150g
5 mandorle

SPUNTINO:
3 noci
pane all'olio 60g

PRANZO:
pane 60g
insalatona mista con tonno, gamberi, salmone,radicchio,pomodoro..

SPUNTINO:
uva 400g
yogurt 150g

CENA:
bracciola maiale
400g di verdura al forno (peperoni, melanzan...)

5/11

COLAZIONE:
yogurt 150g

PRANZO:
bracciola
patate arroste
formaggio stagionato

1H PARTITA CALCETTO

CENA:
pizza cipolla salsiccia pomodoro
2 pastine
mi sarò scolato un litro di coca cola

DOPOCENA:
mezza di birra

7/11

COLAZIONE:
yogurt 150g
latte 250ml
5 mandorle

PRANZO:
risotto di zucca
spezzatino con polenta
purè

SPUNTINO
1 fettina torta

CENA:
hamburger panino
birra piccola

.. non ci siamo .. comunque ho capito che non mi interessa ingrossarmi a discapito della definizione. mi piace avere un fisico asciutto con i muscoli sui punti giusti. lavorerò per questo.
la caviglia deve sistemarsi ancora ma effettuo bagni alternati acqua calda e fredda per il gonfiore e continuo con gli esercizi propriocettivi.

Nota
(certo finchè mangerò cosi non arriverò mai al mio risultato)
mi devo impegnare di più

come primo giorno tutto bene:
ho tenuto molto bassi i carbo

COLAZIONE
the verde 250ml
5 mandorle
yogurt 150g

SPUNTINO:
3 noci
mela

PRANZO:
fesa di tacchino con formaggio fuso
patate arroste
carote al vapore

SPUNTINO:
yogurt 150g
pezzetto di cacao

ALLENAMENTO:
PETTO:
PANCA ORIZZONTALE 10-8-6-4
CHEST PRESS 3X10
CROCI PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3X10

BICIPITI:
CURL PANCA SCOTT 10X 8X 6X 4X
DA SEDUTO ALTERNATE CON MANUBRIO 3X10

GAMBE sto un pò alla volta ricominciando dopo la distorsione che sto acnora curando grazie ad Armando che ringrazio:
leg extension 3X10
ESERCIZI PROPRIOCETTIVI

CENA:
spezzatino di cavallo 300g
polenta 100g
1/2 bicchiere di vino rosso

7/10
COLAZIONE
latte 250ml
yogurt 150g
mandorle 5

SPUNTINO
bresaola 70g
3 noci

PRANZO:
tramezzino tonno + uova
panino 60g bresaola rucola e grana

SPUNTINO
mela
150g yogurt cereali

ALLENAMENTO
DORSO
TRAZIONI ALLE PARALLELE A CONTRAPPESO 2X6
PULLER MACHINE CON TRIANGOLO GAMBE OVER 10-8-6-4
LAT MACHINE AVANTI 3X10

SPALLE
LENTO AVANTI BILANCERE 10X8X6X4X
UPPER BACK 3X10

TRICIPITI:
PANCA PIANA BILANCERE 10X 8X 6X 4X
ERCOLINA 3X10

ADDOMINALI:
CRUNCH SU HIPEREXTENSION 3XMAX
LOMBARI SU HIPEREXTENSION 3X10
5min esercizi propriocettivi

CENA:
200g melanzane
50g bresaola
grana
100g stracchino

8/10

COLAZIONE:
latte 250ml
yogurt 150g
(finito le mandorle azzz)

SPUNTINO:
3 noci
yogurt 150g

PRANZO:
tonno al forno 200g
fagiolini+zucchine+fagioli borlotti

SPUNTINO:
banana

CENA:
petto di pollo 250g
300g stracchino
zucchine al vapore con filo d'olio 400g
3 noci

10/11
COLAZIONE
latte 250ml
yogurt 150g

SPUNTINO:
3 noci
yogurt 150g

PRANZO:
80g pasta al tonno
60g pane

SPUNTINO:
mela
panino bresaola rucola grana

ALLENAMENTO:
PETTO:
PANCA ORIZZONTALE 10-8-6-4
CHEST PRESS 3X10
CROCI PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3X10

BICIPITI:
CURL PANCA SCOTT 10X 8X 6X 4X
DA SEDUTO ALTERNATE CON MANUBRIO 3X10

GAMBE sto un pò alla volta ricominciando dopo la distorsione che sto acnora curando:
leg extension 3X10
ESERCIZI PROPRIOCETTIVI

CENA:
piselli
bracciola
mezzo wrustel

"tutto bene" ma alla sera dei weekend non riesco in clima di amici a dire di no all'aperitivo, alle abbuffate tra amici e alcool a fiumi..

