Dalla prossima settimana dovrei riprendere gli allenamenti, e vorrei condividere con voi cio' che faccio. Consigli e suggerimenti sono sempre ben accetti ;)

Bene, qualche diario nuovo nuovo da leggere. C'θ sempre da imparare. Buon allenamento allora!!! :bber:

Speriamo ;) Grazie

finalmenteeeeeeeeeeeeeeeeee :cin:

CAF???? What's????

30/08/2005

A) lat machine avanti 1x9@40 1x8@45 1x7@50 te 3.0.1.0 ri 1'
B) rematore bilanciere presa supina larga 3x8@35 te 2.0.1.0 ri 1'
C) rematore un braccio 2x8@16 te 3.0.1.0 ri 1'
D) spinte manubri su panca orizzontale 3x8@16 te 3.0.1.0 ri 1'
E) spinte manubri su panca inclinata 2x8@14 te 2.0.1.0 ri 1'
F) pectoral machine 2x8@30 te 3.0.1.0 ri 1'
G) curl manubri 3x8@8 te 3.0.1.0 ri 1'
H) crunch 3x12 ri 30"

Bene, il lavoro e' ripreso senza problemi. Anche se mi sono tenuto volutamente al di sotto dei vecchi carichi, la forza e' ovviamente calata. Come periodo di ricondizionamento andro' un po' ad istinto (non troppo spinto pero' ;) ), per almeno 2 o 3 settimane, poi iniziero' con la nuova tabella.

Dalla prossima settimana dovrei riprendere gli allenamenti, e vorrei condividere con voi cio' che faccio. Consigli e suggerimenti sono sempre ben accetti ;)in bocca a lupo Gunda:cin:

in bocca a lupo Gunda:cin:
Grazie braccio :bber:

buon lavoro , hai iniziato anche con le integrazioni ?

si principalmente con proteine, vitamine e sali minerali.

pensavo che avessi iniziato con la creatina

Have a really good Workout!
Vale

pensavo che avessi iniziato con la creatina
si, ho proprio iniziati ieri: 3gr pre-wo e 3 gr. post-wo

Have a really good Workout!
Vale
Grazie Vale :)

08/09/2005

Primo giorno di allenamento con la nuova tabella, mutuata da una di Ian King per gli allenamenti bisettimanali di durata ridotta. Il concetto base e' di fare due minicicli durante il mese: il primo prevede due settimane di allenamento con schede full, dove nel mio caso eseguo gli esercizi in jump-set per massimizzare i tempi della sessione (60 minuti al massimo). Serie e ripetizioni sono impostati per non arrivare a cedimento (infatti mantengo un buffer di almeno due reps) con tempi di recupero brevi.
Nel secondo miniciclo, sempre di due settimane, lavorero' con una scheda
2-split, ma questo lo vedremo piu' avanti.

Questo e' l'allenamento di ieri, semplice e leggero, che serve piu' che altro come ricondizionamento e di preparazione al secondo miniciclo.


A1) squat 3x8@40 te 2.0.1.0 ri 1'
A2) calf in piedi 3x8@25 te 2.0.x.0 ri 1'
B1) lento avanti manubri 3x8@10 te 3.1.1.0 ri 1'
B2) rematore singolo manubrio 3x8@14 te 2.0.1.0 ri 1'
C1) spinte manubri panca orizzontale 2x10@14 te 3.1.1.0 ri 1’
C2) side bend 3x8@14 te 2.0.1.0 ri 1'
D) extratotatori 3x8@3 te x.0.x.0 ri 1’
E) crunch 3x12 ri 45”

Stamane non ho doms, pero' e' ancora presto ;)

non esagerare con gli integratori, andrea mi ha fatto capire che θ molto + importante migliorarsi curando l'alimentazione.;)

Lo so, l'alimentazione viene al primo posto ;), pero' ora che li ho li uso e vedo se su di me funzionano, altrimenti non prendo piu' nulla, proteine a parte.

sulle proteine sono d'accordo ma per il resto eviterei .
la creatina ti dovrebbe aiutare soprattutto nella forza.

sai cosa ho notato di positivo su di me in questi 21 giorni di stop ?
non ho perso tono muscolare .

io invece un pochino si, pero' ora dovrei recuperare tutto.

09/09/2005

A) hyper-extension 3x10 te 2.0.1.0 ri 1'
B) spinte su panca inclinata 4x8@12 te 3.1.1.0 ri 1’
C) stacchi GF 3x6@70 2.0.1.1 ri 1’
D) trazioni presa prona 1x3@ (1x3@BW+5)BW+5 2x3BW+7,5 1x3@BW+5 te 4.0.1.0 ri 1’
E) alzate laterali 4x8@6 te 3.0.1.0 ri 1’
F) rear deltoid machine 3x8@15 te 2.0.1.0 ri 1’
G) thin tummy 3x12 ri 30”
H) sit up 3x10 ri 30”
Ad oggi ho ancora doms su femorali, trapezio e bicipiti.

