Ciao,
dunque, in generale posso dire di non aver mai fatto un allenamento dedicato specificatamente alla forza (anche se non credo di essere messo male come carichi, anzi..), ma in generale potrei riassumere che seguendo i vari allenamenti proposti la linea base è quella di fare mesocicli con serie alte per ripetizioni medio basse (5x5) arrivano a valori percentuali molti vicino al massimale 5RM, con tempi di recupero alti (3')

CORREGETEMI se quello che ho appena scritto è una cavolata....

Proseguendo, l'idea sembra essere quella di scegliere i gruppi muscolari che si vuole potenziare e concentrarsi su quelli. Quindi allenamenti del tipo Squat, panca or, curl e basta...

A questo punto vi chiedo, oltre a correggermi se vedete qualcosa di sbagliato, come si può fare ad integrare in un allenamento di forza altri esercizi per non trascurare il resto del corpo. Nello specifico, se voglio aumentare i massimali sui bicipiti...quando e come li alleno i tricipiti? e così via per il resto dei gruppi...

grazie
ciao! ;)

non sono sicuro di aver capito la domanda: in pratica vorresti allenare la forza solo su determinati movimenti?

Ciao, no, vorrei aumentare la forza, senza però EVOTARE DI NON allenare tutti i gruppi muscolari.

Se considero un allenamento per forza che si concentra su una scheda del tipo:

squat 5x5
panca piana 5x5
curl 5x5

così per tre giorni alla settimana, quando alleno deltoidi, tricipiti, etc etc?

In altre parole, potrei creare un allenamento del tipo:

Lunedi:

squat 5x5
panca piana 5x5
curl 5x5
+ esercizi classici per spalle

Martedì

squat 5x5
panca piana 5x5
curl 5x5
+ esercizi classici per schiena e deltoidi

Venerdì
squat 5x5
panca piana 5x5
curl 5x5
+ esercizi classici per tricipiti

Avrebbe senso una cosa del genere??!?

allora:

un allenamento per la forza ha come target l'aumento di carico in determinati ESERCIZI, e non su determinati muscoli.

questi esercizi sono in linea di massima dei multiarticolari, quindi i muscoli coinvolti sono tanti.

ovviamente, sempre in linea di massima, è prevista la presenza di esercizi accessori: come dice la parola stessa, gli accessori sono collegati a quelli su cui si allena la forza e servono a favorire l'aumento di forza su tali esercizi e/o a prevenire squilibri, carenze ecc. ma anche a mantenere un minino di capacità di lavorare in anaerobico lattacido.

ciò non signifca che non possono essere eseguiti in range ipertrofico o con TUT medi-elevati; significa però che l'impostazione degli accessori non sarà tipicamente ipertrofica (in un ciclo di forza non troverai mai accessori in stripping, con forzate, ecc ecc).

spero di aver chiarito i tuoi dubbi. :)

Ok, quindi posso dare massima importanza a certi esercizi, abbinandoci esercizi accessori mantenendo però la stessa tipologia di allenamento....

grazie
ciao

no non possiamo fare programmi di forza su esercizi accessori, perchè questi ultimi sollecitano insieme al muscolo tendini,e legamenti ed è per questo che si chiamano di isolamento, farli con molto peso significa suicidarsi.
,

allora:

un allenamento per la forza ha come target l'aumento di carico in determinati ESERCIZI, e non su determinati muscoli.

questi esercizi sono in linea di massima dei multiarticolari, quindi i muscoli coinvolti sono tanti.

ovviamente, sempre in linea di massima, è prevista la presenza di esercizi accessori: come dice la parola stessa, gli accessori sono collegati a quelli su cui si allena la forza e servono a favorire l'aumento di forza su tali esercizi e/o a prevenire squilibri, carenze ecc. ma anche a mantenere un minino di capacità di lavorare in anaerobico lattacido.

ciò non signifca che non possono essere eseguiti in range ipertrofico o con TUT medi-elevati; significa però che l'impostazione degli accessori non sarà tipicamente ipertrofica (in un ciclo di forza non troverai mai accessori in stripping, con forzate, ecc ecc).

spero di aver chiarito i tuoi dubbi. :)
bueno :)

Ok, quindi posso dare massima importanza a certi esercizi, abbinandoci esercizi accessori mantenendo però la stessa tipologia di allenamento....

grazie
ciao
questo no ferry gli accessori vanno trattati solitamente in maniera divera dalle alzate target

es per i quads:
squat 6-4-2-6-4-2 una rip prima del cedimento concentrico 40x0 3' di recupero
leg ext 3x10-12 a cedimento 3010 1' di recupero

okok..la tipologia di allenamento per forza è chiaro....cercavo solo un metodo (inesistente) per allenamarmi ugualmente in toto...altrimenti vado in sbattimento psicologico...

Tuttavia, sono quasi convinto che l'unica regola, senza stare a seguire i mille metodi scentifici di questo o quell'altro atleta/professionista, l'unica regola per aumentare di forza sta nel: caricare come un matto e arrivare quasi a cedimento.

Ho fatto due mesi a lavorare un po' alla cavolo..e praticamente ad andare a fare il "pirla" in palestra a tirar su ghisa solo per il gusto di sollevare di più...ed ora mi ritrovo con massimali più alti rispetto due mesi fa.....

ciauz!

okok..la tipologia di allenamento per forza è chiaro....cercavo solo un metodo (inesistente) per allenamarmi ugualmente in toto...altrimenti vado in sbattimento psicologico...

Tuttavia, sono quasi convinto che l'unica regola, senza stare a seguire i mille metodi scentifici di questo o quell'altro atleta/professionista, l'unica regola per aumentare di forza sta nel: caricare come un matto e arrivare quasi a cedimento.

Ho fatto due mesi a lavorare un po' alla cavolo..e praticamente ad andare a fare il "pirla" in palestra a tirar su ghisa solo per il gusto di sollevare di più...ed ora mi ritrovo con massimali più alti rispetto due mesi fa.....

ciauz!

cosa intendi per "allenarmi in toto"? pensi che gli allenamenti per la forza siano solo parziali?

inoltre, la tua concezione sull'unica regola per aumentare di forza è davvero limitata e limitante: può andare bene per un principiante o per chi, per vari motivi, abbia notevoli margini di progresso dal punto di vista neurale. ma prima o poi si giunge allo stallo, e caricare di più e seguire progressioni lineari diventa impossibile: ecco allora che è indispensabile ricorrere a metodiche alternative quali variazioni di intensità, multifrequenza, allenamento della potenza, ecc ecc ecc.

se fosse semplice come dici, chiunque potrebbe aumentare la sua forza all'infinito e arrivare a sollevare decine di tonnellate sui grandi esercizi... ma non è così! ;)

Esercizi per testare la forza posso essere:
- Push press
- One Arm dumbell press and clean
- Clean and Jerk
- Squat
- Stacco
- Panca
- Panca inclinata con manubri
- Panca piana con manubri

cosa intendi per "allenarmi in toto"? pensi che gli allenamenti per la forza siano solo parziali?

inoltre, la tua concezione sull'unica regola per aumentare di forza è davvero limitata e limitante: può andare bene per un principiante o per chi, per vari motivi, abbia notevoli margini di progresso dal punto di vista neurale. ma prima o poi si giunge allo stallo, e caricare di più e seguire progressioni lineari diventa impossibile: ecco allora che è indispensabile ricorrere a metodiche alternative quali variazioni di intensità, multifrequenza, allenamento della potenza, ecc ecc ecc.

se fosse semplice come dici, chiunque potrebbe aumentare la sua forza all'infinito e arrivare a sollevare decine di tonnellate sui grandi esercizi... ma non è così! ;) Ciao Cula,
lo so, sembra che vado sempre contro corrente...ma..o sono fatto tutto diverso io....o non so, dato che quello che scrivo lo baso principalmente su quello che mi coivolge direttamente.

Ti posso fare un esempio: dopo aver passato 8 mesi in tiraggio, partiti da prima dell'estate, da settembre mi sono "lasciato andare" per diversi motivi, e ho iniziato ad allenarmi e mangiare un po' come capitava, con l'unica differenza che durante gli allenamenti non seguivo nessun particolare programma...e la regola era: "esagerare in ogni cosa" (si lo so, è una caxxata, ma c'erano altri fattori che mi portavano a questo...).

Cmq, risultato, un aumento considerevole della forza in circa 3 mesi. Spinte con i manubri, da far fatica a fare una serie 10 x 30 kg a fare tre serie 10x 38. Circa 15 kg in più sulla panca. Con lo squat sono partito con 50-60 kg (mai allenate le gambe) ed ora arrivo al doppio. Leg curl..15 kg e morivo...ed ora muoio con i 40, tricipiti ai cavi mi tocca mettere 10 kg in più sull'attrezzo...e quelli tra panche devo trovare qualcuno che mi carica 60 kh sulle gambe....

