Premesso il fatto che non ho una grande esperienza nello stendere schede di forza, eccomi qua con una "bozza" che ho messo giù. Massacratemi pure ma aiutatemi e correggerla, ne ho bisogno per quando riprenderò a settembre. Credo di aver abbinato nel modo corretto i gruppi muscolari, ma ho problemi con tempi di recupero (che mi sembrano eccessivi), serie e rips.

Ho diviso l’allenamento in 4 split

Giorno A: dorsali, tricipiti, lombari

Iperestensioni 4x8 rec. 2’

Trazioni alla sbarra avanti 3x6 rec. 3’

Rematore con bilancere 3x6 rec. 3’

Parallele con sovraccarico 4x6 rec. 3’

Oppure

Distensioni multipower presa stretta

Giorno B: addominali, quadricipiti, femorali

Crunch su palla svizzera 3x10 rec. 30" (301)

Crunch inversi 3x10 rec. 30" (301)

Non posso fare squat quindi ho optato per queste scelte:

Leg press 3x8-6-4 rec. 3’

Affondi con manubri 3x6 rec. 3’

Leg curl sdraiato 3x6 rec. 3’

Giorno C: pettorali, bicipiti

Panca piana 3x8-6-4 rec. 3’

Croci panca inclinata 3x6 rec. 3’

Curl con bilancere 3x8-6-4 rec. 3’

Curl a martello su panca 30° 2x6 rec. 3’

Giorno D: spalle, trapezio, polpacci

Lento avanti 3x8-6-4 rec. 3’

Tirate al mento 3x6 rec. 3’

Sitting calf 4x12 rec. 3’



Attendo vostri pareri…..

iron a settembre quando riprendi vuol dire che riprendi da uno stop giusto??
quanto e' lungo??
si parte con un ricondizionamento di solito
se vuoi fare una scheda di forza pura sei lontano dal tuo obiettivo
se vuoi fare una scheda mix massa forza e' un altro discorso

ciao

P.S. ma hai postato due volte la stessa cosa :D

Il prossimo che ripete questa storia dei "gruppi muscolari" in questa sezione lo banno!


Fatta la doverosa premessa, questa non è una scheda di forza.

iron non ricordo da quanto ti alleni etc etc.................
ti riconfermo che la scelta di fare una scheda di forza appena tornato dalle "ferie" senza ricondizionamento nn mi sembra la cosa piu' sensata cmq eccoti qualche linea per procedere a stilare la tua scheda

Innanzitutto la maggiorparte dei principi o tecniche valide nello stilare un allenamento finalizzato all'ipertrofia decadono
tipo cedimento muscolare - abbinamenti muscolari - superserie, stripping, triset etc etc etc

x sviluppare la forza in determinate alzate target (Panca Squat e Stacco)
e' piu' idoneo allenarle almeno 3 volte a week
ovviamente nn spingendo al max in tutte le sessioni
devi preservare il tuo Sist Cent Ner dal cedimento
ci sono molti metodi a riguardo

potresti ad esempio fare 3 allenamenti a week in tutti saranno presenti le tre alzate ma ogni sessione con intensita' diverse
puoi adottare il metodo "Pesante-Leggero-Medio"

Tipo lunedi (poi gli altri giorni a rotazione)
panca pesante
squat medio
stacco leggero

la sessione "leggero" la puoi dedicare all'allenamento della forza esplosiva
panca 7x3 55% sollevamento il piu' esplosivo possibile
squat 10x2 55% idem
sracco 15x1 55% idem
la seconda week 60% la terza 65% recuperi brevi dai 30 ai 60 sec

nelle sessioni medie e pesanti si raggiungono certi pesi per gradi
tipo 1x6 50% poi 1x5 60% poi 1x4 70% poi 4x3 80% (questa puo essere una sessione media)

ogni sessione a questi esercizi devi abbinare degli esercizi di assistenza (e con assistenza nn intendo per forza complementari:) ) ad esempio
rematore lento panca stretta curl affondi con una programmazione tipo 3x8

prima di fare tutto cio' ovviamente devi calcolare i tuoi massimali
e dopo 3 settimane di questa scheda ricalcolarli

ciao

- nelle sessioni medie e pesanti si raggiungono certi pesi per gradi
tipo 1x6 50% poi 1x5 60% poi 1x4 70% poi 4x3 80% (questa puo essere una sessione media)


Questa progressione è assurda. Le prime 3 settimane NON sono allenanti nemmeno per un principiante assoluto.