12/09/2005

A1) squat 1x8@40 2x8@45 te 2.0.1.0 ri 1'30"
A2) calf in piedi 1x8@25 1x8@30 1x8@35 te 2.0.x.0 ri 1'30"
B) leg extension 2x8@25 RM te 3.0.2.0 ri 1'30"
C1) lento avanti manubri 3x8@12 te 3.1.1.0 ri 1'30"
C2) rematore singolo manubrio 3x8@16 te 2.0.1.0 ri 1'30"
D1) spinte manubri panca orizzontale 3x10@14 te 3.1.1.0 ri 1’30"
D2) side bend 3x8@14 te 2.0.1.0 ri 1'30"
E) extratotatori 3x8@3 te x.0.x.0 ri 1’30"
F) crunch 3x12 ri 1'

Ho provato ad aumentare leggermente i carichi vista l'esiguita' degli stessi nel precedente allenamento (stessa scheda) e, a parte le ultime ripetizioni del lento avanti dove ho mantenuto almeno una ripetizione come buffer, non ci sono stati problemi. L'aggiunta del leg-extension alla routine delle gambe penso sia stato abbastanza utile, pero' penso che la prossima volta lo porto a 3 serie invece di 2 e aumento leggermente il carico.

16/09/2005

A) hyper-extension 3x10 te 2.0.1.0 ri 1'30"
B) spinte su panca inclinata 1x8@12, 1x8@14, 2x8@16 te 3.1.1.0 ri 1’30"
C) stacchi GF 3x6@75 te 2.0.1.1 ri 1’30"
D1) trazioni presa prona 4x3@+5 te 4.0.1.0 ri 1’30"
D2) alzate laterali 8,7,6,6@8 te 3.0.1.0 ri 1’30"
E) croci inverse 2x8@8 te 2.0.1.0 ri 1’30"
F) rear deltoid machine 2x6@20 te 2.0.2.0 ri 1'

Ultima sessione con scheda full dove ho registrato un calo di prestazioni sulle trazioni (la volta scorsa ho tenuto un sovraccarico di 7,5 Kg), dovuto alla presa indolenzita dagli stacchi (dove invece sono progredito). O rinforzo la presa oppure alternero' gli esercizi successivamente. Vabbe' si vedra', anche perche' ora cambio lavoro e passo al microciclo fatto da una 2-split (sempre in accordo con il programma di Ian King).
Stamane tanto per cambiare i doms si fanno "vedere" dopo circa 1 ora dal risveglio..... trapezio in primis, poi bicipiti, dorsali e tricipiti; poco i femorali.
Quanto a risultati il petto mi sembra piu' massoso, non nella parte alta (che sto curando maggiormente), ma in generale; stessa cosa per spalle, trapezio e braccia, che contratte sono decisamente migliorate (anche in termini di densita' muscolare). Le gambe invece ancora latitano, pero' visti i carichi irrisori e' comprensibile.

21/09/2005

A) spinte manubri panca orizzontale 3x8@16 te 3.1.1.0 ri 1’ 30"
B) spinte manubri panca inclinata 3x10@14 te 3.1.1.0 ri 1’ 30"
C) trazioni presa prona 6,5,4,3@BW te 4.0.1.0 ri 2’
D) rematore singolo manubrio 1x6@16 1x6@18 1x6@20 te 3.0.1.0 ri 1’ 30"
E) pullover 3x8@14 te 3.0.2.0 ri 1'
F) scrollate 2x10@24 3.0.1.1 ri 1’
G) crunch 3x12 ri 30”

Buona sessione, abbastanza intensa e spero produttiva. Stamane doms a tricipiti, bicipiti e dorsali, mentre ai pettorali nulla (e' un po' che non mi vengono doms ai pettorali... strano prima li avevo sempre).

Manterrei il bilancere in una delle due panche per fare in modo di caricare piu' peso
e per l'altra con i manubri se hai la possibilita' di farti aiutare riusciresti a caricare di piu' anche in quelli

se carico troppo non riesco a mantenere lo stesso numero di ripetizioni.

23/09/2005

A) squat 3x8@40 te 3.0.2.0 ri 1'
B) seated calf 3x8@35 te 3.0.2.0 ri 1'
C) leg extensione 3x8@30 te 2.0.1.0 ri 1'
D) lento avanti manubri 3x8,7,6@12 te 3.1.1.0 ri 1'30"
E) alzate laterali 3x6@8 te 4.0.2.0 ri 1'
F) rear deltoid machine 3x8@20 te 3.0.2.1 ri 1'
G) thin tummy 3x12 ri 1'

Sessione fiacca, prestazioni al di sotto della norma su squat (che fa gia' schifo di per se) e su il lento avanti (meno ripetizioni della volta scorsa). Motivo: recupero insufficiente dalla precedente sessione (mercoledi). Un giorno non basta, ma non ho potuto fare diversamente per via di impegni familiari nei giorni passati. Spero di poter lavorare meglio la prossima settimana.

Comunque ancora una settimana di lavoro, poi faccio una settimana di scarico (non so se attivo o passivo, devo vedere) e successivamente cambio scheda.

