Ciao ragazzi,

apro oggi il mio diario qui su bodynet, anche se sarà aggiornato in tempi un pò irregolari, visto i miei impegni con l'università...

Caratteristiche fisiche:
Età: 24
Peso: 70kg
Altezza: 178cm
Circonferenza polso: 17cm
Percentuale grasso: circa 16% (rilevata da un calcolo matematico e non plicometrico)


Dopo i primi allenamenti iniziati a settembre con un mesociclo di ricondizionamento, uno di forza (5x5) e uno di massa, ho iniziato da due settimane un nuovo mesociclo di massa, suggeritomi da bench e in parte modificato da me, che ora vi espongo:


WO1
PANCA PIANA 3x6
PARALLELE 3x10
LENTO AVANTI 2x8
PUSH DOWN 2x10
APERTURE A "L" 2x12

WO2
SQUAT 2x8 +1x15RP
STACCHI A GAMBE semi-TESE 3x6
CALF IN PIEDI 2x12
CRUNCH + Reverse crunch 3x15
SIDE BEND 2x15

WO3
TRAZIONI PRESA PRONA 3x6
REMATORE CON MANUBRIO 2x12
ALZATE LATERALI AL CAVO 90° 3x10
SCROLLATE CON MANUBRI 2x12
CURL CON MANUBRI 2x10


Per quanto riguarda l'alimentazione magari inizierò a postare lunedi, contemporaneamente all'allenamento giornaliero...

Alimentazione:
Colazione 8.00:
200ml di latte scremato+25g di Whey+8 biscotti al cacao

Spuntino 11.00:
Panino(80g) con prosciutto cotto (70g)+fettina di galbanone

Pranzo 13.00:
Pasta al ragù (c.a 150g) + Braciola di carne magra (c.a 200g)

Spuntino 16.30
4 fette di pane integrale (c.a 90g) + Prosciutto cotto alle verdure (110g)

Spuntino 19.00
1 tavoletta di ritter sport active

Cena 23.00:
80g di carne magra+20g di formaggio+verdura (c.a 80g)


Integrazione
Pre colazione:
5g di creatina + 1 multivitaminico

PreWO:
5g di creatina + 10g di Maltodestrine

PostWO:
5g di creatina + 10g di destrosio + 3g di BCAA
Dopo 20': 30g di Whey + acqua


Allenamento
*PANCA PIANA 3x6
*PARALLELE 3x10
**LENTO AVANTI 2x8
**PUSH DOWN 2x10
**APERTURE A "L" 2x12

* Recupero 2'30"
** Recupero 2'

:angel:

Azz "ragù" e braciola ... sei di Napoli ,Loverboy ?

Azz "ragù" e braciola ... sei di Napoli ,Loverboy ?

Di Caserta x la precisione... :D

Mica le fate solo lì...cmq Lover io al tuo posto proverei ad aggiungere qualche serie in + per gruppo muscolare,che ne dici??

P.S:Nn eri passato all'HST???

Mica le fate solo lì...cmq Lover io al tuo posto proverei ad aggiungere qualche serie in + per gruppo muscolare,che ne dici??

Ci stavo pensando anch'io, magari finisco questo mesociclo (...e le feste) e aumenterò di una serie per ogni esercizio....

P.S:Nn eri passato all'HST???

L'hst lo proverò tra marzo e aprile fino poi alla fine dell'estate...
Per ora voglio focalizzarmi su questa sessione che mi hai consigliato... :D



;) Ciao

Alimentazione:
Colazione 10.00:
150ml di latte scremato+25g di Whey+Una tazza di ciobar+8 biscotti al cacao

Pranzo 13.00:
150g di riso in bianco con una scatola da 160g di tonno + fagioli e pomodori
Una fettina di carne vaccina magra (c.a 100g)
Poca verdura

Spuntino 17.00
2 fette di pane integrale (c.a 60g) + Prosciutto cotto alle verdure (100g)+ una manciata di nocciole (c.a 15g)