- prima di fare tutto cio' ovviamente devi calcolare i tuoi massimali
e dopo 3 settimane di questa scheda ricalcolarli.


Non è necessario e per un atleta non abituato a gestire allenamenti di forza nemmeno consigliabile, IMHO.

- nelle sessioni medie e pesanti si raggiungono certi pesi per gradi
tipo 1x6 50% poi 1x5 60% poi 1x4 70% poi 4x3 80% (questa puo essere una sessione media)


Questa progressione è assurda. Le prime 3 settimane NON sono allenanti nemmeno per un principiante assoluto.
questa progressione media si fa solo una valta la settimana x esercizio
una volta e' leggera una volta pesante

se questo e' chiaro spiegami perche dici cio!!

Inoltre la giornata leggera copiata da quella dinamica del WSB non è adatta per iniziare questi lavori, meglio arrivarci col tempo.

questa progressione media si fa solo una valta la settimana x esercizio
una volta e' leggera una volta pesante

se questo e' chiaro spiegami perche dici cio!!


Perchè l'allenamento "medio" nelle prime 3 settimane è praticamente riposo.

Non è necessario e per un atleta non abituato a gestire allenamenti di forza nemmeno consigliabile, IMHO




se vuoi far seguire a questa scheda un altro ciclo di forza e' fondamentale ricalcolare i massimali e nn succede nulla a farlo
se alterni con un ciclo di massa allora nn serve farlo IMHO

Inoltre la giornata leggera copiata da quella dinamica del WSB non è adatta per iniziare questi lavori, meglio arrivarci col tempo.
cos'e' il WSB?

Perchè l'allenamento "medio" nelle prime 3 settimane è praticamente riposo.
nn direi visto che e' seguito da quello pesante.............

beh vorrei semplicemente dirti Iron...che nelle schede di forza, non trovano spazio esercizi per piccoli gruppi...un pò come x la massa...in più aggiungerei che in una scheda di forza potremmo addirittura estremizzare eliminando l'allenamento x le braccia...( per farti capire il concetto)

Ok.....da tutto ciò che ho letto si nota che non avevo capito una mazza sugli allenamenti di forza!!! :D

Detto ciò, rispondo a qualche domanda:
-l'allenamento di forza dovrei farlo ovviamente dopo un periodo di ricondizionamento che non avevo citato perchè dato per scontato (forse sbagliando)
-non ho avuto periodi di stop, chiedo scusa ma mi sono espresso male. L'unico stop che subirò saranno 15 gg ad agosto per le tanto meritate vacanze :D .
-mi alleno da due anni. Il primo molto "amorfo", il secondo già meglio curando l'alimentazione e in parte l'allenamento...almeno fino a dove la mia conoscenza è arrivata!

Mi sono imposto una scheda di forza perchè vorrei curare l'allenamento come si deve a partire da settembre.
Adesso pongo un'altra domanda visto che andrea mi ha messo una pulce nell'orecchio:
nella periodizzazione degli allenamenti è necessario un ciclo di forza con eventuali richiami successivi, oppure si possono fare delle schede mix forza-ipertrofia...o terza ipotesi tralasciare la forza completamente?
Faccio questa domanda perchè sinceramente di tirar su 120 kg di panca non è che mi interessi molto, quello che mi importa è ovviamente modellare il fisico e creare la maggior ipertrofia possibile!

nella periodizzazione degli allenamenti è necessario un ciclo di forza con eventuali richiami successivi, oppure si possono fare delle schede mix forza-ipertrofia...o terza ipotesi tralasciare la forza completamente?
Faccio questa domanda perchè sinceramente di tirar su 120 kg di panca non è che mi interessi molto, quello che mi importa è ovviamente modellare il fisico e creare la maggior ipertrofia possibile!
"figlio mio" perche' farci sprecare tanto fiato :zitto:
nn potevi dirlo subito?? :flame: :D :D :D

X Paolo: scusa l'ignoranza cos'e' il WSB??