26/09/2005

A) spinte manubri panca orizzontale 3x6@18 te 3.1.1.0 ri 1’ 30"
B) spinte manubri panca inclinata 3x8@16 te 3.1.1.0 ri 1’ 30"
C) trazioni presa prona 6,6,4,4@BW te 4.0.1.0 ri 2’
D) rematore bilanciere presa supina 3x4@50 te 3.0.1.0 ri 1’ 30"
E) pullover 3x8@14 te 3.0.2.0 ri 1'
F) scrollate 2x8@28 3.0.1.1 ri 1’
G) crunch 3x12 ri 30”
__________________

se pocco darti un consiglio ci sono troppi esercizi con l'andata lenta e il ritorno veloce
un esempio per tutti trazioni 4.0.1.0.
il fase negativa e' importantissima x la massa curala di piu' imho

Hai ragione Andrea, e' proprio cosi'. Nella prossima scheda curero' maggiormente la fase eccentrica.

30/09/2005

A) squat 4x6@45 te 3.0.2.0 ri 1'
B) standing calf raise 3x8@110 te 3.0.2.0 ri 1'
C) affondi con manubri 2x8@20 te 3.0.1.0 ri 1'
D) lento avanti bilanciere 3x8@25 te 3.1.1.0 ri 1'
E) alzate laterali 3x6@8 te 3.0.3.0 ri 1'
F) curl manubri 3x8@10 te 3.0.2.1 ri 1'
G) tricipiti ai cavi 1x8@35 1x8@40 1x7@45 te 4.0.2.0 ri 1'
H) crunch 2x20 ri 1'

Questa e' l'ultima sessione del precedente meso di allenamento. Ora mi faro' una settimana di scarico (devo decidere se attivo o passivo) e poi riprendo con il nuovo programma che durera' sino a dicembre.

Ora mi faro' una settimana di scarico e poi riprendo con il nuovo programma che durera' sino a dicembre.
dicembre? cosa dura 10/12 settimane?

Yes ;)

11/10/2005

A1) Squat 3x6@45 te 4.0.2.0 ri 30"
A2) leg extension 3x8@30 te 4.0.3.1 ri 30"
B) panca orizzontale 3x6@45 te 3.1.2.0 ri 1'
C) stacchi GT 2x10@50 te 4.1.4.1 ri 1'
D1) trazioni presa prona 3x3@BW+5 te 5.0.2.1 ri 45"
D2) tirate al mento 3x6@30 te 3.0.2.1 ri 45"
E) pulley basso 2x6@35 te 5.1.3.1 ri 1'
F) pullover 2x10@14 te 3.0.3.0 ri 1'
G) polpacci in piedi 1x8@100 1x8@110 1x6@120 te 3.1.3.1 ri 1'


L'inizio della nuova tabella e' andato bene, a parte non aver fatto gli addominali per mancanza di tempo (vedro' di farli stasera a casa). Forse e' il caso di impostare un altro JS per ottimizzare meglio i tempi.
Per quanto riguarda gli esercizi e' andato tutto bene, tranne un gli stacchi a gambe tese, in cui mi tremavano le gambe.... forse non avevo recuperato dallo squat+leg extension, che tra l'altro mi sono piaciuti molto fatti in JS.
Ritornando agli stacchi, non sono sicuro di aver eseguito il movimento nel modo migliore (gambe leggerissimamente piegate, schiena dritta e tesa, testa in alto) per cui voglio vedere come deve essere eseguito.
Per finire, pensavo di non reggere tutto questo volume, invece e' andato tutto liscio come l'olio.
Stamane appena sveglio ero gia' in preda dei doms, al contrario delle altre volte che mi comparivano un paio d'ore dopo.

hai serrato (avvicinato) le scapole??

hai serrato (avvicinato) le scapole??
Negli stacchi? Comunque si, ho tenuto la schiena bella dritta e le scapole chiuse, ma non penso sia quello il problema. Magari la prossima volta andra' meglio ;)

17/10/2005

A1) pressa 3x8@45 te 4.1.2.0 ri 30"
A2) affondi manubri 2x6@10 te 3.0.2.1 ri 30"
B) panca inclinata 3x8@35 te 4.1.3.0 ri 1'
C) stacchi GF 3x4@70 te 4.0.2.1 ri 1'
D1) lat machine presa stretta 3x6@45 te 5.0.2.1 ri 30"
D2) rowing machine 2x6@35 te 4.1.2.1 ri 30"
E) lento avanti bilanciere 3x6@35 te 4.1.2.0 ri 1'
F) crunch inverso 3x12 ri 1'

Sessione monca, in quanto non sono riuscito a fare i polpacci da seduto e gli l-fly per mancanza di tempo e soprattutto di forza: ero veramente stanco e avevo gli avambracci indolenziti. Probabilmente non avevo recuperato dal raffreddore/febbre dei giorni precedenti.

