Programmazione allenamento 2005/2006



Ricondizionamento 4 settimane (settembre) senza scarico

" 2 esercizi per i gruppi grandi (Pettorali, Dorsali, Quadricipiti e Femorali)
" 1 esercizio per i restanti gruppi piccoli
" Tutti esercizi multiarticolari/fondamentali
" 3 serie x 10-12 reps al 70% 10RM
" Recuperi tra le serie 2 min.
" 3 allenamenti settimanali suddivisi per gruppi:

1. QUADRICIPITI-BIC. FEMORALI-POLPACCI
2. PETTORALI-DELTOIDI-TRICIPITI-ADDOMINALI
3. DORSALI-BICIPITI-ADDOMINALI


Forza 4 settimane (ottobre) 3:1 scarico passivo

" Esercizi fondamentali - 5 serie x 5 reps al 90% 5RM
" Esercizi complementari - 2-3 x 6-8 reps
" Recuperi tra le serie 4'-5'
" 3 allenamenti settimanali A-B-A, B-A-B
" Accoppiamenti:
" QUADRICIPITI-BIC. FEMORALI-POLPACCI
" PETTORALI-BICIPITI -ADDOMINALI
" DORSALI- DELTOIDI-TRICIPITI -ADDOMINALI


Massa alta intensità 8 settimane (novembre-dicembre) 4:1 scarico attivo

" 2 esercizi per i gruppi grandi (Pettorali, Dorsali, Quadricipiti e Femorali)
" 2 esercizi per i restanti gruppi piccoli
" 1 esercizio fondamentale - 3 serie x 6-10 reps all'85% 8RM
" 1 esercizio accessorio - 2 serie x 8-10 reps
" Utilizzo del Piramidale (10-8-6) solo su ex. multiarticolari
" Recuperi 2'30" per i gruppi principali; 2' per i secondari
" 3 allenamenti settimanali suddivisi:

1. QUADRICIPITI-BIC. FEMORALI-POLPACCI
2. PETTORALI-DELTOIDI-TRICIPITI-ADDOMINALI
3. DORSALI-BICIPITI

N.B. Tecnica di intensificazione: aumento del carico +2kg gruppi piccoli; +4kg gruppi grandi ogni settimana.


Massa ad alta densità 5 settimane (gennaio) 4:1 scarico passivo

" 3 esercizi per i gruppi grandi
" 2 esercizi per i gruppi piccoli
" 2 esercizio fondamentale + 1 accessorio
" 3-4 serie x 10-12 reps all'80% 10RM a fatica cumulativa (carico costante)
" Recuperi tra le serie a scalare ogni week (da 3' fino ad 1')
" 3 allenamenti settimanali suddivisi come al solito

N.B. Tecnica di densificazione: Carico costante e diminuzione del recupero tra le serie di 30" ogni settimana (es. 3' - 2'30" - 2' …).


Forza 4 settimane (febbraio) 3:1 scarico attivo

" 2 split di esercizi fondamentali - 5 serie x 5 reps al 95% 5RM
" 1 split di esercizi accessori 3serie x 8-10 reps a fatica cumulativa
" Recuperi tra le serie 4'-5' x i fondamentali
" Recuperi tra le serie 2' x gli accessori
" 3 allenamenti settimanali
" Accoppiamenti:

1. Stacchi e Panca - ADDOMINALI
2. Accessori
3. Trazioni e Squat-ADDOMINALI


Massa alta intensità 5 settimane (marzo) 4:1 scarico passivo

" 2 esercizi per i gruppi grandi (Pettorali, dorsali, quadricipiti e femorali)
" 1 esercizio per i restanti gruppi piccoli
" Tutti esercizi multiarticolari/fondamentali
" 2 serie x 8-10 reps all'85% 6RM
" Utilizzo del Piramidale inverso (8-10)
" Recuperi 2'30" per i gruppi principali; 2' per i secondari
" 2 allenamenti settimanali suddivisi in 2 fullbody

N.B. Tecnica di intensificazione: aumento del carico +2kg gruppi piccoli; +4kg gruppi grandi ogni settimana.


Massa ad alta densità 5 settimane (aprile) 4:1 scarico passivo

" 3 esercizi per i gruppi grandi
" 2 esercizi per i gruppi piccoli
" 1 esercizio fondamentale + 1 complementare o accessorio
" 3-4 serie x 10-12 reps all'85% 8RM a fatica cumulativa (carico costante)
" Recuperi tra le serie a scalare ogni week (da 3' fino ad 1')
" 3 allenamenti settimanali suddivisi come al solito

N.B. Tecnica di densificazione: Carico costante e diminuzione del recupero tra le serie di 30" ogni settimana.


