si riparte non mi sono ricondizionato perche contro le previsioni mi sono sempre allenato 1 o 2 volte a week in agosto a full body..........

inizio oggi questo ciclo di forza che durera' solo 4 settimane
organizzato a fullbody con esercizi solo multiarticolari (eccezzione per il curl bilancere) 3 volte a week

Squat o box squat o squat sumo
panca o floor press o inclinata
stacco o 1/2 stacco o trap bar stacco
rematore o trazioni
lento o parallele
curl bil opp ez

recuperi da 60 sec nelle serie di risc a max 120 secondi in quelle allenanti
la 4 settimana ricalcolo i massimali e proseguo con un altro ciclo di forza totalmente diverso

eventualmente se nell'esecuzione di panca squat e stacco dovessi avvertire la necessita' di sopperire ad una carenza di tricipiti adduttori o altro inseriro' qualche esercizio (anche complementare) di assistenza specifico

domani posto com'e' andata

Buona ripresa, presenzio anche io nel tuo diary, anche se non ci capisco molto.. ma ricambio il favore della tua presenza nel mio.. :)

azz andrè hai buone intenzioni vedo.... mi fà piacere..... buona sudata :D

buon lavoro andrea dacci dentro

credo che dovresti specificare meglio come ti allenerai!

% di carico, serie e rip, magari anche cadenza... :)

cmq 6 esercizi ripetuti 3 volte a settimana mi sembrano troppi (anche se ovviamente ci sarà viariazione di intensità).

cmq 6 esercizi ripetuti 3 volte a settimana mi sembrano troppi (anche se ovviamente ci sarà viariazione di intensità).
ci sara' variazione di intensita e variazione di esercizi :)
per quello ho postato delle alternative ;)

P.S. grazie raga :D (prometto di non fare piu' OT :8 :D )

si riparte..........

UN IN BOCCA AL LUPO GRANDE GRANDE PER QUESTA TUA RIPRESA

...vabbè sono intervenuta anch'io nel tuo diario per dirti solo questo, visto che non so consigliarti di meglio (sei tu che devi dare i consigli a me!:) )...
ma scommetto che lo sapevi che intervenivo!

daje, nostrandreeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! http://smilando.altervista.org/kaoani/zodiaco/raccolta2/5.gif
buon lavoro

smack!:)

do anke io il mi contributo..in bocca al lupo...
sai l'aiuto psicologico serve.. :P

wo odierno

Squat parallelo 2 serie progr di risc a basse rip 110kg 6 x 3 1 1/2 rec
panca idem 83kg 6 x 3 idem
1/2 stacco idem 120kg 6 x 3 2 - 2 1/2 rec 8o non volevo recuperare tanto ma oggi non ce la facevo
rematore 1 serie di risc a medie rip 75kg 5 x 3 1 1/2 rec
lento idem 53kg 5 x 3 2 rec

assistenza curl e tricipiti ai cavi

X cula : in queste prime 3 / 4 settimane non ho previsto allenamenti esplosivi quindi la cadenza sara' semplicemente controllata ne veloce ne lenta


pre wo niente :(
post panino bresaola e banana

dimmi se ho capito bene: 6x3 su squat, panca, mezzo stacco, 5x3 su rematore e lento?

con quali % di carico più o meno?

il recupero è in ogni caso troppo basso: dovresti tenere minimo 3', altro che 1 e mezzo... ;)

oggi circa 80% su squat panca e stacco
cira 75% su rematore e lento

mercoledi sara' gia' diverso

farai h/l/m? se si, la sessione di oggi quale era delle 3?

farai h/l/m? se si, la sessione di oggi quale era delle 3? non proprio quello schema......
Con un po' di fantasia lo schema potrebbe essere cosi' rappresentato

8
6 /!
4 /! / !
2 /! / ! / !
/| / ! / ! / !
/ !/ ! / ! / !
1 3 5 7 9 dove i numeri da 1 a 9 rappresentano le prime 9 sessioni da svolgersi le prime 3 settimane la 4 e' diversa
poi si cambia scheda totalmente

azz che fantasia :D:D:D

8o 8o non l'avevo fatto cosi' lo schema ora prova a modificarlo ..............

qualcuno mi spiega come mai non esce il grafico come lo avevo impostato?

