Tenendo conto degli esercizi che eseguo:
1. Piegamenti zavorrati
2. Rematore;
3. Lento avanti;
4. Tirate al mento;
5. Curl bicipiti;
6. Stacco Sumo,

mi potreste dare qualche suggerimento su come organizzare delle sessioni trisettimanali tipo westside, oppure con il solito H/L/M?

Una idea che mi era venuta in mente, era anche quella di alternare una sessione dinamica ad una di max effort, su tutti gli esercizi... datemi qualche idea su cui lavorare, grazie!

Dipende...

Punti alla forza? punti all'ipertrofia?

Forza, sempre la forza al primo posto, se poi la si ottiene con sistemi misti, ancor meglio! ;)

quindi avevi intenzione di fare un ciclo tipo:

Giorno A:Forza massima
Giorno B:Potenza
Giorno C:Ipertrofia??? mi sembra una cosa troppo azzardata

credo abbia usato impropriamente il termine misti (che nn ricordo sia associato a qualche sistema di allenamento)
Oddio, esistono approcci split in cui a rotazione si usano diversi protocolli che enfatizzano di volta in volta basse rps, medie e alte ma nn credo che Deep si riferisca a questo
D'altronde, parlando di HLM si riferisce a microcicli ben determinati dove si lavora sui carichi ciclicizzandoli

quindi avevi intenzione di fare un ciclo tipo:

Giorno A:Forza massima
Giorno B:Potenza
Giorno C:Ipertrofia??? mi sembra una cosa troppo azzardata

No, intendevo ad esempio una sessione dinamica seguita da una di forza, il termine corretto è metodo coniugato misto (tipo westside) ma pensavo si capisse.
Mi piacerebbe mantenere la fullbody, per questo oltre all'HST, come alternative ho pensato anche a tutti i sistemi che prevedono la variazione di intensità nelle 3 sessioni settimanali (H/L/M).

Faccio un esempio per poter magari discutere su qualcosa di concreto:
Lunedì 6x3 @65%1RM, RI=1'
Mercoledì 6x3 85%1RM, RI=2'
Venerdì come lunedì
ecc. alternando la sessione dinamica a quella di forza.

credo abbia usato impropriamente il termine misti (che nn ricordo sia associato a qualche sistema di allenamento)

Non ho usato impropriamente il termine, non è un termine tecnico, con "misti" mi riferisco a tutti quei sistemi che non hanno come obiettivo il solo sviluppo della massa o il solo sviluppo della forza.

misti nn significa quello che hai spiegato

Per quanto riguarda il termine usato da Carlo (in quanto lo usa lui!) devi chiedere a lui l'ambito e il perché lo abbia usato
Il sistema di cui parli è quello coniugato
Nel caso di Carlo (misto) potrebbe trattarsi semplicemente di un sistema coniugato che shifti nelle priorità da una qualità all'altra, rimanendo sempre coniugato.

Ma per l'esatto significato devi chiedere a lui
Per inciso, Carlo ha usato questo termine nell'applicazione della periodizzazione all'allenamento della forza dei calciatori (il cui spettro di qualità di forza da allenare è più ampio di un PLer)

cmq sia, coniugato è inteso anche nel rapporto particolare tra volume, che varia di poco da periodo a periodo, e intensità.

Deep per schemi simili 6 esercizi x seduta sono troppi secondo me

a meno che per gli accessori non usi schemi diversi

bench, deep lo sa

si non l'ho mica insultato...

Deep ma un'allenamento Bill-style non ti attira?

MP e stacchi come priorità e tutto il resto di contorno.

Alternanza di giorni "pesanti" : multiset a bassissime rip e ampi recuperi

e giorni "veloci" in cui esegui PP e sollevamenti olimpici ...

si non l'ho mica insultato...
no, hai detto una cosa sacrosanta che lui sa da anni
ho quotato te per provocare (in modo bonario visto che ci conosciamo) deep e spronarlo a fare una selezione ben determinata di esercizi

Scusatemi tutti ragazzi, datemi un consiglio sul da farsi, è da ieri che ho letto un Post su un altro forum e, come al solito, la mia testa ha cominciato a fantasticare, il tutto accompagnato da un'ansia incredibile!