Definizione 5+5 settimane (maggio-giugno) 4:1 scarico attivo

" 2 esercizi per i gruppi grandi
" 2 esercizi per i gruppi piccoli
" 1 esercizio fondamentale + 1 complementare o accessorio
" 3 serie x 10-12 reps all'80% 10RM a fatica cumulativa (carico costante)
" Recuperi tra le serie a scalare ogni 2 week (da 3' fino ad 1')
" 3 allenamenti settimanali suddivisi come al solito
" 3 allenamenti aerobici al mattino

" Particolare attenzione all'alimentazione (riduzione %carbo, aumento %pro e %grassi)

N.B. Tecnica di densificazione: Carico costante e diminuzione del recupero tra le serie di 30" ogni settimana.

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Martedi 06/09/2005

Martedi ho ricominciato gli allenamenti interrotti a fine luglio....:bber:

Sono partito con carichi abbastanza leggeri (per non dire molto) 70% @ 10RM

La scheda è poco voluminosa appunto per riprendere confidenza coi pesi e i bilancieri....

Ore 20.30
Squat 3x10 <Kg 36>
Affondi con manubri 2x12 <kg 20>
Stacchi a gambe flesse 3x10 <Kg 34>
Calf in piedi o seduto Polpacci 3x10 <Kg 14>

Il recupero tra le serie è di circa 2' con cadenza 3 1 2

Gli addominali avrei pensato di allenarli una volta a week mentre gli altri 2 giorni fare una sessione di elettrostimolatore... che ne pensate?

Squat 3x10 <Kg 36>
Affondi con manubri 2x12 <kg 20>
Stacchi a gambe flesse 3x10 <Kg 34>
Calf in piedi o seduto Polpacci 3x10 <Kg 14>

Il recupero tra le serie è di circa 2' con cadenza 3 1 2

mi manca un numero nella cadenza

cmq i carichi sono bassini ancora specialm su squat e stacco
il calf non capisco quei 14 kg lo fai in piedi con bilancere vero?

Oggi ho eseguito la 2° split; Pettorali-spalle-tricipiti-addominali

Intensità: 65-70% @ 10RM

1) Panca piana 3x10 <30kg>
2) Parallele 2x12
3) Lento avanti 3x12 <14kg>
4) French press 3x10 <10kg>

5)Crunch bassi 3x15
6)Crunch alti 2x15
7)Side bend 2x15


Recupero 2' esercizi pesi; 1' crunchies




P.S. ho ancora i doms alle gambe dopo il wo di martedi.... non riesco nemmeno a camminare, sembro una prostituta :copula: nel dopo lavoro :D

mi manca un numero nella cadenza

3 la discesa, 1 entrambe le pose, 2 il sollevamento

cmq i carichi sono bassini ancora specialm su squat e stacco
il calf non capisco quei 14 kg lo fai in piedi con bilancere vero?
Sui carichi hai ragione, ma voglio arrivare ai miei vecchi massimali gradualmente.... hai letto il P.S. nel messaggio di oggi?:D

posta il link via pm

posta il link via pmQuale link? Il messaggio è in questo 3d, qualche riga più su....

Aspè.....

P.S. ho ancora i doms alle gambe dopo il wo di martedi.... non riesco nemmeno a camminare, sembro una prostituta :copula: nel dopo lavoro :DEccolo....

capita anche a me un giorno dopo il wo gambe nello schema 3 split

capita anche a me un giorno dopo il wo gambe nello schema 3 split

però mi piace un casino quando ho i doms... almeno vuol dire che ho lavorato...;)

Ah, che bello: oggi ho allenato Dorsali e bicipiti, i miei preferiti....:bber:
Ore 17.00
Riscaldamento abs con elettrostimolatore 2x10'
Riscaldamento generale con tapis roulant 10'

Ore 17.30
Trazioni lat machine presa supina 3x10 <kg 35> 70% @ 10RM
Rematore con manubrio 3x10 <kg 14>
Pulldown 2x12 <kg 30>
Curl alternato con manubri su inclinata 4x10 <kg 8+8>

30 minuti di riscaldamento???:8

elettrostimolatore??:8

30 minuti di riscaldamento???:8

elettrostimolatore??:8No, non ho fatto 30' di riscaldamento: ho iniziato alle 17.00 circa con l'elettro (15'), e poi ho fatto 10' col tapis roulant

non è meglio buttarsi subito sui pesi e lasciare il tappeto all'ultimo e l'elettrostimolatore a casa:D

non è meglio buttarsi subito sui pesi e lasciare il tappeto all'ultimo e l'elettrostimolatore a casa:D

Perchè subito?

