Sto seguendo un programma di massa (anche se con questi caldi e continuando a praticare arti marziali mi e' difficile essere costante) attualmente a casa prima di 3 settimana di stop x gli allenamenti in agosto e finalizzato cmq a preparare dei cicli di forza a settembre dopo le opportune 2 settimane minimo di ricondizionamento
Oggi (di prima mattina:dormire: )

Stacco trap bar 5rip 70kg 4 rip 100 4 x 4/3/2/1 129kg
Lento avanti bilancere 5rip 30kg 3 x 10 45kg
Rematore bilancere 5rip 40kg 3 x 10 59kg
panca stretta 5rip 40kg 3 x 10 58kg
curl bilancere 5rip 25kg 3 x 10 36kg
Panca piana 5rip 50kg 3 x 10 68kg

il 3 x 10 nn e' proprio un falso piramidale visto che arrivo alla fine della 3 serie quaso a cedimento ma nn proprio
il primo esercizio ho alzato i recuperi dalla settimana scorsa a 2 min
gli altri esercizi 1 min 1 1/2 min di recupero

non ridete questi sono i miei carichi attuali :D

dopo il wo scatoletta di tonno
a pranzo
100gr pasta con un cucchiaio di olio zucchine e pinoli :superling
una bistecchina di manzo (nn l'ho pesata)
verdura mista cruda
5 mandorle

ho dimenticato di dire che nello stacco trap bar ogni ripetizione appoggio il bilancere a terra un istante

Andrea, lo sai bene, che i carichi sono relativi.

niente integratori nel post-w.o.? e soprattutto, niente carbo?

mah...a mio parere dopo il wo i carbo non sono indispensabili, semmai nel pre-wo sono fondamentali, soprattutto se si è in massa!

mah...a mio parere dopo il wo i carbo non sono indispensabili, semmai nel pre-wo sono fondamentali, soprattutto se si è in massa!

8o questa è una grossissima cappellata!!! :wc:


detto grossolanamente e parlando sempre di fase di massa, nel post-w.o. devi prima di tutto rimpiazzare il glicogeno consumato, e come pensi di farlo se non con i carboidrati? inoltre stimoli l'insulina, che - duchaine docet - probabilmente non è direttamente anabolica ma come minimo anitcatabolica; stimolando l'insulina con un picco glicemico favorisci il trasporto di altre sostanze (p.es. creatina) nelle cellule muscolari... ecc ecc ecc

quoto Cula, post workout sono + importanti i carbo ke le pro
tra l'altro ho letto (correggetemi se sbaglio) ke se post wo. nn assumiamo carbs ma solo pro, il corpo userà qste pro come carbs... vero??

mi sembra di si.

....vogliamo vedere le foto !!!!!!! X( X( X( X( X(




:D :D

il nostro caro Andrea si fa desiderare :D

almeno vediamo i risultati del ns. istruttore !!!!

niente integratori nel post-w.o.? e soprattutto, niente carbo?
dimenticavo non prendo integratori

la scatoletta di tonno e' accompagnata da un pezzo di pane integrale niente piu'

ovviamente nemmeno mi do......... :cens:

spuntino pomeridiano panino (non l'ho pesato) con bresaola 85gr

x cena
70gr di pasta integrale
3 sogliole al vapore
tanta verdura cotta
2 noci

detto grossolanamente e parlando sempre di fase di massa, nel post-w.o. devi prima di tutto rimpiazzare il glicogeno consumato, e come pensi di farlo se non con i carboidrati? inoltre stimoli l'insulina, che - duchaine docet - probabilmente non è direttamente anabolica ma come minimo anitcatabolica; stimolando l'insulina con un picco glicemico favorisci il trasporto di altre sostanze (p.es. creatina) nelle cellule muscolari... ecc ecc ecc
grazie cula inseriro piu' carbo nel post wo non solo panino integrale
cosa mi consigli?

un succo di frutta (pera) potrebbe andare?

non bevo succhi di frutta

cmq nel prenanna fiocchi di latte e 2 mandorle

stamane colazione 250ml latte scremato 3 fette biscottate con marmellata
1 banana 1 noce

oggi riposo dai pesi

spuntino panino integrale con prosiutto romagnolo casereccio
mezzo bicchiere di vino rosso e una noce

pranzo 200gr pasta in bianco
125gr di tonno + pane di segale
verdure miste crude ASSAI :D
2 noci

x spuntino verso le 15.30/16.00 mi sono preparato un paninozzo con bresaola e fontina (mezza frusta di pane normale)

il pane integrale ha un IG medio, dovresti invece usare qualche carbo ad alto IG, prendendone orientativamente 0,7/1g per kg di peso.

come mai non usi integratori?