Neppure a me interessa fare 120 Kg di panca, pero' dal punto di vista ipertrofico, uno che ci riesce ha pettorali piu' grossi dei miei che faccio solo 65 Kg!!!!

"figlio mio" perche' farci sprecare tanto fiato :zitto:
nn potevi dirlo subito?? :flame: :D :D :DQuindi??? E' fattibile quanto dico? ?(

di certo alla luce di quanto dici cicli di forza come quello che ti ho proposto io nn ti serve

meglio cicli di forza finalizzati sempre alla massa (misti potremo definirli)

Ok....quali sono allora le linee guida da seguire nella stesura di una scheda di questo tipo?
Come mi devo comportare con numero di serie, rips, tempi di recupero, cedimento muscolare, abbinamenti muscolari e tecniche di intensità che normalmente vengono applicate in una scheda per l'ipertrofia?

se vuoi far seguire a questa scheda un altro ciclo di forza e' fondamentale ricalcolare i massimali e nn succede nulla a farlo
se alterni con un ciclo di massa allora nn serve farlo IMHO


1) Non è fondamentale, anzi. Basta avere un minimo esperienza e scegliere dei carichi adatti. Se poi ti ritrovi a lavorare @68% invece che @65% ti assicuro che non cambia niente.


2) Lo dici tu che non fa nulla. Ti perdi almeno 2 settimane tra quella di test e quella di scarico successiva, inutile stress ecc.



Con questo non voglio dire che non va bene in assoluto, anzi; per un principiante può anche essere divertente testarsi ogni 3-4 settimane e vedere un +10% ma non esiste nessun atleta di forza serio che testa l'1RM competitivo dello stesso esercizio più spesso di 3 mesi circa.







WSB = west side barbell. L'allenamento dinamico che hai proposto era tal e quale quello fatto dai ragazzi di simmons.



Per quanto riguarda quell'allenamento M non so che dirti; davvero credi che sia degno di essere chiamato allenamento? 1x5 @50% non basta nemmeno a riscaldarsi....

non esiste nessun atleta di forza serio che testa l'1RM competitivo dello stesso esercizio più spesso di 3 mesi circa.


su questo nn sarei molto sicuro

WSB = west side barbell. L'allenamento dinamico che hai proposto era tal e quale quello fatto dai ragazzi di simmons.

Grazie nn conoscevo l'abbreviazione il metodo lo conosco



Per quanto riguarda quell'allenamento M non so che dirti; davvero credi che sia degno di essere chiamato allenamento? 1x5 @50% non basta nemmeno a riscaldarsi....
x l'ultimo punti si arriva ad un 4x3 80% con recuperi da 30 sec a 60 sec

ovvio che e' appena ridotto per il caso specifico di Iron
cmq quello che seguo io nn si discosta di molto

nella sessione pesante invece si arriva ad un 4x2 90% da 60 sec a 90 sec riposo

Spero che tu stia scherzando.

Per 3 settimane salti un allenamento e nella 4° ti fai 4x3 @80%* con recuperi inferiori al minuto? Che senso ha?


L'allenamento pesante, all'opposto, è sicuramente a cedimento sin dalla 2° serie. Bah!!



*Anche con questo probabilmente vai a cedimento.

Vabbè raga...capisco le vostre divergenze di opinione....ma qualcuno mi caga? :wc:

Andrea help me :adora:

ti assicuro paolo senza scherzare che e' un ottimo allenamento per principianti e intermedi per lo sviluppo della forza
la mia pellaccia testimonia cio' poi ogniuno pensa cio che vuole............

4x2 al 90 io nn sono a cedimento e se nn ho scritto male i recuperi sono 1 1/2

Per 3 settimane salti un allenamento e nella 4° ti fai 4x3 @80%* con recuperi inferiori al minuto? Che senso ha?