20/10/2005

A1) Squat 3x6@50 te 4.0.2.0 ri 30"
A2) leg extension 2x8@35 te 4.0.3.1 ri 30"
B) panca orizzontale 3x6@50 te 3.1.2.0 ri 1'
C1) trazioni presa prona 3x3@+5 te 5.0.2.1 ri 45"
C2) tirate al mento 3x6@35 te 3.0.2.1 ri 45"
D) stacchi GT 2x10@50 te 4.1.4.1 ri 1'
E) pulley basso 1x6@35 1x6@40 te 5.1.3.1 ri 1'
F) polpacci in piedi 3x8@110 te 3.1.3.1 ri 1'

Buona sessione; ho aumentato i carichi un po' dappertutto e questo e' gia' una soddisfazione. Poi ho scoperto che fare le trazioni prima degli stacchi mi da meno problemi alla presa (risulta meno stressata); per le volte successive ne dovro' tenere conto.
Dimenticavo di scrivere che anche stamane ho i doms sin da quando mi sveglio.

23/10/2005


visto che oggi ho avuto un po' di tempo libero ne ho approfittato per fare un po' di esercizi a casa con un manubrio da 8 Kg (e' tutto quello che ho :D ). Non segno serie o ripetizioni, tanto non le ho contate, comunque in linea di massima sono andato a cedimento; nello specifico ho eseguito:

flessioni per terra con varie ampiezze della braccia
curl a singolo braccio
spinte sopra la testa a singolo braccio
alzate laterali a singolo braccio
e un po' di lavoro per i tricipiti (kickback,Lying Triceps Extension)

per un totale di circa 30 minuti di lavoro

azz hard work http://www.faccinebuffe.it/smile/sarcastic/sarcastic24.gif:D

:D

non ci crederai ma stamane ho le braccia e le spalle doloranti....

25/10/2005

A) squat 3x6@50 te 4.1.2.0 ri 1'
B) calf raise 3x8@110 te 3.1.3.1 ri 1'
C) leg extension 1x6 (1x6@35)@35 2x6@40 te 3.0.2.1 ri 1'
D) leg curl 3x6@30 te 4.0.2.1 ri 1'
E) panca orizzontale 3x6@50 te 4.1.2.0 ri 1'
F) croci su panca inclinata 3x4@45 (12) te 3.0.2.0 ri 1'
G) curl bilanciere ez 3x8,8,6@25 (6@25) te 3.0.2.0 ri 1'
H) crunch 2x15 ri 30"
I) crunch inverso 2x15 ri 30"

Che dire... e' andata meglio del previsto; set eseguiti tranquillamente con un buffer superiore al programmato (in alcuni casi) che mi consentiranno di aumentare i carichi nelle prossime sessioni.

piccolo OT la prox volta che ci becchiamo in msn vorrei parlarti della mia opinione sull'allenamento

ora devo scappare ;)

ok ;)

26 /10/2005


30 minuti di corsa leggera.

28/10/2005

A) trazioni presa prona 3 x (6@BW+2AMRAP ri 30") te 5.0.2.1 ri 3'

che tradotto e' uscito: 6,4,3 - 5,4,2 - 4,2,1 ripetizioni

B) rematore bilanciere presa supina 3x6@35 te 4.0.2.1 ri 1'
C) lento avanti manubri 3x6@12 te 4.1.2.0 ri 1'
D) scrollate 3x8@32 te 2.0.2.0 ri 1'
E) rear deltoid machine 2x6@20 te 4.0.4.0 ri 1'
F) panca orizzontale presa stretta 3x6@40 te 4.1.1.0 ri 1'

Questa sessione non sono riuscito a completarla del tutto (non ho fatto gli l-fly e gli addominali) e soprattutto non sono riuscito a rispettare le ripetizioni prefissate della panca presa stretta e del lento avanti, in quanto le trazioni mi hanno sfiancato.
Stamane doms a manetta su tutto il dorso e anche i bicipiti (poveri).

28/10/2005

A) trazioni presa prona 3 x (6@BW+2AMRAP ri 30") te 5.0.2.1 ri 3'

che tradotto e' uscito: 6,4,3 - 5,4,2 - 4,2,1 ripetizioni

Scusa Beppe ma non ho capito che hai fatto !! :D

30/10/2005

A) crunch 3x12 ri 30"
B) toes to sky 3x10 ri 30"
C) russian twist 3x12 ri 30"
D) thin tummy 3x12 ri 30"
E) lombari (ma non mi ricordo il nome dell'esercizio) 3x10 ri 30"
F) altro tipo di crunch di cui non ricordo il nome 3x12 ri 30"

Un po' di addominali casalinGUI :D

Scusa Beppe ma non ho capito che hai fatto !! :D
Praticamente sono 9 serie di trazioni a presa prona 8o che avrei dovuto fare in questo modo:

1° serie: 6 ripetizioni poi 30" di riposo, poi il numero massimo di ripetizioni che escono, altri 30 " di riposo e poi altre ripetizioni; 3 minuti di riposo

Moltiplica il tutto per 3!!! ;)

Oggi ho ancora dolori molto forti a dorsali, bicipiti e pettorali :bber:

