Dopo 2 mesi di palestra,in cui ho ottenuto buoni risultati,ho deciso di tornare ad allenarmi a casa perchè in palestra non riesco a concentrarmi quanto riesco invece nel silenzio del mio garage semi interrato.Fornitore ufficiale degli attrezzi mio babbo che fa il fabbro.Per ora dispongo di un bilanciere caricabile fino a 60Kg con struttura di guida per fare le distensioni e panca piana.Inoltre preferisco un allenamento "istintivo".
Sono 172X69Kg,20anni tendente mesomorfo.
Allenamento alternato in 2 tipi per 4 giorni a settimana:
A(spalle,schiena,tricipiti)
-alzate frontali bilanciere
-lento dietro
-trazioni sbarra
-rematore 90
-alzate al mento
B(torace,bicipiti,addominali)
-distensioni panca piana
-curl in piedi
-lento avanti
-crunches
Per quel che riguarda le gambe,siccome le ho già abb robuste perchè ho passato anni e anni a giocare a calcetto fra amici ogni santo giorno intendo allenarle con salite in bici,sprint di corsa in salita e altri sport aerobici che ho semnpre praticato.Lo so che l'aerobico non è adatto all'ipertrofia ma "non mi serve" avere gambe enormi ma solo muscolose e definite.
Potute darmi un giudizio sul programma a prescindere dalla dieta che faccio e tenendo conto che mi alleno con poco?

Condivido il fatto che ti vuoi allenare a casa(anch'io c'ho pensato più volte).Per quanto riguarda l'allenamento delle gambe fai 3-5 scatti in salita(se possibile)di 30-60m.Comunque la bici se fatta regolarmentw provvede a rendere le gambe forti e robuste.Mio fratello ha fatto ciclismo per 3-4 anni ed ancora oggi ha gambe muscolose e ovali come i ciclisti sebbene non le alleni più.Magari per allenarle con i pesi potresti fare 1 serie di squat a 20 ma solo se hai la possibilità di farlo in sicurezza.
Passiamo ora al programma pesi:
A)_Lento avanti bilancere
_tirate al mento
_parallele (se ce l'hai) o panca piana presa larga quanto le spalle
_addome alla sbarra
B)_Distenzioni panca(varia l'inclinazione)
_trazioni sbarra
_rematore bilancere inclinato a 70°(90° è un po' troppo rischioso)
_ trazioni inverse
Allenati solo quando hai completamente recuperato dalla sessione precedente,magari ogni 2-3 giorni.

serie e ripetizioni? recupero tra le serie? (lasciamo da parte cadenza e % di carico...)

togli il lento dietro, è potenzialmente pericoloso per l'articolazione scapolo-omerale.

alzate al mento cosa sono?

lento avanti nel 2° allenamento cosa ci fa? non fai torace-bicipiti-addominali?

mancano i tricipiti.

non sappiamo i volumi di lavoro e l'intensità.

:bho:

Ho postato due schede con le quali mi sono trovato benissimo.

E mi alleno in casa anch'io quindi tutti esercizi che puoi fare.

Però non sono molto "istintive"!!!

Buon lavoro!
Niente è meglio della palestra in casa!

alzate al mento intendo sollevare il bilanciere fino al mento gomiti a 90 coi palmi dlle mani rivolti verso il corpo,per trapezi e deltoidi posteriori..penso che è quello che tu chiami tirate al mento.giusto?
Ok allora sostituisco il lento dietro con il lento avanti.
ma perchè hai tolto le alzate frontali?

Cmq per quel che riguarda le gambe sono d'accordo con te ... Ma motli BBer radicali sostengono ancora che l'ipertrofia con l'aerobico è irrealizzabile..chiaro che uno se fa squat può aumentare la resistenza da superare e far delle gambe enormi..ma io non cerco quello!

Riguardo l'intensità,rispondendo a cula.79, per ora cerco di aumentare il peso cercando lo sfinimento ogni serie,badando poco a rips,...certo che cerca di aggirarmi attorno alle 7-8-9 rips e appena vedo che miglioro tendo ad aumentare..Poi più avanti proverò un piramidale.

Per quanto riguarda lo schema di ripetizioni fai un 3x6-8 di tutti gli esercizi.Secondo me il programma come te l'ho suggerito dovrebbe andarti bene.Le parallele ce l'hai?Poi non ho capito che la panca ha un movimento guidato?

