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Visualizza Versionee Completa : DEVO ingrossare le gambe...ma come?
Ferry 03-10-2005, 12:00 PM Ciao,
parto con il dire che forse sto sbagliando qualcosa...o forse ho poca pazienza.
Devo "recuperare" tutto il tempo perso a NON allenare la gambe......
..tuttavia, seppur facendo gli esercizi più classici...vari leg extension, etc, dividendo l'allenamento sui polappacci, femorali e quadricipiti...peso alto, ripe minime e buon recupero....sono aumentato considerevolmente di forza, maggiore definizione (un pochetto...) ma la massa non ne vuole sapere....
...la dieta è appropriata...dato che per la parte superiore del corpo sono in massa....
..come detto in altre occasioni, integro anche molto...
..a questo punto...chi mi stila una "scheda base" con il tipo di esercizi e ripetizioni da fare per aumentare velocemente (..permettetemi questo "velocemente"..anche se so che ci vuole pazienza)....di massa sulle gambe?
grazie:)
cula.79 03-10-2005, 12:39 PM prima di tutto devi dire cosa stai facendo ora...
Ferry 03-10-2005, 01:03 PM ciao, come già detto ma un po' blandamente sto facendo leg extension, pressa e leg curl...
tutti con serie tipo 5x10 con recupero di 1.30 - 2 min.....e pesi elevati...diciamo che arrivo al 10 o 20% in meno del massimale...
grazie
ciao
SNauzer 03-10-2005, 01:09 PM prova con lo squat o con il sissi squat (squat a una gamba). Questi sono infatti gli esercizi più efficaci per lo sviluppo della massa nelle gambe
Ferry 03-10-2005, 01:14 PM Ok, per lo squat, c'è differenza secondo voi a farlo a corpo libero o con il multipower?
...e inoltre....il sissi squat è la prima volta che lo sento...come si svolge? bilanciare sulle spalle..una gamba avanti l'alta dietro e sforzo solo sulla gamba avanti...??
..non mi è molto chiaro...
..inoltre...per i carichi e ripetizioni che dite? Carichi alti, poche ripetizioni, e tante serie?
ciao
SNauzer 03-10-2005, 01:27 PM Lo squat ti consiglio di farlo alla multipower, perchè quello libero necessita di una buona stabilità e nn si possono usare carichi troppo elevati. Per quanto riguarda il sissi squat, si esegue alla multipower. prendi una panca e la posizioni dietro di te , ci appoggi una delle due gambe mentre con l'altra esegui l'esercizio. la gamba che esegue l'esercizio deve formare un'angolo di 90.
Ferry 03-10-2005, 01:43 PM perfetto..grazie...per le rip e le serie?
ot:è inquietante quella foto......6 tu??8o
andrea1973 03-10-2005, 02:16 PM Lo squat ti consiglio di farlo alla multipower, perchè quello libero necessita di una buona stabilità e nn si possono usare carichi troppo elevati. Per quanto riguarda il sissi squat, si esegue alla multipower. prendi una panca e la posizioni dietro di te , ci appoggi una delle due gambe mentre con l'altra esegui l'esercizio. la gamba che esegue l'esercizio deve formare un'angolo di 90.
no no no no no ................................
Squat nada Multipower, moooooolto meglio libero
Ferry 03-10-2005, 02:52 PM ot:è inquietante quella foto......6 tu??8o
eh eh..si..dici che inquieta ? :) bene bene...
ok..magari inzio con lo squat al multipower e poi passo a quello libero dopo che mi sono un po rinforzato...
..mmh..serie e rip?
ciao :)
andrea1973 03-10-2005, 03:32 PM eh eh..si..dici che inquieta ? :) bene bene...
ok..magari inzio con lo squat al multipower e poi passo a quello libero dopo che mi sono un po rinforzato...
..mmh..serie e rip?
ciao :)
Difficile dare una risposta precisa nn conoscendoti bene comunque all'inizio
mantieni alto il num delle rip. e direi 3/4 serie inizia pure con lo squat libero, con carichi che ti permettono una perfetta esecuzione, che e' ben diverso da quello al multi quindi anche se inizi al multi quando passerai a quello libero ti troverai a dover imparare nuovamente l'esecuzione.
P. S. ..............in comune i due hanno solo il nome.:)
vabo74 03-10-2005, 03:45 PM lo squat al multipower è pericolosetto
La stabilità nn è mai un fattore perché si migliora facilmente
Il sissy squat nn è lo squat ad una gamba (il cui nome è split squat) bensì uno squat in cui si enfatizza il movimento delle ginocchia in avanti.
Insieme allo squat con la tavoletta è un esercizio.. insomma, se nn si ha un passato di bello squat alle spalle e senza problemi alle ginocchia meglio sorvolare
varianti:
1) ns squat
2) front squat
3) squat 1 e 1/3
4) farsi controllare da un buono tecnico l'esecuzione dello squat. Ci sono questi 2 problemi da evitare:
a) scarsa discesa: nello squat il culo deve scendere scendere!
b) modo di risalire: occorre concentrarsi nello spingere con le ginocchia ovvero di eseguire uno squat olimpico (detta all'americana con il knee break) e nn di anche (hip break)
andrea1973 03-10-2005, 03:50 PM lo squat al multipower è pericolosetto
La stabilità nn è mai un fattore perché si migliora facilmente
Il sissy squat nn è lo squat ad una gamba (il cui nome è split squat) bensì uno squat in cui si enfatizza il movimento delle ginocchia in avanti.