Cena 23.00:
100g di fegato di vitello+verdura (c.a 80g)


Integrazione:
Pre-colazione:
5g di creatina + 1 multivitaminico

Prenanna:
30g di caseine con 150ml di latte

8)

Alimentazione:
Colazione 10.00:
150ml di latte scremato+25g di Whey+Una tazza di ciobar+8 biscotti SECCHI oRO sAIWA

Pranzo 13.00:
150g di Pasta e lenticchie con parmiggiano
Una fettina di fegato di vitello (c.a 100g)
Poca verdura

Spuntino 17.00
3 crepes (1uovo intero+4cucchiai di farina+120ml di latte) con 2 cucchiaini di burro di arachidi

Spuntino preWO 20.00
30g di caseine + succo di frutta alla pesca (100ml)

Cena 23.00:
150g di carne vaccina verdura (c.a 80g)


Integrazione:
Pre-colazione:
5g di creatina + 1 multivitaminico

PreWO
5g di creatina + 10g di maltodestrine

Post WO
5g di creatina + 10 di destrosio


ALLENAMENTO:
SQUAT 2X8 + 1X15rp
leg curl 3x12
CALF IN PIEDI 2x12
CRUNCH + Reverse crunch 3x15
SIDE BEND 2x15


N.B. ieri dopo lo squat ho avuto una fitta al fianco sinistro, forse dovuto all'ultimo movimento un pò "strappato".. :( .. perciò ho sostituito gli stacchi col leg curl.

Stasera ho una partitella di calcetto... mi sa che ho fatto una stronzata ad allenare le gambe ieri.....

Beh, vuol dire che l'allenamento di domani lo sposterò a sabato...

Alimentazione:

Colazione 10.00:
150ml di latte scremato+25g di Whey+8 biscotti SECCHI Oro Saiwa

Pranzo 13.00:
150g di Pasta al sugo
Pollo alla griglia (c.a 150g)
Poca verdura

Spuntino 16.45
1 Yoghurt (130g) magro + 20g di caseine

Cena 20.00:
150g di carne di vitello+ verdura sottaceto

Spuntino 23.30
1 tazza di ciobar+25g di caseine


Integrazione:
Pre-colazione:
5g di creatina + 1 multivitaminico

ALIMENTAZIONE:
Colazione 7.30:
2Yoghurth magri al cacao (250g)+ 8 biscotti Saiwa

Spuntino 10.30:
4 fette di pane integrale(80g)+Prosciutto di pollo (c.a 110g)

Pranzo 14.00
Pizza margherita con contorno di patate

Spuntino 17.00
2 Crepes + 25g di caseine

Cena 20.00
Cena fuori.... perciò quello che capiterà... :D

ALIMENTAZIONE:

Colazione 11.00
1 YOGHURT (c.a 110g)+30g di Whey+4-5 biscotti secchi

Pranzo 13.45
150g di spaghetti con olio crudo e pepe+120g di fegato di vitello

Spuntino 17.30
4 Crepes (4 cucchiai di farina+2albumi+1tuorlo+150ml di latte)+15g di caseine

Spuntino 20.30
110g di yoghurt + 25g di caseine

Cena 23.30
400g di carne vaccina+60g di spinaci bolliti


INTEGRAZIONE:

PreColazione:
5g di creatina + 1multivitaminico

PreWO (c.a 1 ora):
5g di creatina+10g di maltodestrine

PostWO
5g di creatina+10g di destrosio


ALLENAMENTO 22.00:

PANCA PIANA 3X6
PARALLELE 3X10
LENTO AVANTI 2X8
PUSH DOWN 2X10
APERTURE A "L" 2X12

Dopo la pausa natalizia ecco che si ritorna...