Se fai ipertrofia...vuol dire che tra un pò metterai su massa...ce lo dirai se funziona quella tabella?
gracias!

come mai non usi integratori?
non ho nulla di per se in contrario per le proteine in polvere e qualcos'altro ma voglio tenere un regime alimentare e di allenamento che posso usare x tutta la vita
non buttarmi sugli integratori e poi tra 2 3 anni smettere e magari veder calare i risultati xche con l'alimentazione nn reggo il ritmo precedente

Se fai ipertrofia...vuol dire che tra un pò metterai su massa...ce lo dirai se funziona quella tabella?
gracias!ok :)

ieri sera
fagiolini e bietolo una scodella non so quanto pesava
100gr di pasta integrale
2 scatolette di sgombro al nat delicius
3 fette di melone


prenanna fiocchi vitasnella :superling
1 noce

oggi x colazione 250 ml di latte scremato un cucchiaino di miele

4 biscotti della nonna :angel: con marmellata
1 banana 5 mandorle

mi avvio a lavorare x spuntino oggi mangero' panino integrale con bresaola
piu' mi porto con me 2 noci

non ho nulla di per se in contrario per le proteine in polvere e qualcos'altro ma voglio tenere un regime alimentare e di allenamento che posso usare x tutta la vita
non buttarmi sugli integratori e poi tra 2 3 anni smettere e magari veder calare i risultati xche con l'alimentazione nn reggo il ritmo precedente

capisco, anche se non condivido. :) (fermo restando che si parla di integratori e non di doping!)

:) (fermo restando che si parla di integratori e non di doping!)

certo la distinzione e' netta

pranzo

200gr di riso bianco con funghi freschi
1 mozzarella 1 scatoletta di tonno al nat
tanta verdura
1 banana
2 noci

spuntino faro' il solito panino int oggi con crudo + un frutto

pre wo miele e banana
stasera mi alleno

trovo che il pre wo sia ottimo.

allenamento pomeridiano

Box Squat (essendo usato qui nn x curare l'esplosivita' ma in modo piu' impegnativo come carico le ginocchia una volta sul box e in fase di risalita nn sono in linea con le caviglie ma appena piu' in avanti :) )
5rip 66 rip 4 rip 92kg 4x4/3/2/2 119kg
Lento avanti bil 5rip 30kg 3 x 8 48kg
Rematore bil 5rip 40kg 3 x 8 63kg
panca stretta 5rip 40kg 3 x 8 63kg
curl bil 5rip 25kg 3 x 11/10/10 36kg
Panca piana 5rip 50kg 3 x 8 74kg

post wo coincide con la cena
stasera tutta strana
150gr di pasta con pomodoro e noci :)
4 zucchine ripiene di macinato parmiggiano e pan grattato :mad: non so bene quanto ma 1/2kg buono di carne c'era
verdure lesse patate carote e bietole con 2 cucchiai di olio crudo
1 1/2 bicchiere di vino rosso (di montalcino :bevuto: )
1/2 melone :superling 3 mandorle

che figata di cena :D

Ma non era proprio questo l'allenamento di cui abbiamo discusso l'hai alleggerito?
(femminuccia)


Andrea

femminuccia sarai te :culo2:


con questi caldi che pretendi? :D

raga sono stanchissimo tra poco faccio prenanna con fiocchi di latte e 2 albumi

poi :dormire: sara' l'eta' :D

domani mi aspetta una faticosissima giornata di vacanza nei colli romagnoli

passeggiate buon cibo buona compagnia si spera

purtroppo per ora a scatola chiusa un mio amico viene con due sue amiche che nn conosco

se mi appioppa uno scorfano lo arresto per attentato a PU :D



:dormire: :dormire:

non posto l'alimentazione di oggi per pudore :mad:

colazione ore 08.00 300ml di latte 40gr di fiocchi d'avena
1 banana 1 yogurt greco 2 cocchiaini di miele 1 noce

10.30 spuntino un piccolo panino integrale con crudo

12.30 200gr di pasta integrale con 100gr di tonno naturale olio e pomodoro
verdura cotta mista
2 uova in frittata con cipolla
una fetta di cocomero (minchia se mi ha riempito 8o )

