Salve a tutti, scusate se sono ot, se è il caso spostatemi.
Vorrei cominciare a fare un po' di allenamento con questa panca multifunzione.

http://oliviero.it/img/articoli/4/1/5614/panca_economica_turner.jpg

2 volte mi sono iscritto in palestra ma il lavoro non mi dava tregua e non ho proseguito, così ho optato per l'home fitness.
Ci dedicherei 2 sedute a settimana da un'oretta l'una.
Come organizzare le due sedute? Quali esercizi fare?
Ah, mi presento: altezza 1.90, peso 88, un po' di pancetta, e 35 anni sul groppone.
Se nessuno mi può fare una scheda, ditemi quali esercizi fare, che me la faccio da solo e poi la posto per aggiustarla.
Ah, sto pensando di comprare un paio di manubri.
Grazie a chi mi aiuta.

(si capisce che sono un neofita?:D :D :D )

Salve a tutti, scusate se sono ot, se è il caso spostatemi.
Vorrei cominciare a fare un po' di allenamento con questa panca multifunzione.

http://oliviero.it/img/articoli/4/1/5614/panca_economica_turner.jpg

2 volte mi sono iscritto in palestra ma il lavoro non mi dava tregua e non ho proseguito, così ho optato per l'home fitness.
Ci dedicherei 2 sedute a settimana da un'oretta l'una.
Come organizzare le due sedute? Quali esercizi fare?
Ah, mi presento: altezza 1.90, peso 88, un po' di pancetta, e 35 anni sul groppone.
Se nessuno mi può fare una scheda, ditemi quali esercizi fare, che me la faccio da solo e poi la posto per aggiustarla.
Ah, sto pensando di comprare un paio di manubri.
Grazie a chi mi aiuta.

(si capisce che sono un neofita?:D :D :D )beh sl cn quella ci fai poco...
se compri anche una panca o due manubri già puoi fare un allenamento decente

beh sl cn quella ci fai poco...
se compri anche una panca o due manubri già puoi fare un allenamento decente eh, due manubri penso di comprarli, mi bastano 10 kg per manubrio?
Intanto poco sarà meglio di niente, non credi?
puoi aiutarmi a creare una scheda?

eh, due manubri penso di comprarli, mi bastano 10 kg per manubrio?
Intanto poco sarà meglio di niente, non credi?
puoi aiutarmi a creare una scheda?cn dieci kg x manubrio ci puoi lavorare un mesetto o due, poi cominciano ad esser leggeri...
cmq se mi posti tutte le funzionalità dell'attrezzo e i tuoi obiettivi vedrò di darti una mano;)

allora ci aggiungo 4 dischi da 5kg.
fai riferimento alla foto, che non conosco i nomi degli esercizi.
ha un cavo in alto con la sbarra lunga un metro, e la sbarra da 40 cm.
la postazione permette il butterfly, il bench press (le due impugnature cosa cambiano?)
c'è poi la leva di esercizio gambe(leg estension?) con il cavo che uscendo dal basso mi permette di fare il pulley, i bicipiti, e fissandoci la maniglia singola anche qualcosa per le spalle (un braccio alla volta).

Con un po' di inventiva si può fare tanto...
http://www.sportraining.net/news-panca.htm

ah, col cavo alto, posso fare anche i tricipiti, mi sono gia costruito una maniglia a 90°

quali sn i tuoi obiettivi...dimagrire, metter massa?

quante volte a settimana ti puoi allenare?

Dimenticavo gli obiettivi, crescere un poco, smaltire la pancia e sentirmi in forma, niente di più.

mi posso allenare un paio di volte a settimana per un'oretta circa, dispongo di un tapis-rulant piuttosto elementare, va giusto bene per il riscaldamento

mi posso allenare un paio di volte a settimana per un'oretta circa, dispongo di un tapis-rulant piuttosto elementare, va giusto bene per il riscaldamentook...visto che nn puoi fare molti esercizi base ti consiglierei una due-split
direi un piramidale
petto-spalle-tricipiti-femorali
dorso-bicipiti-quadricipiti-polpacci
giorno A
petto
chest press 12-10-8-6(cominci cn un peso basso e poi lo aumenti ad ogni serie)
butterfly 3x12
spalle
military press(la prima immagine)12-10-8-6(come sopra)
alzate laterali al cavo o cn manubri 3x12
tricipiti
tricipiti al cavo
4x12
femorali
leg curl 4x12

giorno B
lat machine avanti 12-10-8-6
low pulley 3x12
bicipiti
curl con manubri o qualke altro esercizio che puoi fare cn la macchina 4x12
quadricipiti
squat o leg press 12-10-8-6
leg extension 3x12
polpacci
calf in piedi o seduto(alternali) 4x12

alla fine di ogni sessione fai 4-5 serie di addominali ad esaurimento, variando ogni volta l'esercizio

ovvio che sn solo consigli, qualkn +esperto ti potrebbe consigliare meglio, soprattutto sugli abbinamenti muscolari, che in una due split nn saprei proprio cm mettere