14/11
COLAZIONE
the verde 250ml
3 fette biscottate
5 mandorle

SPUNTINO:
3 noci
2 mandarini

PRANZO:
80g riso in bianco con filo d'olio e 5g parmigiano
fagioli all'uccelletto + patate arroste

SPUNTINO:
2 mandarini
yogurt 150g

CENA:
200g bistecca di pollo
piselli
insalata di radicchio noci e sfilacci di cavallo

15/11

COLAZIONE:
the verde 250ml
yogurt 150g
mandorle 5

SPUNTINO:
3 noci
3 mandaranci

PRANZO:
tramezzino uova + gamberetti
panino bresaola rucola grana

SPUNTINO:
yogurt 150g
1 mandarancio

ALLENAMENTO:
PETTO:
PANCA ORIZZONTALE 10-8-6-4
CHEST PRESS 3X10
CROCI PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3X10

BICIPITI:
CURL PANCA SCOTT 10X 8X 6X 4X
DA SEDUTO ALTERNATE CON MANUBRIO 3X10

GAMBE:
leg extension 3X10
ESERCIZI PROPRIOCETTIVI

CENA:
pollo dissossato 200g
zucchine 300g
formaggi (pecorino + emmenthal 50g in tutto)
6 bagigi

ancora fame..
6 bagigi
yogurt 150g :culo:

16/11
COLAZIONE:
the verde 250ml
5 mandorle

SPUNTINO:
3 noci
bresaola

PRANZO:
pizza bresaola briue pomodoro mozzarella noci

SPUNTINO:
mandaranci 2
yogurt 150g

ALLENAMENTO
DORSO
TRAZIONI ALLE PARALLELE A CONTRAPPESO 2X6
PULLER MACHINE CON TRIANGOLO GAMBE OVER 10-8-6-4
LAT MACHINE AVANTI 3X10

SPALLE
LENTO AVANTI BILANCERE 10X8X6X4X
UPPER BACK 3X10

TRICIPITI:
PANCA PIANA BILANCERE 10X 8X 6X 4X
ERCOLINA 3X10

ADDOMINALI:
CRUNCH SU HIPEREXTENSION 3XMAX
LOMBARI SU HIPEREXTENSION 3X10
5min esercizi propriocettivi

CENA:
spianata granchio gamberetti
birra media

leggera quella pizza a pranzo eh? meno male che avevi la giornata per digerirla!

quel tipo di pizza mi da un'ergia tremenda: bresaola noci tutti ingredienti giusti e una bella carica di carbo con la pasta della pizza. Faccio questo tipo di pranzo quando l'allenamento è a tarda serata.. mentre la cena.. ero fuori casa e ho cercato di limitare i danni da pub.

COLAZIONE:
250ml the verde
yogurt 150g
5 mandorle

SPUNTINO:
3 noci
2 mandaranci

PRANZO:
100g pasta panna e sfilacci e faceva anche schifo <- bar di m..

SPUNTINO:
2 mandaranci
yogurt 150g

ALLENAMENTO:
PETTO:
PANCA ORIZZONTALE 10-8-6-4
CHEST PRESS 3X10
CROCI PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3X10

BICIPITI:
CURL PANCA SCOTT 10X 8X 6X 4X
DA SEDUTO ALTERNATE CON MANUBRIO 3X10

GAMBE:
leg extension 3X10
ESERCIZI PROPRIOCETTIVI

CENA:
30g prosciutto cotto
125g simmenthal
50g formaggi
10 bagigi