Come molti di voi sanno (Valerio, Arturo, Cosimo,...) io eseguo l'HST nella versione classica:

Microciclo da 10reps:
1a sessione -25%@10RM
2a sessione -20%@10RM
3a sessione -15%@10RM
4a sessione -10%@10RM
5a sessione -5%@10RM
6a sessione @10RM

Microciclo da 5reps:
1a sessione -25%@5RM
2a sessione -20%@5RM
3a sessione -15%@5RM
4a sessione -10%@5RM
5a sessione -5%@5RM
6a sessione @5RM

Nel post incriminato (per modo di dire!) si proponeva questa versione personalizzata:

Microciclo da 10reps:
1a sessione -30%@10RM
2a sessione -15%@10RM
3a sessione @10RM

Microciclo da 5reps:
1a sessione -30%@5RM
2a sessione -15%@5RM
3a sessione %@5RM

A me è sembrata plausibile, il meso si riduce a sole 2 settimane e il guadagno sembra più rapido, ma penso che vi siano anche queste altre considerazioni da fare:
1. Nella mia versione la prima settimana è di scarico attivo, in questa ho meno tempo prima di tentare un nuovo PR;
2. Di quanto dovrei aumentare il targhet con microcicli così brevi?

Aiutatemi, non sò spiegarmi perchè stò male, ma se mi date dei pareri riesco ad uscirne fuori!

GRAZIE.

Mi piacerebbe mantenere la fullbody, per questo oltre all'HST, come alternative ho pensato anche a tutti i sistemi che prevedono la variazione di intensità nelle 3 sessioni settimanali (H/L/M).

Faccio un esempio per poter magari discutere su qualcosa di concreto:
Lunedì 6x3 @65%1RM, RI=1'
Mercoledì 6x3 85%1RM, RI=2'
Venerdì come lunedì
ecc. alternando la sessione dinamica a quella di forza.
potresti anche fare all'interno dei microcicli cosi':
scegliere gli esercizi fondamentali (dorso - petto - gambe) e variare l'intensita'
pesante - leggero - medio sempre a basse rip e poi gli altri esercizi di supporto anche con un 3x8

chi è...ARTURO??????????ehehehehehehehehehehe

Grazie Andrea.

Hobo, Arturo ha come nick Tom.. ;)

Scusatemi tutti ragazzi, datemi un consiglio sul da farsi, è da ieri che ho letto un Post su un altro forum e, come al solito, la mia testa ha cominciato a fantasticare, il tutto accompagnato da un'ansia incredibile!

Come molti di voi sanno (Valerio, Arturo, Cosimo,...) io eseguo l'HST nella versione classica:

Microciclo da 10reps:
1a sessione -25%@10RM
2a sessione -20%@10RM
3a sessione -15%@10RM
4a sessione -10%@10RM
5a sessione -5%@10RM
6a sessione @10RM

Microciclo da 5reps:
1a sessione -25%@5RM
2a sessione -20%@5RM
3a sessione -15%@5RM
4a sessione -10%@5RM
5a sessione -5%@5RM
6a sessione @5RM

Nel post incriminato (per modo di dire!) si proponeva questa versione personalizzata:

Microciclo da 10reps:
1a sessione -30%@10RM
2a sessione -15%@10RM
3a sessione @10RM

Microciclo da 5reps:
1a sessione -30%@5RM
2a sessione -15%@5RM
3a sessione %@5RM

A me è sembrata plausibile, il meso si riduce a sole 2 settimane e il guadagno sembra più rapido, ma penso che vi siano anche queste altre considerazioni da fare:
1. Nella mia versione la prima settimana è di scarico attivo, in questa ho meno tempo prima di tentare un nuovo PR;
2. Di quanto dovrei aumentare il targhet con microcicli così brevi?

Aiutatemi, non sò spiegarmi perchè stò male, ma se mi date dei pareri riesco ad uscirne fuori!

GRAZIE.

nn pratico hst cmq la mia personale esperienza e' che microcicli di forza piu' brevi possono dare risultati piu' alti in termini di forza se strutturati bene ma sicuramente nn sono ripetibili per molto tempo poiche stressano di piu' il SN

Occhio che un approccio simil "Westside" richiede sia un' esperienza non indifferente, ma anche una persona che ti segua.
Le sessioni di "Max effort" e "Dynamic effort" devono essere distanziate in maniera corretta.
Gli esercizi complementari devono essere eseguiti in una certa maniera

poniamo il caso (classico) di esercizi base su cui sviluppare la forza panca stacco tradizionale squat ed esercizi "complementari" rematore(man o bil) o trazioni avanti; lento avanti(man o bil); curl (man o bil), parallele, inclinata manubri, pressa. dando come frequenza di allenamento 2 per i max e 2 per i dynamic ogni microciclo come struttureresti diciamo 6/8 settimane di allenamento??