8
6 /!
4 /! / !
2 /! / ! / !
/| / ! / ! / !
/ !/ ! / ! / !
1 3 5 7 9 dove i numeri da 1 a 9 rappresentano le prime 9 sessioni da svolgersi le prime 3 settimane la 4 e' diversa
poi si cambia scheda totalmente
visto che lo schema non ne vuole sapere di uscire come voglio io

diro che le sedute 1 3 5 7 9 sono uguali (almeno per panca squat e stacco come carichi se riesco i recuperi voglio portarli tutti a 1 1/2)
le sedute 2 4 6 8 sono via via con carichi superiori e rip inferiori
.............per maggior info consultate nel tempo il diario :D

ok staremo a vedere... :D

spuntino panino con crudo

cena
verdure miste assai
2 scatole di tonno grandi (oggi non al naturale ma scolate bene :D )
1/2 melone
1 bicchiere di vino rosso


P.S. x Lafettina; era da finire :D

che c'entra quel melone andrè?

prenanna un pezzettone di grana (non l'ho pesato) ad occhio 100 gr

attento al parmigiano andrea ottimo alimento ma abbastanza grasso, io preferisco mangiarlo a merenda, prima del wo, ti dà anche forza...

attento al parmigiano andrea ottimo alimento ma abbastanza grasso, io preferisco mangiarlo a merenda, prima del wo, ti dà anche forza...
grazie Luca lo so ;)
ma ho finito sia fiocchi di latte che lo yogurt greco (na tragedia)

Mi fa piacere leggere il tuo diario Andrea!!! Dacci dentro ;)

colazione
300ml latte di soia
5 fette biscottate con miele
1 banana
3 noci

spuntino
2 scatolette di sgombro della delicius (non ricordo i pesi) con 2 gallette di riso

Pranzo
minestrone con legumi e verdure (qui non chiedetemi i pesi :D ) diciamo assai
un pezzo piccolo di grana
verdure crude miste
5 mandorle
1 bicchiere di vino

stasera seduta coi pesi e allenamento arti marziali

visto che lo schema non ne vuole sapere di uscire come voglio io

diro che le sedute 1 3 5 7 9 sono uguali (almeno per panca squat e stacco come carichi se riesco i recuperi voglio portarli tutti a 1 1/2)
le sedute 2 4 6 8 sono via via con carichi superiori e rip inferiori
.............per maggior info consultate nel tempo il diario :D

sinceramente non ho capito una mazza nemmeno così! :bho:

cercherò di capire seguendo il diario.

spuntino
2 scatolette di sgombro della delicius (non ricordo i pesi) con 2 gallette di riso


sgocciolato sono 90gr a scatoletta è quello che uso io

quello che uso io è da 70...

ma infatti lu usa il delicius, io gli ho detto il peso del delicius te capì?

ah ecco... scusami...

ah ecco... scusami...
il problema è che nn mi funzionano le faccine, sembro sgorbutico senza...

vai trà bardak :-)

wo di ieri mercoledi 14 :bber:

Pre WO Panino con miele e grana sbriciolata (50gr) (BUONO :clap: )

stacco T.B.(rialzo 5cm i dischi da 20) idem 112kg 3x3 127kg 2x3 2-2 1/2 rec
Board press idem 78kg 3x3 88kg 2x3 recuperi 1 1/2
Box Squat parall 2 serie progr di risc a basse rip 110kg 6 x 3 1 1/2 rec
Trazioni inv 4x8 (variazione sul tema dell'ultimo momento) :mad:
Parallele 3x10 (vedi sopra) :mad:

assistenza croci - good morning - iperestensioni (leggeri tutti e 3) :angel:

post WO 2 banane

P.S. ricordo che ancora sono molto lontano dal cedimento e che soprattutto gli esercizi che faccio per allenare soprattutto squat e stacchi
usano l'intensita delle rispettive alzate target
Ma praticamente risultano meno intensi sia per la parzialita' del movimento
sia per l'ausilio di un box (Box Squat) (board press)
sia per l'ausilio ti attrezzi che permettono un'intensita maggiore (trap bar)

azz come sono serio e tecnico :D


quasi non mi riconosco piu' :p

fatigheda ad incu (faticata di oggi) Venerdi 16 :bber:

Pre WO paninazzo con fesa 1 ora e 15 prima 30 minuti prima caffe (senza dolcificante)