Ok, grazie infinite,
ora definiamo alcune cose.
la military press non la posso fare, la mia panca non ha la sezione squat station o leg press, posso ovviare con i manubri con un lento dietro?( mi pare che si chiami così...)
E non avendo niente per lo squat, cosa altro posso metterci per le gambe?

ah, non per essere pignolo, che vuol dire piramidale?

piramidale è il metodo 12-10-8-6 ke ti ho spiegato

al posto della military press puoi fare il lento(distensioni sopra la testa cn manubri)
lo squat lo puoi fare cn manubri, tenendoli in mano

Di nuovo grazie.
da domani comincio.
c'è qualche sito che spieghi graficamente la corretta esecuzione degli esercizi?
E' vero che con le macchine nn si fanno errori macroscopici, ma sapere qualcosa di più aiuta sempre.

www.discobolo.it (http://www.discobolo.it)

ciao Passo

all'inizio sarebbe meglio se vai in palestra e ti alleni 3 volte a settimana

azzz andrè mo pure invisibile sei diventato :D

scusa l'OT passo...

e lo so anch'io.
Purtroppo non ce la faccio, così invece mi alleno appena tornato dal lavoro, non mi devo cambiare, gli abiti da falegname sono di tendenza nel mio garage.
E alla fine doccia e cena.
risparmio almeno un'ora tra andare e venire e tutti gli annessi e connessi.
Non devo fare gare, "two is meglio che one", no?!

certo ma almeno qualche piccolo tempo per imparare l'esecuzione degli esercizi ci vorrebbe :)

Ti do una consiglio.Per il momento la panca multifunzione va bene ma fra 1,massimo due mesi non ti servirà più a niente(in trmini di pesi).Fossi in te comprei due manubri con attaccatura a vite,e una quarantina di kili di dischi di ghisa, in modo tale che ti serviranno per eseguire altri esercizi(più in là magari compre un bilancere) e come sovraccarico aggiuntivo da aggiungere al pacco pesi della macchina una volta che te lo sei finito!
La scheda proposta per iniziare va bene,ti serve per apprendere gli esercizi(vai sul sito proposto da lafettina),poi man mano che diventi pratico(1mese) ed aumenti i carichi abbreviala e mantieni gli esercizi base.

Fossi in te comprei due manubri con attaccatura a vite,e una quarantina di kili di dischi di ghisaFatto! Comprati 40 kg di pesi a 0.75 € al kg. (Offerta emmezeta:D ), ma i manubri a vite non li avevano.
Li ho trovati su oliviero.it ma con le spese di spedizione vengono 23€. Si trovano a meno?
Poi mi spiegherai cosa intendi per abbreviare la scheda.
Ah, quanto recupero faccio tra le serie, e tra gli esercizi?
Altra domanda, per la bench press ho l'impugnatura orizzontale larga e verticale più stretta: le uso indistintamente? Non credo proprio che sia la stessa cosa...

i manubri a vite li trovi da decathlon, con 20kg di peso li trovi a 25 euro se non sbaglio senza pesi a 13 euri.
L'impugnatura della bench dipende da quello che devi fare, quella orizzontale coinvolge di più il petto e quella verticale il tricipite, un discorso simile alle parallele

Mi sento di consigliare per le gambe, dato che non hai molti chili a disposizione e non hai un bilanciere per lo squat, gli affondi con manubri.

Comunque ora che hai i manubri e qualche chiletto da alzare, comprati una panca e hai quasi tutto! Ora puoi cominciare a fare un sacco di esercizi fantastici, che con la macchina multifunzione te li sognavi! E se hai una porta o un arco abbastanza larghi e resistenti, con una spesa minima ti puoi procurare la sbarra ad estensione per le trazioni. Fondamentale!

Buon lavoro, amico!

Per scheda abbreviata intendo fare solo pochi esercizi e non più:
_distenzioni con manubri(spalle)
_tirate al mento con manubri(spalle)
_distenzioni su panca(petto)
_pullover(petto-dorso)
_lat-machine (dorso)
_rematore(dorso)
_stacco con manubri(gambe)
_curl manubri(bicipiti)
_distenzioni manubrio sopra la testa(tricipiti)

roccia perche distenZioni ? :bevuto: :D