diverse volte ho sentito nominare il 5x5 da parte di diversi utenti del forum, vorrei saperequalcosa su questo allenamento:

1) peso da utilizzare e tecniche particolari da applicare(cedimento, rest-pause, negative ecc.)

2) recupero tra le serie

3) in un allenamento BII, vorrei sapere se è l'unico esercizio da fare (p.es. pettorali fai panca 5x5 e stop)

4) in un allenamento non BII (diciamo 8-9 serie i gruppi grandi e 5-6 i piccoli) come utilizzarlo, per es. se si può aggiungere 1 esercizio di isolamento per i gruppi grandi ecc., oppure se per i piccoli si puo fare 5x5 oppure no

attendo risposte :)

Il 5x5 e' davvero un ottimo allenamento per la forza, puoi strutturarlo cosi' se' lo vuoi, alla KUBIK.

Allenamento A

Squat 5 x 5
Lento Avanti in piedi 5 x 5
Rematore presa inversa 5 x 5

le prime 2 serie sono di riscaldamento
poi facoltativo
a seguire lavoro per i bicipiti polpacci lavoro per il collo e per la presa ( prova il passo dell oca con bilancere)

All b

Panca orizzontale 5 x 5
stacchi 5 x 5
se vuoi fai delle scrollate con bilancere dopo gli stacchi

poi se' vuoi lavoro facoltativo.

E' gia' un lavoro pesante, quindi negative,forzate lasciale stare, al limite il rest pause va' bene sia per gli stacchi che per lo squat (ma lo squat e' meglio farlo in stile tradizionale).

Se sei un ectomorfo, mangia molto per crescere con questo stile di allenamento.

ciao

per il riposo tra le serie dai 2 ai 5 minuti

grazie iron! ;)

io pensavo di portare almeno due serie a cedimento, cosa dici?

:] inoltre non mi hai detto se lo ritieni applicabile ad un allenamento non BII (p.es. faccio 5x5 in panca piana e poi 3x6 di croci)

cosa ne pensi?

le croci in questo tipo di allenamento per la forza, non sono adatte, secondo me,
per quanto riguarda il cedimento al limite puoi farlo nel l ultimo set, a questo punto ti conviene pero' , considerare le prime 4 serie di riscaldamento progressivo,aggiungi peso ad ogni serie, e dai tutto nella 5 serie, e' un discorso valido per ogni esercizio, non solo per la panca.

ciao

bii o forza i principi grosso modo sono simili, secondo me' ti conviene provare un ciclo di 3 mesi di questo allenamento , e sicuramente i tuoi carichi aumenteranno sicuramente, elimina per un po' alcuni complementari e dedicati ai GRANDI.

Ciao

ok, ancora grazie! ;)

Sono d' accordo con iron Gym, eccezion fatta per il primo allenamento dove metterei le trazioni alla sbarra.
In piu' , sarei piu' fondamentalista, nel senso che applicherei alla lettera quello che dice Kubik, cioe' le prime 3 serie da 5 sono di riscaldamento progressivamente piu' pesanti, le ultime 2 serie da 5 vanno invece eseguite con il massimo carico possibile mantenendo pero' uno stile di esecuzione perfetto.
Per lo squat e lo stacco, si puo' eseguire in alternativa 1 serie da 15-20 ripetizioni con il massimo carico possibile.

"5x5" di per sé ovviamente vuol dire solo "5 set da 5 ripetizioni", poi ognuno interpreta a modo proprio. ;)

Se ti riferisci al 5x5 stile Hepburn-Kubik, sono 2 o 3 set progressivamente più pesanti seguiti da 3 o 2 set a cedimento, tipicamente su un esercizio fondamentale.

vorrei sapere di quanto dovrebbe essere incrementato il peso nelle 5 serie: se la serie (o le 2 serie) a cedimento le faccio col 85% o 90%, nella prima da quanto parto? dal 70%? o più alto e incremento il peso di pochissimo, in modo da essere in ogni serie abbastanza vicino al cedimento?

Prova così: fai 3 set di preparazione con il 50-70-90% 5RM (se ne fai 2, prova con 60-80%), poi arrivi a cedimento nelle ultime 2 (o 3) con il tuo 5RM attuale. Teoricamente, dovrebbe venire fuori un 5-3 (o 5-3-2) o qualcosa di simile.
Continua con quel carico finché non arrivi a fare 5-5 (o 5-5-5), dopo di che aumenta un pochino.


PS: con questo metodo il volume di allenamento è abbastanza ridotto, quindi non si dovrebbe offendere nessuno se fai 2 esercizi per gruppo muscolare.

io il 5*5 lo applico cosi...
1serie da 5rip di riscaldamento
4 serie da 5rip con max carico

riposo tra le serie:1,45 min.
e m trovo molto bene...questo sistema lo uso per aumentare la forza! 8)

Originariamente inviato da Giorgio83
Prova così: fai 3 set di preparazione con il 50-70-90% 5RM (se ne fai 2, prova con 60-80%), poi arrivi a cedimento nelle ultime 2 (o 3) con il tuo 5RM attuale. Teoricamente, dovrebbe venire fuori un 5-3 (o 5-3-2) o qualcosa di simile.
Continua con quel carico finché non arrivi a fare 5-5 (o 5-5-5), dopo di che aumenta un pochino.


PS: con questo metodo il volume di allenamento è abbastanza ridotto, quindi non si dovrebbe offendere nessuno se fai 2 esercizi per gruppo muscolare.


ok proverò, grazie!

piuttosto, se volessi aggiungere un esercizio di isolamento, credi sia meglio fare 3x6 bello pesante (ma non a cedimento) per finire di cuocere il muscolo o 3x12 per favorire un grande afflusso e deflusso di sangue?

Originariamente inviato da Giorgio83



PS: con questo metodo il volume di allenamento è abbastanza ridotto, quindi non si dovrebbe offendere nessuno se fai 2 esercizi per gruppo muscolare.


E' proprio per questo che preferisco portare a cedimento tutte le serie e fare il riscaldamento a parte.
Sicuramente nelle ultime 2 serie verranno fuori delle triple....

Originariamente inviato da cula.79
ok proverò, grazie!

piuttosto, se volessi aggiungere un esercizio di isolamento, credi sia meglio fare 3x6 bello pesante (ma non a cedimento) per finire di cuocere il muscolo o 3x12 per favorire un grande afflusso e deflusso di sangue?

Diciamo che possono funzionare entrame le soluzioni. Naturalmente, se il tuo obiettivo è la forza, sceglierai la prima!

Originariamente inviato da cesare
E' proprio per questo che preferisco portare a cedimento tutte le serie e fare il riscaldamento a parte.
Sicuramente nelle ultime 2 serie verranno fuori delle triple....

Come (quasi) tutto, può funzionare. ;)

grazie a tutti ragazzi! :)

ultima domanda: recupero tra le serie?

iron gym dice fra i 2 e i 5 minuti, ma c'è una bella differenza!

cosa mi suggerite? ?(

io col 5*5 faccio 1,55 max 2 min!nn di più!
ti consiglio 2 min. ;)

Originariamente inviato da cula.79

ultima domanda: recupero tra le serie?

iron gym dice fra i 2 e i 5 minuti, ma c'è una bella differenza!

cosa mi suggerite? ?(

Se usi la versione che ti ho consigliato, 2 min vanno bene.

muchas gracias! ;)