15.45 spuntino con sgombro (1 scatoletta) con pane integrale
e 1/2 melone :superling

oggi mi sono ben riposato domani spacco tutto nel wo :8

Vedremo :p



Andrea

Anziche' gufare vieni ad allenarti con me mi serve proprio uno sciacquetto :culo2: :D :D

ore 19,00 pizza con funghi freschi
1/2 birra da 66cl
1 piada con farina integrale con crudo :superling
1 piccola fetta di cocomenro :superling
P.S. sono queste le cose che amo del periodo di massa :D

Cmq fuori programma oggi 4 serie di trazioni alla sbarra in un parco

appena pappato pre nanna
1 yogurt greco e 1 noce
tra poco nanna domani mattina al lavoro :(

colazione ore 06.15 yogurt greco 1 cucchiaino di miele 1 cucchiaino di cacao amaro 1 banana 3 noci

spuntino (purtroppo oggi x lavoro ho dovuto saltare) :(
ci sono certi casini in sti giorni dalle mie parti :zitto:

pranzo 14.45 200gr di pasta integrale con tonno circa 125 gr
fagiolini bolliti un piatto con bietole patate bollite e 2 cocchiai di olio
un pezzo di grana
1 bicchiere di vino rosso :bevuto:
una manciata di pistacchi

spuntino pre wo da poco
panino con bresaola una fetta di melone

ora mi vado ad allenare

domani mi aspetta una faticosissima giornata di vacanza nei colli romagnoli

passeggiate buon cibo buona compagnia si spera

purtroppo per ora a scatola chiusa un mio amico viene con due sue amiche che nn conosco

se mi appioppa uno scorfano lo arresto per attentato a PU :D



:dormire: :dormire:

PU???? vai a pesaro-urbino? dove vai di bello??

PU sta per PUB UFF :culo2: :D

WO di ieri

Panca Piana 5 rip 50kg 4 x 3/3/2/1 90kg
Lento avanti bilancere 5rip 30kg 3 x 10 45,5kg
Rematore bilancere 5rip 40kg 3 x 10 59,5kg
panca stretta 5rip 40kg 3 x 10 58kg
curl bilancere 5rip 25kg 3 x 10 36,5kg
Stacco trap bar 5rip 70kg 3 x 10 99kg

saltando la cena che e' stata orrida

pre nanna fiocchi di latte

oggi x colazione 300ml di latte scremato con 40/50gr di fiocchi d'avena
1 banana 2 noci 1 cucchiaino di miele

E' ora di cambiare gli accessori



Andrea

pranzo 200gr di riso
1 scatoletta di sgombro al naturale con pane integrale
prosciutto e melone
1 bicchiere di vino rosso :bevuto:
so che gli abbinamenti carne pesce lasciano il tempo che trovano ma a me piace cosi'


gli accessori li cambio prossima settimana

visto che piu' o meno i giorni a livello di alimentazione si assomigliano tutti postero' solo le variazioni :D

allenamento subito prima di pranzo

Stacco trap bar 5rip 70kg 4 rip 100 4 x 4/3/2/1 129,5kg
Lento avanti bil 5rip 30kg 3 x 10 45,5kg
Rematore bil 5rip 40kg 3 x 10 59,5kg
panca stretta 5rip 40kg 3 x 10 58kg
curl bil diritto 5rip 25kg 3 x 10 37kg
Panca piana 5rip 50kg 3 x 10 68,5kg

non ci sono grossi incrementi di carico qualche 0,5kg :D
inizio ad arrivare vicino al cedimento negli accessori e' giunta l'ora di variarli da lunedi

ora si pappa!!

posto la cena che per questi giorni ha dell'incredibile

250gr di spaghetti con un filo di olio e peperoncino
250gr di tonno al naturale
2 e dico due piatti di gamberi al vapore :superling :superling
un po' di verdura cotta zucchine e carote
1 bicchiere di vino rosso

posto la cena che per questi giorni ha dell'incredibile

250gr di spaghetti con un filo di olio e peperoncino
250gr di tonno al naturale
2 e dico due piatti di gamberi al vapore :superling :superling
un po' di verdura cotta zucchine e carote
1 bicchiere di vino rosso
ammazza....ma sei in massa ?? 8o

secondo te e' una cena da definizione? :p

allenamento subito prima di pranzo

Stacco trap bar 5rip 70kg 4 rip 100 4 x 4/3/2/1 129,5kg
Lento avanti bil 5rip 30kg 3 x 10 45,5kg
Rematore bil 5rip 40kg 3 x 10 59,5kg
panca stretta 5rip 40kg 3 x 10 58kg
curl bil diritto 5rip 25kg 3 x 10 37kg
Panca piana 5rip 50kg 3 x 10 68,5kg