Oggi ritorno alla sessione di intensita' base con qualche modifica di esercizio

Box Squat stile sumo parallelo 2 serie di risc a basse rip 110kg 6x3
Panca piana idem 83kg 6x3
stacco Tradiz idem 120kg 6x3
Rematore idem 75kg 6x3
Lento A. idem 53kg 6x3

assistenza Panca stretta - curl - pressa

post WO 1 banane una scatoletta piccola di tonno al naturale con una galletta di riso

i recuperi oggi tutti a 1 1/2

vai come un treno andrè :D ..... comunque mangi stranissimo azzz
come fai amngiare tonno al naturale e banana insieme???

non le mangio insieme subito dopo il wo banana qualche minuto dopo (fuori dalla palestra e prima di salire in macchina mi pappo il tonno alla faccia di chi mi vede :culo:

ahahahah ah ecco ... allora è più tollerante :D

forse pure troppo tecnico e preciso..io non c'ho capito un ca**o :P

ahahahah andre, anche se cerchi di fare il serio, sei poco credibile :)
Dai ke skerzo... BRAVO CHE NON METTI IL DOLCIFICANTE!!

grazie ragaaaa :mad:

vai come un treno andrè :D ..... comunque mangi stranissimo azzz
come fai amngiare tonno al naturale e banana insieme???
quando entri nell'ottica del mangiare per nutrirsi anzichè farlo con piacere allora è tutto naturale

WORK OUT ad incu (di oggi) znov setembar (19 settembre)

Squat libero 5cm sopra il parall 2serie di risc a basse rip 110kg 3x3 124kg 2x2 1 1/2rec
Board press idem 83kg 3x3 93,5kg 2x2 1 1/2 rec (lo spessore del board artigianale in legno e' 5 cm)
stacco (rialzo di 5cm i dischi da 20kg) idem 120kg 3x3 135kg 2x2 2 rec
rematore inverso 1 serie di risc a medie rip 75kg 3x3 85kg 2x2 1 1/2 rec
lento avanti presa media idem 53kg 3x3 60kg 2x2 1 1/2 rec

assistenza croci su piana - parallele parziali per tricipiti

pre wo panino di segale con crudo (evvaiiiiiiiiiiiiiiiiii)
post wo banana in yogurt greco 0%

Andrè sinceramente tutti quei nomi strani non li capisco mica.........

Andrè sinceramente tutti quei nomi strani non li capisco mica.........
quali??

board press tipo

non ho immagini al riguardo e' una panca piana con bilancere posizionandosi sul petto un "Board" (spessore in parole povere) nel mio caso di legno 5 cm di altezza solitamente in materiale plastico e + di 5cm (se li compri)
il bilancere si "appoggia" sullo spessore (senza esserci rilassamento della muscolatura) per un attimo e poi si inizia l'alzata


















P.S. http://digilander.libero.it/katalog/emo/Denti/emoticons_dent2047.gif http://digilander.libero.it/katalog/emo/Denti/emoticons_dent2047.gif

sarebbe curioso vederlo...... :D

wo di oggi mercoledi 21

Pre WO Panino con tonno al naturale e peperoncino

stacco T.B.(alzo 5cm i dischi da 20) 2serie risc. 120kg 6x3
Board press idem 83kg 6x3
Box Squat parallelo idem 110kg 6x3
lat mach (ne hanno portata una artigianale che non ho capito come e' messa ha i carichi totalmente diversi) idem 6x3
Panca stretta idem 70kg 6x3

assistenza good morning - step up - curl

post WO 1 banana + 2 noci

2 noci?? ma dai andrè potevi mangiarne 4 o 5.... mica ti uccidevano... comunque vedo che a forza non stai messo malissimo...

2 noci?? ma dai andrè potevi mangiarne 4 o 5.... mica ti uccidevano... comunque vedo che a forza non stai messo malissimo...
oggi e' la seduta base (lontana dal cedimento)
cmq non sto neanche messo bene sto migliorando pero' :)

P.S. x le noci lo so ma non mi andavano di piu'

insisti e persisti... :D

Venerdi 23

mi saro' rimbambito ma mi sono allenato la mattina presto anche perche oggi al pomeriggio lavoro (ahahah)
solo che per reggere i carichi ho aumentato i recuperi e calato il volume (sigh)

colazione 300ml latte di soia con un cucchiaino di miele
5 fette biscottate con marmellata prima 30 minuti prima caffe (senza dolcificante)