Insieme allo squat con la tavoletta è un esercizio.. insomma, se nn si ha un passato di bello squat alle spalle e senza problemi alle ginocchia meglio sorvolare
varianti:
1) ns squat
2) front squat
3) squat 1 e 1/3
4) farsi controllare da un buono tecnico l'esecuzione dello squat. Ci sono questi 2 problemi da evitare:
a) scarsa discesa: nello squat il culo deve scendere scendere!
b) modo di risalire: occorre concentrarsi nello spingere con le ginocchia ovvero di eseguire uno squat olimpico (detta all'americana con il knee break) e nn di anche (hip break)
:clap: :clap: :clap:
P.S. scusa l'ignoranza cosa sono ns squat e squat 1 e 1/3
vabo74 03-10-2005, 04:21 PM narrow stance
1 e 1/3 = discesa completa, risalita di 1/3, ridiscesa, risalita completa. Questa sarebbe una rp
andrea1973 03-10-2005, 04:47 PM narrow stance
1 e 1/3 = discesa completa, risalita di 1/3, ridiscesa, risalita completa. Questa sarebbe una rp
1 e 1/3 ora e' chiaro
narrow stance com'e' l'esecuzione..........scusa nn conosco l'inglese
Cesare 03-10-2005, 05:25 PM IMO il Front Squat si presta maggiormente ad un movimento completo (femorali che si appoggiano su i polpacci)
siiiiiiiiiiiiiiii ma cacchio Andrea andiamo a farci una birra offro io....
andrea1973 03-10-2005, 05:41 PM siiiiiiiiiiiiiiii ma cacchio Andrea andiamo a farci una birra offro io....
:cin:
cula.79 03-10-2005, 07:12 PM tutti con serie tipo 5x10 con recupero di 1.30 - 2 min.....e pesi elevati...diciamo che arrivo al 10 o 20% in meno del massimale...
grazie
ciao
qui c'è qualcosa che non torna: con il 90% del massimale si possono fare (in linea di massima) 4 ripetizioni e tu dici di farne 5x10 oltretutto con recupero incompleto?!? e anche con l'80% del massimale non le vedo così semplici 5 serie da 10...
cula.79 03-10-2005, 07:14 PM cmq, venendo al tuo allenamento, mi pare di capire che fai le cose un po' a casaccio, mi sbaglio?
è difficile dirti così senza sapere altro di te cosa puoi fare... dipende anche dal resto dell'allenamento e dal tuo livello! ;)
Fiorentino 03-10-2005, 07:26 PM Dell' hack squat cosa ne pensate?
Venom5 03-10-2005, 07:44 PM Recluta maggiormente i quadricipiti rispetto al normalissimo squat!
Non è altrettanto efficace come lo squat nello sviluppo completo delle gambe, ma è un ottima variante!
non possiamo e non dobbiamo considerare l'hack squat una variante...
Lo squat è l'esercizio principe...e non è normalissimo,e superlativo ed essenziale,direi basilare,per la sua solita spinta anabolica.
l'hacksquat,è un esercizio che impegna principalmente i quadricipiti ok,puo essere considerato di complemento,ma non di sostituzione,nell'alllenamento delle gambe e tutto il corpo.
andrea1973 03-11-2005, 05:07 PM non possiamo e non dobbiamo considerare l'hack squat una variante...
Lo squat è l'esercizio principe...e non è normalissimo,e superlativo ed essenziale,direi basilare,per la sua solita spinta anabolica.
l'hacksquat,è un esercizio che impegna principalmente i quadricipiti ok,puo essere considerato di complemento,ma non di sostituzione,nell'alllenamento delle gambe e tutto il corpo.
:clap: :clap: :clap:
Paoloca 03-11-2005, 05:46 PM Narrow stance = piedi piu vicini del normale.
-SUPER SAYAN- 03-11-2005, 05:46 PM 5 serie da 10 con recuperi incompleti e 80 % del massimale non le fai imo....
-SUPER SAYAN- 03-11-2005, 05:48 PM Anzi, non imo, non le fai e basta! Io di panca tiro 110 kg, l 80% sarebbero piu di 80 kg, ma sei fuori che faccio 5 serie da 10?? ?(
Pilon 03-11-2005, 06:25 PM Bah...vabbè, comunque non mi sembra la maniera giusta per allenare le gambe.
Io consiglierei lo Squatt con in pre-exhaust il leg ext, per i quadricipiti. Per i bicipiti femorali, direi che gli stacchi e leg curl dovrebbero bastare; pesi e rip direi che 3x8 e piramidale per i base sarebbe giusto. Così ho fatto crescere le mie gambe.
andrea1973 03-12-2005, 11:25 AM Narrow stance = piedi piu vicini del normale.
Grazie
Ferry 03-16-2005, 12:19 PM cmq, venendo al tuo allenamento, mi pare di capire che fai le cose un po' a casaccio, mi sbaglio?
è difficile dirti così senza sapere altro di te cosa puoi fare... dipende anche dal resto dell'allenamento e dal tuo livello! ;)
Ciao,
no beh..non è che faccio le cose a casaccio. Sto cercando di capire il giusto allenamento per ingrossare la massa.
Quindi, l'idea è poche ripetizioni...forse 10 hai ragione...6 meglio...con peso alto e un buon recupero.
...altrimenti..quale sarebbe la filosofia per crescere in massa a livello di ripetizione, serie e recupero?
ciao
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