Ciao Ragazzi, vi espongo il mio problema!!Allora sono ecto e quando ho cominciato ad allenarmi meno di 2 anni e mezzo fa ero stra scheletrico!!In due anni di allenamenti, dieta, integrazione e tanta costanza ho messo su un bel pò di chili. Il problema che geneticamente non ho molta forza....ad esempio di squat faccio 5-6 reps con 90 kg e di panca non riesco ad andare oltre ai 65-70kg!!!Appunto il mio problema è proprio questo il petto...non riesco più ad aumentare i carichi mentre in altri esercizi si...mi date una mano perfavore???Grazie a tutti!!!

volentieri
dicci come ti alleni solitamente

Allora, tra volte a settimana, ora sto facendo petto/tric, gambe/bic e dorso/spalle!
Solitamente pe ril petto faccio 3 esercizi, 3 serie per esercizio, scendo di reps ad ogni seri e aumento il carico!!

dimenticavo,oraper il petto faccio Bench su piana con bilancere, press manubri su inclinata, pectoral

bene imho ti consiglio di allenare esercizi come panca squat stacco rematore lento e curl a fullbody 3 volte a settimana
(oh gli esercizi sono solo un esempio si possono variare)

se ti piace l'idea si puo provare a buttare giu qualcosa
(cmq una delle regole principali per aumentare di forza e' tenere alta la frequenza di allenamento per un esercizio)

oppure fare sessione 1) panca squat rematore e 2/3 esercizi accessori
sessione 2) inclinata stacco trazioni e 2/3 accessori a schema a+b+a

personalmente preferisco la prima ipotesi :D

ok, ma così nn trascuro gruppi muscolari??

Il fatto che non riesci ad aumentare la forza su panca può non dipendere solo dal petto ma anche da spalle e braccia.Potrebbe darsi che con la panca piana non riesci bene a reclutare il petto a dovere.Prova a lavorare con diverae inclinazioni della panca e trova quella che ti permette di lavorare meglio o che ti permette di sentire meglio il petto.Ad esempio io mitrovo bene con la panca inclinata a 20-30°.

Il fatto che non riesci ad aumentare la forza su panca può non dipendere solo dal petto ma anche da spalle e braccia.Potrebbe darsi che con la panca piana non riesci bene a reclutare il petto a dovere.Prova a lavorare con diverae inclinazioni della panca e trova quella che ti permette di lavorare meglio o che ti permette di sentire meglio il petto.Ad esempio io mitrovo bene con la panca inclinata a 20-30°.

guarda che man mano che aumenta l'inclinazione della panca il pettorale è sempre meno coinvolto - a vantaggio del deltoide.

ok, ma così nn trascuro gruppi muscolari??
cmq se vuoi fare una scheda di forza o misto forza/massa non e' come allenarsi solo per la massa

nel primo caso e' una full se prioprio vuoi puoi metterci anche uno o due esercizi di isolamento ma imho ai fini della forza non ci stanno
e poi sarebbe solo per 6/8 settimane
giusto il tempo di sbloccare i tuoi massimali :culo2:

guarda che man mano che aumenta l'inclinazione della panca il pettorale è sempre meno coinvolto - a vantaggio del deltoide.
difatti :D
cmq a ragion di roccia non e' il primo che dice di trovarsi meglio con 20° gradi di inclinazione

ok, allora provo!!

anche a me piace fare le distensioni con manubri con la panca inclinata di 20°.

però bisogna vedere cosa significa in questo caso "trovarsi meglio" o "mi piace" ;)

ok, allora provo!!
cosa??

il full body con panca stacco ecc...

il full body con panca stacco ecc...
ok hai un'idea di come impostare la cosa??
butta giu' una scheda poi se vuoi postala :)

si, credo di riuscirci, dopo mangiato (pasto n°3) la posto!!grazie a tutti!!