Praticamente sono 9 serie di trazioni a presa prona 8o che avrei dovuto fare in questo modo:

1° serie: 6 ripetizioni poi 30" di riposo, poi il numero massimo di ripetizioni che escono, altri 30 " di riposo e poi altre ripetizioni; 3 minuti di riposo

Moltiplica il tutto per 3!!! ;)

Oggi ho ancora dolori molto forti a dorsali, bicipiti e pettorali :bber:
ora e' chiaro :)

31/10/2005

A) squat 3x6@55 te 4.1.2.0 ri 1'
B) calf raise 3x8@120 te 3.1.3.1 ri 1'
C) leg extension 3x6@40 te 3.0.2.1 ri 1'
D) leg curl 3x6@30 te 4.0.2.1 ri 1'
E) panca orizzontale 1x6@55 1x5@55 1x6@55 te 4.1.2.0 ri 1'
F) croci su panca inclinata 3x6@18 te 3.0.2.0 ri 1'
G) curl bilanciere ez 3x6,5,5@30 te 3.0.2.0 ri 1'

Ho aumentato leggermente tutti i carichi (di 5 Kg in pratica, visto che e' il minimo che si puo' fare - i dischi piu' piccoli sono da 2,5 Kg), non senza difficolta nel curl, visto che le ripetizioni sono calate; forse per i bicipiti e' meglio usare i manubri che consentono un aumento del carico piu' graduale (2 Kg in piu' alla volta). Nel complesso, buona sessione.

Il prossimo workout segnera' la fine del secondo meso di programmazione, per cui dovrei fare una settimana di scarico, ma non mi sento stanco per cui penso che la saltero', a meno di pareri contrari http://www.fituncensored.com/forums/images/smilies/wink.gif


Un po' di misure (01/11/2005):

Peso: non pervenuto http://www.fituncensored.com/forums/images/smilies/biggrin.gif
Altezza: sempre la stessa.... 176 cm
Eta': 38 anni (quasi 39....... http://www.graficagratis.com/faccine/images/Indecise/8.gif )

Polso: 16 cm
Bicipite (contratto): 35 cm
Petto: 104 cm
Spalle: non so come misurarle. Consigli?
Vita (all'altezza dell'ombelico): 84 cm
Fianchi (all'altezza del pube): 93 cm
Cosce (a meta' coscia): 51 cm
Polpaccio: 35 cm

Si, si, lo so, faccio schifo, ma questo e' quello che madre natura mi ha dato e con cui devo convivere tutti i giorni. L'unica cosa che mi consola e' che un po' di anni fa la situazione era anche peggiore http://www.faccinebuffe.it/smile/marameo/marameo16.gif

Riguardando le misure, non mi dispiacerebbe far scendere di 4 cm la vita, anche perche' c'e' la maggior parte del grasso localizzato.... mannaggia alle maniglie http://www.fituncensored.com/forums/images/smilies/biggrin.gif

gundam vedo cmq che stai lavorando sodo, sono sicuro che i risultati nn tarderanno ad arrivare...anche se 39 anni non sono 19...ma non abbatterti!!
Mi basterebbe arrivare a 70 Kg di peso e un po' di ciccia in meno, poi per il resto mi accontento, vista anche l'eta' ;)

beppe questo e' ancora quel programma di 12 settimane?

quand'e' che tagli un po' di robette tipo croci e leg ext etc.......... e ti dedichi di piu' agli esercizi base in visione del fatto che ti alleni 2 volte a settimana??
La prossima settimana taglio il volume: tolgo un po' di esercizi, diminuisco le ripetizioni ma aumento le serie.

gundam vedo cmq che stai lavorando sodo, sono sicuro che i risultati nn tarderanno ad arrivare...anche se 39 anni non sono 19...ma non abbatterti!!

beppe questo e' ancora quel programma di 12 settimane?

quand'e' che tagli un po' di robette tipo croci e leg ext etc.......... e ti dedichi di piu' agli esercizi base in visione del fatto che ti alleni 2 volte a settimana??

28/10/2005

A) trazioni presa prona 3 x (6@BW+2AMRAP ri 30") te 5.0.2.1 ri 3'

che tradotto e' uscito, questa volta: 7,4,3 - 5,3,3 - 3,2,1 ripetizioni

B) rematore bilanciere presa supina 3x6@40 te 4.0.2.1 ri 1'
C) tirate al mento 3x6@40 te 4.1.2.0 ri 1'
D) scrollate 1x8@34 2x6@34 te 2.0.2.0 ri 1'
E) alzate laterali 2x6@8 te 3.0.3.0 ri 1'
F) panca orizzontale presa stretta 3x8@45 te 4.1.1.0 ri 1'

Sono sorpreso da questa sessione, dove mi sono ritrovato per niente stanco e con aumenti di carico in quasi tutti gli esercizi. Ottime le trazioni visto il guadagno di 2 ripetizioni dalla volta precedente.
Le scrollate con 34 Kg sono per me una vera faticaccia per la presa piu' che altro, che dopo le trazioni era indolenzita.

