Bello189
03-12-2005, 01:31 PM
Ciao ragazzi!non ci conosciamo ma vi seguo da tantissimo tempo!almeno 2 anni!se non 3.....! Ho incominciato a fare pesi 1 anno fa e grazie ai vostri consigli (grazie lion) il mio fisico rispetto a 1 anno fa è decisamente migliorato!Prima di incominciare (spero con tutti voi) questo mio diario di allenamento e nutrizione (spero che mi diate consigli per migliorare il tutto) mi sembra opportuno presentarmi: Allora......mi chiamo Efis ho 21 anni e vivo a Latina (Lazio)! per 12 anni ho praticato arti marziali (Wing tsun e lotta libera, un po di judo), e da due anni faccio danza moderna! Studio per diventare attore (speriamo) :D e faccio 3 volte a settimana pesi! le mie misure attuali sono:
statura 170cm
peso 68 kg
torace 102 cm
vita 71 cm
braccio 37 cm
gamba 59 cm
%BF 10 % (la ciccetta restante è localizzata solo nel gluteo ma pochissima :D non pensatemi culone è? ahauahuahauahauh)
Il lunedi, mercoledi e venerdi faccio pesi e adesso la tabella è questa:
PETTO-BICIPITI:
5min di riscaldamento
parallele con 10kg sovraccarico: 4x12-10-8-6
panca inclinata: 3x8-6-4
croci:2x8
(P.s comunque mi alleno anche istintivamente aggiungendo e togliendo serie a seconda di come mi sento!)
curl panca scott:4x12-10-8-6
concentrato manubri 3x8
Crunch 4xmax
SPALLE-GAMBE-LOMBARI
lento avanti: 4x12-10-8-6
alzate laterali:3x10
""""""""""a 90°: 2x8
Squat: 4X15-12-10-8 (a volte faccio pesante facendo 4x8-6-4-2 ma siccome le gambe le voglio squartare vado di solito con il Primo schema)
Leg Curl:3x8
polpacci:2x10 (ho i polpacci fortunatamente sviluppati geneticamente quindi li alleno così solo per sfizio)
Lombari 3x10
DORSO-TRICIPITI
Trazioni sbarra: 3x8-6-4 ( a volte non soddisfatto dopo faccio altre 2 serie alla lat machine)
Pulley:3x8-6-4
rematore manubrio:2x8
French press : 3x8-6-4
manubrio dietro la testa 2x10
crunch con sovraccarico 4x max
Sono 3 mesi che sto in definizione (prima pesavo 76kg stavo in massa ma ero ingrassato troppo. Mi hanno dato cattivi consigli in palestra gli istruttori!!!lasciamo perdere va!!!!!);tendo a ingrassare facilmente e dimagrisco lentamente anche se faccio la fame ma per fortuna non vado mai in catabolismo!!!però soffro per mesi!!!!
Passiamo alla dieta
COLAZIONE:
200GR DI fiocchi di latte
250 gr di frutta (mele)
SPUNTINO:
60r bresaola+3 noci
PRANZO:
150gr di carne bianca o 200gr di pesce + verdura + cucchiaino d'olio
SPUNTINO:
56gr di tonno al naturale + 2 noci
CENA:
200gr di carne bianca + verdura + 1 cucchiaino d'olio
(calcolate che mi alleno la mattina di solito verso le 11.30, mi sveglio alle 7.30)
2 volte a settimana faccio un pò di corsetta 40 min o bike (ma non tutte le settimane!)
Oggi signori mi sono allenato (ieri ho saltato causa donne :D) e ho fatto
DORSO-TRICIPITI
I carichi oggi sono stati: trazioni a corpo libero + due 2x10 di lat con 70kg;
pulley:60kg peso costante e a ogni serie logicamente arrivo all'ultima che sono esaurito............ anche mentalmente :D
rematore manubrio con 22kg
IO Arrivo all'ultima rip che è proprio l'ultima :D faccio bene a farlo anche nel piramidale?oppure devo incominciare le 12 rip con un peso e aumentare a ogni serie?
RAGAZZI SPERO TANTO DI DIVENTARE AMICI E DI CONDIVIDERE INSIEME QUESTA MAGNIFICA DISCIPLINA! bye e a presto!!!!
statura 170cm
peso 68 kg
torace 102 cm
vita 71 cm
braccio 37 cm
gamba 59 cm
%BF 10 % (la ciccetta restante è localizzata solo nel gluteo ma pochissima :D non pensatemi culone è? ahauahuahauahauh)
Il lunedi, mercoledi e venerdi faccio pesi e adesso la tabella è questa:
PETTO-BICIPITI:
5min di riscaldamento
parallele con 10kg sovraccarico: 4x12-10-8-6
panca inclinata: 3x8-6-4
croci:2x8
(P.s comunque mi alleno anche istintivamente aggiungendo e togliendo serie a seconda di come mi sento!)
curl panca scott:4x12-10-8-6
concentrato manubri 3x8
Crunch 4xmax
SPALLE-GAMBE-LOMBARI
lento avanti: 4x12-10-8-6
alzate laterali:3x10
""""""""""a 90°: 2x8
Squat: 4X15-12-10-8 (a volte faccio pesante facendo 4x8-6-4-2 ma siccome le gambe le voglio squartare vado di solito con il Primo schema)
Leg Curl:3x8
polpacci:2x10 (ho i polpacci fortunatamente sviluppati geneticamente quindi li alleno così solo per sfizio)
Lombari 3x10
DORSO-TRICIPITI
Trazioni sbarra: 3x8-6-4 ( a volte non soddisfatto dopo faccio altre 2 serie alla lat machine)
Pulley:3x8-6-4
rematore manubrio:2x8
French press : 3x8-6-4
manubrio dietro la testa 2x10
crunch con sovraccarico 4x max
Sono 3 mesi che sto in definizione (prima pesavo 76kg stavo in massa ma ero ingrassato troppo. Mi hanno dato cattivi consigli in palestra gli istruttori!!!lasciamo perdere va!!!!!);tendo a ingrassare facilmente e dimagrisco lentamente anche se faccio la fame ma per fortuna non vado mai in catabolismo!!!però soffro per mesi!!!!
Passiamo alla dieta
COLAZIONE:
200GR DI fiocchi di latte
250 gr di frutta (mele)
SPUNTINO:
60r bresaola+3 noci
PRANZO:
150gr di carne bianca o 200gr di pesce + verdura + cucchiaino d'olio
SPUNTINO:
56gr di tonno al naturale + 2 noci
CENA:
200gr di carne bianca + verdura + 1 cucchiaino d'olio
(calcolate che mi alleno la mattina di solito verso le 11.30, mi sveglio alle 7.30)
2 volte a settimana faccio un pò di corsetta 40 min o bike (ma non tutte le settimane!)
Oggi signori mi sono allenato (ieri ho saltato causa donne :D) e ho fatto
DORSO-TRICIPITI
I carichi oggi sono stati: trazioni a corpo libero + due 2x10 di lat con 70kg;
pulley:60kg peso costante e a ogni serie logicamente arrivo all'ultima che sono esaurito............ anche mentalmente :D
rematore manubrio con 22kg
IO Arrivo all'ultima rip che è proprio l'ultima :D faccio bene a farlo anche nel piramidale?oppure devo incominciare le 12 rip con un peso e aumentare a ogni serie?
RAGAZZI SPERO TANTO DI DIVENTARE AMICI E DI CONDIVIDERE INSIEME QUESTA MAGNIFICA DISCIPLINA! bye e a presto!!!!