Alla fine,dopo aver consulatato l'utilissimo database alimentare e in base ai consigli che mi avete dato:adora: :adora: :adora: ,ho scritto una dieta che spero sia abbastanza equilibrata..:D Aspetto i vostri dotti commenti..:clap:

AlimentoQuantità (gr)CalorieProteineColazioneYogurt greco + frutta125 (+50)193,7510 o Latte P.S. + pane segale200 ml + 1 fetta 192 + marmellata 1 cucchiainoSpuntinoProsciutto crudo50 gr80 oBresaola50 gr8016 + 2 frutti200 gr120PranzoPasta80/901304 oRiso80/90902 oFarro (Orzo)80/9030015Salsa 2 cucchiaio olio20 gr180Verdure100/150 gr100Tonno o 56 gr5212prosciutto o bresaola50 gr8016SpuntinoYogurt125 gr804,25 oBresaola (pre allenamento)50 gr8016 + fetta pane segale30 gr70Cena Maiale200 gr25035Pollo200 gr25060Tacchino200 gr26060Pesce200 gr200302 cucchiaio olio20 gr180Verdure100/150 gr100TOTALETOTALEA riposo1465,7581,25(100 con pollo/tacchino)Lavoro1733,75133

Mmmmh..Ho sbagliato a inserirla..Vediamo un po' se adesso ci riesco..Colazione



Yogurt greco + frutta 125 (gr) Calorie 193,75 Proteine 10 gr

Spuntino

Prosciutto crudo o Bresaola 50 gr Calorie 80 Proteine 16 gr
+ 2 frutti 200 gr Calorie 120

Pranzo

Pasta 80/90 gr Calorie 130 Proteine 4 gr
o
Riso 80/90 gr Calorie 90 Proteine 2 gr
o
Farro 80/90 gr Calorie 300 Proteine 16 gr

Salsa

2 cucchiai olio 20 gr Calorie 180

Verdure 100/150 gr Calorie 100

Tonno 50 gr Calorie 50 Proteine 12 gr
o
Prosciutto/bresaola 50 gr Calorie 80 Proteine 16 gr


Spuntino

Yogurt 125 gr Calorie 80 Proteine 4.25

Bresaola 50 gr Calorie 80 Proteine 16 gr
+ 1 fetta pane segale 30 gr Calorie 70


Cena

Maiale 200 gr Calorie 250 Proteine 35 gr
o
Pollo 200 gr Calorie 250 Proteine 60 gr
o
Tacchino 200 gr Calorie 250 Proteine 60 gr
o
Pesce 200 gr Calorie 250 Proteine 35 gr

2 cucchiai olio 20 gr Calorie 180

Verdure 100/150 gr Calorie 100

TOTALE calorie TOTALE proteine
A riposo 1465,75 81,25 gr (100 gr circa col pollo)

Nell'allenamento 1733,75 133 gr

Spero che si capisca..:D :D :D