ALIMENTAZIONE :
Colazione 10.00
100ml di latte scremato+30g di Whey+ 100ML DI YOGHURT LIQUIDO

Pranzo 14.00
150g di fettuccine all'uovo al ragù+ 100g di prosciutto crudo+1caffè

Spuntino 17.30
1tazza di ciobar + 25g di caseine

Cena 22.30
200g di carne magra+1 finocchio



INTEGRAZIONE:
PreColazione:
5g di creatina + 1multivitaminico

PreWO
5g di creatina

Post WO
5g di creatina+10g di destrosio
30g di whey


ALLENAMENTO
Squat 2x8 + 1x15RP
Calf in piedi 2x10
Stacchi GST 3x6
Side bend 2x20
Crunch+reverse crunch 3x15


L'allenamento è andato alla grande oggi, forse un pò stanco nel RP dello squat, ma è normale, dopo la sfogata sex-machine di ieri sera... :8 le gambe le avevo già indolenzite... :D

ALIMENTAZIONE :
Colazione 10.30
200ml di latte scremato+30g di Whey+4 BISCOTTI SECCHI

Pranzo 13.45
150g di orecchiette con cime di rapa +200g di petto di pollo+1caffè

Spuntino 17.30
250G DI CARNE IN SCATOLA+ 1 pacchetto di crackers

Cena 20.30
250 di carne vaccina + insalata

Spuntino prenanna
1 tazza di ciobar+25g di caseine


INTEGRAZIONE:
PreColazione:
5g di creatina + 1multivitaminico


8)

ALIMENTAZIONE :
Colazione 10.30
30g di Whey+1TAZZA DI CIOBAR

Pranzo 13.35
150g di tortellini al sugo + 200g di tacchino

Cena 20.30
Spaghetti alle vongole+antipasto all'italiana+4gamberoni+1fetta di pandoro


INTEGRAZIONE:
PreColazione:
5g di creatina + 1multivitaminico

PreWO:
5g di creatina


PostWO:
5g di creatina+10g di destrosio
30g di whey (18.00)



ALLENAMENTO 16.30:
PANCA PIANA 3x6 REC.2'30"
PARALLELE 3x10 REC.2'30"
LENTO AVANTI 2x8 REC.2'
PUSH DOWN 2x10 REC.2'
APERTURE A "L" 2x12 REC.2'

;)

Dopo l'ultimo allenamento del 2004, fatto proprio il 31 :D, inizierò il nuovo anno di allenamento martedi, con una settimana di scarico attivo, così inizierò a prendere confidenza con la nuova skeda (+ intensa).

Mò mi godo questi altri due giorni di riposo.... hihihi:balls:

INTEGRAZIONE:
Colazione:
1multivitaminico+30g di whey

PostWO:
30g di whey

N.b. scarico creatina per due settimane


ALLENAMENTO
PANCA DECLINATA* 3x8 (35Kg)
PARALLELE* 3x7
LENTO AVANTI CON MANUBRI** 2x8 (8+8kg)
TIRATE AL MENTO (presa larga)** 2x10 (10kg)
PUSH DOWN** 3x12 (12Kg)
Vacuum 1x15


Recupero:
* = 3'
**= 2'30"


N.b. Oggi l'allenamento è in scarico attivo, quindi il carico è del 30% in meno...

INTEGRAZIONE:
Colazione:
1multivitaminico

PostWO:
30g di whey

N.b. scarico creatina per due settimane


ALLENAMENTO
SQUAT 2X8 + 1X15RP
AFFONDI CON MANUBRI 2X12
STACCHI A GAMBE TESE 3X8
CALF IN PIEDI 3X12
CRUNCH + Reverse crunch 3X15
SIDE BEND 3X20


Recupero:
* = 3'
**= 2'30"


N.b. Oggi l'allenamento è in scarico attivo, quindi il carico è del 30% in meno...

INTEGRAZIONE:
Colazione:
1multivitaminico
30g di whey

PostWO:
30g di whey

N.b. scarico creatina per una settimana


ALLENAMENTO
*TRAZIONI ALLA Lat presa prona 3x8
**PULLEY DOWN 3x12
**ALZATE LATERALI 90° AL CAVO 3x12
**SCROLLATE CON BILANCIERE 3x15
**CURL CON BILANCIERE 3x10


Recupero:
* = 3'
**= 2'30"


N.b. Oggi l'allenamento è in scarico attivo, quindi il carico è del 30% in meno...