Il Tappeto all'ultimo lo vedo inutile, e poi senza un pò di riscaldamento come fai?

P.S. Io mi alleno già a casa....;)

WO DI OGGI:

Ore 20.00
Abs con elettrost. 20'
Riscaldamento 10' al tappeto

Ore 20.30
Squat 2x10(riscaldamento)
3x10 <kg 38>

Affondi con bilanciere 2x12 <kg 20>
Stacchi G/ST 3x10 <kg 34>
Calf in piedi 3x12 <kg 14>


Note: Oggi ho incrementato il carico di 4kg x lo squat e gli stacchi.

Oggi mi sono allenato dopo 3h e 15' dall'ultimo pasto e mi sentivo + forte, nel senso che nonostante abbia aumentato il carico nn ho avvertito alcun cambiamento rispetto alla 1° sessione di gambe... Vuoi vedere che a stomaco vuoto si ha + forza?

Che ne pensate?

Ore 20.15
Riscaldamento Tapis roulant 10'

Ore 20.35
Panca Piana 3x10 <kg 34> + 4kg last week
Parallele 2x12
Lento avanti 3x12 <kg 14> + 2kg " "
French Press 3x10 <kg 10> " " " "


N.B. Leggera diminuzione di rendimento nel lento avanti, credo di avere un pò le spalle deboli:bho:

COLAZIONE 10.00
200ml di latte scremato
3 fette di pane ai 5 cereali o integrale
3 cucchiaini da caffè di crema di arachidi
idem di marmellata
una tazzina di caffè


PRANZO 13.00
100g di pasta condita (Sugo, con legumi, col tonno, in bianco...)
200g di carne bianca o rossa o pesce (250g)
poca verdura

Spuntino 17.00
1 panino con bresaola o fesa di tacchino
1 cucchiaino di crama di arachidi
1 frutto

Cena PostWO 22.00
250g di carne bianca o rossa o pesce
poca verdura

Spuntino 00.30
200g di fiocchi di latte
o raramente 2 crepes (4 albumi+1 tuorlo) con 1 cucchiaino di crema al cioccolato (fatta da me) o qualche fettina di mela


N.B. Tenendo conto che per ora nn sto assumendo integratori, questa è la mia dieta attuale, che ovviamente verrà modificata e riadattata con gli integratori a fine mese....:mad:

Ore 17.30
20' seduta di elettrost. sugli abs

Ore 18.00
Trazioni presa supina Lat machine 3x10 <kg 40> +5kg l.w.
Alzate laterali con busto a 90° 3x12 <kg 10+10> N.E.
Push down 3x12 <kg 35> +5kg l.w.
Curl alternato su panca incl. 4x10 <kg 8+8>

N.B. Oggi ho inserito nell'allenamento le alzate laterali per i deltoidi posteriori, li trovo molto carenti rispetto a quelli laterali e frontali.:(

Aggiornamento fresco fresco...

Ore 21.00
Abs con elettrost. 20'
Riscaldamento 10' al tappeto

Ore 21.30
Squat 2x10(riscaldamento)
3x10 <kg 42> + 4kg l.w.

Affondi con bilanciere 2x12 <kg 20>
Stacchi G/ST 3x10 <kg 40> +6kg l.w.
Calf in piedi 3x12 <kg 18> +4kg l.w.

8)

mi ripeto.....il tappeto fatto prima dei pesi toglie forze per l'allenamento coi pesi,l'elettrostimolatore lo farei solo a casa seduto sul divano :) .;)

Ore 21.35
Panca Piana 3x10 <kg 38> + 4kg last week
Parallele 2x14
Tirate allo sterno 3x12 <kg 20> +
PullDown 3x10 <kg 15>

Rec. 2'
Cadenza: 2 0 2 0

Note:Ho inserito come nuovi esercizi le tirate allo sterno e il pulldown, con le tirate mi sono trovato benissimo, credo che da oggi ogni 2 settimane alternerò un esercizio di spinta con uno di tirata per alcuni gruppi muscolari..