Si,mio babbo ha costruito una sorta di guida verticale in cui far scorrere il bilanciere per le distensioni su panca piana.No le parallele non ce le ho per ora.Ho solo la sbarra per le trazioni.
Ma le alzate frontali non sono indispensabili per le spalle?Perchè visto che per ora ho solo il bilanciere devo sfruttare glio esercizi di cui posso disporre.

No non serve secondo me.Più in là cerca di fare a meno della guida e di modificare il tutto con un power rack,una sorta di gabbia che ti permette di allenarti in tutta sicurezza a casa.

La guida cmq non penso faciliti l'esecuzione.solo per appggiare il bilanciere qnd sei allo sfinimento...Più che un power rack penso che pian piano sia più utile costruire dei manubri per diversificare gli ex per le spalle..Grazie per i consigli sei stato molto chiaro.Ciao:adora: :bber:

Si,mio babbo ha costruito una sorta di guida verticale in cui far scorrere il bilanciere per le distensioni su panca piana.

praticamente un multipower...


tuo padre è stato molto gentile, tuttavia ti consiglio caldamente di fare a meno di questa specie di attrezzo: ti impedisce di allenare i muscoli stabilizzatori e ti costringe a traiettorie innaturali.

PS sposto in home training.

Buon lavoro!
Niente è meglio della palestra in casa!eggià...allora vedo che non sono da solo a volere raggiungere bei traguardi da autodidatta con tanta voglia,qlc consiglio,qlc libro e tanto ferro!!!
Non devo mica fare mr Olympia!!!

Ok grazie cula.79

eggià...allora vedo che non sono da solo a volere raggiungere bei traguardi da autodidatta con tanta voglia,qlc consiglio,qlc libro e tanto ferro!!!
Non devo mica fare mr Olympia!!!
Allenarsi in casa non darà meno risultati che allenarsi in palestra, anzi forse è il contrario: per forza ti devi concentrare sugli esercizi fondamentali e su quelli con manubri e bilancieri senza farti tentare da alcune macchine inutili!
Però secondo me è meglio avere maturato un po' di esperienza prima in una palestra con un istruttore preparato, cosa che tu hai già fatto mi pare.

Poi che uno faccia il mr Olympia o meno non dipenderà certo dall'allenamento in palestra o a casa! :bber:

Si già nei 2 mesi l'istruttore mi seguiva molto e mi spiegava parechie cose,cmq da appassionato di sport mi interesso anke pda solo di certe tematiche.Secondo voi riprendersi in mano il libro di BIOLOGIA del liceo può essere utile prima per avere un infarinatura generale e poi sviluppare le conoscenze delle scienze motorie..è un mattone!!

Fatti dei search in internet:ci sta una marea di roba.Prima di comprare libri sfrutta tutto ciò che puoi apprendere da internet,che è molto.L'importante è saper filtrare le cose che leggi perchè benpresto si capisce che l'allenamento più è breve e meglio è e che fare allenamenti ad alto volume non sono poi cosi efficaci come molti ci fanno credere.Poi io la penso cosi perchè mi alleno anche per la forza.Questo dipende dalle priorità che hai.

Si si. Però visto che il mattone di biologia ce l'ho in casa....quella materi ainsegna molte cose per progettare anke una semplice scheda allenamento-dieta!!Per il resto infatti vedo che internet è molto generoso....:adora:
però penso che farsi una cultura fisica propria sia molto meglio che poggiare l'intera conoscenza sui consigli degli altri perchè possono essere fuorvianti e soprattutto talmente eterogenei(non per qst errati) che non sempre sono adatti alla situazione o agli scopi propri!!

Questo è sottointeso.

Vi mostro a che punto sono ora dopo qst 2 mesetti palestra e 2 settimane di garage...Date giudizi a tutto spiano...Mi sembra che la struttura di partenza sia buona o no?

La base è buona.Concentrati sugli esercizi di base e dammi retta riguardo alla sostituzione al più presto della barra guidata a favore del power rack.

Intanto comunque la barra guiata può andae bene per cominciare.

il trapezio ce lo molto sviluppato risp al resto per genetica.pero mi sembra di essere molto carente nelle braccia