non ci sono grossi incrementi di carico qualche 0,5kg :D
inizio ad arrivare vicino al cedimento negli accessori e' giunta l'ora di variarli da lunedi

ora si pappa!!
scusa andrea volevo chiederti: ma in rapporto sei nettamente piu' forte nela schiena rispetto al petto?:mad:

dandolovedi ?? ?(

mah! magari nn ho capito il tuo wo... cmq se nn sbaglio vuoi aumentare la forza.
hai 4 reps. di stacchi con 130 kg. e massimale di piana 100 kg. ?

no questo wo mi serve per stabilizzare la forza acquisita e quindi prepararmi per dei cicli di forza che non e' di certo questo
panca circa 100kg si
stacco circa 145kg sia bilancere sia trap
ma che vuol dire sono piu' forte di schiena che di petto? ?(

no scusa andre nn era una critica ci mancherebbe:
-volevo dirti che: se fai cosi' tanto di stacchi (145 max ) dovresti spinger di piu'anke in panca...tutto qui ma era solo curiosita':cin:

se anche fosse stata una critica sarebbe stata ben accettata :)


cmq e' del tutto normale fare piu' di stacco che di panca
anzi mi sento un pochino indietro con gli stacchi e lo squat rispetto alla panca

OFF TOPIC: ma nn mi compari piu' tra gli utenti attivi e anke quando rispondi appari disconnesso.


io invece ho massimali di panca stacco e squat simili boh?:cin:

Risposta ad Off Topic:
ci sei ce la fai sei connesso?? :D

ora si :clap:

ot: ora son rilassato!:mad: :bevuto: :mad:


scusa se ti ho sporcato il thred:cin:

Stamane colazione da RE
Latte scremato 300ml fiocchi d'avena 50/60gr
6 fette biscottate integrali (2con marmellata 2 con miele 2 con polpa di albicocche)
un cornetto alla marmellata :superling
1 caffe

ora vado a lavorare

oggi pom allenamento pesi

per la cronaca questo diario si chiudera il 31 di luglio per ferie 8)
ahhhh riposo dolce riposo :angel:

Allenamento di oggi:

Box Squat poco sotto il parallelo 5rip 66 rip 4 rip 92kg 4x4/3/2/2 120kg
Lento avanti bil 5rip 30kg 3 x 8 49kg
Rematore bil 5rip 40kg 3 x 8 64kg
panca stretta 5rip 40kg 3 x 8 63,5kg
curl bil 5rip 25kg 3 x 11/10/10 37,25kg
Panca piana 5rip 50kg 3 x 8 75kg

diciamo che tra tutti i sistemi che ho provato e' abbastanza valido ma non eccelso per il mio fisico
da lunedi ultima settimana si cambiano gli accessori

stavo pensando di inserire questi accessori per variare l'ultima settimana di wo
(considerando che mi alleno da casa)

rematore manubri
lento manubri
french press bil
curl alternato

si accettano consigli prima di lunedi
chi ha qualcosa da dire lo dica ora o taccia per sempre :D

Stamane

Panca Piana 5 rip 50kg 4 x 4/3/2/1 90kg
Alzate laterali 6 rip 6kg 3 x 10 12 kg
Rematore man 6 rip 18 kg 3 x 10 30 kg
panca stretta 6 rip 40kg 3 x 10 60 kg
curl bilancere 6 rip 25kg 3 x 10 38 kg
Stacco trap bar 5rip 70kg 3 x 10 100kg

panca stretta e curl sono a cedimento nell'ultima serie
gli altri accessori ancora no
inizio ad essere stanco ma tengo duro mancano solo 2 sessioni di wo

Stamane

Panca Piana 5 rip 50kg 4 x 4/3/2/1 90kg
Alzate laterali 6 rip 6kg 3 x 10 12 kg
Rematore man 6 rip 18 kg 3 x 10 30 kg
panca stretta 6 rip 40kg 3 x 10 60 kg
curl bilancere 6 rip 25kg 3 x 10 38 kg
Stacco trap bar 5rip 70kg 3 x 10 100kg

panca stretta e curl sono a cedimento nell'ultima serie
gli altri accessori ancora no
inizio ad essere stanco ma tengo duro mancano solo 2 sessioni di wo
bravo tieni duro :bber:
andrea a quando le foto ??:cin:

lo scoglio da superare e' la Depilazione :zitto:
cmq nn vi perdete nulla la massa non manca ma sto ad occhio su un14/15% di BF

lo scoglio da superare e' la Depilazione :zitto:
cmq nn vi perdete nulla la massa non manca ma sto ad occhio su un14/15% di BF
vabbeh dai niente di tragico...io sono sul 10-12%... quanto pesi e quanto sei alto?