Box Squat sumo 5cm sopra parallelo 2serie riscald 110kg 2x3 124kg 1x2 131kg 1x1
Panca piana (2/3 del movimento) idem 83kg 2x3 93,5kg 1x2 98,5 1x1
stacco Tradiz idem 120kg 2x3 135kg 1x2 142kg 1x1

rematore - lento piu' eventuale assistenza l'ho tagliata li faro' stasera in palestra

post WO 2 banane

i recuperi oggi tutti sopra i 2 minuti

le serie regolari dovevano essere 2x3 poi 2x2 poi 2x1 invece ho fatto 2x3 1x2 1x1 la mattina presto non sono in forma proprio per niente in piu' i recuperi sono lievitati

considerazione: mi sto avvicinando ai carichi massimali
percio' la prossima settimana sara una preparazione al test sui massimali

Andrea ma non prendi neppure un multivitaminico?

nada de nada
prima o poi mi decidero' a prendere delle pro in polvere sammai ma ancora non sono predisposto mentalmente :p :D

ometto cmq sempre di dire che bevo acqua come un disperato quando mi alleno

E a frutta e vedura???? Comunque per l'integrazione in generale, dipende molto da come il tuo organismo risponde ad essa; su di me non ha grandi effetti, anzi alcuni integratori mi danno problemi intestinali (creatina e proteine a scambio ionico), mentre altri invece mi danno piu' energia e forza (multivitaminici, ZMA), altri ancora invece sembra proprio che non servano (a me per lo meno), quindi alla fine penso propio che cerchero' di spendere il meno possibile in integrazione.
Tutto questo per dirti che dovresti per lo meno provarne qualcuno e vedere un po' che succede ;)

frutta e verdura ne mangio sempre
(ma hai visto il post wo???? :p )

l'integrazione ripeto per ora non mi sfagiola (mica dico che e' sbagliata!!!!)

cmq grazie per i consigli :)

la banane vanno bene, pero' variare un po' non sarebbe male :D

dovrei sapere quale altro tipo di frutta contiene buone dosi di potassio che permettono un buon recupero da sforzi muscolari.............
ora apro un 3ad :D

Andrea forse non sono stato chiaro.... io intendevo variare tipo di frutta in generale, in modo da beneficiare dei vari elementi/vitamine propri di ogni frutto :), in questo modo non avresti bisogno di integrazione. Forse un discorso a parte andrebbe fatto sulla vitamina C che aiuta molto sul lato recupero visto che contrasta i radicali liberi.

Andrea forse non sono stato chiaro.... io intendevo variare tipo di frutta in generale, in modo da beneficiare dei vari elementi/vitamine propri di ogni frutto :), in questo modo non avresti bisogno di integrazione. Forse un discorso a parte andrebbe fatto sulla vitamina C che aiuta molto sul lato recupero visto che contrasta i radicali liberi.
ok vitamina c a periodi ne mangio a volonta' ma post wo non ci avevo mai pensato......................

allora andrea la vitamina c la devi prendere un grammo un ora pre wo e un grammo post wo, in questo modo è efficacissima, anche se la sua azione non la senti

allora andrea la vitamina c la devi prendere un grammo un ora pre wo e un grammo post wo, in questo modo è efficacissima, anche se la sua azione non la senti

grazie ma un grammo???? :mad:
se me magno un'arancia quanti grammi sono in media?

uno prima e uno dopo e secondo me la devi integrare

Con un grammo al giorno vai tranquillo.

pre e post è la somministrazione consigliata a ki pratica bbing, ne avevamo parlato anche in un altro 3ad, semplicemente xkè pre aiuta la non formazione di radicali liberi e post ne combatte gli effetti, visto che con lo stress dell'allenamento si accentua la formazione

anche oggi wo mattutino (anche perche' oggi e' di turno la sessione di intensita' base) :)

Squat sumo parallelo 2serie di risc a basse rip 110kg 6 x 3 1 1/2 rec
panca idem 83kg 6x3 idem
stacco idem 120kg 6x3 1 1/2 - 2 min rec
rematore idem 6x3 1 1/2rec 75kg
lentoidem 53kg 6x3 2 rec

assistenza curl manubri e tricipiti alla lat

pre wo grana con pette biscottate e 2 fette di bresaola
post 1 banana 2noci

prometto che inseriro' al piu' presto la vitamina c :D
grazie ragazzi :adora:

la prossima settimana e' l'ultima di allenamento prima del test massimale
e cambiero allenamento a sorpresa :D x 1 sola settimana ho pensato a 4 sessioni