8)

Ma come mai stai così basso di carichi ? Hai ripreso da poco?

Ma come mai stai così basso di carichi ? Hai ripreso da poco?
Beh, ora sto in ricondizionamento da 2 settimane e per la settimana prossima dovrei arrivare al 85% @ 10RM, per poi iniziare il ciclo di forza su 5RM e così via....;)

Beh, ora sto in ricondizionamento da 2 settimane e per la settimana prossima dovrei arrivare al 85% @ 10RM, per poi iniziare il ciclo di forza su 5RM e così via....;)
Capisco, allora fai bene :cin:

:bber:

Ore 17.30
Seduta da 10'+10' di elettrostimolatore su ABS

Ore 18.00
Riscaldamento 10' su tappeto

Ore 18.15
Trazioni lat machine presa supina 2x10risc. + 3x10 <kg 45> + 5kg
Rematore con bilanciere 3x12 <kg 30>
Pulley 2x12 <kg 40> +5kg
Curl con bilanciere 4x10

Note:

Ho sostituito il rematore con manubrio, col bilanciere ma mi sono trovato male xkè mi sforzavo di + con la schiena.
Devo allenare meglio i deltoidi posteriori, ho notato xò che col pulley si allenano bene, quindi credo che lo inserirò fisso nelle prossime sedute.
:saluto:

Ore 20.30
Abs con elettrost. 20'
Riscaldamento 10' al tappeto

Ore 21.00
Squat 2x10(riscaldamento)
3x10 <kg 46> + 4kg l.w.

Affondi con bilanciere 2x12 <kg 24> +4kg l.w.
Stacchi G/ST 3x10 <kg 44> +4kg l.w.
Calf in piedi 3x12 <kg 20> +2kg l.w

Pre-Colazione:
1.5g di creatina

Colazione
25g di whey
200ml di latte scremato
3 fette di pane ai 5 cereali
3 cucchianini di marmellata + crema di arachidi

[1h prima 1.5g di creatina]
Spuntino AM
Fuori casa: Barretta proteica
In Casa: Panino con i soliti cibi proteici

Pranzo
Fuori Casa:
Panino con i soliti cibi proteici
oppure 100g di riso con fagiolini, pomodori e 110g tonno
In Casa:
110g di pasta condita
200g di carne rossa o bianca o pesce in bianco
Verdura a volontà


[1h prima 1.5g di creatina]
Spuntino PM
Fuori casa: Barretta proteica
In Casa: Panino con i soliti cibi proteici

[1h prima 1.5g di creatina]
Cena
200g di carne rossa o bianca o pesce in bianco
Verdura a volontà
Se postWO un pò di carbo (Patate,carote etc...)

Prenanna
125g di yogurt
100ml di latte
20g di caseine

Ore 20.30
Riscaldamento tapis roulant 10'

Ore 20.45
Panca Piana 3x10 <kg 42> + 4kg last week
Parallele 2x14
Tirate allo sterno 3x12 <kg 22> +2kg lw
PullDown 3x10 <kg 17>

Rec. 2'
Cadenza: 2 0 2 0

Crunch inversi 3x15
Crunch 3x20
Side bend 3x20

Rec. 1'

Ore 17.00
Seduta da 10'+10' di elettrostimolatore su ABS

Ore 17.30
Riscaldamento 10' su tappeto

Ore 17.45
Trazioni lat machine presa supina 2x10risc. + 3x10 <kg 50> + 5kg
Rematore con manubrio 3x12 <kg 16>
Pulley 2x12 <kg 40>
Curl con bilanciere 2x10
Curl alternato su panca inclinata 2x10


Fine ricondizionamento


Dalla prossima settimana farò il seguente allenamento:

1° Giorno
Squat parallelo 5x5 *
Affondi con bilanciere 3x6
Calf in piedi 3x10
Stacchi G/ST 5x5 *

2° Giorno
Panca Piana 5x5 *
Distensioni con manubri su panca piana o inclinata 3x6
Curl con bilanciere 3x6
Curl alternato su panca inclinata 3x6

3° Giorno
Trazioni alla sbarra 4 x Max
Rematore con manubrio 3x6
Lento avanti 3x6
Panca Piana presa stretta 3x6


* 85% @ RM
Recuperi tra le serie 3' x complementari, 2' x gli accessori
Cadenza 1 2 0 2
Scarico passivo alla 3° settimana

Pre-Colazione:
1.5g di creatina

Colazione
25g di whey
200ml di latte scremato
3 fette di pane ai 5 cereali
3 cucchianini di marmellata + crema di arachidi