INTEGRAZIONE:
Colazione:
1multivitaminico
30g di whey


N.b. scarico creatina per una settimana


ALLENAMENTO
*PANCA DECLINATA 3X8 (50kg)
*PARALLELE 3X10 (MAX)
**LENTO AVANTI CON MANUBRI 2X8 (12+12)
**TIRATE AL MENTO (presa larga) 2X10 (26kg)
**PUSH DOWN 3X12 (17Kg)

Recupero:
* = 3'
**= 2'30"


N.b. Oggi l'allenamento è ripartito in ricarica, stessi massimali dell'ultima volta, tranne x il lento avanti... e devo dire che sono abbastanza soddisfatto :clap:

INTEGRAZIONE:
Colazione:
1multivitaminico
30g di whey
Post WO:
30g di whey

N.b. scarico creatina per una settimana


ALLENAMENTO
*SQUAT 2X8 + 1X15 rp
**AFFONDI CON MANUBRI 2x12
*STACCHI A GAMBE TESE 3x8
**CALF IN PIEDI 3x12
CRUNCH + Reverse crunch 2x20
SIDE BEND 3x20


Recupero:
* = 3'
**= 2'30"

INTEGRAZIONE:
Colazione:
1multivitaminico
30g di whey


N.b. scarico creatina per una settimana


ALLENAMENTO
*TRAZIONI ALLA SBARRA 3xMAX
**PULLEY DOWN 3x12
**ALZATE LATERALI 90° AL CAVO 3x12
**SCROLLATE CON BILANCIERE 3x15
**CURL CON BILANCIERE 3x10


Recupero:
* = 3'
**= 2'30"

INTEGRAZIONE:
PreColazione:
1multivitaminico + 5g di creatina

Colazione:
30g di whey

PostWO:
5g di creatina + 10g di destrosio


ALLENAMENTO
*PANCA DECLINATA 3x8
*PARALLELE 3x10
**LENTO AVANTI CON MANUBRI 2x8
**TIRATE AL MENTO (presa larga) 2x10
**PUSH DOWN 3x12

Recupero:
* = 3'
**= 2'30"

INTEGRAZIONE:
PreColazione:
1multivitaminico + 5g di creatina

Colazione:
30g di whey

PostWO:
5g di creatina + 10g di destrosio
30g di whey

Prenanna:
30g di caseine


ALLENAMENTO
*SQUAT 2X8 + 1X15rp
**AFFONDI CON MANUBRI 2X12
*STACCHI A GAMBE TESE 3X8
**CALF IN PIEDI 3X12
CRUNCH + Reverse crunch 3X15
SIDE BEND 3X20


Recupero:
* = 3'
**= 2'30"

INTEGRAZIONE:
PreColazione:
1multivitaminico + 5g di creatina

Colazione:
30g di whey

PostWO:
5g di creatina + 10g di destrosio
30g di whey

Prenanna:
30g di caseine


ALLENAMENTO
*TRAZIONI ALLA SBARRA 3X Max
**PULLEY DOWN 3x12
**ALZATE LATERALI 90° AL CAVO 3x12
**SCROLLATE CON BILANCIERE 3x15
**CURL CON BILANCIERE 3x10
**L-Fly 2x10

N.B. Aumento intensità +2kg x complementari, + 4kg x i fondamentali

Recupero:
* = 3'
**= 2'30"

ciao lover! ...nel prenanna le pro le prendi con l acqua?