Cula forse non mi hai capito o mi sono spiegato male.Per diverse inclinazioni della panca intendo anche la panca declinata.Non a caso con la panca declinato il petto si trova in una posizione vantaggiosa per la spinta che imita i dip(che considero l'esercizio migliore per il petto e per il torace).Non a caso utilizzo carichi uguali se non superiori a quelli che utilizzo con la piana.Per forza quest'anno ho utilizzato la panca inclinatapero le panche tradizionali hanno un angolo che come dici tu fanno inerveneire anche i deltoidi.Per limitare cio ho messo uno step sotto la parte anteriore in modo da ridurre l'inclinazione e creare una panca "leggermente inclinata".Per me funziona bene visti i massimali e l'intervento delle spalle l'ho notato solo con carichi sub-massimali(ciò avveniva anche con la piana).Io ho lasciato la piana perchè mi dava fastidio.
Quello che voglio dire è che non è detto che la panca piana sia l'inclinazione migliore per tutti.

solo qualche idea
puoi impostare il lavoro con lo schema pesante leggero medio oppure
a percentuali crescenti
sono solo esempi

allora io avevo pensato di prendere spunto dal programma di forza che c'è sul muscle&fitness del mese scorso e di adattarlo alle mie esigenze

vediamo me lo sono perso

praticamente è un programma di 8 settimane, 3 allenamenti a settimana così composti:

Wo1) distensioni
Wo2)squat
Wo3)trazioni

basse reps e caricari alti

praticamente è un programma di 8 settimane, 3 allenamenti a settimana così composti:

Wo1)distensioni
Wo2)squat
Wo3)trazioni

basse reps e caricari alti
ok bisognerebbe vederlo nel dettaglio pero'!!

ma che c'entra questo con le 3 full che dicevi di voler fare?? :mad:
e soprattutto dov'e' una maggior frequeza di allenamento di panca squat etc..... rispetto a come ti sei allenato ora?? :mad:

effettivamente.....

dimenticavo...io quando alleno il petto il lunedì mi fa male fino al giovedì...come faccio a fare un full body???

Dacci i carichi che utilizzi o i massimali di tutti gli esercizi che usi.Mi sa che il problema non è la panca.

dimenticavo...io quando alleno il petto il lunedì mi fa male fino al giovedì...come faccio a fare un full body???
ovviamente non lavori a cedimento e nemmeno li vicino
il segreto di una maggior frequenza e' nel regolare bene volume intensita densita e cadenza

cmq butta giu qualcosa poi ci si guarda
P.S. se conosci i tuoi massimali postali

io non faccio mai massimali li ritengo pericolosi!!ti posso dire che di squat faccio 90kg per 5-6 resp o nei curl con bil in piedi faccio 32 kg per 5reps, ma i massimali non li so!!

ok possono andare bene anche i massimali con 5 rm
testali sugli esercizi della full (anche se saracmq un po' piu' approssimativo)
ovvio che pero' deve essere un 5rm a cedimento

1) se fatti bene (esecuzione) non sono pericolosi
2) per una scheda di forza e' importante conoscerli

Secondo me il petto non è indietro rispetto agli altri gruppi.Il fatto è che devi guadagnare forza per tutti i gruppi.Non puoi pretndere di fare 100kg di panca se usi 32x5 di curl,adesso non so gli altri carichi ma penso che devi impostare un programma di forza e seguirlo per 4-6 settimane minimo per riuscire a vedere buoni guadagni di forza.Un'altra domanda,quanto pesi e quanto sei alto :dacci le misure se le sai.

ok, stasera mi butto giù una scheda e poi la posto grazie dell'aiuto!ora devo andare!!grazie ancora sei stato gentilissimo!

perchè non provi con i microcarichi da 100 o 200 g?

perchè non provi con i microcarichi da 100 o 200 g?x fare cosa?...x aumentare il massimale di 1kg in due mesi?

allora ragazzi, io sto buttando giù la scheda per la forza aiutandomi con quella del m&f. Poi ieri ho fatto il petto e sono riuscito a fare qualcosina in più rispetto al solito..(+4kg)....speriamo in bene....

speriamo che tu la posti sta scheda :clap: