ragazzi ho bisogno di una nuova scheda per la massa,chi mi aiuta???

i miei dati sono 24 anni,1.70 65kg e mi alleno 3 volte alla settimana

spero che questa volta qualcuno mi aiuterà a farla questa nuova scheda visto che non è la prima discussione che apro sull'argomento...

grazie a tutti per l'aiuto!!!:adora:

ragazzi ho bisogno di una nuova scheda per la massa,chi mi aiuta???

i miei dati sono 24 anni,1.70 65kg e mi alleno 3 volte alla settimana

spero che questa volta qualcuno mi aiuterà a farla questa nuova scheda visto che non è la prima discussione che apro sull'argomento...

grazie a tutti per l'aiuto!!!:adora:
come ti sei allenato gli ultimi 2/3 mesi ?
che bf hai circa?

da quanto ti alleni?

l'alimentazione e' ok?
fai altri sport?

come ti sei allenato gli ultimi 2/3 mesi ?
che bf hai circa?

da quanto ti alleni?

l'alimentazione e' ok?
fai altri sport?
negli ultimi 2/3 mesi mi sono allenato con le schede fatte dal mio istruttore,ma le ultime che mi ha fatto non le trovo soddisfacenti e quindi ho deciso di chiedere il vostro aiuto per averne una migliore...

per il bf non l'ho mai misurato ma penso di stare attorno al 15%

mi alleno da 6 mesi circa e non ho mai fatto sport ne palestra in passato

per l'alimentazione sono apposto,ho stilato una dieta qui sul forum e quella sta andando alla grande...

questa è la scheda che mi ha appena dato se vuoi fare riferimento a qualcosa

1° giorno

panca piana 4x10/8
dist. panca incl. man 3x10/8/6
parallele 10% peso+pectoral 3xmax +8
tricipiti bilancere 4x10/8
tricipiti man nuca 3x10
leg curl 4x10/12
stacchi gambe tese 3x10

2° giorno

rematore man 3x10/8
rematore bilancere 3x10
trazioni 4x10
curl bil ang 4x10
concentrato 3x10

3° giorno

squat 4x10/8
leg ext 4x10
lento dietro 4x10/8
alzate lat 3x10
calf 4x15/20
hiperextension 3x15

calcola addominali 2 volte a settimana e dai 20 ai 30 minuti di lavoro aerobico dopo ogni WO...

questa è la mia attuale dieta per massa

Colazione
300 ml di latte con cereali oppure uno yogurt 0% grassi

Spuntino
100 gr pane integrale con bresaola, 5 noci

Pranzo
150 gr pastacon un cucchiaio di olio extravergine d'oliva,150 gr carne,verdura

Spuntino
100 gr pane integrale con bresaola e una banana

Cena
100 gr pane,150 gr carne,un cucchiaio d'olio,una mela

Pre-Nanna
30 gr proteine

ok preferivo quelle che hai gia' fatto di schede

se possibile

putroppo non le ho più perchè quando me ne fanno una nuova si basano sulla vecchia e poi non me la ridanno perchè la buttano...riesci comunque anche senza?

credo sarebbe meglio che riuscissi a ricordarti quello che facevi altrimenti non possiamo nemmeno sapere perchè non funzionavano quelle vecchie nè sapere cosa non ti andava bene.

ma io non ho detto che quelle nuove non mi andavano bene,è solo questa che non va bene... comunque calcola che è 6 mesi che ho iniziato a fare palestra e quindi quelli che facevo erano esercizi basilari...adesso vorrei una buona scheda che mi faccia aumentare di netto la massa,specialmente sui pettorali,visto che ho il problema di essere un pò "infossato centralmente"

allora visto che siamo sul generico e cmq sei ancora novizio
ci vogliono consigli generici

ok ti alleni 3 volte a week
ti propongo degli split
Petto bicipiti femorali

dorso tricipiti polpaci addominali

spalle gambe lombari

opp
petto dorso lombari

spalle bicipiti tricipiti

quadricipiti femorali polpacci addominali

in entrambe
tricipiti bicipiti femorali polpacci addominali 2 esercizi
petto quadricipiti 3 esercizi
dorso 3 o 4 esercizi
spalle 2 o 3 esercizi
lombari 1 o 2 esercizi

come primo esercizio per ogni gruppo metti un multiarticolare in falso piramidale ampio per i muscoli piccoli e pi' stretto per quelli grandi
i recuperi ti puoi giostrare tenendo conto che i gruppi piccoli recuperano prma dei grandi e quindi vogliono meno recupero

Mi aggiungo dicendoti che è meglio lavorare su piani diversi e tenere un esercizio d'isolamento per tutti i muscoli. Inoltre, sei un neofita, quindi la perfetta esecuzione degli esercizi multiarticolari ti farà crescere molto di più dei carichi elevati.


come primo esercizio per ogni gruppo metti un multiarticolare in falso piramidale ampio per i muscoli piccoli e pi' stretto per quelli grandi
i recuperi ti puoi giostrare tenendo conto che i gruppi piccoli recuperano prma dei grandi e quindi vogliono meno recupero

Cosa intendi per "ampio"? 8-12 oppure un range più alto?
I recuperi direi che ossono andare tra i due ed i tre minuti. Io nello squatt tengo anche recuperi più ampi quando sono ad intensità alte, ma credo che per un neofita vadano bene.

Cosa intendi per "ampio"? 8-12 oppure un range più alto?

piu' ampio per lui :)

come primo esercizio per ogni gruppo metti un multiarticolare in falso piramidale ampio per i muscoli piccoli e pi' stretto per quelli grandi
i recuperi ti puoi giostrare tenendo conto che i gruppi piccoli recuperano prma dei grandi e quindi vogliono meno recupero
scusa ma,come hai detto tu sono un novizio,per cui non sono ancora pratico con la terminologia,potresti spiegarmi meglio? grazie

se ti può interessare ci sono delle mie foto nell'apposita sezione,così puoi renderti conto dello stato in cui sono...

come primo esercizio per ogni gruppo metti un multiarticolare in falso piramidale ampio per i muscoli piccoli e pi' stretto per quelli grandi
i recuperi ti puoi giostrare tenendo conto che i gruppi piccoli recuperano prma dei grandi e quindi vogliono meno recupero?( ?( ?(
scusa ma,come hai detto tu sono un novizio,per cui non sono ancora pratico con la terminologia,potresti spiegarmi meglio? grazie

se ti può interessare ci sono delle mie foto nell'apposita sezione,così puoi renderti conto dello stato in cui sono...

?( ?( ?(
scusa ma,come hai detto tu sono un novizio,per cui non sono ancora pratico con la terminologia,potresti spiegarmi meglio? grazie

se ti può interessare ci sono delle mie foto nell'apposita sezione,così puoi renderti conto dello stato in cui sono...
beh gli multi articolari o base non sai cosa sono?
ti faccio qualche esempio
panca - rematore - parallele - lento avanti - squat - stacco

falso piramidale e' ad esempio un 3 x 8 cioe' ad ogni serie il peso rimane fisso si va a cedimento e accetti le ripetizioni che vengono successivamente
quindi sara' in pratica un 3 x 8 - 6 - 5 (circa ed ad esempio)

i recuperi ti potrei dire fai 1/2 per petto dorso quadricipiti e femorali
e 1 minuto per bicipiti tricipiti spalle polpacci lombari
e se a te non bastasse?? come faccio ad esserne sicuro ??
non ho elementi

ora ho capito cosa sono i multiarticolari e il falso piramidale...

farò modifiche nella scheda che ho appena fatto
grazie