poniamo il caso (classico) di esercizi base su cui sviluppare la forza panca stacco tradizionale squat ed esercizi "complementari" rematore(man o bil) o trazioni avanti; lento avanti(man o bil); curl (man o bil), parallele, inclinata manubri, pressa. dando come frequenza di allenamento 2 per i max e 2 per i dynamic ogni microciclo come struttureresti diciamo 6/8 settimane di allenamento??Se hai a disposizione 4 giorni alla settimana il microciclo lo potresti strutturare nel seguente modo:
Lunedi — Max Effort Squat/Deadlift Day
Mercoledi — Max Effort Bench Day
Venerdi — Dynamic Effort Squat Day
Domenica — Dynamic Effort Bench Day

Se non puoi allenarti alla domenica potresti optare per questa variante:
Lunedì — Max Effort Squat/Deadlift Day
Martedì — Max Effort Bench Day
Giovedì — Dynamic Effort Squat Day
Venerdì — Dynamic Effort Bench Day

Diciamo che nelle sessioni di DE (Dynamic effort) ci si allena con carichi che vanno dal 50% fino al 65% del massimale. Le ripetizioni devono essere eseguite in maniera esplosiva.

Come esercizio per lo squat ti consiglio vivamente il box squat modificando dopo 2 / 3 settimane le altezze del box cercando di restare sempre esplosivo. Le % nel box squat variano di settimana in settimana: 50, 55, 60% massimale per poi riprendere dal 50%. Per il box ti consiglio 8 x 2, 10 x 2, 12 x 2 mentre per gli stacchi dinamici ti consiglio delle singole esplosive. Per la panca, le classiche "speed bench press" eseguendo 9 x 3 45 secondi di riposo cambiando la distanze delle mani alla fine di ogni tripla.
Nelle sessioni di ME ci si scalda eseguendo delle triple e quando si vede che il peso diventa impegnativo si passa con le singole. Tempo di riposo tra i 3 ed i 5 minuti

I complementari per la panca potrebbero essere:
1) Distensioni con manubri su panca piana ed inclinata. Nelle sessioni di DE MAI arrivare al cedimento
2) JM press
3) Tate press
4) Board press. Se sei raw (senza maglia) ti consiglio la 1 o 2 board press
5) Lockout. Se sei raw fallo max. una volta al mese
6) Bent over barbell row
7) Dips (ottimo per i novizi)
8) Floor press
9) Nose breaker
...........

I complementari per le sessioni di stacco/squat
1) Pin pulls ossia mezzi stacchi al power rack (si fanno anche in maniera esplosiva)
2) Stacchi sumo
3) Stacchi convenzionali
4) Dimmels
5) Stacchi alla rumena
6) GM
7) Stacchi dai rialzi
8) Z-Squat
9) Pull throught
10) Voghelpol Row
11) GHM e NGHM
12) Rematori con bilancere
13) Trazioni alla sbarra
14) Back extension

................

Ce ne sono un' infinità. Importante è cambiare i complementari ogni due tre settimane.

2) JM press
3) Tate press
9) Nose breaker
...........

I complementari per le sessioni di stacco/squat
4) Dimmels
6) GM
9) Pull throught
10) Voghelpol Row
11) GHM e NGHM

grazie x la risposta uso gia' la prima opzione negli allenamenti di forza volevo vedere eventuali modifiche interessanti la seconda nn mi piace per le sole 24 ore tra i due max (che nn mi bastano)
solitamente nei dynamic mi alleno intorno a un 60/70% x la panca e un 50/60% x squat e stacco
il box squat l'ho provato ma proprio nn mi trovo (sara' psicologica la cosa :bho: )
per panca e stacco seguo piu' o meno il protocollo proposto da te per lo squat full invece faccio un 7 o 9 x 3 a seconda della forma (dovuta agli allenamenti di arti marziali)
saresti cosi' gentile da spiegarmi gli esercizi sopra i termini italiani :D

thanks

grazie x la risposta uso gia' la prima opzione negli allenamenti di forza volevo vedere eventuali modifiche interessanti la seconda nn mi piace per le sole 24 ore tra i due max (che nn mi bastano)
solitamente nei dynamic mi alleno intorno a un 60/70% x la panca e un 50/60% x squat e stacco
il box squat l'ho provato ma proprio nn mi trovo (sara' psicologica la cosa :bho: )
per panca e stacco seguo piu' o meno il protocollo proposto da te per lo squat full invece faccio un 7 o 9 x 3 a seconda della forma (dovuta agli allenamenti di arti marziali)
saresti cosi' gentile da spiegarmi gli esercizi sopra i termini italiani :D

thanksGuarda, il box squat è molto difficile da eseguire e se non stai "tight", teso con la schiena ben inarcuata, con il bilancere ben piantato nella schiena come se lo volessi piegare in due lungo tutto l' arco del movimento, il box squat risulterebbe persino controproducente!.
Per farti un esempio devi cercare di sederti sul box come se ti volessi sedere sul Water.