Eheheh perche' ti fai tutti questi problemi per un pò di peli?
Vedo che hai seguito il mio consiglio e variato anche se di poco gli accessori :)




Andrea

vabbeh dai niente di tragico...io sono sul 10-12%... quanto pesi e quanto sei alto?
1,74mt a inizio luglio 80kg

siccome sono a casa in malattia ho tempo per postare
quindi resoconto della giornata alimentare
ore 06.45 colazione latte scremato 200ml
4 fette biscottate con miele e marmellata
1 banana 2 noci

spuntino ore 09.45 panino con crudo e yogurt greco

tra poco si pappa di nuovo :superling

andre, che ti e' successo? meno male che hai tutto quell'appetito!!!

un accenno di influenza ma meglio riposare :angel: :D

dopodomani gia' al lavoro :(

cmq sto prendendo la decisione di cambiare lavoro mo vedo un po'
forse mi metto a lavorare con mio cugino

se lasci il tuo posto , chi riportera' l'ordine in Romagna?!!!
buon recupero allora, nulla di grave. Nn ti posso nemmeno dire Mangia, al massimo Riposati!

:) :)

pranzo
150gr di pasta con gamberetti e zucchine
200gr di tonno con tanta verdura cotta un filo di olio
un pezzo di pecorino :culo2:(non l'ho pesato non piu' di 100gr)
1 pesca
1 bicchiere di vino


spuntino ore 16.00
prosciutto 100gr , melone 1/2 e pinoli :superling
(sono un po' gonfio)

Quando ti deciderai ad inserire le proteine in polvere?



Andrea

WO di oggi

Box Squat poco sotto il parallelo 5rip 65 rip 4 rip 95kg 4x4/3/2/1 122kg
Lento avanti bil 6 rip 30kg 3 x 8 49,5kg
Rematore bil 6 rip 40kg 3 x 8 65kg
panca stretta 6 rip 40kg 3 x 8 64kg
curl bil 6 rip 25kg 3 x 10 38,25kg
Panca piana 6 rip 50kg 3 x 8 75,5kg

nel box l'incremento se era piu' morbido era meglio
oggi anche il lento inizia ad avvisare i sintomi del cedimento ...................
panca stretta a cedimento
nei curl l'ultima rip dell'ultima serie ero in leggera forzata

Quando ti deciderai ad inserire le proteine in polvere?



Andrea
l'ann del mai :D

venerdi ultima sessione di allenamento prima dello stop estivo 3 settimane di stop

cmq sono moderatamente contento di questo allenamento che non avevo mai fatto

WO di stamane (ultimo)
Panca Piana 5 rip 50kg 4 x 4/3/2/2 90kg
Alzate laterali 6 rip 7kg 3 x 10 12 kg
Rematore man 6 rip 18 kg 3 x 10 31 kg
panca stretta 6 rip 40kg 3 x 10 60 kg
curl bilancere 6 rip 25kg 3 x 10 38,50 kg
Stacco trap bar 5rip 70kg 3 x 10 100kg

Domani analizzo i risultati del mese .....................................

ho preso da inizio scheda 1,2kg
ad occhio il rapporto massa grassa/magra e' pressoche' invariato
purtroppo non posso misurare la bf da casa a settembre lo faro'

a questo punto mi ero prefissato di fare 3 settimane di scarico passivo 8o

ma non ce la posso fare quindi correzione di tiro

faro' ogni settimana una o due full di mantenimento :bber:

oggi full di mantenimento

Panca Piana 5 rip 50kg 4rip 70kg 3 x 3/3/3 92kg
Stacco tradizionale 5rip 50kg 5rip 90kg 3 x 3/3/2 127kg
lento avanti 5rip 30kg 5rip 40kg 3x5/5/5 55kg
JM press 6rip 25kg 3x6/6/6 40kg
rematore bil 6rip 40kg 5rip 55kg 3x5/5/4 73kg

chissa' a quando la prossima ..........................

Oggi un'altra full di mantenimento

ora stoooooooooop

chiuso il diario