Nota negativa: nelle trazioni tendo a chiudermi e questo fa intervenire maggiormente biciti e pettorali. Consigli?

beppe !! come procede l'allenamento sono curioso :)

Ti rispondo anche qui, per la cronaca ;)
Stasera spero di allenarmi con la scheda che mi hai proposto, dopo aver vegetato tutta la settimana (non che volessi, ma non ho potuto fare altrimenti).
Domani postero' i risultati :D

spero tu sia riuscito a spendere un po' di energie in palestra ieri sera, come desideravi...

ciao cara Deb :)
Purtroppo no....:bho:

caricati per stasera o , ultima possibilita' offerta pena domenica colazione senza nutella, domani mattina!

Stasera... stasera si lavora col ferro ;)

..vieni a stirare anche a casa mia allora!

ahahahahahaha ok ;)

11/11/2005

A) spinte con manubri su panca orizzontale 1x10@10 1x8@14 1x6@16 1x5@20 2x5@22 1x5@18 ri 1'
B) rematore bilanciere presa supina 1x10@25 1x8@30 1x6@35 1x5@40 2x5@45 1x6@40 1x8@30 ri 1'
C) lento avanti mamnubri 1x10@8 1x8@10 1x6@12 1x5@14 1x5@16 ri 1'
D) pressa 45° 1x10@30 1x8@45 1x6@60 1x4@75 ri 1'

Sessione di m....a....c'era troppa gente e gli attrezzi erano tutti occupati, per cui sono saltate le sequenze e gli esercizi (spinte con manubri invece che con il bilanciere, pressa al posto dello squat) senza contare che non ho potuto fare neppure gli stacchi!!!! Se invece di chiaccherare la gente lavorasse con i pesi riusciremmo ad allenarci tutti :inca:

Ok, terminata l'incazzatura :) devo dire che mi sono comunque trovato bene nell'eseguire questo tipo di lavoro; forse la fase di riscaldamento e' troppo lunga, pero' e' presto per dirlo. Nelle prossime sessioni potro' valutare meglio il tutto (con la speranza di poter seguire il programma :ko: )

difatti non si somiglia nemmeno all'allenamento di cui avevamo parlato :mad:
spero' (e non posso far altro) che abbia l'efetto che ho in mente.........
poi mi saprai dire ehhee:D

12/11/2005

A) crunch 3x20 ri 30"
B) russian twist 3x15 ri 30"
C) toes to sky 3x10 ri 30"
D) thin tummy 3x12 ri 30"
E) obliqui 3x15 ri 30"

Finalmente un po' di addominali http://www.fituncensored.com/forums/images/smilies/wink.gif

difatti non si somiglia nemmeno all'allenamento di cui avevamo parlato :mad:
spero' (e non posso far altro) che abbia l'efetto che ho in mente.........
poi mi saprai dire ehhee:D
Andrea, che dirti, e' stata una sessione quasi normale, non particolarmente intensa o pesante. Spero anche io che la prossima sara' migliore.
Pero' ancora non ho capito cosa hai in mente..... 8)
Dai fammi partecipe dei tuoi pensieri (solo quelli pero' :D), non per altro, perche' vorrei capire che tipo di lavoro sto facendo :idea:

In ogni caso, grazie per il supporto ;)

15/11/2005

A) pressa 45° 1x10@30 1x8@45 1x6@60 1x5@75 1x5@80 ri 1'
B) trazioni presa prona 2 x (6@BW+2AMRAP ri 30") (6,5,4 - 5,3,2) ri 3'
C) stacchi GsT 1x10@30 1x8@50 1x6@70 1x5@80 ri 1'
D) panca inclinata 1x10@25 1x8@35 1x6@45 1x5@50 1x5@65 ri 1'
E) tirate allo sterno 1x10@25 1x8@35 1x6@45 1x5@55 ri 1'

E' andato tutto bene tranne che nelle trazioni, dove la 3° serie ho preferito non farla per mancanza di forze..... insomma sono arrivato al termine della 2° che ero gia' morto http://www.fituncensored.com/forums/images/smilies/frown.gif .... sono senza parole.
Andrea tu che ne pensi?? Ma dove sei finito, e' un po' che non ti vedo ....

18/11/2005

A) squat 1x10@30 1x8@40 1x6@50 2x@55 2x4@60 1x8@40 ri 1'-1'30"
B) stacchi GF 1x10@30 1x8@40 1x6@50 1x5@70 2x5@75 2x4@80 1x8@40 ri 1'-1'30"
C) panca orizzontale 1x10@25 1x8@35 1x6@45 2x5@55 2x4@65 1x8@35 ri 1'-1'30"
D) rematore bilanciere presa prona 1x10@25 1x8@35 1x6@45 1x5@50 2x4@55 1x8@35 ri 1'

Niente spalle, non ho avuto tempo :(

Nel complesso, buona sessione di lavoro; pesante, per me :adora: , intensa e spero produttiva. Mi fanno piacere i progressi sulla panca e sul rematore in quanto sto lavorando con i massimale dello scorso anno, mentre squat e stacchi sono un po' indietro, ma spero entro fine anno di raggiungere e superare i vecchi massimali (65 e 90 Kg rispettivamente) arrivando almeno a 70 e 100 Kg 8o :clap:

Oggi a casa mi faro' le spalle e gli addominali; certo non potro' usare dei carichi crescenti, ma meglio di niente.