[1h prima 1.5g di creatina]
Spuntino AM
Fuori casa: Barretta proteica
In Casa: Panino con i soliti cibi proteici

Pranzo
Fuori Casa:
Panino con i soliti cibi proteici
oppure 100g di riso con fagiolini, pomodori e 110g tonno
In Casa:
110g di pasta condita
200g di carne rossa o bianca o pesce in bianco
Verdura a volontà


[1h prima 1.5g di creatina]
Spuntino PM
Fuori casa: Barretta proteica
In Casa: Panino con i soliti cibi proteici

[1h prima 1.5g di creatina]
Cena
200g di carne rossa o bianca o pesce in bianco
Verdura a volontà
Se postWO un pò di carbo (Patate,carote etc...)

Prenanna
125g di yogurt
100ml di latte
20g di caseine

che marca di whey stai usando?

che marca di whey stai usando?Bah, sto provando quelle della DF1 che mi hanno regalato con un ordine su internet, ma nn credo che le prenderò in futuro, hanno poche pro (75%)...

Cmq solitamente prendo quelle della Genesis, nn sono male...

Bah, sto provando quelle della DF1 che mi hanno regalato con un ordine su internet, ma nn credo che le prenderò in futuro, hanno poche pro (75%)...

Cmq solitamente prendo quelle della Genesis, nn sono male...
Capisco, grazie di avermi risposto! :bber:

Ore 20.00
Seduta da 30' Abs con elettrost.

Ore 20.30
Riscaldamento tappeto 10'

Ore 20.45
Squat parallelo 5x5 <kg 56>
Affondi con bilanciere 3x6 <kg 40>
Calf in piedi con manubrio 3x10 <kg 20>
Stacchi G/ST 5x5 <kg 52>

N.B. Intensità 85% @ 5RM
Recuperi 3' nei complementari - 2' negli accessori

Ore 20.00
Riscaldamento al Tappeto 10'

Ore 20.20
Panca Piana 5x5* <kg 54>
Distensioni con manubri su inclinata 3x8 <kg 16x2>
Curl con bilanciere EZ <kg 20>
Curl alternato su inclinata <kg 10x2>

Crunch inversi 3x15
Crunch 3x15
Side Bend 2x15

N.B. Intensità 85% @ 5RM
Recuperi 3' nei complementari - 2' negli accessori

N.N.B.B. Allenamento da urlo oggi col bilanciere EZ appena acquistato....:D

Finalmente i bicipiti avranno qualcosa da temere...:roky:

Ore 20.00
Seduta con elettrostimolatore su ABS 2x15'

Ore 20.30
Riscaldamento 10' al tappeto

Ore 20.45
Trazioni alla sbarra (acquistata ieri :D ) 2x5 riscald. + 5x6*
Rematore con manubrio 3x8 <kg 20>*
Lento avanti 3x10 <kg 20>
Panca piana presa stretta <kg 30>*


N.B. * Esercizi poco intensi, necessitano di un incremento di carico

Nonostante la scheda mi è stata giudicata nn buona, ho provato lo stesso a farla, devo notare che per me è abbastanza voluminosa, però come intensità è ottima, in pratica ho doms per due giorni x ciascun gruppo....

Questa è la seconda settimana di WO, ne farò altre 2, poi seguirà una settimana discarico attivo (-30%) per ricominciare poi con una scheda meno voluminosa e più intensa, basata esclusivamente sui fondamentali, con 2 esercizi per gruppo, suddivisa in 4 split.

Questa è l'attuale scheda voluminosa:


Giorno 1
Panca Piana 4x10-8-8-6
Distensioni con manubri su inclinata 3x10
Scrollate con manubri 3x15
Tirate al mento con bilanciere EZ 3x12
Curl con bilanciere EZ 3x10-8-8
Curl Alternato su inclinata 3x10

Giorno 2
Squat con bilanciere 2x10-8 + 1x12*(rest pause 30")
Leg extension 2x10
Calf in piedi 4x12
Stacchi G/ST 4x10-8-8-6
Leg curl 2x10
L-Fly 3x12

Giorno 3
Trazioni alla sbarra 4xMAX
Trazioni lat presa prona 3x10-8-8
Lento avanti 3x10-8-8
Alzate laterali busto a 90° 3x10
French press con bilanciere 3x10-8-8
Push down 2x10


La prossima la posterò più in là.....