.
mi sa tanto che tu nn hai capito come e' strutturata o io nn mi sono spiegato bene per niente

ora vado a mangiare poi la posto completa alla prossima connessione se no nn ci capiamo

I ragazzi di Simmons.....che gente!

Sono stato abbandonato a me stesso...sigh...mi toccherà diventare come coleman solo con le mie forze :D

LUNEDI 1 WEEK
panca pesante 1X6 50% - 1x4 65% - 2x3 80% - 4x2 90% (rec dai 60 ai 90 Ovvio 90 solo nel 4x2 90%)
squat medio 1X6 50% - 1X5 60% - 1X4 70% - 4X3 80% (rec dai 30 ai 60 - 60 sec nel 70% e 80%)
stacco leggero 15X1 55% Massima esplosività' (rec dai 30 ai 60 sec)
assistenza variabile a seconda dei problemi da superare
in linea di massima x l'esercizio pesante si puo' fare una Ass. voluminosa e nn molto intensa x gli esercizi medi e leggeri l'assistenza puo' essere un 3x8 opp un 4x6 ad es.


MERCOLEDI
Squat (box squat se si ha il box) pesante
stacco medio
panca leggera 55% 7/8x3

VENERDI
Stacco pesante
panca media
squat leggero 55% 10x2

la seconda sett
la sessione leggera diventa al 60% la terza al 65%

la scheda dura circa 3 settimane
la quarta se si vuole rifare un'altro giro di scheda si fanno i massimali


ovvio che le indicazioni come rec o serie nn sono vincolanti al 100%
se anzi che 60 sec ne hai bisogno di 70 o 80 va bene
se alla quarta serie senti che sei fresco come una rosa :D se ne possono fare 5 o 6 etc.................................................

questa volta mi dovrei essere spiegato decentemente :D

Questa volta si, ora ha senso. I recuperi nell'allenamento pesante sono troppo troppo bassi, ci vorrebbero almeno 3' se fai doppie @90%.

Iron dice che ricomincerà a settembre con una scheda di forza...ok
Immagino tanto x completare l'opera degli amici Paolo e Andrea che la suddetta scheda verrà anticipata da un periodo di ricondizionamento generale.
mi rispondi?
DA HOBO il puntiglioso.

Questa volta si, ora ha senso. I recuperi nell'allenamento pesante sono troppo troppo bassi, ci vorrebbero almeno 3' se fai doppie @90%.
era cosi anche prima solo che mi ero espresso male ma se rileggevi 110 volte si capiva anche prima :D :D

x i recuperi dipende io al 90% ne faccio 3 1/2 di rip buone
quindi 90 sec bastano x un 4x2

Iron dice che ricomincerà a settembre con una scheda di forza...ok
Immagino tanto x completare l'opera degli amici Paolo e Andrea che la suddetta scheda verrà anticipata da un periodo di ricondizionamento generale.
mi rispondi?
DA HOBO il puntiglioso.certo

x i recuperi dipende io al 90% ne faccio 3 1/2 di rip buone
quindi 90 sec bastano x un 4x2


Allora non sei efficiente.

questa nn l'ho capita ...................

Non è un'offesa!


Semplicemente gli atleti (veramente) efficienti fanno massimo 2 reps @90%. Massimo.


Attenzione, non vale il contrario. Ad esempio io faccio poche reps rispetto alla media a una data percentuale ma per altri motivi, non positivi.

Non è un'offesa!
Semplicemente gli atleti (veramente) efficienti fanno massimo 2 reps @90%. Massimo.
questa nn mi risulta pero'
vedendo anche degli allenamenti di PL e avendo piu' volte parlato con una palestra Riminese dove si allenamo molti atleti PL nn e' cosi' :)

Fidati..

Andre' tu sei un caso strano solitamente e' quasi come di Paolocasi va dalle 2 - 2 1/2 ripetizioni al 90% 1 RM.



Andrea

IMHO nn e' cosi' e nn solo per me .......

Amen..