Ciao!!!

19/11/2005

A) distensioni sopra la testa con singolo manubrio 10,9,9@8 te 2.0.1.0 ri 1'
B) alzate laterali con singolo manubrio 3x8@4 te 4.0.3.0 ri 1'
C) tirate al mento con singolo manubrio 2x8@8 te 5.0.2.0 ri 1'

azz Beppe mai hai praticamente sovvertito la scheda 8o :bevuto:

azz Beppe mai hai praticamente sovvertito la scheda 8o :bevuto:
Andrea, ma non era quella???? 8o :bho:
Mi sa che ci dobbiamo sentire ;)

23/11/2005

A) pressa 1x10@30, 1x8@50, 1x6@75, 1x5@80, 2x4@85 ri 1' - 1'30"
B) trazioni presa prona 3 x (6 ri 30" 2x AMRAP) (6,5,4 - 5,4,3 - 4,3,2) ri 3'
C) panca inclinata 1x10@25, 1x8@40, 1x6@45, 1x5@50, 1x4@55, 1x3@60 ri 1' - 1'30"
D) tirate al mento 1x10@25, 1x8@35, 1x6@50, 1x4@55, 1x4@60 ri 1' - 1'30"

Troppo lunga come sessione, infatti non sono riuscito a fare gli stacchi a gambe semi tese..... http://digilander.libero.it/katalog/emo/No/smile_no0026.gif Ci sono troppe serie di riscaldamento in questa scheda..... Andrea dove sei??????
Per il resto invece ho migliorato un po' i carichi e queste mi fa sicuramente piacere, come del resto essere riuscito a terminare le nove serie di trazioni, anche se noto che bene o male, le ripetizioni son sempre quelle. A questo punto non so se proseguire, o se cambiare e magari ridurre il tutto a sole tre serie con sovraccarico progressivo, cosi' avrei sicuramente piu' tempo anche per il resto (leggasi stacchi)
Nella panca inclinata l'ultima ripetizione dell'ultima serie e' stata tirata per i capelli (quali capelli !?!?!? http://www.graficagratis.com/faccine/images/Divertenti/1.gif ) e se non fosse stato per l'aiuto dello spotter, neanche a cannonate l'avrei tirato su il bilanciere.
Ora vedremo che succede nel prossimo workout.

nelle prime serie recupera meno basta avanzano 45/60 sec

l'aumento dei carichi e' un obiettivo

certo che pero' si assomiglia solo per meta' a quello che avevamo detto :D

P.S. ho pochissimo tempo vediamo se ci becchiamo su msn................

25/11/2005

A) stacchi 1x10@45, 1x8@55, 1x6@70, 4x3@80, 1x10@50 ri 1' - 1'30"
B) panca orizzontale 1x10@30, 1x8@40, 1x6@55, 2x4@65, 1x3@70 (1x3@70), 1x8@40 ri 1' - 1'30"
C) lento avanti 1x10@20, 1x8@25, 1x6@30, 1x4@35, 1x5@40, 2x3@45 ri 1' - 1'30"
D) rematore 1x10@30, 1x8@40, 1x6@45, 1x5@50, 3x4@55, 1x8@40 ri 1' - 1'30"

Tanto per cambiare ho svolto una sessione monca, per mancanza di tempo, cosi' questa volta per non sacrificare sempre lo stesso gruppo muscolare, ho tralasciato le gambe. Buono tutto il resto invece, dove ho finalmente superato il peso corporeo nella panca e migliorato gli altri carichi.


Andrea, ho letto solo ora le tue risposte, e la prossima volta provero' a diminuire i tempi di recupero per le prime due serie, cosi' vediamo se riesco a fare tutto. Ciao

continua ad aggiustare il tiro spero domani o dopodomani di chiamarti o su msn ;)

Ti aspetto ;)

25/11/2005

A) stacchi 1x10@45, 1x8@55, 1x6@70, 4x3@80, 1x10@50 ri 1' - 1'30"
B) panca orizzontale 1x10@30, 1x8@40, 1x6@55, 2x4@65, 1x3@70 (1x3@70), 1x8@40 ri 1' - 1'30"
C) lento avanti 1x10@20, 1x8@25, 1x6@30, 1x4@35, 1x5@40, 2x3@45 ri 1' - 1'30"
D) rematore 1x10@30, 1x8@40, 1x6@45, 1x5@50, 3x4@55, 1x8@40 ri 1' - 1'30"

Tanto per cambiare ho svolto una sessione monca, per mancanza di tempo, cosi' questa volta per non sacrificare sempre lo stesso gruppo muscolare, ho tralasciato le gambe. Buono tutto il resto invece, dove ho finalmente superato il peso corporeo nella panca e migliorato gli altri carichi.