Lunedi: Squat + dorso (trazioni larghe avanti e rematore 90°) + affondi laterali + scissor jump (forse devo impararli bene prima grazie Vabo74 :) )
martedi: Panca + braccia (curl e french press) e addome (crunch inv/side bend/vacuum/iperext)
Giovedi: Stacco (1/2 stacco bilancere + trap bar movimento completo)
Venerdi: Panca + assistenza petto (da verificare al momento) + braccia (da verificare a seconda dell'andamento della settimana)

Chi ha qualcosa da dire parli ora (entro venerdi) o taccia per sempre :culo2: :D

P.S. l'intensita' delle alzate target sara alta con basso volume ma da decidere
le assistenza piu' voluminose e di minor intensita con densita medio alta

anche oggi wo mattutino (anche perche' oggi e' di turno la sessione di intensita' base) :)

Squat sumo parallelo 2serie di risc a basse rip 110kg 6 x 3 1 1/2 rec
panca idem 83kg 6x3 idem
stacco idem 120kg 6x3 1 1/2 - 2 min rec
rematore idem 6x3 1 1/2rec 75kg
lentoidem 53kg 6x3 2 rec

assistenza curl manubri e tricipiti alla lat

pre wo grana con pette biscottate e 2 fette di bresaola
post 1 banana 2noci
scusa andrè, ma come cazzo fai a mangiare grana con le fette biscottate???? 8o

scusa andrè, ma come cazzo fai a mangiare grana con le fette biscottate???? 8o
ahahah a me sembra tanto naturale
ma mica faccio il panino con le fette le mangio separate :)

mah.... :bho:

la prossima settimana e' l'ultima di allenamento prima del test massimale
e cambiero allenamento a sorpresa :D x 1 sola settimana ho pensato a 4 sessioni

Lunedi: Squat + dorso (trazioni larghe avanti e rematore 90°) + affondi laterali + scissor jump (forse devo impararli bene prima grazie Vabo74 :) )
martedi: Panca + braccia (curl e french press) e addome (crunch inv/side bend/vacuum/iperext)
Giovedi: Stacco (1/2 stacco bilancere + trap bar movimento completo)
Venerdi: Panca + assistenza petto (da verificare al momento) + braccia (da verificare a seconda dell'andamento della settimana)

Chi ha qualcosa da dire parli ora (entro venerdi) o taccia per sempre :culo2: :D

P.S. l'intensita' delle alzate target sara alta con basso volume ma da decidere
le assistenza piu' voluminose e di minor intensita con densita medio alta

mi avete preso in parola? :D

ti dispiace? :D:D

wo di oggi mercoledi 28

Pre WO Panino (segale) con tonno al naturale e grana

stacco T.B.(alzo 5cm i dischi da 20) 2serie risc. 120kg 2x3 135kg 1x2 145kg 2x1
Lock out press 3/4 idem 83kg 1x3 93,5kg 2x2 100kg 2x1
Box Squat parallelo idem 110kg 1x3 124kg 2x2 131kg 2x1

assistenza Tate press - trazioni inverse strette - GHR - Jump scissor (la prossima volta usero' un pochino di carico) - affondi laterali

post WO 6 albumi in padella con bresaola (cruda)

oggi mi sono pesato sto diminuendo di peso sono 80,7kg
ad occhio appena piu' definito ma non molto

le tre serie postate 1x3 ; 2x2 ; 2x1 sono rispettivamente 1 1/2 - 2 - 2 1/2 di recupero in tutti e tre le alzate

P.S. X Cula hai seguito il diario? che ne pensi finora dell'allenamento?

ho perso qualche puntata, proprio ora stavo rileggendo e recuperando... ma non ci sto capendo una mazza! ci sono troppe cose che non mi tornano: domani con calma ti dirò cosa. :bho:

Questa volta lo posto in anticipo anche perche e' sessione di intensita' base quindi non avro problemi

Pre WO panino integrale con fesa di tacc
Oggi ritorno alla sessione di intensita' base con qualche modifica di esercizio

Box Squat stile sumo parallelo 110kg 6x3
Panca piana idem 83kg 6x3
stacco Tradiz idem 120kg 6x3
Rematore idem 76kg 6x3
Lento A. idem 54kg 6x3

assistenza JM press - Zottman curl - pressa 45°

post WO ancora non ho deciso eheh

la prox settimana e' l'ultima e faro una variazione di scheda