ciao lover! ...nel prenanna le pro le prendi con l acqua?
Solitamente mi faccio una tazza di ciobar e poi ci verso le pro sciolte nel latte... vengono proprio bene

ciobar???...è a base di cacao?
io il cacao lo uso di mattina nella mia personalizzata zuppa: caffè miele e cacao amaro sciolto tutto in 250ml di latte con un pugno di cereali.
ho notato ke in un day prendi 10 gr di creatina...sei in fase di carico??
io ne prenderò 2.5 e 2.5 totale 5gr!
la mia prossima integrazione sarà molto simile alla tua, solo ke faccio uno spuntino in + con le polveri proteike... come ti stai trovando??..io nn ho mai usato la crea!

ciobar???...è a base di cacao?
io il cacao lo uso di mattina nella mia personalizzata zuppa: caffè miele e cacao amaro sciolto tutto in 250ml di latte con un pugno di cereali.
Il ciobar è al cacao o gusto bacio, il caffè la mattina non lo prendo per via della cretina...

ho notato ke in un day prendi 10 gr di creatina...sei in fase di carico??
No, non sono in carico, è la mia dose di mantenimento: 5 g al mattino + 5 g nel post wo, quindi i 10 g sono solo nei giorni di allenamento.
io ne prenderò 2.5 e 2.5 totale 5gr!

la mia prossima integrazione sarà molto simile alla tua, solo ke faccio uno spuntino in + con le polveri proteike... come ti stai trovando??..io nn ho mai usato la crea!
Con la crea finora mi sono trovato bene con questa soluzione, ne ho provate tante prima... ma non cambiavo granchè, ma ora con la giusta alimentazione-allenamento-integrazione-riposo, ho preso un bel paio (e forse +) di kg da novembre a gennaio:D


Le polveri proteiche cerco di usarle quanto meno è possibile, se hai fatto caso le prendo solo al mattino e nel prenanna, ma contando come sostituto dello spuntino, a volte non le inserisco nemmeno nel diario come integrazione...

P.S. sempre meglio un bel panino con tante proteine (bresaola,tonno etc..)

Se vuoi una dritta, io nel pomeriggio mi faccio un bel bruschettone (hai presente quello che danno nei pub, ovale? ) con tonno ed insalata e un filo d'olio, hai speso si e no 1.00 € e ti sei riempito la panza di carbo(non tanti) + pro + grassi insaturi....;)

Dopo una settimana di break, causa l'influenza, riparte il diario con qualche piccola modifica alla skeda:

INTEGRAZIONE
Colazione:
5g di creatina
30g di whey

Post WO
5g di creatina+10g di destrosio


ALLENAMENTO
Riscaldamento:
10' di tapis al 70% FCM
crunch 2x15
crunch reverse 2x10
----------------------
Panca inclinata 30° 3x8
Parallele 3x10
Lento avanti con bilanciere 2x8
Tirate allo sterno 2x10
Push down 3x12
L-Fly 2x10


N.B. il peso l'ho diminuito di un 5 %:(

ok, bella l'idea del bruskettone! io nel pomeriggio faccio 2 spuntini, il primo con le pro e latte, al secondo spuntino mangio 2 bei panini!
mi spieghi meglio a che ora fai questi due spuntini?

Per quanto riguarda due panini, sono un pò troppi carbo, a meno che non siano quelli mignon di 30g ciascuno....

fatti un panino solo, lo riempi con un 100g di qualcke fonte proteica, e il gioco è fatto.... ricorda che se devi mettere massa la quantità di pro non deve superare i 2g x 1kg di massa magra ;)

il primo spuntino lo faccio alle 16.30 il secondo, quello dei panini, alle 18.30.
ogni panino pesa 50gr e ci metto 50gr di affettato....x2

Allora Diego, facciamo un pò di ordine:

1)Non capisco come mai fai 2 spuntini tra il pranzo e la cena, soprattutto xkè iperproteici? Non ha senso!
2)Hai mai postato la tua alimentazione x sapere se è corretta? Forse credo di no, e questo è grave! !:8
3)Essendo questa la sezione dedicata esclusivamente al mio diario, ti prego di postare con messaggi privati, o apri una nuova discussione...