JM press = J. Bakley press -> E' un mix tra la panca stretta e l' esercizio per l' estensione dei tricipiti con il bilancere. Aspetta che vedo se trovo qualche riferimento. E' più difficile da spiegare che da eseguire. Per mia sfortuna non mi ha apportato dei grossi benefici perchè ho il braccio sinistro storto a causa della frattura dell' omore, ma dicono che sia stupendo per i tricipiti ed io lo consiglio a tutti coloro che non hanno il mio problema:
http://asp.elitefts.com/images/upload/qa/jmpress.JPG
Da questa posizione spingi il bilancere verso l' alto. E' un esercizio per i tricipiti

Tate press o elbow out extension
http://www.weightliftingdiscussion.com/tatetri2.jpg -> Inizio
http://www.weightliftingdiscussion.com/tatetri.jpg
http://www.weightliftingdiscussion.com/tatetri1.jpg

Questo esercizio può essere eseguito sia su panca piana che inclinata. Diciamo che parti con i manubri sul petto, cerchi di tenere il contatto tra di essi per poi esplodere verso l' alto. Mai allargare nella fase finale. E' un esercizio dinamico, sul petto si fa una pausa di un secondo circa per rompere la catena concentrica ed eccentrica del movimento. Permette di potenziare il capo lungo del tricipite ottimo allenato per potenziare la panca piana. Va fatto ad alto volume e ripetizioni. Sesso eseguo anche 8 serie da 10 esplosive di Tate press

Nose breaker
Non conosco l' equivalente in italiano, ma è un esercizio per i tricipiti che è simile alle JM press.
Viene eseguito con il bilancere angolato portando il bilancere sul naso, e poi si estende il bil.

http://www.mothernature.com/images/library/books/PeakCond/Arm-7apg.GIF
http://www.mothernature.com/images/library/books/PeakCond/Arm-7bpg.GIF

Ti ho mostrato le foto anche se, a mio avviso, viene eseguito male. Poi le gambe sopra :8

Dimmels
E' un esercizio per schiena, femorali e glutei e serve per potenziare lo stacco. Viene eseguito in maniera balistica. Si lavora con uno schema ad alte ripetizioni (es: 3 x 20).
Prendi il bilancere dalla rastrelliera e inizi dalla fase di chiusura dello stacco. Scendi fino a circa metà del movimento dello stacco cercando di spingere il culo al massimo verso dietro e cercando di mantenere inarcuata la schiena il più possibile. Da questa posizione strizzi i glutei cerchi di contrarre i femorali e ti riporti nella posizione iniziale.
Questo movimento viene eseguito in maniera dinamica ed i carichi dovrebbero essere circa da 30% al 40% del tuo max di stacco.

GM (Good morning)
E' un esercizio che spesso e volentieri viene eseguito male. Si parte come nella fase di chisura dello squat. Si spinge il culo il piu' in dietro possibile stando belli contratti e cercando di tenere la schiena più inarcuata possibile. Non appena si è arrivati a spingere il culo al max si flette il busto in avanti fermandosi o a 45 gradi o quasi a 90 gradi. La testa sempre che guarda in avanti!! (fondamentale per non perdere la posizione)
Le gambe sono divaricate per garantire una condizione di max. stabilità. E' un esercizio di assistenza per lo squat e stacco.

Pull through
E' un ottimo esercizio per la schiena, femorali. Colleghi una corda alla macchina che viene eseguita per le croci ai cavi e la colleghi alla puleggia di sotto. Ti posizioni con le gambe divaricate ed afferi la corda sotto le gambe come se volessi guardare una persona sotto.
A questo punto, solo con la forza della schiena, ti porti in posizione quasi eretta. Non usare la spinta nella gambe.

Glute Ham raise (GHM) e Natural Glute Ham raise (NGHM)
Sono esercizi veramente incredibili per potenziare i femorali. Le Glute Ham raise si eseguono sull' apposita panca:

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamstrings/BBGluteHamRaise.gif

Le Natural Glute Ham Raise si eseguono senza l' ausiglio della macchina e sono un vero e proprio curl per i femorali. Blocchi le caviglie da qualche parte e ti metti qualcosa sulle ginocchia. Parti in ginocchio. A questo punto, con la schiena ben inarcuata, scendi in avanti fino a quasi estendere le tue gambe. Non appena sei arrivato quasi al cedimento torni nella posizione iniziale. Per non rischiare di cadere in avanti metti le mani per non finire con il naso fracassato sul pavimento

http://www.t-nation.com/img/photos/237new_ghraise2.jpg
http://www.t-nation.com/img/photos/237new_ghraise3.jpg

grazie sei stato chirissimo nelle spiegazioni :cin: