Ciao ragazzi, ho scoperto solo oggi questo forum (grazie anto!) e venendo subito al dunque vorrei esporre il mio problema: ho intenzione di provare la CKD per almeno qualche settimana e vedere come va, ma non si tratta della cheto vera e propria, bensì del sistema di Enrico Levantino. Se non lo conosceste (ma non ne dubito) si tratta di 5 giorni di cheto a 0g carbo (o poco di più) e 2 giorni di ricarica con circa l’80% di calorie in più rispetto alla quota di mantenimento: in questo modo, detto in parole povere, durante i 5 giorni si brucia un po’ di grasso e durante la ricarica la grande quantità di carbo assunta dovrebbe andare a riempire i muscoli completamente vuoti di glicogeno, e quindi si guadagna molta massa magra. Questo è il link alla pagina di Levantino. Quindi riassumendo il mio obiettivo è:

1) ridurre consistentemente la percentuale di grasso corporeo, che dovrebbe aggirarsi intorno al 13%, durante i giorni di cheto;

2) aumentare la massa magra durante la ricarica:bber: .

A questo punto vorrei chiedervi:

1) come strutturare l’allenamento, dato che fino ad ora sto seguendo un programma per la massa, anche se ho iniziato da lunedì una fase di mantenimento per scaricare un po’;

2) qual è la percentuale pro/grassi da seguire durante la cheto? Non ho ancora capito bene se bisogna partire con più proteine e poi andare a calare oppure il contrario;

3) qual è la giusta durata della fase di cheto e di quella di ricarica in vista degli obiettivi che mi sono prefisso, e inoltre anche la quantità di calorie da assumere in modo da bruciare abbastanza grasso in cheto e di mettere su massa (riuscendo a non mettere su grasso) nella ricarica).



Grazie mille

prima di tutto durante la ricarica aumenti la ritenzione di h2o e questo Levantino lo confonde con l'aumento di massa...quindi lassa perdere quell'articolo.....
80% delle calorie in + è solo controprudecente....metteresti su moltissimo adipe..
io direi
5gg di keto con un deficit calorico del 10%
2gg di ricarica son surplus calorico del 50%

inizialmente devi fare 2 settimane di keto senza ricarica con calorie da mantenimento o leggero surplus (10%)
i primi 4 gg tieni i protidi a 2,5gr/kg massa magra, dopo 4 gg li abbassi a 2gr/kg massa magra ed aumenti i grassi....
i carbo stanno a 0, quindi evita tutti i cibi conteneti carboidrati, vai solo di verure fibrose (broccoli, cavolfiore, zucchine, lattuga, verza. cicoria.....) e nn preoccuparti delle porzioni.....
come allenamento per le prime 2 settimane di keto senza ricarica (dicasi keto standard o SKD) segui un normale 3 split per massa (visto che è il tuo obbiettivo)...
terminate le prime 2 settimane fai la prima ricarica: visto che la segui per massa setta i protidi a 2gr/kg massa magra, nn superare gli 80gr di grassi nei 2 gg di ricarica ed il resto delle cals dai carbo...
come allenamento ti consiglio di fare un 2 split per ipertrofia, il primo il gg subito dopo la ricarica dove allenerai i gruppi muscolari + grandi, il secondo dopo un gg di rest o moderato cardio dove alleni i gruppi muscolari piccoli...
pre ricarica fatti invece una fullbody da deplezione, quindi intensità bassa e volume ampio, ogni gruppo muscolare lo alleni per 4-5 serie da 15-20 RP. subito dopo questo fullbody inizi la ricarica.

grazie anto, se non ci fossi tu...
Per le prime due settimane ok, ma avrei un'ulteriore domanda?( : questo è il programma di una futura settimana di 5gg cheto + 2gg ricarica:
DOM aerobica
LUN pesi parte superiore
MAR pesi parte inferiore
MER aerobica
GIO aerobica
VEN pesi a circuito per esaurire il glicogeno / inizio carb-load
SAB riposo / carb-load
oppure è meglio eseguire i pesi a circuito il GIO e iniziare la ricarica il GIO sera o il VEN mattina? in questo modo faccio 2-2,5gg di ricarica..
sta proprio quì il problema: quando inizio e finisco il carb-load?

Scusa l'infinità di domande ma visto ke ho trascorso un'estate a 60Kg8o :( ed ora sono riuscito a riprendermi quegli adorati 12 Kg:bber: , vorrei essere sicuro prima di sbagliare qualcosa..
non finirò mai di ringraziarti

l'allenamento mi piace..
cmq la domenica togli l'aerobica, nn capisco perchè vuoi andare ad inyaccare il glicogeno epatico se poi il lunedì e martedì ti alleni.....al massimo la domenica fatti solo una camminata....
Lunedì->keto 10% di deficit calorico
protidi a 1,5gr/kg peso massa magra (per entrare + rapidamente in ketosi)
grassi il resto delle cals

Martedì->keto 10% di deficit calorico
protidi a 2gr/kg peso massa magra
grassi il resto delle cals

Mercoldì->keto 10% di deficit calorico
protidi a 2gr/kg peso massa magra
grassi il resto delle cals

Giovedì->keto 10% di deficit calorico
protidi a 2gr/kg peso massa magra
grassi il resto delle cals

Venerdì sino al prewo->keto 10% di deficit calorico
protidi a 2gr/kg peso massa magra
grassi il resto delle cals
ne pre wo consuma circa 200gr di banane (fruttosio + glucosio) per ricarica in parte il fegato ed uscire dalla ketosi
nel post wo inizia il carb load partendo da carbo ad alto IG e GL (carico glicemico) come il riso e poi andando verso fonti integrali
i grassi tienili sotto gli 80gr
le pro a 2gr/kg massa magra
evita del tutto il fruttosio o al massimo mantienilo sotto i 40gr (quindi un max di 2 frutti.
termina il carbload sabato sera

Domenica-> dieta con split 40-30-30 (%cals carbo-pro-grassi) con il 10% in + delle calorie
riposo o al max una passeggiata

l'allenamento va bene

l'80% delle kcal in più lo posso capire in una ricarica di 24 ore non 48 ed anzi io lo consiglierei.
2 gg di ricarica sono troppi

perfetto, ma il venerdì fino al pre WO quanto devo mangiare? Perchè è come se il venerdì di dieta chetogenica finisse con il pranzo: quindi devo mangiare come faccio sempre fino a pranzo, oppure devo mangiare tutto quello che mangio negli altri giorni di cheto concentrato in soli 3 pasti (colazione, spuntino e pranzo)? lo stesso vale per il carb-load di ven e sab, devo considerarlo di 36 ore?
oggi ho iniziato questo programma, però mi sono reso conto che è veramente difficile fare un programma alimentare di 2900Kcal (10% in più del mantenimento) con una così alta quantità di grassi (ben 244g!) senza inserire anche grassi cattivi.. non posso mica spendere 5€ al giorno di frutta secca!!!
ecco il mio programma di oggi:

COLAZIONE:
10g olio (che schifo, mi è risalito su tutta la mattina)
70g parmigiano
60g noci

SPUNTINO:
100g parmigiano

PRANZO:
150g wurstel
300g insalata
25g olio

SPUNTINO:
60g noci
25g arachidi

CENA:
400g zucchine
130g carne rossa
30g olio

SPUNTINO:
30g arachidi
55g noci

totale: 2925Kcal, 27g carbo, 155g pro, 247g grassi

avete una soluzione al mio problema? io pensavo a introdurre la maionese..
fatemi sapere, visto che la mia cheto è ricca di calorie e quindi se nontrovo una soluzione dovrò continuare con questa alimentazione..

il venerdì fatti i tuo normali 3 pasti in keto...
per i grassi basta che assumi circa 10gr di epa e dha al giorno, il resto dei grassi prendili da dove vuoi tranne la margarina e gli altri idrogenati...
quindi formaggi grassi
carne grasso
pesce grasso in primis
olio di oliva e frutta secca
e cmq ti ho detto che nei gg in keto devi stare con un DEFICIT (quindi sotto) calorico del 10% del mantenimento

evita gli insaccati con wurstel and co.

ma mi avevi detto che durante le prime due settimane dovevo stare alle calorie di mantenimento o poco più, quindi circa 2800-2900.. cmq ho intenzione di comprare gli stick (a proposito, come si chiamano?) per vedere se sono o no in chetosi, e di conseguenza magari vorrei accorciare questo periodo di approccio alla cheto per iniziare subito la ckd vera e propria. che ne dici?
a proposito degli alimenti, ne ho scoperti alcuni che potrebbero fare al caso mio:
filadelfia (2-3g carbo)
stracchino (3g carbo)
gorgonzola (0g)
maionese (2-3g)

apparte il gorgonzola che ne è privo, i carbo degli altri elementi sono pericolosi? e quelli della frutta secca (le arachidi ne hanno ben 8-9g, e ne consumo molte per la loro praticità ed economicità)?
i carbo delle verdure li devo contare o conto solo l'apporto calorico?

per ora non risento della mancanza di carbo a livello di annebbiamenti, stress, ecc.!!

la verdura fibrosa nn calcolarla
le arachidi hanno 4gr di carbo netti x 100....i carbo netti sono i carboidrati totali meno le fibre
fino a che stai sotto i 30gr di carbo/die nn c'è problema
i ketosticks lassali perdere...nn sempre fanno il loro dovere, spesso basta bere molto per avere l'urina molto diluita e nn registrare ketosi....

fatti le 2 settimane canoniche in keto standard, poi passi alla ckd
per le calorie:
keto standard (2 settimane) +10%
CKD (5gg) -10%

usa anche i tagli di carne grassa che sono ottimi, come pe puntine di maiale, le puntine di agnello...ecc....
cerca di evitare i fritti, tutti gli olii a crudo

la verdura fibrosa nn calcolarla
le arachidi hanno 4gr di carbo netti x 100....i carbo netti sono i carboidrati totali meno le fibre
perfetto, è proprio quello che volevo sapere (quindi calcolo solo i carbo da arachidi, noci, formaggi ma non dalle verdure)...
...e ora il problema che mi assilla da tanto tempo: i 2g/kg MM (o 1,5) di proteine che mi hai consigliato a seconda dei vari periodi, devono essere solo pro animali? le vegetali le devo contare o no? e se non le conto come pro, le devo contare come carbo o grassi? non ci ho mai capito niente.
prendiamo come esempio le arachidi:
571Kcal
26g proteine (di cui 26g vegetali)
11,2g carbo (di cui 6,7g amido e 4,5 solubili)
47,2g grassi
7,3g fibre alimentari
a questo punto, tu mi hai detto di considerare solo i carbo netti (11,2 - 7,3 = 4), e il resto dei carbo sono fibre. le proteine (26g) le devo sommare al conteggio finale?
io uso DietaCal che somma sempre tutto e non fa distinzione tra carbo netti e carbo+fibra, quindi sarebbe meglio che facessi due calcoli con carta,penna e calcolatrice...

e che mi dici del periodo delle vacanze natalizie? avrei in mente di far coincidere i giorni di abbuffata (vigilia, natale, epifania) con i giorni di ricarica, in modo da limitare i danni. però a capodanno vado a casa di amici 3-4gg, quindi comincia ad essere un problema, e dovrei seguire la cheto visto ke nn posso fare 3-4gg di ricarica!!
grazie ancora

le proteine devi calcolarle tutte, sia vegetali che animali....
per le vacanze, alla fine sei in massa, un 4 o5 gg di uscita dalla dieta nn ti rovinano nulla..

Brutta notizia: sono costretto a smettere la cheto, a causa del rompimento di c------i da parte dei miei… Quindi ho intenzione di fare ancora il martedì in cheto con pesi + aerobica, e il mercoledì con il circuito per poi fare la fase di ricarica di 24-36 ore.. E con questo faccio <<ciao ciao>> alla mia esperienza con la cheto…

Dunque, sempre rimanendo nell’ambito dei miei obiettivi:

1) mettere su un po’ più di massa

2) cercare di definirmi almeno un pochino

cosa posso inventarmi? So bene che non è una cosa facile tenere insieme le 2 mie richieste..

Punterei su una dieta con non troppi carbo (tipo max 200) e con abbastanza pro (almeno 150) visto che voglio aumentare la massa. Sarei anche disposto a fare fasi di low-carb (però moderatamente “low”, sennò li senti i miei..) + la ricarica nel week-end.. però facendo così, non credo che riuscirò ad aumentare bene la massa durante la settimana, o sbaglio?

Anto mi affido a te…:cin: Il mio fisico è nelle tue mani!!!

cmq i tuoi consigli mi sono stati davvero utili, e spero di adoperarli in futuro per una cheto come si deve

carbo pre e post wo...
cmq istruisci i genitori....

Grazie.. cmq penso che riprenderò una dieta per la massa, e rimando il problema della definizione a dopo la maturità (se ne avrò la voglia e la possibilità, visto che si va in vacanza).

Ho programmato le prime 24h di ricarica per domani sera fino a giovedì a pranzo:



spuntino pre wo:

200g banane (che però non includo nel totale delle 24h di ricarica)



Spuntino post wo:

400ml succo di frutta



Cena:

150g riso

10g olio

140g tonno al naturale



Spuntino pre nanna:

400ml latte p.s.

150g cornflakes

50g choco flakes (con 32g di zuccheri/100g)



Colazione:

500ml latte

100g cornflakes

100g choco flakes (con 32g di zuccheri/100g)



Spuntino:

800g arance spremute

110g pane morbido (52g carbo/100g)

40g bresaola



Pranzo:

100g petto di pollo

200g pane integrale



TOT. 4225 Kcal, 173g pro, 46g grassi, 788g carbo (16-10-74)

788g carbo: 264g zuccheri



Cosa ne pensi? Ti pare che siano collocati bene i carbo? Se è necessario in casa ho anche cornflakes da 40gzuccheri/100g.

1)mi sembra di averti consigliato di limitare la frutta a max 2 frutti nelle 24 ore di ricarica e ti ci butti dentro banane, arance esucco di frutta...
2)i primi 2 pasti dal post wo puoi assumere carbo ad alto IG ed alto GL (carico glicemico), ma evita gli zuccheri, molto meglio usare riso bianco e patate...
negli altri pasti carbo da fonti integrali, come avena, farro, rico integrale, spaghetti.....NO a frutta e zuccheri ed alimenti raffinati, se vuoi fare una cosa pulita....
3)NN capisco perchè stai facendo un carico di carbo se hai deciso di abbandonare la CKD....

la ricarica nn deve essere una scusa per mangiare schifezze, come la keto nn è una scusa per abbuffarsi di salsicce e bacon....