INTEGRAZIONE:
Pre colazione
5g di crea+1 multivitaminico
30g di whey

Post WO
5g di crea+10g di destrosio


ALLENAMENTO
Riscaldamento tapis 10'
---------------------
Squat 2x8
Leg extension 2x12
Stacchi 2x8
Leg curl 2x10
Calf in piedi 3x10
Crunch+c. inversi 2+2x25


N.B. : peso diminuito del 5%

Ciao a TUTTI,

ho cambiato scheda ieri, ho in pratica sostituito qualche esercizio:


RISCALDAMENTO:
5' DI TAPIS ROULANT
CRUNCH 2X20
CRUNCH INVERSI 2X15
-------------------------
PANCA INCLINATA 3X8
PARALLELE 3X10
LENTO AVANTI 2X8
ALZATE LATERALI 2X10
PUSH DOWN 3X10
L-FLY 2X10


che ve ne pare?

A lunedì

Distensioni su piana con bilanciere 2x10
Parallele 2x12
Stacchi da terra a gambe flesse 2x10
Lat presa supina 2x10
Pullover 2x10
aperture a L 3x10
lavoro per gli addominali 4x20

B giovedì

Squat 3x12
Leg curl 2x10
Calf in piedi 2x12
Lento avanti 2x10
Scrollate 2x15
Curl con bilanciere 2x10
French press su inclinata 2x10
Addominali 4x20


Recupero 2/3 minuti nei fondamentali e 1,5 nei complementari,dopo 3 settimane scarico attivo.



:balls:

Min :cens: ia da quanto tempo che non aggiorno il mio diario...:D :D :D

Quasi quasi lo ricomincio.... ma quante cose sono cambiate....:8

Da che parto?

Dunque....

Età: 24 anni
Peso: 72Kg
Altezza: 178cm
Circ. Polso: 17cm

Mission attuale: Definizione (fino a settembre)
Obiettivi futuri: Raggiungere 80 Kg di massa magra con 5-6% max di Massa grassa.
Anni di allenamento: 4 di cui 3 fatti male...
Esperienza in campo: discreta

Metodo di allenamento: Ciclo periodizzato Ricondizionamento-Forza-Massa-Definizione 3+1
Frequenza: 2-3 split on week

Allenamento attuale:

Day 1
Squat 2x10 + 1x15RP
Leg extension 2x12
Stacchi gambe tese 2x10
Leg Curl 3x10
Calf in piedi 3x12

Day 2
Panca inclinata o piana o declinata 3x8
Parallele o Bench press 3x12-10
Lento avanti o Tirate al mento 2x10
Push Down o French press 3x12
L-Fly o Aperture a L 3x12

Day 3
Trazioni Lat Machine prona 3x10
Pull Down o Rematore con manubrio 2x12
Scrollate con bilanciere 2x12
Curl con bilanciere o manubrio 2x12
Curl isolamento con manubrio 2x10

Nei giorni di riposo: 30'-40' di tapis roulant @ 135bpm c.a.
Recuperi: 3' ex. multiarticolari e 2' ex. accessori

N.B. Ogni settimana cambio esercizio tra le alternative elencate, mantengo il medesimo carico, ma riduco i tempi di recupero di 30".

Ogni 3 settimane scarico attivo (-25%), dopo 6 settimane scarico totale.


Alimentazione attuale:

Colazione
250ml di latte+20g di pro
3 fette biscottate+10g di crema di nocciole o arachidi+30g di marmellata diet


Pranzo
80g di pasta condita o riso in bianco
200g di carne rossa o bianca o pesce
tanta verdura
1 caffè

oppure
250g di fagiolini lessi
200g di carne rossa o bianca o pesce
verdura a scelta
1 caffè


Spuntino
150g di yoghurt magro total fage 0%
20g di pro
10g di frutta secca


Cena
200g di carne rossa o bianca o pesce
tanta verdura

Spuntino
se ho fame, un pò di frutta a basso IG