Andrea, ho letto solo ora le tue risposte, e la prossima volta provero' a diminuire i tempi di recupero per le prime due serie, cosi' vediamo se riesco a fare tutto. Ciao

Ciao Peppe, sei migliorato alla panca o mi sbaglio?
Allo stacco sei ancora indietro?

Ciao Peppe, sei migliorato alla panca o mi sbaglio?
Allo stacco sei ancora indietro?Ciao Pier!!!! Che piacere leggerti :)
Si, la panca e' migliorata e la cosa mi lascia veramente soddisfatto; nello stacco invece sono indietro, ma penso di riuscire a migliorare un po' entro fine dell'anno; certo non raggiungero' mai i tuoi 270 Kg, pero' se arrivo a 100 faccio una festa ;)

Senti ma con il grande evento, come va? Quanto tempo manca?

Ciao!!!

si ma se seguivi il programma scrupolosamente sarebbe Imho stato ancora meglio per gli incrementi di forza

si ma se seguivi il programma scrupolosamente sarebbe Imho stato ancora meglio per gli incrementi di forza
Andrea, mi dispiace, e' colpa mia che non ho ben capito il programma e gli imprevisti che ogni tanto mi attanagliano al vita :D, come questa settimana che non sono riuscito ad andare in palestra ?(

07/12/2005

A) trazioni presa prona 4x3@BW+5 te 3.0.1.0 ti 1'30"
B) rematore ad un braccio 1x6@16 1x4@18 1x5@20 te 3.0.2.0 ri 1'
C) spinte manubri su panca orizzontale 4x6@18 te 3.1.1.0 ri 1'
D) croci su panca inclinata 3x7@10 te 3.1.2.1 ri 1'
E) crunch 3x12 ri 30"

Dopo una settimana di scarico forzato, la ripresa non e' stata delle migliori.

09/12/2005

A) lento avanti 4x6@35 te 3.0.1.0 ri 1'
B) alzate laterali 3x6@8 te 3.0.3.0 ri 1'
C) rear deltoid machine 3x8@15 te 3.0.2.0 ri 1'
D) pressa 45° 3x6@75 te 3.1.2.0 ri 1'
E) stacchi GF 1x5@70 1x5@80 1x3@85 te 4.1.3.1 ri 1'
F) leg curl 3x8@35 te 3.1.2.0 ri 1'
G) crunch con torsione 2x16 ri 1'

Se sei indietro con gli stacchi, priorizzali rispetto ad altri esercizi, non credi?

Per il lieto evento c'θ ancora da aspettare, intorno a metΰ marzo.

Si, lo so, ma sto seguendo una tabella per ora. A gennaio vedo un po' che fare, pero' l'idea sarebbe lavorare bene solo su panca, stacchi, squat e lento avanti, poi aggiungo qualche complementare, pero' non so ancora come organizzare il tutto.

Per il lieto evento tienici informati ;)

Il lento avanti θ migliore della panca, IMo mettilo sempre all'inizio del WO

13/12/2005

A) pressa 5x3@80 te 4.1.2.0 ri 2'
B) trazioni presa prona 5x3@+5 te 4.0.1.0 ri 2'
C) lento avanti manubri 5,5,5,4,3@14+14 te 3.1.1.0 ri 2'
D) panca orizzontale bilanciere 6x3@55 te 3.1.1.0 ri 2'

bentornato in palestra gundam!!! ci mancavi!

Grazie Pan!!!! :angel:
Purtroppo per altri problemi, non mi sono allenato regolarmente, pero' ora sembra che sia riuscito a riprendere la via ;)

Comunque anche se scrivo poco sul forum, vi seguo e leggo sempre :)

mi raccomando eh!!!!!

mi raccomando eh!!!!!
Certo ;)

22/12/2005

A) stacchi GF 2x3@80 2x3@85 2x3@90 te 2.0.1.1 ri 2'
B) panca inclinata bilanciere 5x6@30 te 3.1.1.0 ri 2'
C) polpacci in piedi 4x6@110 te 4.1.4.1 ri 2'
D) alzate laterali 4x6@8 te 3.0.3.0 ri 2'
E) rear deltoid machine 3x4@15 te 2.1.2.0 ri 2'

Diciamo che la sessione e' andata piu' o meno come previsto, pero' la testa non c'era.....?( Dovrei allenarmi anche stasera, ma non so se ci riusciro'.

bene, ma non dovevamo fare l'ultimo allenamento bene bene prima di Natale?
lascia sul comodino i pensieracci, anzi buttali dalla finestra la sera del 31 dicembre!

Ciao Pan!! Lo so, ne abbiamo gia' parlato, solo che ieri sera ho avuto uno di quei disturbi che tu sai..... :(

nooooooo! Beppe, un giovanotto forte come te sicuramente non avra' nulla di serio, non preoccuparti! Un petalo in piu' sul girasole!

;)

in bocca al lupo Beppe :)