Insomma, non sono il solo ad essermi stupito di tali incrementi....so solo che questi sono i numeri...e tutto con un allenamento alla "come capitava", l'importante era spingere al massimo...
E, visto che mi sono fissato sulla forza, dato che faccio fatica ad incrementare la massa, sono qui a volerne capire di più su allenamenti per la forza...

non metto minimamente in dubbio il risultato. tutto ciò è stato possibile perchè venivi da una condizione di 8 mesi di sottonutrizione: ti è bastato aumentare le calorie, pur allenandoti ad minchiam, per fare un balzo di forza veramente notevole ( aumento del 30%-50% in 3 mesi).

ora ti faccio una domanda retorica: credi di poter proseguire a questi ritmi? o meglio, di avere ancora tali margini di progresso? significherebbe che fra 12 mesi dovresti usare i manubri da 108kg per fare 10 distensioni su panca...

ecco perchè diventa necessario programmare e variare l'allenamento per la forza. ;)

non metto minimamente in dubbio il risultato. tutto ciò è stato possibile perchè venivi da una condizione di 8 mesi di sottonutrizione: ti è bastato aumentare le calorie, pur allenandoti ad minchiam, per fare un balzo di forza veramente notevole ( aumento del 30%-50% in 3 mesi).

ora ti faccio una domanda retorica: credi di poter proseguire a questi ritmi? o meglio, di avere ancora tali margini di progresso? significherebbe che fra 12 mesi dovresti usare i manubri da 108kg per fare 10 distensioni su panca...

ecco perchè diventa necessario programmare e variare l'allenamento per la forza. ;)
No certo, non immagino assolutamente di poter continuare in questo modo (ah..già..era retorica :) ), tuttavia non credo nemmeno di poter raggiungere livelli moolto più alti programmando la forza...potrebbe esserci un miglioramento...ma non di troppo...

Poi, detto molto sinceramente, non sono informato...e non ho idea di quali pesi un "essere normale e natural" possa arrivare ad alzare...

Intendo, spinte con manubri su panca....manubri da 50 kg l'uno mi sembrano già mooolto vicini alla soglia massima...(se esistono...)..cmq non vado oltre..dato che non sono informato ;)

ti rispondo in estrema sintesi: finché hai margini "naturali" di progresso senza usare nessuna scheda particolare, puoi andare avanti ad oltranza; ma quando arrivi allo stallo, diventa indispensabile una ponderata pianificazione.

io non ricordo se sei un principiante, un intermedio o (dubito) un avanzato, e non so se ti interessa allenare la forza massimale o la forza in range ipertrofico: in ogni caso, a meno che tu non sia un principiante, seguire dei cicli programmati è sicuramente meglio di allenarsi a casaccio.

se ti interessa l'allenamento per la forza, cerca sul sito di olympians i programmi korte, stone e poliquin modificati da carlo buzzichelli. (dovrebbe esserci qualche link sparso qui nel forum). ;)

Sicuramente non sono un principiante, e la differenza tra intermedio e avanzato la ignoro :)

Effettivamente a volte non rendo l'idea di quale livello sono, dato che mi piace molto sperimentare, e capita che mi impegno in "caxxate" che non farebbe nemmeno un principiante.

Conosco korte e amici, e pensavo proprio a quel tipo di allenamento...anche se so che lo modificherò a mia volta :D....

ciao!

Il link di cui parla cula è questo:
http://www.olympian.it/on/57_9.cfm
:bber:

eccellente!

non metto minimamente in dubbio il risultato. tutto ciò è stato possibile perchè venivi da una condizione di 8 mesi di sottonutrizione: ti è bastato aumentare le calorie, pur allenandoti ad minchiam, per fare un balzo di forza veramente notevole ( aumento del 30%-50% in 3 mesi).

ora ti faccio una domanda retorica: credi di poter proseguire a questi ritmi? o meglio, di avere ancora tali margini di progresso? significherebbe che fra 12 mesi dovresti usare i manubri da 108kg per fare 10 distensioni su panca...

ecco perchè diventa necessario programmare e variare l'allenamento per la forza. ;)
ottimo!!